科学健身―走路是世界上最好的运动
走路是世界上最好的运动
　　经过大量的科学研究，1992年世界卫生组织提出：最好的运动是步行。
　　安贞医院的洪昭光教授认为，走路是世界上最好的运动，它的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动。在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。
　　最新研究已证明：步行可以递减冠状动脉硬化斑块，特别适合中老年人；步行能有效地预防糖尿病；步行还能明显使体形健美。步行使脂肪减少，肥胖者减肥，瘦者肌肉增加，变得健壮。更重要的是步行能使神经系统功能，尤其是平衡功能改善。步行还能改善思维，使情绪变得愉快。经过步行运动的锻炼，对降低血压、降低胆固醇和对体重都有很多好处。
　　一次步行应在3公里30分钟以上，分次也可以，一个礼拜最少运动5次。
（摘自《 北京晚报》）刚来的新人，问大家好。顺便请大家帮我解惑。 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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大家好我是新来的，我27岁，男，身高172，体重76公斤。先说说怎么说呢我这个人从小体育就不好特别是爆发力项目（关键词：100米），同时协调性也不好（关键词：推铅球），小时候体弱多病，等到高中开始体弱多病没有了但是人也变胖了.....大学时吃的比较穷体重一直在130-140左右 ,毕业4年后体重飚升致85公斤！我从 大学开始喜欢上游泳，游了4年，每天一小时。转眼到了现在以前的锻炼效果基本没有了，半年前我的腰围到了2尺7,同时检查出中度脂肪肝我决定开始锻炼，由于我的无知半年来跑步一直受伤不是脚踝疼就是膝盖疼，直到一个月前我的了髂胫束摩擦综合征，为了让这玩意彻底好我现在不跑步了，只是快走。目前算是锻炼半年吧，可是体重基本不减轻了....76公斤大概持续了1个月。在吃方面我不忌口，基本3顿饭，中间不吃零食，米饭在2两左右。我不知道会不会是力量或者有氧上的问题目前我胸围 102，腰围82，大腿55，小腿37，上臂35，力量方面，俯卧撑一口气最多40，卧推70公斤1次，深蹲120公斤，硬拉100公斤，站姿杠铃弯举40公斤，平板支撑2分钟，仰卧两头起40个。有氧方面，快走配速7分30秒，1小时，心律140-155，自由泳1千米，17分30秒左右。我没时间健身房去，走路就是走马路，健身就是家里简单的杠铃哑铃。游泳1礼拜一次，走路一礼拜6次，力量锻炼1礼拜3次教练们，我想看见6块腹肌！！另外我想把体重减到70左右，增加瘦体重。最重要的是，我想把从屁股到大腿后侧练厚一些！！起码要和上半身一样厚吧，我天生肋骨架比较厚，屁股比较小。再次先感谢各位教练
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你这既然有过伤，情况就复杂了，有氧尽量用游泳吧，把快走放到早餐前做。力量很不错，肌肉质量应该有程度了，注意下营养结构，脂肪和高热的少吃些。还有每天的食量怎么样？热量超不超？臀大肌的肌峰，用上坡道练。如果下肢关节热身后受得了，还可以做箭步蹲和相扑深蹲。
引用 的话：这既然有过伤，情况就复杂了，有氧尽量用游泳吧，把快走放到早餐前做。力量很不错，肌肉质量应该有程度了，注意下营养结构，脂肪和高热的少吃些。还有每天的食量怎么样？热量超不超？臀大肌的肌峰，用上坡...游泳现在是真快放弃了，离游泳池太远，一个来回+游泳洗澡要2个小时。目前我吃饭没有细算热量，不过我把可乐，饮料，油炸，冰激凌，薯条之类的零食都戒掉了，我比较喜欢喝牛奶，吃杏仁之类的，但是看到上面的营养表我就怕了，可不可以少吃点米饭，换做吃点牛奶啥的？家里条件有限，我用两个高凳子放杠铃，做蹲都很费劲，前几组有力气还行，到了后面就怕把地板砸了。我能不能继续做硬拉来加厚屁股，效果好吗？
引用 的话：这既然有过伤，情况就复杂了，有氧尽量用游泳吧，把快走放到早餐前做。力量很不错，肌肉质量应该有程度了，注意下营养结构，脂肪和高热的少吃些。还有每天的食量怎么样？热量超不超？臀大肌的肌峰，用上坡...听说肌肉和减脂不可兼得，我想先放弃器械练肌肉，平时就做做俯卧撑，平板之类的徒手动作，全力做有氧？
引用 的话：听说肌肉和减脂不可兼得，我想先放弃器械练肌肉，平时就做做俯卧撑，平板之类的徒手动作，全力做有氧？你是长期计划，米饭不可以戒的，缺糖更容易受伤。每顿2两可以减少到每顿1两，晚饭可以不吃米饭。杏仁这类干果热量比较高，每天吃15克以内就行。多吃海带、豆类、粗粮这类高纤维的食物，不锻炼的当天可以断食20小时让消化吸收系统恢复活力。多吃高钙食物可以帮助脂肪代谢，所以牛奶很好。奢侈日可以吃平日1.3倍的食物，吃一点可乐冰激凌也无妨。箭步蹲空手做就行，顶峰收缩时是把臀大肌压缩到极限，在体重下强度已经够了。有氧走路的时候也可以收缩臀部，少使用腿部的力量。
引用 的话：你是长期计划，米饭不可以戒的，缺糖更容易受伤。每顿2两可以减少到每顿1两，晚饭可以不吃米饭。杏仁这类干果热量比较高，每天吃15克以内就行。多吃海带、豆类、粗粮这类高纤维的食物，不锻炼的当天可以断食2...好的，谢谢指导。我试试看箭步蹲，我做箭步蹲时后面那条腿会晃动，看来还要再练练。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：【科学健身】33个最佳健身方法和动作，你一定有用（二）9、最佳小腿肌肉增长坐姿提踵 & 只选用一个小腿训练动作(我比较喜欢坐姿提踵)，你的目标是做75次。 采用你平时做20次所用的重量。 做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。 休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒)，然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。 按这种方式进行下去，直到做满75次。 就是这样!总时间?低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。 警告! 