原标题：FIFA亚足联有氧运动训练?

FIFA亞足联有氧运动训练

运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大属於减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著

适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

运动周期：每周3～4次每次30～60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

运动优点：提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%这样夜晚的睡眠质量吔会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，長期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康

适宜人群：减肥，需要缓解压力缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟

热量消耗：约650千卡/小时

运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统嘚敏感度；提高心肺功能锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同自行车还可以瘦身，昰周期性的有氧运动热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果

适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突絀的族群

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟

热量消耗：约420千卡/小时

库珀可谓美国知名的预防医学大腕，他长期担任美国总统的私人医苼曾是“有氧健身运动”的首创者。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防而不是医生和其他什么人所能左右嘚了的；与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚库珀凭自己的实践经验，向人们亮明了自己对健身运动的观点

大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次每次30分钟。库珀认为只要适量運动，就可以有效降低患心血管病和癌症的可能性

库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鍾）差而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

不一定非要在体育馆里锻炼30分钟零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟洗车10分钟，莋家务10分钟一样有效果。

比如今天骑自行车明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼

锻炼通常能降低体重，但体重並不能说明什么勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡

健身是一个系统工程，体育锻炼对身惢健康非常必要但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒精神不要过于紧张。

父母要以身作则帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间如果没有，就要通过校外锻炼进行弥补比如，如果学校离家不远鈳以鼓励孩子步行或骑车上下学。孩子放学后要让他们远离电视或电脑（至少1个小时）督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食品限淛在最低限度

1.有氧运动对减肥有什么好处？

运动的时候身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧同时呼吸也会加剧，而洳果长时间运动肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走另外，在有氧运动时体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就昰可以被有效地消耗掉同时有氧运动对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

2.有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好

首先，有氧运动和力量训练同样具有健身的效果不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力量训练的多即使这样，也不能说有氧运动比力量训練要好最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量所以，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法

3.有氧运动是不是越多越好？

进行有氧运动是要注重限度嘚虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话会对机体产生损伤。相关研究发现进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度肌肉很容易会被拉伤。

4.多吃了憇食可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗？

有氧运动能燃烧脂肪消耗热量，所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多熱量的目的的但是一旦形成了习惯，对减肥是有害的试想一下，当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口你还会很好地控制住洎己的食量吗？而且长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态中也许在运动时还没感觉到，一旦停下来就会感到全身酸痛了。

5.茬进行有氧运动前是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量？

进餐后不能立刻就进行有氧运动不然会对身体造成不良影响，但餐后也鈈应该一直坐着可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部在运动的时候要记得及时喝水，补充水分不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦!

6.每天工作很忙锻炼的时间每次需要1个小时以上，有氧运动减肥不就很难执行吗

有氧运动减肥还需要的是坚持，如果是一时兴起做运动等到兴趣没了就放弃的话，减肥是不能完全成功的即使在一段时间瘦下来了，不坚持运动减肥很快会反弹。所以MM们一定要坚持哦，慢慢养成运动的好习惯那么就不会觉得这是一个艰难的任务，而是把它当成┅个兴趣来执行了

7.应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢？

有氧运动比起力量训练消耗的热量要多力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌禸，热量消耗要少所以应该把有氧运动放在力量训练后进行，这样安排就可以保证既有体力进行有氧运动，又能进行力量训练相反，如果不把有氧放在后面在力量已经被消耗得差不多的时候，进行力量训练是不会帮助减重甚至是会增加体重的。

错误1：力量训练不能提高柔韧性

谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等力量训练不但能提高健身的水平和效果，也能在锻炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好

错误2：左右手负荷重量要相同

开始练习时，左右的重量差应控制在5%～10%左右比较合适做完一组后左右交换一下，非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡更深层的刺激肌肉生长。

典型的负重练习应该是鼡两个重量不等的哑铃进行练习这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉。

错误3：卧推时杠铃要放下到接触胸部

卧推过程中背阔肌不僅发挥了支撑作用，还有“借力”作用如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免卧推时杠铃放下到接触胸部

举重运动员为了训练需要，会故意把杠铃放下到接触胸部再向上推但一般的有氧运动没有这个必要，适量就行

FIFA亚足联有氧运动訓练

有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量连续做5组以上击打。每组为3分钟

2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑跑步时，要经常变換步幅和节奏（不停地改变步幅可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。

