99%的健身新手适用的健身计划一周表_男人窝
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99%的健身新手适用的健身计划一周表
编辑：小男
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　　很多刚开始的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
　　以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
　　第一天：练胸
　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
　　第二天：练背
　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
　　第三天：练腿
　　1.深蹲，四组。
　　2.俯卧腿弯举，四组。
　　3.踮立，四组。
健身新手适用的健身计划一周表
　　第四天：练
　　1.窄卧推四组。
　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
　　3.俯立臂屈伸，四组。
　　第五天：练
　　1.站姿臂弯举，四组。
　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
　　3.棒，两组。
健身计划一周表
　　第六天：练肩
　　1.颈前推举，四组。
　　2.颈后推举，四组。
　　3.站立飞鸟，四组。
　　4.俯立飞鸟，四组。
　　第七天：
　　1.仰卧起坐，六组。
　　2.仰卧举腿，六组。
　　3.慢跑，半小时。
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女生健身房训练详细计划(初步安排~会根据器械更新)
一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。【RM与分组的概念】RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。组间休息：每组训练之间的休息时间。对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)★★【一周时间安排】★★DAY1：胸部 手臂 腰腹DAY2：背部 手臂 有氧DAY3：腿部 肩部 腰腹DAY4：休息DAY5：胸部 手臂 腰腹DAY6：背部 手臂 有氧DAY7：腿部 肩部 腰腹★★【腿部 臀部训练】★★一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。 而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。 所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。 翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。 翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。1、 慢跑10分钟热身2、站姿后抬腿(后蹬机)注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)热身组：第一组：20RM以上，20次热身第二组：加重量，仍20RM，大概15次正式组：第一组：20RM，大概8~15次第二组：增加重量，20RM，大概8~12次第三组：保持重量，做到力竭第四组：降低重量，20RM，做到力竭。3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉&热身组：第一组：20RM以上，20次热身第二组：加重量，仍20RM，大概15次正式组：第一组：20RM，大概8~15次第二组：增加重量，20RM，大概8~12次第三组：保持重量，做到力竭第四组：降低重量，20RM，做到力竭。4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟如何完成标准的深蹲：1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太胖了。9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。箭步蹲教程：因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。 一条腿走12步。换另外一条腿。 也可以双腿交叉行走24步。1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定 2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势 3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行 4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。 4.动作改善： 1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲 2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡 3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉 4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。 第一组：20RM，大概8~15次第二组：增加重量，20RM，大概8~12次第三组：降低重量，20RM，大概8~15次5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟&第一组：20RM，大概8~15次第二组：20RM，大概8~15次第三组：20RM，大概8~15次6、 罗马尼亚硬拉（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：如何做屈腿硬拉：&动作要领:手脚与肩同宽，髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。注意：大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。不要先撅屁股，再抬上半身不要弯曲肘部，用背和腿的力量。第一组：20RM，大概8~15次第二组：20RM，大概8~15次7、坐姿腿外展 坐姿腿内收第一组：20RM，大概8~15次第二组：20RM，大概8~15次第三组：20RM，大概8~15次 8、负重臀桥和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境 第一组：20RM，大概8~15次第二组：20RM，大概8~15次第三组：20RM，大概8~15次 ★★【背部训练】★★1、 慢跑10分钟热身2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟&热身组：第一组：20RM以上，20次第二组：加重量，仍大于20RM，15次正式组第一组：20RM，8~15次第二组：增加重量，20RM，8~12次第三组：保持重量做到力竭3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉&第一组：20RM，8~15次第二组：20RM，大概8~15次第三组：20RM，力竭4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）注意：这个动作会把背练宽，所以要控制量。&第一组：20RM，力竭第二组：20RM，力竭5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船杠铃划船：T杆划船&第一组：20R,，8~15次第二组：20RM，8~15次第三组：降低重量，20RM，力竭&【会把腰练粗的动作黑名单】1.罗马椅侧屈2.旋体类训练3.悬垂举腿4.腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)★★【胸部训练】★★1、 慢跑10分钟热身2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。&热身组：第一组：20RM以上，20次热身第二组：加重量，仍大于20RM，15次正式组：第一组：20RM，8~15次第二组：增加重量，20RM，8~12次第三组：保持重量做到力竭3、杠铃卧推第一组：20RM，8~15次第二组：20RM，8~15次第三组：20RM，力竭4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）注意：关节不要锁定训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置...所以增加中下胸厚度可以丰胸&第一组：20RM，8~15次第二组：20RM，8~15次第三组：20RM，力竭5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）&第一组：力竭第二组：力竭第三组：力竭6、龙门架拉索夹胸训练部位：可以练到胸小肌第一组：20RM，8~15次第二组：20RM，8~15次第三组：20RM，力竭5、 慢跑20分钟&&★★【肩部训练】★★1、 慢跑10分钟热身2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟&热身组：第一组：20RM以上，20次热身第二组：加重量，仍大于20RM，15次正式组第一组：20RM，8~15次第二组：增加重量，20RM，8~12次第三组：保持重量做到力竭3、 直立划船：组间休息1~2分钟&（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）第一组：20RM，大概8~15次第二组：20RM，大概8~15次第三组：20RM，力竭4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环&第一组：20RM，8~15次第二组：降低重量，8~15次第三组：20RM以上，力竭第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始第一组：20RM，大概8~15次第二组：降低重量，大概8~15次第三组：20RM以上，力竭5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟&（挺直腰背！）第一组：大于20RM，15~20次第二组：大于20RM，15~20次&★★【胳膊训练】★★1、 慢跑10分钟热身2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟弯举训练器：&热身组：第一组：大于20RM，20次热身第二组：加重量，仍大于20RM，15次正式组第一组：20RM，8~15次第二组：增加重量，20RM，8~12次第三组：保持重量做到力竭第四组：降低重量做到力竭3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）&第一组：接近力竭第二组：接近力竭第三组：接近力竭4、坐姿哑铃颈后臂屈伸20RM，做四组5、绳索下拉20RM，做四组★★【腹部训练】★★分为上腹部和下腹部?第一步：低强度的腹肌训练计划每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的。【1】上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 【2】下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟【3】侧腰：【注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。】 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。 &所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。 ?第二步：5分钟腹肌训练法： 8分钟给你六块腹肌： ?第三步：在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。★★【有氧训练】★★注意改变训练组数、动作、重量，持续刺激肌肉生长。注意饮食，不要缺糖。
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