【更新对比】（合理饮食+力量训练+有氧）腹肌出现了哦（多图） - 薄荷减肥论坛
【更新对比】（合理饮食+力量训练+有氧）腹肌出现了哦（多图）&
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楼主身高159cm，起始59kg，现体重53kg。（标准体重50kg）
这只是阶段性5月7日~&8月19日的小成果，容我得瑟一下吧，还得继续努力~~&&
&&&&&&&& 2013年&5月7日&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2013年&8月19日
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&5月7日&&&&&&&&& 6月26日&&&&&&&&&7月18日&&&&&&&&&&&&& 8月19日& &&& &
&&&&&&&&&&5月7日&&&&&&&&& 6月26日&&&&&&&&&7月18日&&&&&&&&&&&&8月19日
在此特别感谢薄荷的小咸咸妹纸，是她在自己的帖子里宣传王老汉，让我认识了王老汉的博客和微博，然后我就认识了更多减脂健身的微博，学到更多的健身减脂知识，接着照着做~~然后，然后，然后，我就瘦了！！！！
还有美丽又耐心的马六甲的排骨妹纸，因为正是看了她的空间之后，我才认认真真地记录自己的力量训练，认真对待力量训练~~
再次感谢两位妹纸！！&
小咸咸妹纸的帖子
马六甲的排骨妹纸的帖子
【饮食方面】
（via新浪微博 @ 流川枫）有决心进入减脂的人都必须明白一点：饮食占有重要地位。你为何不会瘦，体脂为何降不下来，完全有可能大吃大喝却没有说出来。你说了你的食谱，但是身体是不会撒谎的，因为直接反映出你所说的食谱可能是不可靠的哦。”
&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&& 推荐王老汉的减脂食谱
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& （附原文）
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减脂餐的饮食结构和比例（图来自王老汉博客文章）
减脂餐的特点就是“菜多饭少”啊！！！！蔬菜多
我就是尽量按着他的食谱吃的~~
1、&每天必吃肉、蛋、奶，蛋白质要吃够，每天200g优质蛋白质。
2、&控制淀粉，特别是白米、白面等细粮每天摄入不超过200g。减脂期间，我比较注意控制米饭这类淀粉，对于每天吃几碗米饭、大碗面条，体脂却一样降得嗖嗖的妹纸，偶表示各种羡慕捏。我喜欢吃米饭，但是为了减脂，只有控制量了，偶尔也用红薯、土豆、南瓜、糙米代替米饭。米饭每餐吃一个拳头大小，刚开始因为吃得米饭太少，就容易暴食垃圾食品，后来米饭加量就很少出现这种情况了。
3、多吃蔬菜，粗粮适量。
4、水果适量（不超过200g）。果糖也胖人的说，一天吃500g西瓜还问“明明吃得很少为什么不瘦啊”，无力吐槽了。
5、饮水保证1~2L，可以喝提高新陈代谢的绿茶、黑咖啡或者普洱，我常喝的是绿茶。
6、&每天吃点坚果，如杏仁、花生、开心果等，里面不饱和脂肪酸利于提高代谢。
7、&少吃或不吃垃圾食品。我有情绪性进食的坏毛病，努力做到一周只吃一次，。
8、烹调方面注意低油、低盐，最好能够清蒸或水煮。买个不粘锅就可以很轻松地实现低油或无油的目标了，可以煎鸡胸肉、煎鱼、鸡蛋全麦烙饼等食品。
总结：(⊙_⊙) 我认识到，减脂期间的饮食也不是那么苦B的，只是要稍微调整饮食的结构。以下是我常吃的东西，热量估计大卡。每天都会保证有蛋白质、碳水化合物、适量脂肪的摄入。
&白果杂粮粥+低脂奶+水煮蛋（被吃了）
&无油韭菜鸡蛋饼
无油香蕉燕麦煎饼
香蕉燕麦煎饼150g+ 低脂奶250ml+苹果150g
低油炒西兰花
鸡胸肉玉米炒饭（鸡胸肉100g&玉米50g&胡萝卜50g&米饭50g）&
&&&&&&&&& 炒节瓜 200g
洋葱蜜汁鸡肉串（鸡胸肉100g& 洋葱150g 甜椒 50g）+红薯 200g
低油煎鱼100g+无油玉米炒饭150g+炒洋葱150g
&鳕鱼蒸蛋羹&&&&&&&&& 鳕鱼150g& 鸡蛋2个（1个全蛋，一个蛋清）
&蜜汁鸡胸肉50g+清蒸鱼50g+炒西兰花100g+炒洋葱50g+蒸蛋羹+米饭
&蜜汁鸡胸肉150g+炒西兰花+蒸蛋羹
番茄炒鸡胸肉100g&&+&炒丝瓜200g&&&&&&
自制豆子棒冰（早上的杂粮粥）
杏仁 （只吃7、8颗，热量太高不全都吃完）
各种时令水果
【运动方面】
& 王老汉健身减脂计划&
&&&&&我是照着这个计划练的，小小修改了一点。
&&&&&力量训练15~30分钟+有氧40分钟，练5天休息1天。
1、力量：初期5月~6月是“循环训练”Circuit Workout， 2到4组循环。7月~8月的力量训练加重量了，主要是在家练哑铃（可调节的10kg哑铃一对），有时去健身房练器械。
ps：对于力量训练的动作规范，我通常是：在网上找视频，抓动作要领，然后参照视频，对着镜子做，揣摩；或者直接去健身房问巡场的教练，但前提是一定要先做过功课，要先知道这个动作的要领是什么，最好不要脑袋空空的去问人家，自己多学、多练、多揣摩。
王老汉健身计划（女生）&&
哑铃动作视频
表被那个肌肉男吓到哦，换轻一点的重量就好了。
我的哑铃--现在这个重量太轻，刚开始买的4lb，
现在都用来负重练腹肌了。
男朋友借给我的10kg哑铃，深蹲、箭步蹲、硬拉时用这个重量。
练肩、手臂和胸的重量，把最重的黄色卸了
