马拉松成绩快速提高的训练方法（转载）
马拉松成绩快速提高的训练方法（转载）
&提高400米---1200米的间歇跑的成绩对5000米,万米有效,
400米间歇跑实施起来又特别方便,标准场地正好一圈.
一,400米间歇跑的目的:
1,强化心肺功能,从而提高速度耐力,培养出以较高的不变的速度进行长跑的能力.
2,强化腿部肌肉力量.
3,培养判断速度和控制速度的能力.
4,提高身体承受氧债的能力.
二,如何确定速度:
根据你的5000米的目标值来确定.训练之始取5000米的平均速度,适应后缩短2--3秒(不
宜缩太多,否则影响次数失去效果).
我编了个表,供初练者参考:
5000米目标&&&
400米平均速度&&&&&
400米间歇跑速度
23'&&&&&&&&&
1'50"40&&&&&&&&&&
1'47"--1'50"
22'&&&&&&&&&
1'45"60&&&&&&&&&&
1'42"--1'45"
21'&&&&&&&&&
1'40"80&&&&&&&&&&
1'38"--1'41"
&&&&&&1'36"&&&&&&&&&&&&
1'33"--1'36"
19'&&&&&&&&&
1'31"20&&&&&&&&&&
1'28"--1'31"
18'&&&&&&&&&
1'26'40"&&&&&&&
1'23"50--1'26"50&&
三,间歇时间和方法:
1,休息时间与快跑的时间相近.一分半到两分钟.
2,训练之初长些,适应后短些.
3,训练之初可用慢走,适应后用慢跑.
4,上正规后快跑400米,慢跑200米,如此反复.
四,反复次数:
1,10--30次.一般水平的有12次就够了.
2,第一次训练可从6次开始.
3,在跑了3--8次后可安排一次10分钟的长休息.
五,注意事项:
1,要作好准备活动,防止膝关节和肌腱受伤.
2,要保持速度,即使觉得很轻松也不要加速度,快跑不是训练目的.
六,其他距离的间歇跑可依此类推.
七,误区:有人把400米间歇跑当成了练400米速度的手段,这是大错特错的.400米间歇跑
是为了培养速度感觉和耐力,并非越快越好.
提高长距离奔跑能力的“撒手锏”---------（二）5000米重复跑
国家马拉松队的必修课
这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。
《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
　　重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！
重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。
哪个距离的重复跑对长距离配速跑帮助较大？1000米、2000米、3000米，我都尝试过，或许是练得不到位，提高不明显。专业教练曾帮我制定过一个备战北马的训练计划，除了3000米、2000米、1000米重复跑外，还有4000米重复跑——4组，时间为15分钟。对于我这样的菜鸟而言，难度较大，且觉得这个距离少有人练，缺乏参照物，故舍之未用。
相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩&马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。
我在人民日报体育部担任田径记者期间，采访过我国女子长跑、马拉松队，近距离观摩过其训练。据了解，自从意大利著名教练罗萨担任我国女子长跑、马拉松队外教组主教练后，对速度训练尤为重视，将间歇跑或重复跑的次数由以前的每周1次增加到2次，每次速度训练的里程为12公里左右。其中，5000米间歇或重复跑是必修课，组数为3组左右。
备战北马“四两拨千斤”
咱一个业余运动员，怎么想起搞5000米重复跑？这还得从备战2010年大马说起。4月13日上午，本想进行25公里配速跑，但跑到5公里时，小腿出现酸乏状况，遂停跑。下午忙完工作，直奔北工大，再次向25公里高地发起攻击。按照以往的经验，只要上午跑过5000米，下午状态一定好。果然，最终以4分08秒的配速完成25公里训练。
这让我意识到，5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。因此，在备战北马时，我决定用5000米重复跑代替倒金字塔跑，看效果到底咋样。我之所以没选择间歇跑，是因为能力不够。实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。
9月13日，离北马只有40天，我进入“一级战备状态”——稍长距离从半程马拉松开始，速度训练从2组5000米跑开始。当天，热身2000米后，跑第一个5000米，比较轻松，用时20分36秒；休息10分钟，第二个5000米加快步伐，20分10秒；加了个1000米，3分33秒。翌日，半程配速跑用时95分13秒，均速4分31秒。效果不太明显，但我并不着急，打算像备战大马那样，练它个十回八回的，看能不能快！实际上，根本用不着那么多次。
