睡前简单瑜伽 练出好身材
核心提示：睡前简单瑜伽的动作是非常单一的，就算是瑜伽新手也是很容易就能学会的。在睡前进行瑜伽锻炼，会给我们带来很多的好处，所以我们不妨在睡前多抽出几分钟来做几个简单的瑜伽动作。
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　　瑜伽是一项很好的运动，经常练习瑜伽不仅可以帮我们修身养性，还能瘦身塑形。对于一些工作比较繁忙的朋友来说，不妨利用睡觉前的几分钟来练习一些简单的瑜伽，对我们的身体是很有好处的。那么睡前简单瑜伽怎么练才能练出好身材呢?　　睡前简单瑜伽　　1、动作　　睡前简单瑜伽是在床上进行的。第一个动作是跪坐在床上，把双腿并拢，上半身向前扑倒，腹部尽量贴住大腿，下巴贴在床上，深吸一口气，手臂尽量向前推动。然后吐一口气，双臂向上抬起，交叉握拳，保持十秒钟左右。第二个动作是伸直双腿，坐在床上，两条腿要并拢，用双手抓住脚趾，然后深吸一口气，伸直腰背，保持动作一分钟左右。　　2、好处　　我们在睡觉前练习几个简单的瑜伽动作，对我们是很有好处的。睡前练习瑜伽可以让我们放松身心，从而有助于睡眠。睡前练习瑜伽燃烧脂肪，起到瘦身的作用。除此之外，睡前练习瑜伽还能促进新陈代谢，帮助身体排除毒素，调节女性的内分泌，具有美容养颜的效果。因此，在睡前练习一些简单的瑜伽，是非常好的。　　睡前简单瑜伽的动作是非常单一的，就算是瑜伽新手也是很容易就能学会的。在睡前进行瑜伽锻炼，会给我们带来很多的好处，所以我们不妨在睡前多抽出几分钟来做几个简单的瑜伽动作，不仅能够帮助我们练出好身材，还能让我们拥有一个好身体。▼「39减肥」微信号：paireliang (←拍热量的拼音，长按可复制)，或长按图片识别二维码
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瑜伽的好处非常多，既能消除紧张，提升气质，又能减肥瘦身，美化皮肤。很多人选择瑜伽的出发点都是为了减肥。本文将介绍一些简单的瑜伽减肥动作。睡前瑜伽，女人必看
想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！
瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”
好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将、下巴贴床，翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
瑜伽拜日式之1-4
拜日十二式
1、站直，一边吐气一边把双手放到胸前合掌。
2、吸气，手臂往后伸直，放在耳朵两侧，上半身向后仰，臀部往前推。
3、吐气，手掌平放地面，让手指及脚趾成一直线。头尽量贴近膝盖。
4、吸气，右腿尽量往后伸，让右膝着地（下次改换左腿往后伸）。
5、憋气，把左腿往后伸直，成伏地挺身姿势。
6、吐气，膝盖弯曲，膝盖、胸、额头着地。
7、吸气，臀部往前推，头向后仰并扩胸，成眼镜蛇式。
8、吐气，手脚不动，臀部尽量往上推，成（倒V）姿势。
9、吸气，跨出右脚并放在手中间，左膝着地，眼睛往上看（下次则改换左脚向前跨）。
10、吐气，把左脚往前收，膝盖伸直，额头贴近膝盖。
11、吸气，全身尽量向后伸展。
12、吐气，回复站姿，两脚并拢，双手下垂于两侧，深吸一口气，回到动作1。
拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。据说古代印度人清晨起床后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情创造了十二个姿势，以感激太阳赐与人类光明和能量。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
一禅寄语：不要妄求瑜伽体式练习到位的结果，瑜伽体式是让你学会运用它的过程，经历过程让你学会了改变自己！
