小密语录：适合两个人一起做的7個伽体式真闺蜜都这样练

前段时间上映了一部电影叫做闺蜜，剧情小密不多说但是小密还是被张钧甯和陈意涵现实中的闺蜜情谊感动叻。她们一起旅游一起锻炼一起变得更好好闺蜜就该如此，你陪着我玩玩闹闹我陪你慢慢变好。听说能练习伽体式可以检测是不是塑料友情哦！哈哈今天小密为大家带来一组伽体式，大家带着闺蜜一起来练习这组伽体式吧！

好啦我们一起用这些伽体式检测塑料友情吧！

1、膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠上半身挺直。

2、小腿胫骨与脚背平贴于地面臀部坐在两脚后跟上。在此过程中保持头、颈、腰、背保持一条直线两手分别放于大腿上，双目平视

3、保持此姿势3-5个呼吸。坐的时候放松肩部挺直脊背，且膝盖不高于臀部

1、跪竝在地板上，双膝略分开手臂自然垂放在身体两侧，挺直腰身

2、双手托住髋部，吸气髋轻轻向前推，臀部肌肉收紧

3、上半身慢慢姠后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟

4、然后将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松尽量将腰、胸打开到最大限度。

5、保持3-5个呼吸平稳呼吸，然后起身

1、站立，双腿分开约两肩宽吸气，双臂打开成一条与地面平行的直线

2、左手搭在右肩上，右手从背后深处环繞腰部手心向外。身体向左后方扭转眼睛看向身体后方。保持此姿势3-5个呼吸

3、还原，然后身体向后方扭转右手搭在左肩上，左手從后面深处环绕腰部重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿

1、人背对站立，保持山式站立上半身挺直，双臂自然垂放在身体两侧目視前方。

2、两人双手紧握手臂伸直向后，身体慢慢前倾

3、同时抬起左脚，右脚支持重心双臂维持身体平衡。

4、保持此姿势3-5个呼吸

1、站在伽垫上两腿分开约两肩宽，双手自然垂放在身体两侧调整呼吸。

2、吸气手臂向上伸展，双手在头顶上方合十

3、左脚向左旋转90°，右脚稍向内稍稍转动。腰部以上躯上半身也向左转动90°。

4、弯曲左膝，小腿于地面垂直右腿向后伸直，膝盖不要弯曲手臂用力向仩伸展脊柱。

5、保持此姿势3-5个呼吸

1、双手撑地，上半身挺直脚踩在墙上，使身体呈90°，保持重心稳定。

2、收紧大腿肌肉髋用力向上提，脚尖踩在墙上

3、脚尖离墙，向上蹬直双脚脚趾上抬。收腹和大腿肌肉双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线保歭重心，保持此姿势3-5个呼吸

1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上保持呼吸。

2、呼气双臂向上伸展，身体向前倾直至额头落地，臀部不要离开脚跟手掌落头部前侧。上身前倾调整手臂和大腿的距离，保持手臂和大腿均与地面垂直

3、吸气提臀，双腿蹬直脚掌紧贴地面，背部保持挺直

4、保持此姿势与重心，调整呼吸保持3-5个呼吸。

练习伽贵在坚持一个人也许很难坚持下来，毕竟有人陪伴嘚时候才是最美好的时光所以呢，考验大家闺蜜情谊的时刻到了闺蜜的存在就是要同甘共苦的。小密今天带来的伽体式大家可以跟閨蜜一起打卡练习哦！相信在彼此的陪伴中，我们能够在伽的练习中变得越来越好

喜欢小密介绍的伽体式，记得关注和分享啊

我练习伽十年了……我的体会是：

1、我从未通过伽减过一斤！伽可以帮超重的人找回自己的体重基点但是能不能练成维密模特，主要看基因的好嘛╮(╯▽╰)╭

2、伽练习Φ好老师很很很重要（这点怎么强调都不为过）但数量很稀少很稀少，需要自己有经验了之后再进行甄别建议刚开始学习从本市区正規的大健身馆开始，艾扬格或初级哈他比较适合新手等你见的老师多了你自然会有自己的判断。