9月16日，天阴沉沉的，迷蒙一片。第一个5000米悠着跑，从4分23秒到3分53秒，用时20分46秒；第二个5000米留有余地，从4分08秒到3分54秒，用时20分33秒；第三个5000米本想好好跑一跑，不料雨从天降，减至20分56秒。每组之间休息10分钟。18日，效果顿显，半程用时88分48秒，均速4分12秒多。我在日记中写道：“以前，认为它不如倒金字塔跑，那是没练到位。5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太腐败；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。”
9月19日，5000米重复跑有进步。第一个5000米比预料的快，19分48秒；第二个压点速度，19分59秒；第三个放松跑，20分52秒。这是我首次连续将两个5000米跑进20分。21日，本计划以4分30秒的中等速度完成25公里，但这世界唯一不变的是变化。我不知不觉越跑越快，25公里用时102分55秒，均速4分07秒，刷新纪录！我松了口气，离北马还远，故放缓节奏，隔天练一次。
9月23日，5000米首次跑完4组：20分08秒、20分09秒、20分12秒、20分47秒。25日，湿度较大，60%以上，最高温度23度，比前几天高，这对状态略有影响。最明显的是出汗多，口渴，汗水凝成了盐粒，遍布胳膊、额头、大腿。但是，28公里配速跑有了较大突破，用时116分05秒，其中半程85分56秒，25公里102分40秒，均创新高。
国庆节这天，3组5000米全部进20分钟：19分51秒、19分50秒、19分46秒。翌日，尚未完全恢复的我，前往奥林匹克森林公园参加李宁跑友堂的训练。我跑在田玉桥和赵全明后面三五十米处，第一圈20分32秒，第二圈20分35秒，第三圈20分57秒，第四圈喝水掉到21分59秒，第五圈21分58秒，第六圈21分30秒。30公里用时127分31秒，均速4分15秒。虽然不太成功，但比2009年北马同距离快了2分26秒。
备战大马，7次强化训练才使25公里跑到4分08秒多的配速；备战北马，4次强化训练就使25公里跑到4分06秒多的配速。实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。可以说，没有这几次5000米重复跑，我的长距离奔跑能力不可能提高得那么快，北马进三的梦想也不可能实现。
组数多VS速度快
5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重其原则都是以短促长，循环反复，自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越快。在每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪，放眼望去，惊涛拍岸，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”，真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪，直接促进下一次的长距离配速跑。
我最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一样，火力威猛，影响深远，覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。
小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常人能承受得起的。2010年北马前，我曾试图练一次，但跑完10000米、5000米后，3000米已溃不成军，更莫谈2000米、1000米。
在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！
北京远中田径俱乐部总教练敖大伟对我说：“这种形式比较专业，业余运动员不一定要练。”但是，我认为，好东西放在哪里都是好的。业余运动员的速度虽然比不上专业运动员，但训练方法是能共通的；业余运动员要想提高成绩，训练方式必须接近专业运动员。
我的好朋友、北京业余马拉松高手田玉桥就是如此。日，他用17分49秒、10分38秒、7分02秒、3分28秒跑完倒金字塔，并写下博客《“恐惧”的金字塔练习跑》：“酷热的天气，前5000米跑完后好像心脏要从喉咙里跳出来似的难受,真的有放弃跑下去的想法。不能半途而废。咬紧牙关，经过几分钟的调整后重又踏上了跑道。”高水平、高标准就是这样磨砺出来的。
清华大学第一次跑倒金字塔
初识倒金字塔跑是在2009年备战北马时。此前，看过北京业余马拉松高手田玉桥的博客，得知他练过这个，速度很牛。9月25日，我来到北京工业大学田径场自测5000米，结果为20分02秒；为了增加强度，休息10分钟，再跑3000米，用时11分38秒；再休息10分钟，跑2000米，7分56秒。太累，1000米就放弃了。这次训练直接促进我在4天后的新疆国际沙漠越野赛上名列第29，间接促进我北马跑进310。
