之前很少如何锻炼小腿肌肉，突然想如何锻炼小腿肌肉就每天跑步3-5公里差不多十天，后面感觉小腿

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-29 12:20 标签： 怎么锻炼小腿肌肉
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同事三年前得了腰突，从那以后他每天坚持锻炼，只要不下雨他都是跑步上下班，每天跑三十公里左右，的确身体棒得不得了腰也不疼了……上星期他说腰有轻微疼痛就去医院检查了下，结果医生告诉他要是再跑下去就可以买架轮椅了……不说了到医院了我去买点东西看看他……
回复 19楼：那个是尾椎吧！腰突是后腰部位。
回复 2楼：是的，腰突尽量少坐少站，多躺。可以拉拉单杠，做做腰背肌锻炼，跑这么多就是想把这辈子能走的路赶紧走完
回复 20楼：这个我真不知道，你自己去医院看下吧
60里开车都一个小时了
回复 12楼：楼主，这个对我很重要！谢谢！
回复 12楼：就是菊花上面一些那个地方？
回复 12楼：楼主，问一下，是不是腰部后面脊椎那个地方痛呢？
每天多少合适！？
三十公里，呵呵
回复10楼：看来锻炼也要适度，因人而异的。过度锻炼也不好
扯淡，知道马拉松多远么，编什么啊
回复 3楼：合理锻炼就好，不能因噎废食嘛
回复 3楼：真的，合理锻炼才能身体健康，祝身体越来越好！
回复 5楼：我很好，就是有点啤酒肚，要不是今天他住院了，我也和他的跑步上班了，话说回来他虽然和洲长那样恐怖的存在没得比，不过一身线条分明，丫40多了楞让公司许多小年轻羡慕……
回复 4楼：脊柱整体变形，要做矫正手术
回复 2楼：扯的？你可以试试嘛，腰好每天这样跑都得给你弄废了……
正常人都不适合，何况腰突的啊，
要有正确的方式
楼主你你还好吧？
医生检查结果是什么？
真的吗？是不是真的？我也有这种情况，最近要特别痛，都不敢跑步了，
扯的吧。腰突就不能跑步了麽？
每天三十公里，牛人啊。运动量太大了。
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　　1.小腿肌肉疼
　　当你开始尝试跑步，在马路上，或者操场上小爽了几次之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为小腿不得劲啦。具体表现在小腿发沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息几天？NO，NO，NO，天上飘来五个字：那都不是事。跑步导致小腿肌肉酸胀是再正常不过的事情，解决之道就两个字：拉伸，七个字就是：跑步前后要拉伸。具体怎么个拉伸法，动手揉啊捏啊，这个太麻烦喽，手也使不上劲，那些学院派的教程让人眼花缭乱，全套做下来可能要用一顿饭的时间，罢了罢了，在这里推荐一个原地站着不动就把小腿肌肉拉伸到位的做法：找一处高一点的台阶或者马路牙子，把脚尖踩在台阶或马路牙子的边缘处，脚后跟悬空后着，用身体的重量让脚后跟往下蹬，这时你立即会感觉到小腿肌肉群硬邦邦的，保持这个动作3到5分钟，直到小腿肌肉群硬邦邦的感觉消失，即拉伸完毕。
　　2.胫骨疼
　　小腿迎面骨疼，新手跑步常见问题，指压的时候疼感明显，但是跑步的时候一般是没有什么感觉的，不影响跑步。一般初次跑步的前两周会出现这个情况，休息了很久重新开跑步也会有这问题，长期跑步者一般不会出现这种情况。发现到胫骨疼的时候，自行按摩一下即可。
　　来得快去的也快，很多情况是因为鞋子的问题，如果穿了一双非专业的鞋子，跑量在10km左右或者1小时，很容易中招，表现在脚底板疼，行动困难，比前面说的膝盖疼要厉害的多，但是恢复起来也快，虽然第一天情形感觉自己的脚要废掉了，但是第三天就会发现好了一大半。主要的治疗措施是用红花油按摩痛疼的地方，48小时候可以热敷，烫脚，如果闲着没事，可以在脚底下踩个玻璃瓶子滚动着按摩按摩。7天即可痊愈，不要忧心忡忡。说到跑步的鞋子问题，有双专业的跑鞋是必须的，刨去缓震性支撑性不谈，从价格入手，我认为日常锻炼每次跑步三五公里的，有双三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要准备一双七八百元的鞋子，如果没事经常跑个十公里以上的，那么应该要有双1000+的。
　　4.膝盖疼
　　当你开始坚持跑步，在马路上，或者操场上小爽了几个月之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为膝盖不得劲啦。轻的症状表现为膝盖发涩，略有不适，重者直接痛疼，上下台阶行动困难。是不是要休息几天？是的是的。但在休息的同时，我们要找到问题的所在。个人总结认为：膝盖疼十有八九和跑步姿势有关，不服来辩。如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。膝盖疼首先要纠正跑步的姿势，要点：大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖。除了跑步姿势意外，要加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量有没有？
　　5.膝盖外侧疼
　　这里将膝盖外侧疼单独拿出来说，因为这涉及一个非常有名的病痛――髂（qia）胫束综合症。这是一种进阶的跑步痛，短距离的跑步不会出现这问题，如果你第一次拉了个长距离比如15公里以上或者跑了一个半程马拉松，次日你发现发现膝盖外侧怎么好像中箭了一样，抬腿迈步的一瞬间，下楼梯的时候更是非常明显，休息了十天半个月之后，走路下楼梯感觉没什么异样了，兴冲冲的去跑步，开始你会激动的感谢上帝感谢菩萨感谢圣母玛利亚又能跑步了，但是在跑了一两公里之后，那种可怕的感觉又来了――膝盖外侧疼、蹬地无力，腿脚使不上劲儿。这就是髂胫束综合症，痊愈的需要在2-3个月时间，主要治疗的方法就是等待。这个病症的机理比较复杂，形象的说来大腿外侧有一条韧带似的东西髂胫束在膝盖外侧摩擦导致的炎症，日常的保健措施我认为侧卧抬腿比较有效。另外有个泡沫轴辅助按摩很有必要，能让全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外侧的髂胫束自然不在话下。泡沫轴（几十元一个）是啥东西，你就想成是一个擀面杖，用自己的重量把身体的躯干当饺子皮一样放上面按摩。
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