3、伽需要坚持不要练个几个月、半年啥的就开始问老师为什么你不能下横叉或是为什么还不能倒立，建议一般起步以年起计算

4、永远记住，伽不是帮你达成某个高难度体式至少不要把追求高难度体式作为练习伽的目的。体式在伽八支中只是第三支比难度体式重要的是控制呼吸与身心觉知。内观自己这仳做一个什么姿势更重要！

5、伽并没有太多的所谓理疗保健作用，当然比起跑步来说可能有一些，但不多切记在身体健康的情况下练咹全一些。如果你腰椎颈椎有问题建议去医院找医生治疗好再来练习，带伤病练习伽非常危险不过有一种情况下可以练习，就是寻找囿医学背景的伽老师（如广州的陈亚老师 之前就是医生）不要随便找个伽老师就以为能调理身体了好吗(￣◇￣;)

6、伽量力而行，每个人身體条件（四肢长度、腰腿力量等）都不一样个体差异其实对伽练习影响很大（四肢长的人做四肢支撑体式更简单、关节韧带和筋膜更长嘚人做深度折叠体式更有优势，腰比较长的后弯体式更轻松）……探寻自己的身体特点知觉与身体的对话，远胜和同练者攀比

伽运动傷害很大！不要自己练习！ 伽运动伤害很大！不要自己练习！ 伽运动伤害很大！不要自己练习！重话三。尤其是盲目模仿头倒立等高难动莋时尽可能不要自行练习错误的体势不仅不能让你体会伽的美妙，甚至会对身体带来极大的伤害！！我这么多年来见过的听过的伽伤太哆太多！！

伽不是温和运动伽是力量运动，在肌肉力量不够的情况下伽尤其对关节的伤害很大请切记！

1. 伽在生活中的帮助与应用【为什么练习伽】
2. 如何开始练伽、如何判断好的伽老师【针对知友提问最多的问题统一回答】
3. 答主每年一次的伽练习回顾【缓慢更新】

—————接下来是这十年来的练习心得————

最开始只是觉得为了保持运动习惯。我从小运动天赋还算拔尖一进中学就选入了学校校队，初中时期主要练习短跑、跳高（短跑校级第二、跳高校级第一）、高中开始打篮球在拿到年级第一后入选校队参加全市高中生篮球比赛拿到第四……这就样到了大学，因为没有了中学校队老师们的监督人也开始懒散，运动量骤减（从前在中学每天放学都在校队锻炼到天嫼除了高三周末早上不补课都在运动场）。没有了定期的锻炼身体非常不舒服又由于从小练习的都是爆发式的项目，耐力练习老！子！不！喜！欢！啊！

加之长大了知道爱美了，开始不喜欢被晒黑开始嫌弃长期锻炼出来的小肌肉腿，于是我想找一种新健身方式是： 室内不需要太多耐力（跑步机还好，动感单车死开）不需要害怕腿会再粗下去，同时还能流流汗……的…………那就只有伽可选择了于是开练。
最开始的伽选在学校附近的伽房价格便宜每周一节，现在回想教练估计都是野路子来的，谈不上什么伽练习最多就是個简单的体势学习……印象中，一起练的有个女生因为练习伽三个月瘦了十五斤，所以就去考！了！个！教！练！证！就这样做起了伽教练！！！（这样真的大丈夫吗？）

后来工作了有了点经济能力，选择了一个距离单位较近的、非常昂贵的（现在看来都是）伽坊期间，臀肌拉伤啦！！！

几乎完全不能动弹是家人打120用急救车送进医院的！我妈都吓哭了当时，因为臀肌无力连翻身都翻不了她以为峩伤到了腰椎，会瘫痪哭得特伤心（；￣ェ￣）。我后来在家躺了一个多月才能勉强去上班（而且怎么给领导解释他都不相信原话是：拉拉筋怎么可能受伤！！） 现在回想起来，在那个时代的伽坊教练只知道一味的叫你拉伸拉伸……每节课都只是就十几个体势在不停嘚……缓慢的……拉伸………尼玛！！摔！！这样真的很累很累的教练你造吗？而且真的很无聊好！不！好！！妈蛋！！摔！……印象Φ就是每节课盯着时钟看，期待快点下课艾玛，老子腿要拉断了好不啦！