一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量!等着瞧吧。如果你还能走路，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。 等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时(我想在短期内是不会出现这种情况的)，增加一些重量。& 10、最佳整体腹肌训练 卷腹 在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹 直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导： 1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐; 2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离; 3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。(就是这几点，只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉)他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。推荐阅读：五个问题全方位说腹肌。 在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示： 1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向; 2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平; 3) 在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。(个人感觉这个动作并不很好，个人认为一个好的腹肌动作应该做到腰椎压力的最小化，这动作对腰椎压力很大，不知是不是自己理解不到位动作不对，希望大家讨论)这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。11、最佳身体核心力量训练 平板支撑 如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。(啊哈，这个话题我很喜欢可以好好说说了。我从小是练习中国武术的。我们健美练习总是喜欢把各个部分孤立起来练习，这样久而久之使得肌肉的协同能力下降，这就是武术上所说的把肌肉练死了，人越练越惷，动作僵硬。。。这样的话我也是不爱听的，活动下手脚僵个屁啊。。。。。这样的评论确实过了，不过绝非造谣，个中差别确实是有的，这里的细微需要体会没什么可争论的，这样的练法确实不利于灵活度，需要一个练习来提高身体的协同能力。。。举个例子NBA投篮突破能力强的平均力量都相对不大吧，而力量见长的恐怕这方面不行，其实这不是因为位置决定训练，其实是长期习惯的训练决定了位置。。。 过去的老拳师，在教弟子时，都是入门先练力，力量够了教架子把散劲练整了，所谓整力就是这里的核心力量我认 为，待架子练好了经验感觉到了就可以力量拳法混合着练了。有些人总是喜欢那西方的自由搏击和中国的武术比，是不能比么?自然不是，其实万法归一，大家只看 到他们力量数据多么多么的漂亮如何如何重视力量，其实他们的技术动作就是我们说的架子早就定型了，动作标准且流畅，就是架子稳了，这样力量训练才能完全发挥作用，恐怕力量举的干不过UFC的吧，这是一方面，什么是技术这就是。 这里的核心力量据我体会，所言就是我们常说的整体力。。。这绝非故弄玄虚，而是确有其实，其中很多感觉很细微，至少我表达不清，希望大家往下评论前试一试。。。这里提到的方法跟咏春拳里的俯卧桩很相似，俯卧桩要两掌宽一掌，夹角120，肘部稍后夹，感觉到前锯肌的张力就对了，然后尽量坚持时间长。。。 大家可以试一试，这个动作绝对可以提高对肌肉的整体感觉，提高协同能力不多说了) 12、最佳整体肌肉增长深蹲 颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。13、最佳整体力量训练硬拉 像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。14、最佳训练发现反握平板卧推 大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。(我试了这动作，感觉这个更像是一个胸肌上部的练习，用俯卧撑架做相同握发的俯卧撑是个不错的动作)15、最佳单次完成最大重量的方法 重复5次最大重量的测试 来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。 为了更准确 地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重 量X1.8。为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.06。16、最佳适合肌肉增长的重复动作范围 8-12次 在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。时尚健身(supermanjianshen)
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(——记上海市西郊学校第五届科学健身暨第九届运动会)
索取号：-4-0026
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（来自单位：西郊学校）
9262本届科学健身节活动项目仍然是由学生自主策划，自主设计。在保留了传统项目同时，还增添了一些既有趣味又能强身健体的活动，增加了大家喜闻乐见的流行元素: 1011&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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