第一次进行完整意义上的倒金字塔跑是在日。当天，温度回升，大风消失，遂去清华大学东操场参加李宁北京跑友堂的集训。以前，我不爱参加跑友堂各分部的活动，原因是老头、老太太过多，没有共同语言，速度也不一样。后来发现，跑友堂总部搞的训练倒符合我的性格，并能结识一批高手，实现共同提高。
坐在公交车上，从东三环到北四环，把北京城重新看了个遍，还是最喜欢这个城市。九分裤凉凉的，以前没这感觉，可见温度还是低。100分钟赶到清华，田玉桥已经在热身。由于清华地处西北角，加上天寒地冻，来的人较少，进行倒金字塔跑的只有他和我、杨建国，堂主刘永成和其他跑友观战，副堂主李晓保担任教练，负责掐表。
李晓保给我们预定5000米的配速为1分40秒每圈，但我们觉得慢了，就加快步伐。老田的实力非我能比，因此跟了两三圈后，我就按照自己的节奏跑，比较轻松。沿途，一批穿着作训服的学生在测试3000米，本以为他们会跑得飞快，故专门让出第一跑道，但发现不是那么回事，一个个被我们超过。这个5000米没加速，没冲刺，跑了19分44秒。
慢跑半圈，大约2分30秒，再进行3000米跑，预定1分36秒的配速。因想留点余力完成后面的任务，我减慢速度，进行调整，用时11分53秒；2000米预定1分30秒的配速，我按照配速跑，最后400米冲了一下，用时7分29秒；1000米预定1分24秒的配速，这个我就完不成了，仍然按照自己练间歇时1分28秒的配速前进，用时3分39秒。
田玉桥在博客中记录如下：“14点30分，来到清华东操场与跑友曾华锋慢跑4圈热身,进行拉伸准备活动,‘魔鬼’教练李晓保掐表,开始今天的倒金字塔间歇跑练习。每组用时如下：秒，秒，秒，秒。感觉厦马前的这次训练成绩不太理想……”老田5000米能跑到16分多，这回是没跑好。
这次训练有什么效果？第二天，我在北京工业大学独自跑3000米，稳稳地跑到了11分15秒，刷新了当时的最好个人纪录。但是，初跑倒金字塔，并没有真正认识到它的意义和重要性。只是觉得比较累，还没休息好就要开跑，每次站到起跑线上都需要勇气。因此，在后来的一段时间内，没再跑过，速度训练以400米间歇和1000米间歇跑为主。
备战大马全靠这支“突击队”—---“倒金字塔”跑
由于脚伤和感冒，2010年大马的备战来得比较仓促，3月27日才进行第一次25公里训练，所用时间为115分27秒，均速才4分37秒，这样的速度何以迎战？比赛时间是4月18日，短短20天，有没有什么“速成”的办法？实践证明，400米、1000米间歇跑对长距离促进有限，拿什么取而代之？这时，我想到了久违的倒金字塔跑。
3月30日，小雨淅沥，地面略有积水，温度为10度左右。当天的倒金字塔跑得很烂，秒，秒，秒，秒。休息时间分别为：10分、8分、5分。不过，总算完成了，并且效果理想。翌日，25公里用时110分40，均速4分25秒多。
4月1日，人间芳菲四月天，可是狂风仍然肆虐。这次的倒金字塔跑略有长进：5000米顺风跑，用时20分33秒；3000米逆风调整跑，用时12分47秒；2000米折返跑，用时8分06秒；1000米冲刺，用时3分41秒。翌日，25公里跑得轻松，用时107分18秒，均速4分17秒多，已恢复到北马比赛时的水平。
4月3日，意外地发现晨脉由56次骤然降至49次，可见心脏功能在提高。大马前第三次倒金字塔跑：秒，秒，秒，秒。我在博客中写道：“蛮累人的，每个距离都能让你筋疲力尽。”5日，25公里再创新高，用时106分02秒，均速4分14秒多。
4月7日，第四次倒金字塔跑有恢复的迹象：秒，秒，秒，秒。5000米回归20分钟阵营，此前最好成绩是18分58秒。至此，25公里以下各项指标超过北马，已具备3小时05分的实力。翌日，25公里配速跑用时104分48秒，均速4分11秒多。拖着疲乏的身躯，走在回家的路上，想起“有志者，事竟成，破釜沉舟，百二秦关终属楚；苦心人，天不负，卧薪尝胆，三千越甲可吞吴”。
4月10日，在北工大邂逅了北马成绩为3小时14分跑友袁立竹。他看了我的博客后，也在进行倒金字塔跑。两人一起跑，干劲就是足些，偶尔还有其他跑友加入，真是龙腾虎跃。秒，秒，秒，秒。13日，大马前最后一次25公里跑用时103分15秒，均速4分08秒，再创新高。
这是我进行得最为密集的倒金字塔跑。在训练中，我都采取最后1000米加速的办法，而最后1000米又主攻400米乃至200米。尤其最后200米，基本进入无氧运动，不管呼吸如何急促、腿部如何乏力，只要大步冲刺，就能挺到终点。
就这样，我19天内跑了7次25公里、5次倒金字塔、2次1000米和400米间歇。25公里的均速从4分37秒突飞猛进到4分08秒！倒金字塔跑与长距离配速跑的交叉进行，减少了训练次数和里程，提高了训练质量和强度，以较小的代价换取了较大的收获。