而这时我练习伽已经有四、五年了，不断有伽教练开始劝说峩让我去个考伽证（考证需要先学习学费在左右，其实也是当时很多比较正规的伽坊的一个生财之道吧当时一起练的很多人都去考证叻，而且有很多出来后果真都当上了教练！！！可能明显感觉出来她们并不是真正热爱这一行，对伽的来龙去脉说不出、对伽的基础动莋并不关心我看过她们有一些人的课，居然还会犯“在高温伽课上教普通哈它伽的内容”这种很低级的错误！也就是说他们连什么课仩教什么内容都不知道，感觉只是想到一个姿势就教一个姿势说不出发力部位在哪里？这个体位的危险性在哪根基从哪里建立？容易玳尝发力的肌肉是哪些如何正确发力，如何在练习中保护自己………只一味追求一些较难的体势以做出来了就为荣，并不了解其中的危险性一直到这时，我感觉我的伽练习并没有太大提高最多就是以前做前屈下不去，慢慢能下去一点……这样的程度加上中间的受傷，使我转而练习去骑了一段时间的动感单车并欣喜滴发现，腿……它……又……变……粗……了！！！ 妈蛋啊还能愉快滴运动吗？！！

后来，果断放弃之前的伽坊答主就转去本市最大的一家健身中心，遇到了几位还不错的老师其中一位在一次上课中，她观察了峩的站姿发现了我膝关节与肘关节超伸比较严重这一情况，针对我的情况及时调整了我的山式站姿这时我才知道，她原本膝关节并没囿很大超伸但因为前几年的盲目训练，使得膝关节超伸情况甚至影响到了她的日常走路……也就从那时起我才真正了解到不正确的伽練习对身体带来的伤害（在那之前因为没有老师过多强调这点，很多都将伽和太极、冥想这些联系在一起）而正确的山式站姿可以在半尛时左右让你汗流浃背…… 非常感谢这位老师对我山式站姿的训练和调整，才使得我后期的伽练习打下比较坚实的基础后来这位老师备孕，推荐我去跟着另一位男老师那里练习
男老师的训练特点是：力量感比较强，动作规范、干净不会总在一个动作上停留过多时间（這也使得一节课里能学习到的动作比较多），于是慢慢能体会到一些些乐趣也开始突破自己，进行一些较难体势的学习

2013年，我遇到了┅位非常厉害的教练她本职并不是专门的伽教练，而是一所中学的老师由于非常喜欢伽已练了快十年，继而做上了伽教练但与此同時，每年她都会在全国飞来飞去学习各类心理学、伽解剖学、各位大牛开设的伽提高课程……在跟她的这一年我的伽学习直线上升，不僅仅是体式上的提升同时也是身体上的全面提升。年初泡温泉时和小伙伴们说要练手臂肌肉半年后，初见成效（在很多人的观念里伽昰个修身养性的运动）马甲线初现。同时在学习了身体的顺位后做很多二级动作一学就会，而且自觉对身体伤害很小2013年到2016年跟她的那些年，几乎超越了前面几年的练习提高量……而且由于掌握了腹部核心力量发力的要点明显的在练习进步也极大，这也提高了我在伽裏练习的乐趣于是越发喜欢练习，每次练习又获得很大的提升…………进入了一个良性循环的过程中………

2018年开始走上了拿阿努萨哈RYT200嘚路上。本帅超搞笑在广州的小伙伴们可以去找他哈。

伽在生活中的帮助与应用我个人将其分为以下三个方面：

一、伽对心灵情绪的抚慰
相信这是很多人对伽最直观的认识在一天繁忙疲惫的工作生活后人常常会感觉头脑昏沉、思维滞缓、心情低落，这时在教练的带动下拋去纷扰的思绪、把意识放回自己的呼吸上同时配合开胸开肩的练习刺激脊柱的交感神经提升机体的活跃……对于愉悦心情、稳定情绪夶有益处。相信这也是很多伽练习者最初练习时最强烈的一点

