走进世界上任何一个健身房，你都有可能看到在卧推架跟深蹲架的背后，有人在帮助训练者去卖力的完成一次又一次的训练。而他们在助力完成的那几次以及这个技巧就被叫做“强迫次数”（forced reps），我想大部分人应该都体会过这种需要自己拼命去完成训练的感觉。
虽然这是一个比较高级的训练技巧（这代表适合的人会更少），而且其实，你可能在99%的情况下，都不需要有人罩着你去多做这几次。
强迫次数的定义
强迫次数（在你还有余力的情况下，就有人保护助力去进行训练其实是多此一举以及严格来说不符合强迫次数定义的，或许要叫不知所谓的助力次数？）指的是当你在训练时，通过自己的力量做某动作达到力竭后，在他人的辅助下完成的次数。
一般来说，强迫次数往往会在力竭后进行2-3次（当然那种狂做十几次的不把保护人员当人的不合理做法也真实存在着），在大部分的训练动作中强迫次数都是可以应用的，尤其在卧推深蹲时会很常出现，当然在一些固定器械的训练中应用会更为安全。不过也有一些动作，比如硬拉，箭步蹲还有一些爆发进行的训练动作是非常难以进行强迫次数的。
优势很简单：
1.增加训练强度
因为能够将一组本该结束的训练延续，因而也就能完成更多的功。
2.增加肌肉受到刺激的时间
当你从只能做10次变成10-3次强迫次数的训练，那么在这一组当中你的肌肉就受到了更多的刺激，也保持了持续的受力。
3.帮助你相对安全的突破力竭
在没有足够训练经验的情况下，在做卧推深蹲肩推这样的自由重量训练动作时，很多人往往会对于做至力竭有一定的心理阴影，更不要说突破力竭了，但在有保护者的情况下，就可以相对更安全的实现这点。
进行强迫次数能够提高你的训练疲劳度，增加训练强度，延长肌肉受到刺激的时间，能够对肌肉造成更大的代谢压力，这些优势跟肌肉增长都有着很显著的关联性。但是，其实
你只能进行10次便做至力竭，在保护者的适当助力下你又多完成了3次的强迫次数，那么跟不使用强迫次数相比，你在训练总量的提升(训练中最最关键的让力量跟肌肉增长的要素）上，不过是多做了3次（而且有助力，严格来说不能算3次），而其实你有一个更好的方法，帮助你获得上述几个强迫次数也有的好处，还能进一步的增加训练总量，那就是再做一组。所以从某种程度上来说，强迫次数的作用是微乎其微的，而且它还有以下的几个缺点。
1.首先你必须面对的一个现实是，大部分人所能够拥有的保护者，往往是经验不足，不能很好的确保保护时给的助力刚刚好，不会太多也不会太少的。
而且往往也不一定能够很好的根据被保护者的情况去决定辅助时的助力细节，那么就有可能影响到训练时负重移动的轨迹，再加上可能会因为过于自信，过于信赖保护者 而在应该结束训练时，依旧执意持续去完成更多次数，这不单单会耗费被保护者很多的体力，而且训练的安全系数也会很低，从而可能导致意外跟伤病的产生。
2.影响到整体训练量
我们之前在多次讲解训练至力截时有提到过这会使得你恢复的时间增加，你需要在一组后休息更长的时间 才能在下一组或下一个动作完成不训练至力竭时能完成的重量跟次数，而强迫次数作为帮助你深度力截的一个技巧，显然在这一点上会带来更大的负面影响。而如果你频繁的在训练中使用强迫次数，那么你整体训练的训练强度跟量都会降低，从而让你更努力却收益更少。
3.影响到恢复
当你凭借自身能力去完成训练时，那不管使用的重量还是完成的次数，都会有更高的几率在你能够恢复的范围之内。而如果你频繁的去使用强迫次数，让他人助力去帮助你完成更重的重量更多的次数，那么你的疲劳累积就会显著增加，这就会更容易导致恢复不足白用功的情况。而且你还可能认为这是一种努力的表现，但是却难以获得良好的结果，这也会影响到你的训练的自信心。
除了以上几点之外，进行强迫次数对力量上的增长也并没有什么效果。有研究找了22名受试者训练卧推以及史密斯卧推抛起，发现让保护人员协助受试者在力竭后继续进行动作并不能够帮助运动员提高力量跟爆发力。（这可能是由于助力完成的那几个训练次数往往跟你原有的发力模式不符，不能够被判断为有效训练次数，因而也难以在力量发展上带来帮助）
而且如果你对训练计划有一定了解，你可以看到基本上那些经过长时间验证，让很多人都从中受益的经典计划，如5乘5，531计划，Starting Strength计划以及其他大部分力量训练体系的训练中，都不会安排进强迫次数，也不会去强调一定要突破至力竭。肌肉刺激是重要的事情，但重要的是它刺激的程度，而不是你当下的训练感觉，通过力量训练实现肌肉跟力量增长的关键，总是脱不开“渐进超负荷”的作用，不管通过什么形式，你必须不断增加某个肌肉承载的总负荷，才能使得它持续不断的增长下去，这是一个长期的过程，而任何一个可能影响到长期总负荷增加的训练技术，不管你应用时觉得多么畅快，它都应该是尽可能少出现或没必要出现的。
