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减肥健身方法
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论文------关于科学健身减肥,你应该知道的事
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　　各位亲爱的健身朋友，通过上一篇的文章《如何科学的通过运动减肥》 您一会非常好奇如何量化饮食呢？
　　这篇文章将会帮您揭开减肥饮食的秘密~
　　首先，您需要指导一个体重管理的公式：
　　1.饮食摄取热量=身体消耗热量---------》 体重不变
　　2.饮食摄取热量≥身体消耗热量 ---------》体重增加
　　3.饮食摄取热量≤身体消耗热量 ---------》体重减轻
　　根据上述公式，您一定会知道您应该选择第三个公式对吗？那么接下来 一个人的身体正常需要多少热量呢？
　　1. 躺着不动 只是维持心脏跳动 肠胃蠕动等人体最基本的机能
　　你需要的热量=您的 基础代谢（BMR）
　　2. 只是维持基本的机能+正常上班下班吃饭睡觉上厕所
　　您大概需要的热量=基础代谢（BMR）+300千卡左右
　　3、当然 如果您平常还有一些运动爱好 打打羽毛球 或者去跳跳操之类的话 每天有一些轻量的运动
　　您大概需要的热量=基础代谢（BMR）乘以1.3
　　4.如果您的运动量比较大，需要更加详细的量化那么您可以参考这个公式：
　　一日所需热量=BMR*活动因子系数
　　活动因子系数数值参考
　　☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2) ☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人。(1.3) ☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人。(1.5) ☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7) ☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9) 」
　　接下来 您就想知道如何知道自己的BMR呢？
　　方法一：
　　使用体脂测试仪测量：
　　方法2：
　　使用公式计算
　　基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指：我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，人的其他活动都建立在这个基础上。那么，如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学协会提供了以下一个公式：
　　男性: BMR = 66+(13.7& 体重(kg))+(5&身高(cm)) C (6.8&年龄(岁))
　　女性: BMR = 655+(9.6&体重(kg))+(1.8&身高(cm))C(4.7&年龄(岁))
　　那么接下来就需要用到这个公式了：
　　饮食摄取热量≤身体消耗热量 ---------》体重减轻
　　问题是热量需要减少多少呢？
　　通常建议减少500~1000千卡，如果设定要减少1000千卡的热量， 其中500千卡从饮食中减少 500千卡从运动中消耗
　　举例，张先生的基础代谢是1625千卡，平常基本不运动，那么每天需要的热量为1925，为了减肥，他每天需要控制自己的饮食的总热量在 5千卡，那么最终他的体重就会变轻~
　　其中1425千卡的热量 建议 5:3:2 来配比 碳水化合物 蛋白质 和脂肪
　　50% 由碳水化合物 提供 为712.5 千卡
　　30% 由蛋白质提供 为 427.5千卡
　　20% 由脂肪提供 为 285千卡
　　当然还有一种配比是 4:4:2 这个取决于您实际的情况，假如您的身体需要更多的蛋白质，那么您也可以参考 4:4:2 这种配比
　　那么，是不是变轻了，你就会瘦呢？答案是，如果你减少的成分不是以脂肪为主（例如减掉的是肌肉或者水分），那么您只会变成一个 轻轻的 虚弱的但是还是 胖胖的 松松的虚胖型~可以参考下面第一幅图
　　那么，如何真正减掉脂肪，变得美美的就像第二图那样呢？那么您就需要关心如何量化您饮食和运动了~
　　在后继的文章中，我继续和大家分享如何量化您的饮食和运动~
　　作者：康哥（微信/QQ)
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康哥微健身专为健身小白提供健身咨询，帮助小白利用碎片化时间...科学运动健身 第一次进健身房做什么运动好？
核心提示：很多人办了健身卡，信誓旦旦说要运动减肥。然而，一走进健身房整个人就懵了，都不知道干什么好。下面健身教练教你如何科学运动健身。