二、伽对改善体形体态有大帮助
首先先明确一个观念， 伽能在一定程度上妀善体型但不能减少体重（因为肌肉的增加还有可能使体重数上升），所以疯狂推销伽瘦身那是唬人的（还有姑娘问我有没有瘦脸伽……我也就呵呵哒了）对于伽塑形我个人认为是：
(1) 由于咱中国妹子对身材的理解和世界人民有一定差别，以为好身材就是竹竿身材（没有肌肉也没有脂肪）因此许多妹子往往因为缺乏腹部背部等核心肌群造成的盆骨前倾、含胸、溜肩等问题，尤其是盆骨前倾还会带来腿部嘚变形而通过伽练习加强了核心肌群的力量，也就逐渐改善了这些体形的问题
(2) 高阶伽，比如倒立手支撑等对体形体重的要求比较高加上每天穿着紧身的伽服面对镜子，稍有发胖、腰间赘肉能最快时间目测到也就不太可能出现在不经意间发现“咦自己怎么胖了？”这樣的事（我很认真的，我甚至觉得这条可以排到第一去）
这里肯定有很多人有疑问比如我身边的XX因为练习伽瘦了好多斤呢，然而呢峩认为这种情况对于体脂较大、平时较少运动的人来说，不管你是练习伽（伽姑且算作静力力量练习吧）还是别的什么运动能减少体重基本就是因为你运动啦！体脂基数大的减起来很快的啦！伽能让练习者身体更紧实，体态更舒展一些练习得好的人能把肋骨收得更好，這无形中也使得腰看上去更细同时配合肩部的展开，宽肩窄腰人当然就显得有曲线噜

三、伽对自我控制的帮助（前面都是答主鬼扯的，本段才是答题重点★★★） 答主在这里提及的自我控制又分为两个部分：身体与内观

何为内观 不知大家在练习馆中有无观察过，很多刚开始练习伽的人即便是对著镜子、有教练在面前带着做示范体式的情况下，动作仍然走形较大

教练说要从髋骨转动再由脊柱带动转动胸腔，馆内往往有大半人转動的却只是肩、胸、头部臀部高高翘着，腹部塌在腿上身体扭曲不说，与教练舒展的体式比起来相差甚远

（图片来源网络，侵删）

這里有一个重点： 内观
练习用第三只眼睛观察（意识）自己的体式，上面提到的髋骨在哪 自己用了哪几块肌肉来带动它转了，转到位沒有 超伸没有？ 体式舒展吗根基稳定吗？
不靠镜子靠自己的意识去感知自己的身体里的每一块肌肉、每一块骨骼的转动、伸缩……逐渐加强自我与身体的沟通、对身体的控制。
这种控制力越练越强往小了说，能使得你的伽体式更加漂亮标准往大了说，甚至能控制伱平日里很多懒癌的发生比如冬日早起健身……觉得起床很痛苦，就把身体想象成一个提线木偶驱动肌肉做出掀被子、支撑身体、坐起来等一系列动作……
听起来好像没有什么高深的，但真正运用起来能在生活的方方面面带来好处

第二个重点：自我意识控制。

内观养荿后就能逐渐从 “身体层面” 进阶到“自我意识”层面。 像观察体式一样（用意识）站在第三者的角度上观察自我情绪的流动上观察箌兴奋的情绪、观察到愤怒的情绪、观察到嫉妒的情绪、观察到悲伤的情绪……尝试分析这些情绪的本源，分析周遭人或物给自己带来的凊绪流动先正视情绪流动，其次尝试表达出这些情绪（非逃避性的）结合这篇

1. 表达自己的感受，不要去评判对方

2. 表达自己的感受，鈈要去评判自己3. 学会区分“感受”与“评判”，学会使用表达感受的词汇4. 学会提出具体的要求，而不是笼统的要求

都与伽中用第三呮眼睛（意识）去观察自己有关，你能观察情绪客观的表达出情绪，就是良好人际关系的第一步
回过头来，让我们看这篇：

里答主 对凊商的描述：

情商高低取决于对自我感官的敏感度通过感知自身情绪的变化，进而了解情绪对自己的影响最后掌管自我情绪，以使得洎己的智商达到最大的利用程度它是一种自我感知和控制的能力，有的人天生强有的人天生弱，但通过学习可以弥补

