手腕之前健身卧推时手腕的标准姿势扭伤，6个月还没有完全恢复，平时不痛，手腕活动也

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-19 12:04 标签： 卧推手腕握法
&&手腕扭伤怎么进行康复训练？
手腕扭伤怎么进行康复训练？
去年十一月健身的时候手腕扭伤的（向外侧旋转扭伤），之后一直没有健身了。
今年三月重新开始健身，刚开始手腕还是有不适的感觉，用受伤的手腕拧饮
料瓶盖都会疼痛。后来选择做一些与手腕力量没有直接关系的训练（不做卧推不做引体），发现手腕恢复的很快，最近又开始做引体。但是最近做完引体之后，手腕
偶尔有一种深层的疼痛感，时间很短，只疼两三下。不知道有没有什么方法能让手腕完全恢复？要做什么样的训练。
继续加强前臂肌群的肌肉力量训练，提高握力训练，先静态动作，只要拿住，抓住就好，尽量久一点，手腕不动保持负重姿势。如：抓紧握力器不动，正反手端一盆水不动，重量以不痛为准，一点一点再加。最后再做动态动作。
在做卧推，推举等动作时，必须用拳握，使手腕直立，做不到就说明腕力不足，就不要不做，防止受伤，一定不要半握，这是很常见的错误，受伤就活该了。
腕力和握力很容易被忽视，但却是上身训练的基础，除非你根本不用手，最低标准是单手的握力，腕力要可以超过体重才可以。
慢慢练吧。
有可能伤到关节盘了。这种软组织损伤修复时间应该在6个月左右。其实你这种病人最麻烦了，重复损伤很讨厌。换成我治疗，就要严格控制pain arch的运动，让手腕处于中立位。一切运动以无痛为标准。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
6个月健身经验谈
　　11年12月到现在，练健身有6个月了。平时喜欢看健身健美方面的书籍，喜欢混看看大家的成果，当然能帮忙解答的我也从不吝啬，平时看到型男，也会多留意几眼看看他哪里练的好哪里还需要加强。虽然有8个月的健身史，但我仍认为自己还是一个新手，一个菜鸟，无论在理论和身材上，都有很多地方需要学习和加强的。
　　在论坛里，经常看到一些朋友发帖，很多人质疑为什么健身时间不短了，而肌肉块和体重的效果却不理想?都知道，肌肉的增长是由肌纤维的破坏到肌纤维的超量恢复这个过程完成的。肌纤维的破坏则由大重量的负荷来完成的，之后身体通过自身调节来修复遭到破坏的肌纤维，但身体的修复机制有惯性，它不可能刚好修复到原来水平就停下来，而是继续向前发展，这就产生了超量恢复，其结果就显示肌肉生长、增大。这就好比，腿骨断掉愈合之后，会比原先长了一些的道理，也就是现在风靡的断骨增高术。
　　所以，要想肌纤维受到破坏，就要不断的用大重量去刺激，如果这个月你能卧推50KG，那么下个月你要尝试下55KG看看有没有可能，这样力量增长了，肌肉块也就跟着大了起来。训练达到破坏，恢复完成生长，恢复过程中需要营养，其中蛋白质和碳水化合物是最关键的，当然也需要大量的维生素C，E，B6等等。
　　同时切记：在你懒惰的情况下，没有任何一篇训练计划是效果神奇的;在你刻苦的前提下，任何一篇训练计划都是神奇的。
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视频：健身如何保护手腕 手腕受伤常常会出现在运动健身中，特别是卧推，肩推这一类动
本文来源： http://bbs.jirou.org/31287-1.html 本人健身虽然时间不长，只有四个月
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卧推100 公斤后手拿不住勺子，原来腱鞘炎捣鬼！
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一走进健身房,人们总能被阵阵嘶吼声吸引,而这种嘶吼往往来自练力量的健身爱好者。已经有三年健身经验的丁亚民就是其中一位。杠铃、哑铃、平板卧推,这都是他每周的必练项目。平时能卧推100公斤的他,最近却被手腕的疼痛折磨得很难过,疼起来甚至连吃饭的勺子都握不住。
