平板支撑的正确姿势
让你远离锻炼误区
核心提示：平板支撑是常见的健身锻炼常见的方法，虽然锻炼姿势比较简单，但对于经验不够或者初次尝试的人群还是容易进入误区。所以为充分发挥平板支撑在身体方面的作用，避免误区，掌握正确姿势很有必要。对于平板支撑的姿势的问题，专家就此问题做如下阐述和介绍。　
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　　平板支撑对特定肌肉群锻炼具有积极的作用，在形体塑造方面的作用不容忽视。与其他的健身锻炼的方法相比，平板支撑的方便、简单、无需其他器械等优点深受喜爱。其只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持足够长的时间即可。
　　虽然平板支撑比较简单，但是为确保效果，平板支撑的姿势还必须注意要领，进而确保练习的科学权威性。在正确姿势要领掌握方面，要俯卧后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　掌握平板支撑的正确姿势还要注意避免其常见的错误，特备是练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度等误区要注意避免。如果姿势不对往往会导致诸如肩关节、足弓受损等副作用和危害。
　　除掌握平板支撑的正确姿势外，另外在锻炼的时候还要注意方式方法。对于没有锻炼经验或者初次锻炼的人群要主要锻炼的频率和时间，遵循循序渐进的原则，才能更好的发挥其在肌肉锻炼和身体保健方面的作用。
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平板支撑动作简单，能有效锻炼核心肌群，因而大受欢迎。做平板支撑是要注意姿势正确，否则达不到理想锻炼效果还可能上了肌肉。平板支撑的正确姿势以及做平板支撑的好处
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　　平板支撑是锻炼核心肌群最简单最有效的锻炼方式。平板支撑在健身节非常流行，一些初学者也跟风学习。尽管平板支撑的好处多，动作也简单，但在锻炼时候若不注意姿势正确，难免会伤到肌肉。　　平板支撑的正确姿势　　做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。　　平板支撑的好处　　核心肌肉群是我们人体中最为重要也最为常用的肌肉群，拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也能为其他运动打好运动基础。做平板支撑时，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。其动作简单，但能够锻炼到使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群，在让你拥有健硕的体魄同时还能缓解背部、腰部酸痛。
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平板支撑动作简单，能有效锻炼核心肌群，因而大受欢迎。做平板支撑是要注意姿势正确，否则达不到理想锻炼效果还可能上了肌肉。平板支撑减脂效果好？你到底会不会做！
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平板支撑减脂效果好？你到底会不会做！
新浪微博：@全球美体健身平板支撑因其动作简单，耗时短，减脂效果好受到很多人的喜爱。但是却有人今天做了平板支撑明天就开始浑身酸痛？你真的会做平板支撑吗？今天健身君跟大家聊一聊平板支撑到底怎样做！为什么有些人做平板支撑易受伤？出现这些问题就在于技术变形！站立时，动物脊椎的肌肉结构呈悬吊式，脊椎下面悬挂着躯干里的各个内脏。原本也是如此结构的人进化为两腿支撑身体，整个脊椎已经习惯了直立结构，由下向上地承受重量。平板支撑让我们重新回到动物时代，用四肢作为支撑点，整个身体重量由于地心的吸引力向下作用，使得肩、膝、躯干、核心部位的肌肉必须保持稳定性收缩，以维持平板那样的姿势，因而极易疲劳，再加上动作姿势不正确，就易形成劳损甚至出伤。平板支撑运动者常见的身体问题有哪些颈部不适这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头，眼晴前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，引起这个部位不适。正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，颈椎保持自然的生理曲线，不过度后伸。肩部不适这种症状多见于女性运动者，不少女性支撑一会儿就感到肩部难受，动作扭曲，最后不得不放弃练习。出现这种情况，一是因为人类进化后，上肢已不像行走工具下肢那样承重，其力量和稳定性相对较弱；二是由于一些女性美有余而健不足，本身就软弱无力，肩关节稳定性差，造成上肢不堪身体重负。所以，平板支撑时，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。正确的肩部姿势是肩头尽可能放平，要平如其名──平板，两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷，而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线，上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见，这需要肩关节有一定的力量素质。腰部不适腰是平板支撑运动的主要锻炼部位，也是运动者的重灾区。从解剖结构上说，为了承受上身的重量，人体下面的腰椎比上面的要粗壮，而且，腰椎从上到下有一个适应直立生活的生理曲线──往前弯曲。然而，这种直立时的优势在做平板支撑训练时，却会对腰椎构成问题，即容易出现腰椎向下运动的危险。由于腰椎连着骨盆，练习中如果维持不好，也会造成骨盆前倾、塌腰。如果再伴随着抬头的不良姿势，那下腰部就下塌得更加厉害，使腰椎的生理曲线幅度和负荷过大。要知道，四肢着地的动物支撑时腰椎是平的或是拱形的。生活中，大部分人由于久坐少动，腹肌和腰肌力量本来就较差，平板支撑时，很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时，腰部不适就会出现或增加。膝关节不适这种运动要求双膝保持伸直，需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩，小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定，膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象，发力时就会出现膝关节负荷过大，产生不适。　　其实，正确的平板支撑姿势不光要求核心部位的稳定性要好，还需要全身所有关节的共同参与。一旦平板支撑者的技术变形，超出关节的正常活动范围，关节就会受到挤压、拧转、错位，劳损与创伤也就不可避免。因而，正确的技术是参加这项运动的基本要求。平板支撑的四个要点 展开全部
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&最实用的减肥动作 平板支撑真有健身奇效？
环球网—生命时报
最近，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。 做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。 需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。 想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒；2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.换左手做，保持15秒；4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；5.换左腿做，保持15秒；6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；8.恢复到平板支撑，保持30秒。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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