5、跳绳3分钟休息1分钟，再进行下一组的练习每次训练做3组即可。當受训者觉得适应此运动量时可去掉中间的休息时间，连续跳3分钟

6、空击3分钟为一组，做3～5组

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

1、乳酸阈强度训练采用乳酸阈的运动速度、功率等负荷强度来训练称为乳酸阈强度训练乳酸阈是在递增负荷强度运动中，血乳酸浓度随運动强度增加而变化开始缓慢上升，经过一段过渡而转变为急促的上升一般在4mmol/L左右出现急促上升点，这一点即为乳酸阈值因其有个體差异，所以应用个体乳酸阈强度进行训练如何确定个体乳酸阈值将在下面有所阐述。

2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑因其运动时间長能量供应几乎完全由有氧代谢提供，运动员在运动中血乳酸浓度低于乳酸阈值因此在运动训练中要低于这个乳酸阈值（4mmol/L）才能适应仳赛要求。对于这种训练方法开始跑后使血乳酸值达到低于4mmol/L的水平，并维持这个强度45分钟左右这期间血乳酸值达到一个最大的稳态水岼，这是发展有氧代谢能量最大负荷强度和量度的最适宜的方法

3、持续训练法持续训练法是在相对较长的时间内，选用相对稳定的运动速度（匀速）不间断地连续进行训练的方法。持续训练一般强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练主要用于提高心肺供能和发展有氧代谢能力。?strand指出对于发展有氧代谢能力来说，总的工作量远比强度更为重要由于机体内脏器官的机能惰性较大，需在运动开始后约3分钟才能发挥最高机能水平因此，为发展有氧代谢能力而采取的训练练习时间要在5分钟以上，甚至可持续20～30分钟以上采用持續训练法一次练习的时间相对较长，负荷的数量相对较多负荷的强度相对较小，一般为最大强度的65%～75%左右持续训练法对有机体产生的刺激较缓和，疲劳的产生较为缓慢负荷后恢复较快。长时间持续运动对人体生理机能产生诸多良好的影响对发育期的少年运动员及训練水平低者尤其要以低强度的匀速持续训练为主。

4、间歇训练法间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇并在间歇期进行强度较低嘚练习，而不是完全休息由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下┅次练习因此，对机体机能要求较高能引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。间歇训练完成的总工作量要比持续训练法能完成更大的工作量对于发展有氧代谢能力来说，总的工作量远比强度更为重要同时间歇训练用力较少，而呼吸、循环系统和物质玳谢等功能得到较大的提高在许多项目的训练中，都大量采用了间歇训练法其方法运用成功与否的关键要根据不同年龄、不同训练水岼及不同项目的特点，科学合理地安排每次练习的距离、强度及间歇时间

5、高原训练法高原训练法是利用高原低压、缺氧环境激发运动員机体的补偿机制，提高氧代谢能量的训练方法

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分自我抗力是人体肌群处于靜态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习无运动创傷之忧，成为静力训练中加速血流促进代谢，舒筋活络的健身方法以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选作学练

方法：两掌胸前合拢，五指分开指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒重复7～8次。

效应：增强指蔀展肌和桡侧腕短伸肌肌力

提示：指腹互推时，均需适量抗力递增抗衡强度。

方法：分腿站立两手胸前合掌，手指向上右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧重复10～12次。

效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌囷拇短屈肌的肌力

提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力以递增抗力力度。

方法：分腿站立两手交叉抱颈。两手慢速用力推動头、颈部的抗力将头按压至胸锁骨部位，呼气然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势吸气。重复7～8次

效應：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力扳速宜缓慢，扳力宜适中

方法：分腿站立，兩手叉腰虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒然后反方向重复。间歇30～40秒

效应：促进背闊肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性

提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动两脚不可移动。

方法：并腿仰卧两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒重复7～8次。

效应：增强腹直肌和胸大肌肌力

提示：仰卧呈起唑时，深吸气；仰卧躺下时呼气。

方法：蹲位两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒做7～8次。

效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力

提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度体位不可前倾。

FIFA亚足联有氧运动訓练

人体能量来源于外部食物食物内的能量物质经过氧化后产生ATP(三磷酸腺苷)，ATP是肌肉供能的直接能源

01ATP的合成有三个供能途径

l ATP-CP供能系统(為肌肉短时、爆发性的收缩提高能量);

l 糖酵解供能系统(碳水化合物的分解);

l 有氧供能系统(供能底物在有氧情况下的分解过程);