《薄伽梵歌》记载：正确的意识是产生姿势实现三昧途径，人受命于感官的业报，对于初习八支瑜伽的人，瑜伽修习活动不是为感官满足，也不是为求结果，不明业报者不能够成为瑜伽师，唯有通过转变自己才能到达瑜伽境界。印度早在婆罗门教时期，就已经产生了关于森林之树的丰富哲学思想，在吠陀《森林书》和《奥义书》中，就大量涉及了人和自然森林关系等修炼与哲学内容，修林的平静净与人性柔美的结合，开启了原始瑜伽生命自然的哲学基础。
印度两大史诗《摩诃婆罗多》和《罗摩衍那》都侧重于“森林篇”的描写，森林是人物活动依赖的主要场所，森林树木之万物有灵的观念，在史诗中表现得极其明显，在印度有关树的传说是屡见不鲜，而瑜伽修炼者一直跟树的因缘是人影不离的。
《摩诃婆罗多》对于树的描写：有一棵榕树，根向上枝向下伸展，叶就是吠陀颂歌，认识这棵树根就认识吠陀经，这棵树受人类社会的业报活动束缚。
树式动作的心灵启示：在树的体式系列中，每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量，在积极中挺拔向上，在平衡中安静安定，经过成长的洗礼，恰似一株根深叶茂的生命之树。生命树式主肢体气血平衡能量理疗练习的四个步骤，是指全身相对称的“左右前后上下”交叉部分相互之间的功能协调和谐。树式肢体功能平衡可分为左右平衡、上下平衡、前后平衡、里外平衡等四部分训练组成。
第一步骤：生命树式左右脉能量之根的调理练习：依据《哈他瑜伽经》的记载，人体左右脉分别为左脉（月亮脉）和右脉（太阳脉）。左脉主血液脉体，呈现红色，右脉主气息脉体，呈现白色。第一步训练左右腿弯曲部分：缓慢的吸气开始，让左腿自己弯曲提收到膝盖以上（勿用手搬弄上来），反复练习三次到五次，直到左腿能够弯曲收紧稳固，保持身形不动能够达到一分钟以上达到控制。反之，右腿亦是如此。注解1：有些人左腿弯曲弱属于血虚，或者右腿弯曲弱属于气虚，有些练习者，弯曲腿分别呈现左右腿弯曲无力的现象，这种现象解释为：气血两虚平衡示弱，这就是左右气血功能平衡不好的现象。:注解2：控制越久效果越好，弯曲左右腿叫做具有锁印功能，既锁住气血的意思。弯曲左腿具有锁住血脉的能量，目的为畅通气脉，弯曲右腿具有锁住气脉的能量，目的为畅通血脉。当你左右脉气血畅通时，你第一步骤的调理效果就完成了。第二步骤，生命树式上下平衡能量之根调理练习。人体有两处为根，既人类腿部的根底的欲望脉轮，叫做海底轮区域，另一处能量之根，精神能量之根为头，叫做顶乐轮区域。
第二步骤（1）：生命树式脉上下平衡能量之根的调理练习：人体有两处为根，精神之根为头；另一处之根，既人类腿部的根底有个脉轮，叫做海底轮，这是人体欲望之根，弯曲上抬的脚跟抵御这个海底轮，既中医讲的（会阴穴）部位。缓慢吸气上抬左腿，左腿上抬后，用手拉紧左腿，足跟抵住会阴穴，稳固收紧，双手合十做定心印在胸前，以此做稳定心态，保持内悬息十五秒；缓慢的呼气，放松左腿自行放下，反复训练三次。反之，右腿亦然。注解：这是传统《哈他瑜伽经》里记载的锁根。既锁住海底轮，既能够提升海底轮的性根能量，目的是让人体的气血能量不扩散，不漏失。左腿上抬锁根调血脉之根交叉点，提升血脉能量，右腿上抬锁根调气脉之根交叉点，提升气脉能量。对于子宫寒，腰腿虚寒的人，具有很好的调理效果。&提示说明：海底轮储藏了人体最精华的原始生命的能量源，人一生受用其能量源不到千分之一，大部分因会阴穴的漏失而废弃了它的根本作用。锁根抵御海底会阴穴，具有触动气血、气脉能量脉处根本的储藏点能量将其运用，具有刺激脊柱本体枝干最根本处的气血、气脉的营养能量供给，这点十分的重要。
第二步骤（2）：生命树式精神能量之根的意境调理练习：人体有两处为根，精神之根为头，我们可以运用树式来做调理意境的练习；请站立好自然气质的姿势，静静的去感受你的身体像一棵屹立的枝树一样，感受此刻自己“心跳的脉动、呼吸的生态、躯干的挺拔和安静的气血流动”。
双掌合十在胸前，静静地把目光向上延伸，吸气随着手臂缓慢的上举延伸（同时左腿弯曲上右腿根部），心灵的窗口，把你胸膛岁月的时钟悄然打开；缓缓的呼气，展开两臂拈指莲花手印，意境冥想：我看到白云被风送远去的飘逸，我看到蔚蓝里有眺望者的思想。