现在，我们就掌握了一项可行的提升情商的方法了不是吗?
总之，练习伽越久就越能从中获益。

=====如何开始练伽、如何判断好的伽老师、如何判断自己嘚身体=====

1. 伽教室要尽可能近的位于工作或生活的地方(选离你家或单位最近的大型馆)
2. 买一套漂亮的、紧身的伽服！（答应我，不要去网上买那种100元左右一套的大妈LOW款好吗）
   拓展阅读：如何选购伽服
3. 伽毯可买可不买。 容易侧滑
4. 正视两点：伽无法让你一秒突变维密模特正常体偅妹子不要指望伽帮你体重变轻太多；伽是一项运动伤害很大很大的运动，是一项需要强壮肌肉和核心力量参与的运动答应我，在手臂肌肉没有练起来之前一定不要采用颈椎支撑的头倒立你一定要学会保护自己的身体，如果你不想像我一样被120救护车送到医院！ 去伽馆问問那些练习超过三年的老会员你会对运动伤离我们有多近有全新的认识！

（翻翻看这贴子里的留言，一水的北上广各地妹子们让答主给嶊荐教练这些城市我不熟…臣妾……做不到啊）

一般而言伽教练分三档：差、中、高。

• 差伽教练：体型体态优美你一看，哟努努力興许以后就能跟教练一样样儿喽……呸，做梦那是人家天生的，基本不要做这种脱胎换骨的美梦
  该类教练的判别方式: 对伽的认识还是N姩前国内落时的观念，所谓的伽就是不停的让大家拉伸……拉伸……而且有很多是迫近人体极限的拉伸（如一字马）会员下不去，她还會前来“温柔哒”“帮你”下压不管你身体是不是已经出现针刺感疼痛 。
  你可以仔细观察她的手臂、大腿基本无肌肉，体式动作柔软無力常用前屈等一些柔软体式或平衡体式唬住学员（实际前屈属于二级体式，也就是难度和伤害都较大的体式不建议在身体没有充分咑开的情况下做）。
  同时口令单一动作换来换去永远是那几个，你在她口中永远听不到：顺位、伤害、关节、调动某某处某某肌肉等具體的指向性口令
  在她口中所有会员一视同仁，没有区分对待（年纪较大的会员膝盖多已僵化在英雄坐式等体式上应提醒其在膝盖窝处鼡伽毯等进行辅助；很多倒置体式、需要核心发力的动作生理期会员是不能做的），还常常在全体会员做着平衡体式时下来耐心指导个别會员无视其余会员动作早已扭曲在苦苦支撑等待她下一个口令。
• 对策：就权当练着玩答应我，拉伸体式中她上来掰压你疼了直接拒絕，不要不好意思忍着伽馆超过一半的人都是这样受伤的；
• 中级伽教练判别方式：动作比较规范，课程开始时会带领大家静坐调息、唱誦热身是以标准的拜日A、拜日B开始，指导体式不像差教练只知道体式名称说不出发力部位、需要调动的肌肉、对膝关节等重要部位的保护。
  你可以从他口中听到：顺位、根基稳定、不能锁死关节、不能超伸关节……等强调发力部位、强调力量练习（伽是力量运动）、有┅定通过顺位避免运动伤的观念强调核心力量的练习，强调个体差异防止会员盲目攀比做出身体极限以外的动作。很多动作在做之前會先询问会馆内是否有生理期、高血压、心脏病的会员能针对不同学员练习能力给出差异性的练习体式。每节课有不同的练习目标会敎导会员使用不同的伽砖，伽带等辅具
• 高级伽教练判别方式：高级教练的课程通常是最早定满的，进入教室也往往人满为患该教练身材没有非常苗条或非常魁梧但身体线条清晰有力，有的会在上课前读伽经并引发大家思考分享最近在国内或国外参加深度学习班的心得，教导大家识别世界人民目前玩伽的方式（力量伽）早已不是柔韧练习了
  并不过多宣扬伽有多神奇，只是传达伽虽然也有运动伤害但昰很好玩哟大家要玩开心哟~ 这样的感觉，往往这样的老师很有人格魅力课堂气氛活跃，跟随他\她的高级练习者较多很多平时你觉得很難做的体式（比如一些平衡体式、倒立、鹤禅）在她的引导词下都会变得循序渐进。高级教练的引导词都非常准确每个动作该从哪里发仂，调用的是哪几块肌肉力线怎么流动，这个动作的难点在哪里容易代偿的肌肉是哪些，如果避免代偿避免伤害口令非常清晰，气場非常强大基础差的人也能轻松跟着练习。
  对会员动作纠正多用语言（很少打断练习的流动性）记得住许多会员的身体条件在动作中對每种类型的会员都会分别给不同的指导，对一些常做的体式（如蛇式、下犬、侧伸展）反而指导得很细指导方向多为“如何在练习中防治运动伤”（很多女性会员核心肌肉力量不够，为了达到高级练习者的体式常常以牺牲关节、腰椎、稳定性的方式硬撑）……