2、有氧：做的最多的有氧是跑步和动感单车。在家就做莱美搏击或者Body Attack，去健身房就骑动感单车，或者在跑步机上面做变速跑。偶尔会选Insanity的Pure cardio、Plyometric cardio或者Cadio power玩玩，刺激下我的小心脏，一个月只做1~2次（难以坚持完整个课表，个人觉得略虐）。其实有氧只要心率达到，40分钟以上，就有效果，要考虑的指标只有两个“心率”和“时间”，减脂的话应该达到自己60-70%最大心率，并且时间在40分钟以上。运动计划一般4—6周就应该调整一下，变换形式或略微加大强度，有氧的形式也应该多变换，不要让身体适应某个运动形式或强度。
莱美Body Attack
关于心率：没有心率表，如何估计自己的心率？
（via @西门镜湖）有心率表固然最好，但其实也可以这样：心跳加速喘气但是还能跟朋友说话交流时你的心率大概是达到自己60-70%最大心率；气喘吁吁说话跟小狗叫差不多别人听不懂大概是80%左右；拼命弄点儿声音出来连自己都听不懂，差不多是90%了；别说发声，眼前发黑就想死，恭喜你，差不多是max 100%了 。ps：减脂的话要达到60-70%的程度，大概是能说话但不能顺畅的唱歌的感觉。
3、我经常去这些健身减脂的微博，上面都是知识和正能量哦！！！相信很多妹纸也关注的~~
浪人王老汉
&以下是部分运动记录，力量训练分肩和手臂、胸、背部（两天）、腿臀五个部分，腹部每天练（放在有氧后面）。
带*号的是健身房器械项目，有氧记录在每个表格的下方。
分享完毕 ~~~撒花* \(^__^)/ *看完点赞哦~~
&如果有说的不妥的地方，大家多多指正哦~~~
【8月28日】
好书~~~《肌肉健美训练图解》
《施瓦辛格健身全书》
【9月17日】
貌似王老汉的饮食那篇博文打不开了，我特意贴了过来~~
【参考食谱】：女性减脂食谱（kcal）
( 22:07:57)
食谱简介：
该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合我的初级无氧训练计划。
食谱说明：
1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
2.每天至少摄入1斤蔬菜。
3.晚餐减少碳水摄入。
4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
5.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。
6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。
早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）
（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）
加餐：100克苹果或主食（50大卡）
&（说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。）
中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）
&（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。 我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。我就遇见过这悲催事。。。 祝那肉贩子得前列腺炎。 为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉~比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝 ，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。）
加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）
&（说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。）
加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）
（说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行~没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好，不要问我不吃不是更好吗？我解释过N遍，自己搜我微博去！别再散布运动后不吃饭的害人伪科学了。这和吸收好没半毛钱关系，自己搜我微博去，懒得说了，这都是基础的健身常识。 ）
晚餐（训练后20~30分钟）：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）
（说明：这一餐其实不用一定等到20~30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。 吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃~ 增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。。。）
食谱成分表：
（我就不算纤维素还有维生素等微量元素了。。。要算那个，今晚上我甭想睡觉了。。。 ）
热量：大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白质：100克左右
脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）
本来想做个表格的。。。擦。新浪博客的表格功能太难使了。我再发个简洁版的，大家看的清晰，