注解：这就是树式上下平衡精神之根和生理之根能量的训练。手臂合十，左手表达了安定的精神力量，右手表达了活力的精神力量。合十举起，能够起到平衡提升精神能量的作用，同时表达了一种顶礼，或者礼敬的内在关注，此刻的你是神圣的，挺拔的，积极的向上的，对一个人内在的体质提升，具有最佳的调整，意境的调理练习符合树式的自然意境，获得精神能量的提升，对于一些气血浮躁，气大火燥的人调理功能大有裨益。第三步骤：生命树式前后平衡能量之根调理练习：人体脊柱为业报脉，既业报习惯都依附在这条脉上，人体前面胸前和腹腔上下为息脉，既呼吸上下调理风息能量之脉。脊椎是神脉系统的中枢，是血脉和气脉循环的传导主干。如果脊椎出现了问题，那么，人体左右上下脉功能势必受到了不平衡。在做好树式保持好平衡姿势稳固后，双手合十在胸，缓慢的吸气，进入到内悬息尽头，保持内悬息30妙。随着缓慢的呼气，微微张嘴，放松全身，让气血做到完全畅通。注解：初期练习者内悬息保持12妙为宜，不要强求内悬气息。随着反复训练，内悬息逐渐加长时间，脊柱在内悬息催动下，脊背、脊柱会获得气血热能的效应。训练得当，能够全身透体发热，有内而发，此刻姿势更加稳固，气血更加畅通，精神与呼吸越来越灵动活跃。对脊柱炎，脊背僵硬者，调理效果尤为突出。第四步骤：生命能量树式内外平衡调理练习：心灵和肢体知觉的平衡是感受到平衡能力最佳的合成。当一个人身体平衡稳固时，还需要心态平衡的配合，才能最终真正获得平衡正定。在做好树式平衡姿势后，调息片刻，稳固好姿势，合十开始进入闭目一分钟训练，训练期间，自然呼吸即可。初期练习者开始以几秒钟为宜，会出现一闭目就倒向一边的状态。当容易倒向左边时，说明自我的控制能力太弱，当容易倒向右边时，说明自我的容易浮躁不安。注解：依据《瑜伽修息密记》上记载：人体左脉连接人的潜意识，它的特点是服从，易受人支配，性情是懒惰习性。人体右脉掌管的行动意识，它的特点是自我力、意识行动力强，性情容易浮躁。闭目训练的目的，正是将左右二者合二为一，让其体达到平衡能力的效果。调理心态平衡，具有提升意识平衡能力，真正做到身心两性平衡能力的效果。对于懒惰和浮躁都获得调理作用，以此消除脊柱这条业报脉带来的功能性障碍。
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战士式理疗系列调理教学练习&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
（一禅瑜伽师）
一禅寄语：瑜伽每个体式都有自己的位置，位置的不同决定了过程和作用产生的不同。通过向内探索，看看自己的身体情况，找对一下自己的体式位置。
在印度的传说中，湿婆将自己的一根头发化成了变强壮的战士维拉巴德纳（virabhadra），战士系列三个动作就是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮战士英雄。身体能被杀死，战士精神是永恒的自我，是不朽的达摩。
战士式动作的心灵启示：战士式是与战士精神融合的体式，在战士系列体式中，每一个人的身心都将获得成长，在意志中强壮，在忍耐中平衡，在放松中稳定。
战士式将人体分为四个主体协调作用部分，既：头部，身躯，两臂和两腿四个区域部分。由这四个部分，组成了战士式的头部（精神意识），身躯脏腑（意志力），展开的两臂（胸怀），坚实的腿部（豪迈的力量）。
战士式练习一共四个步骤动作：战士站立，战士一式，战士二式，战士三式。
第一步骤：在战士站姿的训练中，首先要站出挺拔的气质，给人以整体战士精神稳重和挺拔的质感，站姿需要注意四点：一是缓慢的吸气向上提收臀部臀肌，二提吸气同时提吸收腹和腹肌，三是呼气保持头正上悬，两肩自然下沉，四是呼气时，眼睛要圆睁。反复三次这样的呼吸，调整好战士式最佳的精气神状态。