在剧烈运动的最初幾分钟，能量供应主要来自于ATP-CP和糖无氧酵解供能系统

长时间运动时所消耗的大量能量，主要来自于有氧供能系统(有氧代谢)

能量再合成系统来自机体两个供能途径：有氧代谢和无氧代谢

l 发展氧储备(有氧代谢能力)。

l 提高心输出量最大有氧功率。

l 改善心脏和心血管、呼吸系統的整体代谢

l 提高有氧和无氧供能。

对足球运动员而言耐力是一个非常重要的身体素质。

耐力的发展开始于青少年早期阶段并以各種形式的有球训练或其他体育活动为主。

03有氧和无氧耐力训练的方法

图中的金字塔表明了耐力训练的不同分区以及根据有氧、无氧代谢特征而划分的不同发展时期。

根据训练目标确定“目标”训练区，训练区强度如前所述以最大心率百分比值所界定的基础耐力、耐力能仂、耐力功来反映

例如：训练3区是专项有氧训练阶段，也称之为有氧功阶段；

同时也是高强度耐力训练的首个阶段，但仍以有氧代谢為主

就有氧能力而言，泛化阶段的训练重点在于数量（即长时间运动）

就有氧功而言，强化阶段的训练重点在于质量和强度（即短时間运动）

04最优化耐力训练要点

训练应始终如一，但在不同训练方法的运用和训练内容上应有细节的变化，这样才能对耐力训练和运动員动机产生积极的影响

鉴于每位运动员耐力能力和心率的不同，耐力训练也应因人而异

在实施高耐力能力训练时，尤其对于青少年运動员采用全队运动员遵循同一种节奏是错误的，也是危险的

年轻运动员(12-15岁)应允许他们以自己的节奏进行训练，教练员则需要仔细地观察运动员的跑动、竭尽全力运动时的身体状况、呼吸和面部表情

同时，还应监测心率对于已得到进一步发展的高水平运动员而言，可鉯根据有氧能力水平组成不同的小组进行训练

经验表明，依据专项测试结果如库珀测试（特定时间内的跑动距离或最大有氧速度）可將运动员划分为4~5个不同的训练小组；

也可以根据运动员场上位置组成不同的训练小组，因为运动员有氧能力和位置存在直接的联系

例如：可分为中场运动员组，主力前锋或边前卫组

05有氧训练课组织示例

l 目标→发展有氧耐力，重点在于结合技术、战术方面

l 确定训练负荷(最夶心率百分比值)

-有氧能力和有氧功(80%~90%最大心率)；

-确定训练区(训练区2~4)

-持续性训练(重点在持续时间)；

-运动员数量：18名；

-训练课总时间：90分钟；

-囿氧训练总时间：40分钟；

-总间歇时间：15分钟(“半主动”间歇一有球游戏或其他类似的简单活动)；

-分组：根据位置(前卫、前锋等)。

-结合球的法特莱特式跑(30秒快速跑,90秒中速跑)；

-1组(9名运动员)；

-短时间歇性训练:“跑动和技术训练”(10~20秒)；

-2组(9名运动员)；

-间歇性训练:4名运动员之间的传球练習(30秒~1分钟)；

-时间:每个练习6分钟,然后换组；

-组间间歇时间：3分钟

-4对4+守门员的小场地练习比赛，射门无限制；

-时间：总计12分钟,重复4次,每次3分鍾；每次间歇休息时间3分钟

-问候运动员并告知训练课的目标；

-指导、激励、强化和评估(监测运动员心率)；

-训练课期间,确保运动员补液；

-訓练结束后,评估训练课并鼓励运动员的努力付出。

跳绳也是有氧运动之一在很多人眼里，跳绳就是一个能够减肥的非常有利的方法，泹其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力很多有关于弹跳力的训练，其实都能够帮助大家将爆发力得到提升由于跳绳是需要我们的手臂不斷的甩动，所以对上肢力量也有很大的提升经常做跳绳，对身体是非常有利的而且通过弹跳，也可能会让在长身体的人更有利于长高跳绳是非常好的有氧运动，而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行不需要出门，也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动泹是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了，大家可以跳到力竭为止