原标题：卧推100 公斤后手拿不住勺子，原来腱鞘炎捣鬼！一走进健身房,人们总能被阵阵嘶吼声吸引,而这种嘶吼往往来自练力量的健身爱好者。已经有三年健身经验的丁亚民就是其中一位。杠铃、哑铃、平板卧推,这都是他每周的必练项目。平时能卧推100公斤的他,最近却被手腕的疼痛折磨得很难过,疼起来甚至连吃饭的勺子都握不住。健身房里练胸肌，手腕练出了腱鞘炎“平均一周要去三次健身房,除了跑步等有氧运动之外,高强度的器械训练是必不可少的。最近一年,感觉想增肌,所以开始做平板卧推来练胸肌。”丁亚民在济南一家建筑公司工作,热爱健身的他是健身房的常客。所谓平板卧推,就是身体在平躺的状态下,将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落。平板卧推是训练胸肌的主要方式,卧推架也是使用最频繁的器械。40KG、60KG,直到100KG,丁亚民不断给自己的卧推增加重量。伴随着训练量不断增加,他的手腕开始出现痛感。“一开始没当回事,绑了弹性绷带接着练,后来每次健身回家后都感觉手腕动不动就疼。”刚出现痛感时,丁亚民并没有停止运动,而是一如既往地训练。练了一个月,手腕的疼痛愈加严重。“有一次吃饭时,因为勺子是铁的,我的手腕没劲儿到连勺子都拿不住了。”丁亚民去医院检查,竟然被告知得了腱鞘炎,已经变成慢性劳损,也就是手腕出现了积液。丁亚民只能停止训练,每天用理疗机治疗。像丁亚民一样,在练力量时出现运动损伤,尤其是手腕受伤的人不在少数。济南益高健身教练赵城介绍,除了手腕疼,有些比较严重的,也出现了腱鞘炎。卧推练习中，手腕要保持中立位无论是减脂、塑形,还是增肌,都离不开一定的力量训练。“我们不可能改变骨骼或关节,健身的目的就是增加肌肉量,降低脂肪量。”赵城介绍,很多人通过平板卧推、上下斜板卧推来训练胸肌力量。据了解,练力量主要有固定器械和自由力量器械训练。其中,初学者大多从固定器械练起。练到一定程度后,有些健身爱好者开始尝试自由力量器械训练,也就是常说的哑铃、杠铃和平板卧推。卧推的初始重量是20公斤,但往往大家都喜欢挑战重量。“一味地增加重量,超过了身体的承受范围,很容易造成过劳损伤。”在指导过程中,赵城遇到过很多盲目加重的健身者。在健身房的平板上练卧推的人,几乎都会犯手腕姿势的错误。“按照标准的示范动作,手腕一定保持中立位,不要后倾或前倾,而是竖直立着。”赵城解释,如果手腕前倾,推杆很容易滑落,所以不少人常常下意识地往后倾,一旦往后倾,推杆的重量完全由手腕承受,手腕肯定会损伤。济南市中心医院骨关节及运动损伤科的副主任医师郭舒亚表示,引起手腕疼的原因有很多。在健身房做力量过大的运动,例如举杠铃、平板卧推等都会造成手腕受伤。腱鞘炎是一种劳损性的慢性炎症,症状为腕部或手指麻木、水肿、刺痛,按上去有痛感,关节不活络,弯曲手指握东西感到困难、无力,主要原因是反复活动过多,单一动作频繁。出现手腕痛感，建议立即停止训练从20KG到120KG,不少健身达人喜欢通过加重来增加训练强度。然而,对于身体不稳定的人,赵城建议,不要盲目加重。对于如何正确加重,赵城介绍,如果你推举一个重量能达到8-12次,再考虑加重,而且加重时要循序渐进,1公斤或半公斤累加。如果一个重量你只能推举5次以内,那证明这个重量就是你力量的极限了,不应该再加重。只能推一次的重量就非常危险,建议减重。对于练力量的健身人群,郭舒亚建议,健身运动需量力而行,不同年龄阶段的人群根据自己的身体状况选择适合自己的健身方式。“健身前的准备工作十分重要,比如做一些肌肉力量的拉伸,活动下手腕,另外要十分注意动作的规范性,听从专业健身教练的建议。”而针对已经出现运动损伤和炎症的健身者来说,省千佛山医院骨科主任医师韩建波认为,出现炎症后应及时减少运动量,最好休息一段时间,理疗与药物治疗同时进行,避免疼痛进一步加重。腱鞘炎属于关节出现积液,如果不注意治疗,出现囊肿就很难完全消除了。一旦发现手腕疼,是否立即停止运动?郭舒亚建议应该立即停止训练。手腕如果轻度疼痛就及时休息,根据情况选择热敷或者外敷痛处的方法,如果手腕出现肿胀、疼痛难忍,就需及时到医院就医检查。齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 周国芳 实习生 韩晓婉齐鲁壹点客户端版权稿件，未经许可不得擅自转载，违者将依法追究法律责任。
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