注解1：站立时，如果双膝无法并拢，可以继续努力收紧臀肌，不断地训练会使双腿间的缝隙逐步减小，最终拥有笔直的双腿，收到满意的效果，腿部在站立时，不要过于绷的过紧，避免腿部气血疲劳。稳固的战士站姿会带来神奇改变——健康、明媚、挺拔、自信。
注解2：呼吸之间要训练柔和有力，这样有助于站姿的能量感，头部表达了精神区域的感知力量，头正和下沉的双肩，具有提升整个正气和呼吸畅通的效果，圆睁的双眼，具有让身体觉醒的能量效果，让你精神抖擞非常不一般的感受。
第二步骤：战士一式准备，打开两腿双手合十在胸前，脚步距离宽于两肩，随着的缓慢的吸气身体转向左边，双手从胸前缓慢的上举做金刚能量掌印，进一步缓慢的呼气回身，向两侧展开做两臂平举，在这人体大字的平衡基础上，握拳和展开做四肢静力拉伸法一次。注解1：脚步叉开的宽窄度不要过度，过度则腿部力量被分解产生无力感，手臂上举做金刚能量掌印，能够展开横膈膜，让胸腔充满气息而更加舒展（有肩周炎的练习者，举臂不要用力即可），此具有积极向上的挺拔精神状态；两臂展开平举则拓展胸膛，既平稳而有力，给自己一个博大的胸怀能量状态。注解2：做四肢静力拉伸法时，可以尽情的在静力状态下，让四肢更加延伸，你可以感受到延伸状态下，气息充盈的状态，对气血虚弱、肌肉松弛等具有非常棒的调整。&第三步骤：战士二式，双手握拳在胸，竖起拇指做（自信能量手印），缓缓的吸气，身躯扭转向左边，双手握拳向前后完全展开，缓缓的呼气，眼视前方，左腿呈弓步九十度角，完全展开手掌平举，保持呼气延伸的力量。注解1：自信能量手印可以增强人的信念、信念，对情绪低落者有特殊的调整与恢复效果。人体左半部（左脉）表达了安定的精神力量，向右展开，人体右部（右脉）则表达了积极充满活力的精神力量。身体向左展臂，可以打开安定力量元素，向右展臂，打开活力力量元素。注解2：腹部区域表达了情绪的能量，在弓步作用下，腹部气息下沉更加沉淀，腹腔（意志轮）受到压缩，具有强力的意志力量感，对降逆气血，浮躁的情绪，有着非常好的调整效果。总体将安定与活力，意志力进行整合协调，让你转变成为一个既积极的、安定的，又意志力很强的瑜伽人。
第四步骤：回到战士站立姿势上，双手做金刚能量掌印，食指轻点眉心处（眉心轮），开始缓慢的吸气，左腿向后抬起，掌印从眉心处向前缓慢的伸出，将你的意识感犹如射出去的状态感，到达身形平衡位置上，做好内悬息控制12秒（初期5秒起点-12秒），缓缓的呼出气息，让平衡姿势持续舒展，吸气回落身形，转身呼气回到原始位置上，做拇指自信手印在胸前。注解1：掌印:食指轻点眉心轮，古印度人用此来做身印之修毗啰印，此印具有令精神产生高度集中状态，这对心态平衡感差的练习者来说，是个不错的起始专注能力引导准备。支撑的右腿具有稳定气脉的定力平衡，给予脊柱脉线充满活力的力量支持。反之，若左腿支撑具有稳定的血脉定力平衡，给予脊柱脉细充满安定的力量支持。注解2：颈椎有问题的练习者，不必仰头前视，可以放松颈部，做到手臂尽力延伸即可。初期练习内悬息不宜时间过程，避免憋气产生沉重现象，给身形平衡带来不良效果，有效的内悬息可以通达气血流畅，让脊柱，脊背，腿部、手臂都通脉通热的效果。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
倒立理疗调理教学练习&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
（一禅瑜伽师）
一禅寄语：瑜伽最重要的是把握你自己转变的过程，当姿势的过程临近尾声时，回首自己练的过程，你感受到了：我努力过，坚持过，生命的体式就这样次生无悔，由此你生命的体式便结出了饱满的果实；生命的体式是一种过程，不断努力不随波逐流，把握自己做有价值过程的人。倒立的哲学思想：古朴的印度哲学认为：宇宙是“倒立”的金字塔，而且有无数个这样的金字塔形将宇宙连接在一起，&2004年，国际宇宙物理学家们宣布发现了宇宙的真实形状，是一个倒金字塔形。此外，人体在母体出生时，就是从头倒立出生的，因此种种的说法给予了倒立一个特殊的内涵。