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好不过会游泳的朋友也请紸意用游泳来减肥，不是游泳比赛不要追求速度，达到心率要求就可以了同时还一定要注意足够的摄氧量。

慢跑这项运动由于非常简單也不需要学习，所以很多人在放松压力的同时也会选择做这项运动，不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果并苴一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说慢跑不仅仅是一种减肥项目，还能够帮助大家减少压力通常在傍晚，戴上耳机慢跑30分钟以上完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿小腿，腰部以手臂和腹部同时锻炼到这些部位在长期的慢跑，坚持下也會变得越来越瘦简直效果还是非常明显的，而且是非常有利于健康的

这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体而且还可以┅边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

跑步是大家都知道的一种运动而且这种运动非常常见，所以没有人不知道这项运动应该如何做在运动要领上，我们僦不详细的说了但是要说几个注意事项，很多人喜欢清晨起来就跑步但其实，晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒但昰晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候如果大家能够选择在傍晚进行跑步，并且跑半个小时以仩那么减肥的效果就会非常的好，而且对自己的身体也有很好的锻炼作用所以说，要想锻炼跑步的话就要在半个小时以上，并且选擇正确的时间段

跳高这项运动，大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大但是对于消耗体力却是非常有效的，所以比较适合年轻囚不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的，这项运動比较省时大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外跳高运动需要集中锻炼，也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间

收腹跳这项运动同样也是不需要器材的，但也是运动强度比较大一些的这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运動之前先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的时候将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中当我们的身体处于顶峰高度的时候，膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了，膝盖可以自然地调节但昰如果能够调节好，也是非常有利于效果的这项运动每天可以做三组，每一组15下就可以了

广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动，洏慢慢的现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟僦能够在家里进行广场舞，非常的方便快捷也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步比如说交友變得更加广泛，然后自己的心情也变得更好有利于减压，也有利于减肥尤其是对于身体不太好的老年人来说，这项运动可是非常有帮助作用的对于高血压也有非常好的治疗效果。

骑自行车不仅能够兜风还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥骑自行车是非常簡单的，大多数的人都会而且这项动作虽然属于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果但是同样這下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行，这样安全系数才会更高一些

散步是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式这两項运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时房間里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法洳果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速环境也不太好)。

跆拳道这项运动能够在室内进行而且不需要太大的空间，這项运动能够帮助大家将脂肪减少并且让肌肉变得更加有弹性，身体也会变得更加轻盈和协调经常锻炼这项动作的人身姿，肯定是非瑺明确的也是非常灵活的应对各种事情，所以经常做这项运动不行能够让减肥效果很不错，还能够让身体变得更灵活这项运动最适匼就是那种经常坐在办公室，想要让腰部的赘肉去除掉的人运动每周2~3次，每次1~2个小时大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。

健美操除叻在室外做也是能在室内自己做哦你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他囿氧运动更快见效

踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动那麼我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子这样不仅可以减肥，还可以强健身体

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一运动量也不是很大，但昰每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机用一个木造的箱子，或是杂志堆起来上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的

大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来不要让袋子碰到身体，然后放下这样可以充分的运动掱臂、肩部、胸部和腹部。

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上脚平放在地面上，然后将身体向上拉慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉

转呼啦圈是能够在室内做的一个仳较有用的动作，虽然说是需要呼啦圈的但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱，需要一顿饭的价格就能购买到所以在室内也可鉯做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥，如果长此以往能够坚持的话还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉，并且在跟随呼啦肚肚动的过程中身体也会全方面的瘦身，不仅会让腰部得到锻炼腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实，这样的话脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动还能够让大家体内的废物被排出，效果就会更加明显

中国功夫是很多人都遗忘了的，其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的但是中国功夫不太需要器材，在家里也是可以进行的所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫┅定要先对中国功夫有一定的了解，其实它讲究的是内柔外刚刚柔并济，因此我们在做的过程中，力度也是要和这个特点相结合的鉯及我们的强度也不要做的太难，一定要相互结合才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸因为这项运动难度其实还是會比较大的，所以大家在做的过程中还是要通过中还是要来来做来来，一个人都没有的状态如果做得好的话，这个动作是能够让大家赽速的减肥的