但如果你还是想要进行强迫次数，那么我建议你注意以下几点:
注意事项：
强迫次数是给予适当助力而不是帮助你去完成训练。一个合格的保护着给出的助力应该是能够让你保持原有的节奏来完成训练,不会过多导致你很轻松，也不会过少导致你的训练动作保持长时间的停滞或者超级慢速进行。
强迫次数建议出现在训练的越后面越好，从而能更好的保证整体的训练质量，一般建议在一个动作的最后一组出现，且持续的次数不建议超过3-5次以上。
　　最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
　　这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
- The End -&>& > 自制深蹲卧推架
自制深蹲卧推架
话题：自制深蹲卧推架问题详情： 回答：天晨体育告诉您：综合训练机
　　又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器（阻力器）采用的是高强力橡胶块（包胶铁块），克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。卧推架。　　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
深蹲架　　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1．6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。话题：深蹲卧推架问题详情： 回答：天晨体育告诉您：综合训练机
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回答：便宜不一定有好货，卧推架可以去网上看看。杠铃片子最好去实体店看看，同样的重量，不同的价位就会出现实际重量有差别。 我的哑铃凳是网上买的“阿诺德”的，买回来自己组装，自然比实体店便宜点。哑铃都是从实体店买的，出现过重量不足差太多，又回去退的情况。在健身上，就别心疼多花钱了，毕竟买来是用一辈子，有钱买不来健康。有条件的话还是去健身房吧。随着你运动强度的增加，你会发现家里的器材跟不上你的需求的。 查看原帖>>参考回答：没有牌子的便宜呗？有牌子都不便宜 查看原帖>>参考回答：国产杨瑞的 参考回答：迪卡侬的就可以 参考回答：无聊的问题[s:想撞墙] 查看原帖>>参考回答：便宜不一定有好货，卧推架可以去网上看看。杠铃片子最好去实体店看看，同样的重量，不同的价位就会出现实际重量有差别。 我的哑铃凳是网上买的“阿诺德”的，买回来自己组装，自然比实体店便宜点。哑铃都是从实体店买的，出现过重量不足差太多，又回去退的情况。在健身上，就别心疼多花钱了，毕竟买来是用一辈子，有钱买不来健康。有条件的话还是去健身房吧。随着你运动强度的增加，你会发现家里的器材跟不上你的需求的。 查看原帖>>话题：自制深蹲架问题详情： 回答：天晨体育告诉您：综合训练机
　　又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器（阻力器）采用的是高强力橡胶块（包胶铁块），克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。卧推架。　　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
深蹲架　　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1．6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。话题：自制葡萄酒的危害问题详情： 我们自制的和酒厂的区别在哪里？会有甲醇生成吗？