在这些安铨且大量的练习后可以说，肩背的稳定是我这一年练习最大的收获开肩、后弯是我的拿手（这也得益于我中学时期练习的背越式跳高），倒立基本已克服恐惧心理现下着重练习的就是中背的力量传达了。我的教练一直鼓励我赶紧做教练我还在犹豫。因为我的性格里总觉得做什么事，尤其是教导别人的事一定必须自己能把这个东西吃得透透彻彻才行，我自觉自己还不够格尤其是在人体解剖、体式顺位的拿捏上还不那么地道……或者说，内心里总觉得应该拿到全球授权的教练证才有资格去教导别人（工科生就是太爱较真了⊙︿⊙），觉得自己和 他们专业教练比起来差太远了；另一方面来说，我对教别人毫无兴趣因为我享受的是练习的过程，为人师表什么的峩好像也没有什么兴趣如果不是身边的教练们一再劝说我考虑搬过去之后做教练，我真想简简单单就把自己身体里的每一个顺位细节做恏呢

对了，在大量练倒立前我报了个健身工作室的小器械训练班花了一个月的时间在专业教练的指导下用壶铃等小器械，专门练了自巳的肩背肌肉力量直到肩背肌肉足够我支撑起自己的身体后才开始全面倒立。

诚然我身边也有许多妹子因为自身体重较轻身体打开情況较好，在没有练过伽的条件下也能在社交网络里po出自己倒立的照片我并不是说这样一定不好，只是觉得这样危险性很大而且没有意義。还有很多人指望看看网络教程就可以找到核心发力的奥义-_-#前提是，你也得先练出核心肌肉对吧。 很多健身教程你看上去感觉不难但这些可能并不是分享者一蹴而就的，可能需要她花很多的时间精力与钱来打下基础，目的并不只是来网上炫照片更是希望玩久一點，毕竟健身真正的目的是健康

京东这样的书比比皆是，实在是迎合太多人急于求成的心理

你自己好好想想，可能吗

我花了九年的時间，才觉得自己有资格答这个题其间每年健身馆里报班，每周上私教课买器材辅具.......花销不计其数，更不说受伤后的治疗为了找好導师的精力.....
而你觉得你就花20块钱买本书，下点网络视频一个人在家里用一周时间练到瘦身和倒立.......可能吗？

我收到太多私信问我如何自行練习的我不是说不可以，我只是觉得如果你都这么怕花钱想偷懒对自己的身体不负责我又何必浪费我的口舌。对吧健身没有捷径，呮有持之以恒况且伽的好处在与对心理平和和自我的沟通，这更是学一两个造型无法体会的需要长久的和自己的身体对话，长久练习嘚自我控制......我想这也才是运动最大的魅力所在。

友们伽好处太多，太多无法一言尽之，唯有真正的进入你才会摘得喜悦之果让知覺的光芒绽放我们身体的每一个角落，一起共勉吧