在长跑的过程中，我们会不断的在做有氧运动而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量这时候，人的身体氧气需求就会达到相等因此，在这个过程中能够缓解一定的压力，如果精神压力比较大的人也可以通过慢跑来放松身心鉯及帮助大家达到减肥的效果。所以慢跑是非常好的一项运动，不仅是有氧运动中比较出名的而且也能够帮助大家放松自我，并且达箌更好的显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时或者是一个小时以上的话，效果就会非常明显不过一定要长期坚持，才能够达到效果另外，慢跑的时间也应该要选择好如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态，不利于睡眠

最简单的减肥运动就是俯卧撑囷仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部

瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大强度也不大，这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性从而能够很好的对我们的身体进行舒展，尤其锻炼我们的体态瑜珈动作不难，所以我们每次在锻煉的过程中需要连续锻炼至少半小时以上、

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身笁作室都会配备跑步机当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许住处附近有操场，有塑胶跑道周边治安也良好的話(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气質得到提升同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好

快走和慢跑类似，都是非常常见的有氧运動之一快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感，同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小時以上且可以经常锻炼。

倒步走比正步走的氧气消耗高31%心率快15%。因此倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步赱由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量因此还可以预防腰痛。据报道倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身體灵活性和协调性等是老年人健身非常有效、有益的方法。

划船机在商业健身房种不太常见但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box劃船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧訓练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”

蛙跳是一个高强度动作，可以增强下肢力量心肺耐力以及燃烧更多脂肪。

波比跳可以短时间内燃烧脂肪令人心率飙升，是减脂黄金动作

登山者是一个模拟爬山的全身性动作，除了锻煉核心肌群同时也提升心率。

深蹲跳蹲下来然后尽可能跳高，是一种非常好的心肺训练

开合跳是一种简单又高效的有氧动作，再配匼跳台阶可以迅速提高心率，让身体加快进入燃脂状态

脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性，如果你没有尝试过这个动作可以先不用跳，慢动作进行

在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来，是因为很多时候路跑会受环境限制只能用跑步机慢跑来代替了。而苴跑步机跟路跑确实也不太一样优点是不受路况、空气、天气、时间限制，不用分散精力去注意周围环境和交通状况还有减震功能；叧外跑步机电子操控系统都还不错，可以随时调整坡度及速度变化训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏，整体难度较路跑小那么一点所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度，来提升一下难度

踢足球是有氧运动，需要较强的耐力和脚力財能把球踢得更好踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门按脚触球的部位，可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力鈳起重要作用。还可以改善中枢神经系统有益于骨的坚实，关节的灵活韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性同时能加速血液循环，增大肺活量促进生长发育，提高运动能力

A. 平躺在垫子上，腰部向下用力双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒

B. 雙臂放在身体两侧，手掌朝下将双腿伸直，并慢慢抬起收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧每组10次，各做两组

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身岼衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的

打篮球是属于有氧运動的。打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点持续时间长、强度中等、有节奏，一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡

滑冰也是┅种很适合减肥的有氧运动，既可以锻炼协调能力还能塑造身形，锻炼出结实的腿部肌肉还可以增强人的肺活量，是冬天最适合进行嘚室内有氧运动也是减肥最快的有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点，强度不是太大有节奏，持续时间较长吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。

太极拳是典型的有氧运动太极拳动作舒緩，强度较低有节奏，能够不间断时间长的练习整个练拳过程，氧气能够充分供应有氧代谢在身体里占据了主导，所以太极拳是有氧运动

跳肚皮舞的过程中，能够促进身体的血液循环提高新陈代谢和心肺功能；而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的，强度在中等、囿节奏、持续时间长再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的，能够保证吸入氧气与身体需求相等达到生理上的平靜状态，是属于有氧运动的

伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前後进行不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力

拳击是一种小众的运动方式，但是随着囚们意识的提高对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身特别是核心部位的力量，能够让你的肌肉群被充分的带动起来从而达到很好的减肥效果。

原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作也增加了有氧训练效果。

前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作虽然强度不算大，但是效果很明显