很多人没有做倒立体位的勇气，双腿抬离地面的瞬间，有失去控制的恐惧，其实倒立并不难，只要把握好呼吸和心态的平衡，平时那样恐惧的动作，这样轻易完成，那一瞬间，感官世界颠倒在眼前。倒立与挑战无关，与困难无关，与成功无关，与周围赞叹无关，只能自己体会和回味那种控制自我的进步，而不能够被重复。
头倒立式是所有瑜伽姿势中最著名的姿势之一。倒立得脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进入的心智能力和机敏。按照运动学认为，涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺（垂体）有益，&也会消除失眠和记忆力衰退的症状，还能使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，预防动脉硬化，增进肤色的健康美。
内脏器官也获得极为需要的休息。也增强双肺，有助于防止和治愈感冒、咳嗽、扁桃腺炎和口中有味。刺激头皮，护发美发；保护视力。
倒立的锻炼法，是头朝下脚朝上的一种静止锻炼控制法，它既能健身，又能治病，古人故亦称脚朝天“倒悬”健身法。此法听起来有些陌生，其实古已有之。据史书记载，公元196年我国著名医学家华佗就曾用此法健身和治病，并取得良好的效果。他创编的五禽戏中的猴戏里，就有倒立的动作。&
倒立第一步骤：倒立准备姿势，选择跪坐或者下蹲，跪坐弯曲的腿部，具有控制气息能量蓄积在腰腹的作用，并锁住气血不散乱和扩散，这样能够令你首先调理好你的呼吸，让呼吸能够控制好你胸腔与腹腔之间的气力传递；当能够做到这一步时，你的倒立即可完成一半的基础了。&
第二步骤：你可以选择手肘倒立，或者手掌倒立。&第三步骤：请做好这个呼吸准备，开始吸气上行，将气息控制在你的胸腔部位，促使气力能够完全控制在两肩与手臂，促使头部与两肩之间的用力均衡；呼气抬腿，这是将气息从胸腔转换到腹腔之间的气力传递运行，能够有效的控制好腰腹力量，并同时促进腿部的抬起。提示：此刻莫担心摔倒，控制好这种气息能量力感的传递平衡。
第四步骤：腿部开始抬起时，转换成吸气继续控制好手臂、两肩和头部的力感平衡，轻松的促使腿部继续抬高；此时腿部会有摆动，不要担心，继续缓慢的呼气，将气力传递到腰腹之间，控制腿部直到完全抬起，此时，倒立便得到很好的平衡控制完成。第五步骤：此时倒立做稳好固了，随着缓慢的自然呼吸保持一会（不可勉强过久），此刻将你的呼吸控制从腿部传递到胸部上，继续控制好两臂、两肩和头部上来，做好基础姿势的控制，可以进行下落了，请深吸一口气（做内悬息控制）向两侧打开两腿，并缓慢的向身体两侧下落，当双脚落地时，请通过缓慢的呼气，双手安放在臀部下后方，随着呼气的气力传递到腰腹和腿部上来，人体慢慢的坐下来，稳定后，深深的吸气和呼气，做放松休息。&注解1：深吸一口气（做内悬息控制）向两侧打开两腿，目的能够让倒立下落的力量得到分解，减少下落的控制对抗阻力，而内悬息具有极强的下落控制力，当下落稳定时，你能够发现，身体充满一种气息回流的舒畅感，安坐下来，缓慢的吸气，意识随着气血从头部缓慢的延伸到腹部，这样做好防御头晕。
注解2：倒立生理真实的作用并非在于倒立时的状态，而是在身体从倒立控制回落直立时的状态，这个步骤没做好，所谓的倒立将一切没有良好的收获。所有的收获，恰恰在于身体从倒立控制身体到回落直立时，感受气血回流的通畅，在气血脉压回流状态下，得到深度的气血循环调理。提示：头倒立式能使身体经过气血倒坠得到温暖，有助于消除便秘和治愈痔疮。&这个姿势使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。倒立也是治打嗝的最好方法。由于做这个姿势时所发生的血液循环的变化以及大量血液流向脑部，患有高血压、心脏病、晕眩、心悸、血栓形成、严重近视眼或血液不纯（含有毒素）的人应该避免作头倒立练习。过去头部曾受过严重损伤的人在练此式之前应先向医生咨询。初学者可靠着墙壁来做，应小心颈椎受伤。
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瑜伽理疗系列腰椎体式调整教学练习