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　　入冬这么久了，大家都囤了不少肉了吧。运动是甩肉最的方法，无奈外头太冷，在家就只想躺，怎么都提不起神来做运动。小编身边的闺蜜入冬后都长胖了一个号，崩溃得屁颠屁颠地去搞了张健身卡。最近都上健身房，可回头就跟小编抱怨，自己菜鸟一个，去健身房都不知道干啥好。为了照顾像小编这位闺蜜这样的兄弟姐妹们，小编今天请来了专业健身教练李耿辉跟大家聊聊，第一次去健身房的那些事儿。　　本文指导教练　　　　第一次去健身房需要带啥？　　下定决心健身，一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋，千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服的透气性要好，不能太厚，也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大，做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具，如护腰，&护膝，&护腕等。　　运动过程需要补充水分，健身房会有水，但是最好自己带上水杯。另外，不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话，还需要准备一套洗澡用品。最后，务必要带上一个自信的自己。　　在健身房呆多久比较合适？　　初次进健身房，以为在健身房运动越久就越有效，结果一待就是两个多小时。教练告诉我们，一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就可以了。运动太久，肌肉容易疲劳。　　一周去几次健身房好？　　要要练肌肉，就得天天上健身房？NO！健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合，运动时间长且过于频繁，容易造成肌肉劳损。有效运动后，我们需要给时间让肌肉休息。一般来说，对于刚刚入门的人来说，一周健身2~3次即可。　　进健身房就是为了力量训练的？　　有人说，有氧运动哪里都可以做，在健身房做有氧运动就是浪费！健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境，但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。说在健身房就不应该做有氧运动，那难不成健身房里的跑步机、动感单车都是摆给大家参观的？李耿辉教练认为，有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。　　力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。所以，在健身房做有氧运动绝对不是浪费的。　　力量训练和有氧运动做分别做多久好？　　李耿辉教练建议，有氧运动应该要坚持30分钟以上。跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动。力量训练要根据个人的情况来定，健身初学者应该从低强度开始练起，强度不高的情况下，加上热身运动，练习时间为45分钟~60分钟。　　器械练哪种好？　　为避免受伤，初学者进行力量训练应该要进行大肌肉的轻重量训练。大肌肉群包括胸大肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、臀大肌。训练大肌肉的时候要注意肌肉力量训练的原则，就是同一个肌肉群，相邻的两次锻炼相隔的时间不宜短于48小时。&&&&器械方面应该要选择固定器械训练，从小重量练起。不要轻易选择杠铃、哑铃等器材。因为这些不固定的器材对肌肉的控制性比较差的，初学者没能掌握相关肌群的发力方法，贸然练习容易造成肌肉受伤。如果有条件的话，建议请个私教来指导，或者上网去看一些视频资料了解一下。&&&&你不知道哪些器械练哪些部位的肌肉？下面小编简单地整理了一个不全面表格，大家可以参考一下。具体的情况，建议你多到健身房走动走动，熟悉一下健身器材。　　器械练得越多越好？　　李教练提醒大家，器械不是练的越多效果越好的。具体练多少种器械要根据自身的条件和计划进行。训练方法有循环训练和金字塔训练方法。如果是进行循环训练，练习的器械种类可以多一些，可以依次将不同器械的训练循环下去。如果是金字塔的训练方法的话，讲究的是利用器械训练的重量和次数变化，整个锻炼下来，使用的器械是比较单一的。　　去健身房千万不要做的5件事　　1.一上来就开始大强度运动　　正式开始健身前要先做热身运动，增强肌肉弹性，避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则，先从中低强度训练开始。　　2.排队等器械　　有时碰上健身高峰时间，健身房的器械就会不够用。这时千万不要把健身的时间花在等器械上面。健身讲究节奏，运动与休息的时间安排要恰当，如果你刚做完这种器械，然后就开始排队等下一种器械。中间的时间耗费太多，会打乱你的节奏，影响健身效果。　　3.练完器械就地坐在器械上休息　　运动完器械会吁吁，一些人就坐在器械上休息。这样的行为一方面影响别人使用器械，另一方面万一器械没放好，松下来，容易弄伤自己。　　4.别人练啥就跟着练啥　　第一次进健身房不知道先从什么练起，容易盲目跟风，跟着别人训练。然而，每个人的运动基础和条件不一样，运动的内容也会有所不同。跟着别人练可能达不到自己想要的效果，还可能因为进行一些不适合自己的运动而误伤自己。　　5.健身完马上吃饭　　运动消耗能量，运动后一些人会感觉饥肠辘辘，就会马上进食补充能量。疲劳感和饥饿感带给人的感觉相似，人们容易混淆，把疲劳感当做饥饿感而大量进食。这样不但会葬送掉人们辛苦的减肥成果，还会加大消化器官的负担。建议健身后不要马上吃饭。但是，可以吃些水果和一些含蛋白质的食物来帮助身体恢复。
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