怎么锻炼腰背肌肉锻炼

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男人如何锻炼自己身上的肌肉
更新时间: 20:23:37 | 文章来源:健网
  首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:
  胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
  背:引体向上,划船练习。
  肩:推举,颈后推举,飞鸟。
  胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
  腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
  无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
  这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
  举重也有效
  我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。
  训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
  有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
  要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。
  借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用 80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
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怎样锻炼肌肉长得快呢
肌肉锻炼是我们体形形成的重要方法,在进行锻炼的时候有好多朋友也知道通过什么样的方法和什么样的器械进行锻炼,这对于我们肌肉的形成有着重要的影响,也是我们形成肌肉的重要途径,可是在进行锻炼的时候我们也要注意方法的正确性,下面一起来了解一下怎样锻炼肌肉长得快?希望对朋友们有帮助。
1、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
2、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
3、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
上述的介绍,就是关于怎样锻炼肌肉长得快的情况,这也是在我们进行肌肉训练的时候需要注意的事情,而且关系着肌肉形成的快慢,另外需要注意的就是我们在进行肌肉训练的时候要根据自己的情况来进行,切勿出现劳累过度的现象。
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