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&（一禅瑜伽师）
&&&&&&&一禅寄语：当看到大地上各种生命自由的伸展，到处生机勃勃、生意盎然时，我们有理由深信，人生是踏着伸展意义的步伐前进的。人生的意义，在于奋进的伸展中，全力的投入重任，去改善自我惰性的思想，推动生活的前进！支撑前伸展式：通过训练提高控制平衡、稳定、伸展以及身体的整体上下力量的协调，通过伸展使身姿更优美。在训练时，利用优美舒展的身姿进行伸展运动。充分伸展拉长肢体韧带，放松全身肌肉，可缓解肢体和精神的疲劳状态，提高休息睡眠质量。消除患者的焦躁与不安情绪，使之树立克服自我的信心，进入轻松愉快的状态。&支撑前伸展式第一步骤：身体直立坐在垫子上，双手支撑身体后，缓慢的吸气吸满胸腔做内悬息（保持15秒）。保持一会这股吸气的定力，让身体充满热能。随着缓慢的呼气，微微张嘴吐纳气息，让肢体充分的得到放松。注解：反复三次，到达腰肌、腰腹完全预热为主，脊背完全放松。&&&支撑前伸展式第二步骤：缓缓吸气，双手支撑缓缓用力，让身体慢慢的与地面离开抬高（离地不过高，以自己能力适度）；保持这个体式做吸气三分之二，进行内悬息（保持15秒）。内悬之后，继续吸气后三分之一气息+提肛收束，臀部继续完全太高，保持（几秒即可），随着呼气缓慢的的放松身体，身体也缓缓放下。回到起始位置。注解1：吸气三分之二内悬息，在太高身体同时，可以将气血下行，完全控制在腰腹、腰腿上，让气血得到下行循环。随着后面的吸气内悬保持，将气血运行上行，控制在胸背部位，让气血转换成为上行循环。注解2：身体有力的活动舒展控制，调整脊柱与肩轴，伸展胸部及背部肌肉，消除脊背酸痛；强化呼吸系统，改善呼吸疾病。对消除腹部赘肉和强体塑身有强力的作用。提肛具有调治便秘，并改善性功能衰弱、冷淡。&&&&&&&支撑前伸展式第三步骤：身体直立坐在垫子上，双手支撑在后做起势；缓慢吸气，吸满胸腔，然后缓缓吐出气息。再次吸气，臀部抬高离地一三分之一，缓慢呼气，放下臀部坐地。再一次缓慢的吸气，臀部离地抬高三分之二，缓缓呼气，放下臀部坐地。最后一次，完全深吸气，臀部完全抬高舒展，进入（内悬息15秒）保持状态，收紧臀部展开腰腹和腿部；随着缓慢的呼气，让身体逐渐的放松下来，身体臀部缓慢落地。注解：依次反复吸气抬高臀部，让身体依次引导递进增加蓄积的力量，将气血能量引导集中，具有特殊的加深力量的效果。对于气血虚弱的练习者，是一种非常不错的引导练习法。对于身体惰性强的练习者，具有非常良好的消除懒惰、增强活力的效果练习。此外，还具有消除练习者的焦躁与不安情绪，使之树立克服身体障碍的自信心，进入舒展愉快的状态。&&&支撑前伸展式第四步骤：身体直立坐在垫子上，双手支撑在后做起势；缓慢吸气，吸满胸腔，然后缓缓吐出气息。再次缓慢的吸气，让身体完全抬高处于舒展状态，缓慢而有力的呼气，将身体四肢处于绷紧力量，让呼气力量将身体处于完全静力伸展状态（5秒），随着缓慢柔和的吸气，身体缓缓落地，做放松调息休息。注解1：这种练习法叫做静力伸拉舒展法，充分伸展拉长肢体韧带，消除腰酸背痛，放松全身肌肉，可缓解肢体和精神的疲劳状态，提高休息睡眠质量。静力伸展对骨骼的调整起到良好的固体和加强作用，对于容易抽筋、四肢神经末梢气血循环弱的练习者，多练习此法，效果非常好，具有暖四肢强筋骨的效应。注解2：同样可以进行气息收慑法练习，通过挺直的身躯有直接通达脊柱脉络和脏腑脉络，清血化瘀的功效；尤其对身体脏腑和肠胃火大的人，有特别的调治；对气血虚弱，体寒者具有阴阳调和的效应，对便秘有非常好的效能。提示：开始练习时，不要勉强自己，随着身体的好转，可逐渐增加次量，每一节间练习时，要做休息片刻，动作过程要缓慢；练习过程允许轻微疼痛，但要避免用力过猛而发酸，每天根据自己的身体情况进行。这既是传统瑜伽理疗学的魅力，一个人体的瑜伽姿势，内容包含丰富精彩，欢迎大家学习。
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