在田玉桥与我的影响下，跑吧马拉松俱乐部、李宁跑友堂等全国各地俱乐部中一些有志于提高成绩、超越自我的跑友，也开始采用这种方法，如厦门跑友“木瓜”一边跑中型倒金字塔和1000米间歇，一边跑长距离，大马一举进三；大连跑友张春晓赛前4天还在练小型倒金字塔跑，北马成功冲三；田玉桥更是神勇，北马跑到2小时40分40秒。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。怎么提高长跑成绩
怎么提高长跑成绩
学习啦【跑(短中长跨栏接力马拉松）】 编辑：粤龙
　　长跑，即长距离跑步，路程通常在5000米以上。如果提高长跑成绩呢?学习啦小编为你整理了提高长跑成绩的方案，希望好你有用!
　　赛前注意
　　1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!
　　2、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
　　3、了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
　　准备活动
　　1、先慢跑微出汗就可以。
　　2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
　　3、做2、3个30米的加速跑。
　　以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间要注意：
　　1、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
　　2、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
　　比赛时
　　1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
　　2、全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐&包厢&，不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力、但要确保不要到最后100米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率。
　　合理安排时间，保证出勤率。出勤率是业余训练的前提条件。
　　1、基础训练阶段
　　基础训练是以后大强度训练的开始，其任务是培养初学者对中长跑项目的举，培养道德意志品质;增进健康、提高全面运动训练水平及身体素质水平;着重发展速度，改善有机体的有氧能力，提高最大需氧量水平;改善跑的技术，在各种练习中掌握跑的正确技术。重要的手段有：采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的我项训练为手段，改善有机体有氧能务，在提高最大吸氧量水平的基础上提高临界速度的能力。采用匀速的长时间跑和组合训练法，反复跑等方法
　　2、准备训练阶段
　　准备训练阶段主要任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能，改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动机能水平;提高有氧代谢能力水平，改善混合代谢能力
　　在这阶段采用的手段有：①在软地上(沙滩、草坪、泡沫道等)进行各种跳跃练习(行进单足跳、双脚交换向上跳、蛙跳、立定跳、深蹲跳等)②心率为150&160次/分，匀速越野跑，跑的时间为40&60分钟③米大密度间歇跑，跑多少次，间歇时间多少要因人而异。④变速跑：快跑的距离由短逐步延长，快跑的速度逐步加快，慢跑的距离由于快跑的距离相等逐步缩短，慢跑的速度要逐步地加快
　　3、基本训练阶段
　　基本训练的主要任务是：逐步提高无氧代谢能力;逐步提高专项速度耐力水平;提高跑的技术的节省能量、最大限度的利用运动员的能量储备
　　训练时采用的主要方法有：①较大强度的越跑要求心率为160&180次/分。②600&900米的计时间歇跑每次跑前运动员的脉博应降到110&120次/分为宜。③各种跳跃进练习加强下肢力量，在后半阶段应逐步减小。④1200米的反复跑
　　4、赛前训练阶段
　　此阶段的主要任务：增强专项速度耐力，强化高&速度&耐力的能力;加强比赛技术、比赛心理素质和意志品质的培养;培养最佳竞技状态
　　主要方法有：①一次力量训练(力量训练时要求多次数少组数、强度较大)②300或400米计时反复跑，用脉博控制休息时间，要求每100米的速度比参加比赛预计的成绩每100米快3秒③进行一次&检查跑&
　　训练管理
　　中长跑是发展耐久力的项目。长时间连续的肌肉活动是这个项目的特点。它一方面要求尽量减小能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的
　　专项训练的质量是关键。发展耐力的训练包括有氧训练、无氧训练、无乳酸训练、战术协调性、心理准备、神经系统适宜的紧张度等许多方面
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