8:00& 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
10:00 加餐：1个苹果
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭（或等量粗粮) + 250g蔬菜
3:00& 加餐:（训练前2~3小时）：50g主食 + 1个苹果
7:00& 加餐:（训练后立刻补充）：1根小香蕉
7:30~8:30 晚餐:（训练后20~30分钟）：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
Copyright by @浪人王老汉 转载受累注明出处
谢谢楼主分享~~~马克下~~
只有好好吃饭，好好运动，我们才能健健康康地瘦下去~零食、暴食都要say no ！！慢工出细活，所以慢慢来~---------------------------------身高：163cm
体重：53.7kg→47.5kg标准：胸围84.7-腰围60.3-腹围74.5-臀围88.3-大腿50.2-上臂24.5-小腿32.6-腿脖子19.6现在：胸围81.3-腰围68.0-腹围72.5-臀围91.0-大腿50.0-上臂24.5-小腿34.0-腿脖子20.0
正能量!赞 !
我现在就是饮食方面老是克制不住 ~~
艾玛 好贴必须顶~~~妹纸太努力了~那腹肌线条杠杠的啊~~~而且我都觉得自己饮食上做的太不如你了~汗颜~我也要健康饮食~~~muah
A girl should be two things: classy and fabulous
楼主的身材超赞，效果太给力了。这才是健康有活力的美~
排骨精什么的都弱爆了....
? 第一阶段
08月5日┄┄08月31日
目标：61kg—59kg （已完成）? 第二阶段
09月1日┄┄09月30日
目标：59kg—57kg （已完成）? 第三阶段
10月1日┄┄10月31日
目标：57kg—55kg （已完成）? 第四阶段
11月1日┄┄11月30日
目标：55kg—53kg （已完成）? 第五阶段
12月1日┄┄12月31日
目标：53kg—52kg （已完成）
syuccnm写道：
谢谢楼主分享~~~马克下~~
我有时也克制不住……昨天还吃多了
~HeeWoon~写道：
我现在就是饮食方面老是克制不住 ~~
来支持个~~！
妹纸你是我的动力哦~~
马六甲的排骨写道：
艾玛 好贴必须顶~~~妹纸太努力了~那腹肌线条杠杠的啊~~~而且我都觉得自己饮食上做的太不如你了~汗颜~我也要健康饮食~~~muah
52483写道：&
妹纸你是我的动力哦~~
马六甲的排骨写道：
艾玛 好贴必须顶~~~妹纸太努力了~那腹肌线条杠杠的啊~~~而且我都觉得自己饮食上做的太不如你了~汗颜~我也要健康饮食~~~muah
矮油 你已经成为好多人的动力了~~~
A girl should be two things: classy and fabulous
楼主太厉害了，真是大变活人啊
将减肥当成一种生活态度，不需要刻意，随着自己的心意便好！
我的天，咱两差不多高，我90+都是你这个样子，你看起来不像100多斤啊，看来运动真的有料。
!!!!!!用力顶!!!!!好速效!!!!妹子好强大
　　　　　　　　　　　　初始　　　　　现在　　　　目标体重(●'?'●)　　　　　　　53.0　　　　49.0　　　　49.0胸围ヾ(o???)?　　　　　84.0　　　　81.0　　　　86.0腰围(╭￣3￣)╭　　　　　67.0　　　　63.5　　　　60.0臀围(﹁'﹁)　　　　　　　91.0　　　　86.0　　　　87.0大腿(┙&∧&)┙へ┻┻　　53.0　　　　51.0　　　　48.0小腿(￣▽￣')　　　　　　35.0　　　　33.5　　　　32.0
ReneMo写道：
楼主太厉害了，真是大变活人啊
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请问怎么练腹肌 /发呆
全部答案（共3个回答）
也不知道你的体重和体型很难和你说方法阿,既然这样直接说我自己个人的锻炼方法吧,人的身体各异,虽说不能完全模仿我的方法,但供你参考下总可以的,以下所说的完全是我自...
干吗要灌篮?真是的!能把球打好就不错了!
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这个不是我熟悉的地区营养师教你减肚子练腹肌吃什么好
核心提示：随着反手摸肚脐的话题在网上热炒，“炫腹”也成了一种潮流。练出平坦的小腹，以及性感的马甲线成了很多减肥人士的新目标。那么锻炼腹肌吃什么好，如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢？39健康网小编特邀了营养师以及瑜伽教练陈柳男提供了详细的指导。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“瘦肚子”就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；获得最快瘦腹的3+1运动法。