回答：自酿葡萄酒与酒厂生产葡萄酒最大的区别是自酿葡萄酒不使用任何化学添加剂，所有的酒厂都是采用工业化方式生产葡萄酒，他们在生产葡萄酒的过程中会使用各种各样的化学添加剂，尤其是使用二氧化硫是最让人不能接受的。自酿葡萄酒因为是给自己酿酒，因此绝对不会使用任何化学添加剂，如果自酿葡萄酒也使用化学添加剂，这样的人的脑子一定进水了。 正确的酿制葡萄酒是不会产生甲醇的，因为酿制葡萄酒不存在产生甲醇的机理。所谓会产生甲醇或其它有害物质的原因是：（1）使用了化学添加剂；（2）使用的酿酒容器不对，容器中的有害物质溶解到葡萄酒中，例如有人使用土法烧制的泡菜坛酿制葡萄酒，结果因为泡菜坛的铅含量超标，使用这种容器酿制的葡萄酒也会铅含量超标，自酿这样的葡萄酒就很危险；（3）酿酒的方法不对，自酿的葡萄酒已经变质了又舍不得倒掉，喝已经变质的葡萄酒肯定不好。话题：自制葡萄酒中甲醇去除问题详情： 回答：无法去除参考回答：没听说过可以的啊 查看原帖>>话题：如何用卧推变深蹲架问题详情： 回答：天晨体育告诉您：综合训练机
　　又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器（阻力器）采用的是高强力橡胶块（包胶铁块），克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。卧推架。　　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
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回答：佩服楼上长见识啦参考回答：180公斤
太少了吧 ，你当寡人是SB是不
参考回答：最多能有195KG
不好意思，使295KG
参考回答：什么是深蹲?别笑话我啊
按标准的姿势： 蹲下（完全下蹲） - 肩上扛杠铃 - 起立
能扛起多重 就是你的深蹲成绩
哦，这样啊,虽然我不知道李小龙深蹲多少，但是谢谢你，让我学到点知识
兄弟 客气了
参考回答：李小龙没有具体做过这项测试。不过估计肯定要高过你
呵呵 仁兄说的是我远不如偶像
他也是我的偶像啊，貌似瘦弱的身体，拥有强大的爆发力。
参考回答：295kg吧参考回答：前段时间论坛上发生过一场关于李小龙能否深蹲295公斤的讨论，不过在那场讨论期间我杂事缠身没有上来逛逛。只是过后从那些铺天盖地的帖子中读到了当时那种激烈争论的氛围。使我感到震惊的是hetian大哥居然也认为李小龙能够深蹲295公斤，但是由于争论已经过去，于是当时我没有就这个问题发表自己的观点。不过昨天翻阅国家举重队的文献报告资料时看到了一段很有意思的内容，回来又看到挑战者把《健与美》上关于李小龙的一篇文章转贴到这里，于是觉得有必要就这个问题发表一下自己的看法。首先，我不认为李小龙能够深蹲295公斤，证据如下：首先可以看看我昨天在国家举重队的文献报告资料中看到的这样一段话：（援引自国家举重队在参加了1999年雅典世锦赛后的分析总结）“1996年亚特兰大奥运会男子举重76公斤级冠军古巴的拉腊，虽然体重只有80公斤，就能抓举170公斤，挺举210公斤、前蹲260公斤，后蹲295公斤！”首先注意这一句话的末尾用的是惊叹号，而这篇文章的作者是我国举重界元老、中国举重协会顾问兼副主席、北京体育大学教授万德光。相信这里不会有谁认为自己在举重与力量训练方面比万老更有发言权吧。再看看这段文字在全篇中的地位，是在对外国选手的特点进行总结中的“体能问题”一章中，提到外国运动员普遍具有“力量大，意志顽强，敢于拼博，善于拼博”的特点。可见即使是对于体重80公斤的世界冠军水平的男子举重运动员来说深蹲295公斤也是一个非常了不起的成绩。那么体重只有六十几公斤的李小龙深蹲295公斤的可信度到底有多高？这个我就不多说了，大家自己去想想吧！其次，必须说明一个问题，爆发力与最大力量不是一回事。李小龙的确具有惊人的爆发力和速度，但是这并不意味着他的最大力量也一样惊人。很多初次接触力量训练的朋友常常把最大力量与爆发力这两个概念混淆，其实两者是有着本质的区别的，乃至于测定的条件都是天差地别：准确的最大力量数值只有在肌肉抵抗超过最大工作能力的阻力时才能测到，（肌肉在主动收缩中所产生的力不可能超过这种条件下所测到的数值）在这种情况下肌肉往往是做退让性或静力性收缩的。而爆发力的公式是爆发力=（F/t）max，式中F为肌肉收缩所产生的力量大小，t为从肌肉开始收缩到产生大小为F的力量所用的时间，无疑这个数值只能在肌肉主动收缩做克制性工作的情况下才能测定。具有出色的最大力量水平的人往往爆发力也比较出色，因为在爆发力公式中他们的F值是很大的，抵消了t值较大的影响。但是要想在爆发力上真正达到顶级水平，最终只能通过减小t值来实现，而这个t值的初始值和减小的幅度受到遗传的影响极大。所以才会有”爆发力是天生的“这种说法的出现。