　　本文指导营养师简介：　　陈柳男，国家公共营养师，瑜伽教练， 首都保健营养美食学会（北京营养师俱乐部）会员，39健康网特邀营养师。　　所有的腹肌训练等运动都只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。事实上每个人都有腹肌，之所以看不见是因为它们被一层厚厚的脂肪盖住了，只要你减掉了那一层脂肪，剩下来的就是各种炫腹了！今天我们只关注如何吃出腹肌来！　　一、合理饮食的基本原则　　1 平衡膳食　　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。　　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。　　2 对人体无毒无害　　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不的食物，均不能食用。　　3 易于消化吸收　　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。　　二、减脂的饮食要怎么搭配　　1 热量平衡　　为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用！减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重，记住不要天天秤）。　　2 蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例　　以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。　　减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为1.5-2g/(kg.d)、低脂肪（总能量的15%-25%）、中到高糖&6-8g(kg.d)&。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重（肌肉）的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常）。烹调油应选择油、油、山、等。　　3 其他营养素的选择　　各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要 B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。　　4 适当的食物纤维　　食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。　　三、食物的选择：　　我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物：　　粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。　　动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。　　蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。　　油脂类：它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦！大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。　　食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物，最好选择含有必须比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高。　　四、减脂小提示：　　1、选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受！　　2、避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。　　3、尽量选择在家自己加工饮食吧！外头点一份青菜估计有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。　　4、注意烹调方式，清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油，同时外加一碗白开水（用来洗菜的，可以除掉很多盐油额外的热量）　　5、别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，最后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到最后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。　　6、安全的减重速度建议在每周0.5-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是最佳的。　　7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质，这可以帮助产生饱腹感。　　8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用，从而有利于减体重和减脂。　　最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧！什么时候等你开始运动了，再来探讨吃吧，别还没运动，就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没？简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号「39减肥」微信号：paireliang (←长按复制)
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　　进入孕中期以后,准妈妈会觉得肚子越来越大、越来越重。重心的改变会使准妈妈们的平衡能力开始下降。本期,我们就进行一些提高身体平衡能力的练习,帮助准妈妈保持良好的姿态!