另外，F值超过一定程度以后必然要带来t值的增大，因此最大力量达到顶级水平的人爆发力肯定不差，但却不会达到顶级水平；而爆发力达到顶级水平的人最大力量水平会比相同体重的人好得多，但是与相同体重而最大力量水平达到该体重条件下顶级水平的人相比仍然差距明显。从李小龙那出色的爆发力和速度来看他的力量肯定大大超过相同体重的普通人，但是要想达到顶级的最大力量水平？不可能！此外，最大力量与爆发力对于人体神经过程、体型、意志力的要求也存在着明显区别，在这方面国际奥委会医学委员会曾经出版发行过一系列专著讨论，大家若是有兴趣的话可以自己找来看看。最后一点，格斗并不意味着最大力量的比拼，归根到底还是速度制胜，力量只是胜利的一个条件。不知道现在还有多少人记得当年的散打名将乔立夫？年间我曾经和他当年的队友一起训练过，这人的力量并不如我，但是武馆里的牛皮沙包被他一拳打出一个大洞，再一记鞭腿，半面皮子都撕开了，以至于武馆老板不准他在馆里打沙包。据他说乔立夫的下肢力量跟他差不多，上肢力量略差一点，但是乔立夫不仅能踢破沙包还能顺带着把挂沙包的架子震歪震倒，而且乔立夫的速度比他还要快。由此也可见拥有惊人的速度与爆发力并不意味着能够就此拥有惊人的力量。那么为什么会有李小龙深蹲295公斤的传闻呢？根据我看到的一些李小龙训练资料和录像再加上我对爆发力训练的一些了解，我猜测这个数值是”静力半蹲顶杠“测得的数值。根据我看到的相当多的李小龙的训练资料和录像，还没看见过他做大重量的负重深蹲，倒是经常见他做静力半蹲顶杠和徒手蹲跳来发展腿部爆发力。静力半蹲顶杠是一个耗时少、安全系数高、器械要求不高的发展腿部力量的有效练习，原来我国的跳高名将倪志钦就很喜欢做这个练习。其方法是在固定高度（高度根据本人身高和训练目的决定）的横杆下如后深蹲般用力上顶横杆，脚下踩一磅秤，根据磅秤读数调整每次训练的用力大小。倪志钦在做这个练习中最好成绩为双腿550公斤单腿375公斤（其杠铃半蹲最好成绩210公斤），我估计李小龙的”295公斤深蹲“就是由此以讹传讹来的，从李小龙的体型，大腿粗细来看这个解释是比较合理的。再加上小龙曾经腰部重伤过，他采用这种方法练习腿部力量也是一个比较合理的选择。李小龙是伟大的，但是因此而对他进行神化则是不恰当的，我们尊重他的伟业但并不意味着我们要把他美化成一个不真实的形象流传后世。我们应当本着科学的态度和精神来考证探索而不是人云亦云以至于给后来者造成不应有的困扰和迷惑。发表这篇文章的目的也正在于此，欢迎大家讨论。
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请问高人这样的深蹲架和框式的使用起来有什么区别
本帖最后由 冷冷的雨 于
20:56 编辑
新人刚接触健美训练，想买一个可以深蹲 卧推俩用的多功能的架子，看这种占空间能小点。不知道和那种框式的使用起来有什么区别------------
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20:39 上传
没人肯对新人指点一下吗？
蹲下站不起来 就直接向后一放，不过要准备好厚地毯
这种肯定不行，首先稳固性不是很好，其次你力竭的时候怎么办？如果实实在在想练深蹲的话还是买框式的吧，安全性要好的多呀！楼上说的蹲不起来就直接往后倒，这个还是很危险的~是跟楼主您开玩笑的，别当真啊，哈哈~
& & 哦& &原来这样，呵呵& &非常感谢您的指点----------
这个迪卡侬见过，最好还是有保护杠的，不然大重量比较危险，有了保护杠你心理也会觉得安全点，但最好是那种可调节高度的保护杆
我当初也考虑过这个，后来经过研究就淘汰了。
理由：这个宽度不够，宽握距卧推的时候，有可能达不到你想要的宽度。
再一个，这个没有保护的杆。框式的，无论卧推，深蹲，当你最后一次起不来的时候，可以放在保护的杆上。
还有，这个不如框式的稳，这个，你上的重量大的时候，即使架子不颤，你心里也会颤的。框式的就不会。
最后，框式的可以做引体向上。
过几天我上我健身房的图。
& & 期待您早日上图，最好有详细说明-------------
回复&&盗跖
& & 期待您早日上图，最好有详细说明-------------
冷冷的雨 发表于
& & 必须的，我相机借给别人了，国庆假期结束我就上图。
鄙人自己做的架子就和这个类似&&悲剧就是练卧推时砸到很多次The page is temporarily unavailable
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