完美身材&|&你的体脂率是多少？两张图告诉你
作为一名专业的运动健身教练，一直都不停地有很多人跑来问我：“如果我坚持运动和饮食，多长时间可以减多少斤？”
每一次，我都要像复读机一样，对他们说同一句话：“你还没有分清楚减肥和减重的区别，只关注体重而忽略体脂，不仅瘦得慢，而且胖的快。”
所以，减肥和减重，到底区别在哪里？
一、什么是减重？
减重，只是人体总质量的降低，这包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。
减重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主减重可以通过大量运动出汗、蒸桑拿、节食等方式达到，这些方法虽然导致体重减轻了，但是减少的并不一定的脂肪，更多的是肌肉和体液。而不自主的减重，会由疾病、药物或者心理状态的改变所导致。
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二、什么是减脂？
减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。
综合审美和健康，男性最佳的体脂率是12-18%，女性是18-25%。
如果你想要减脂，你的体重并不是你所要考虑的因素，因为你的体重会受很多因素影响，比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人，其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。
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三、看看你的体脂率是多少？
男性体脂含量对比图
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女性体脂对比图
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四、减重和减脂的联系
减重和减脂是两个不同的概念，不应该被混淆。很多人说他们想掉xx斤体重，但实际上他们想达到的效果应该是减脂（即减掉身体中的赘肉，改善自己的体型），如果仅仅只是减重，他们想要有一个好身材很难，而且会很容易再重回来。
这是因为，减重仅仅是人体重量的降低，减少的体重里包括了体液和肌肉，这也是我们的健康程度不能单单依靠体重来决定的原因，比如用BMI指数来确定我们是否超重或肥胖就是不妥的，因为很多经常锻炼的人肌肉含量相对较高，体重往往会超过正常标准。
因此，衡量一个人是否属于肥胖，应该通过体脂率来衡量，而不是体重。怎样知道自己的体脂含量呢？你可以通过皮脂钳或者人体成分分析仪进行测量。
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五、如何实现减脂？
最理想的减脂，是尽可能保留肌肉同时减少脂肪。如果通过节食减肥，那么你身体消耗的，更多的是肌肉而不是脂肪，因为此时身体会分解肌肉来作为身体提供所需的能量。而肌肉的流失会导身体的基础代谢率越来越低，也就是说身体自身消耗的热量越来越低，这无疑会对减肥形成阻碍。
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减脂的最佳手段，无他，唯有训练
控制饮食。
关于训练，力量训练是最重要的，因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。你的肌肉越多（妹子们别担心会练成肌肉女，长肌肉没有你们想的那么容易），身体代谢越高，减脂的效果也就越好。
关于饮食，为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂，你的蛋白质摄入必须足够（每天每公斤体重不少于一克），并且热量在日常的饮食基础上降低20%左右，而不是拼命地降低热量。
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现在你应该了解减肥和减重是两个概念，减肥是为了减少身体中的脂肪，最终目的是改善体型和降低体脂，而减重是体重减轻，并不一定是减少脂肪，所以减肥期间不要过于在意体重，你觉得是优美的体型重要还是体重数字重要呢？我想相信你们都会选择前者的。
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男女不同体脂率的外观表现时间： 12:06:33来源：协和营养天地
原标题：男女不同体脂率的外观表现
　　提示：
　　1、外观估计以及家用体脂数字称仅做参考。获得比较准确的体脂率需要使用医院的专业设备。
　　2、对普通人来说，用BMI数值判断超重/肥胖足够有效。只要没有马甲线，BMI 24以上就是超重/肥胖。
　　3、照片都是25-35岁男女。35+实际体脂率比视觉对照应该再增加一些，因为内脏脂肪一般随年龄增加而增加。
　　4、协和医院采用的标准：男性体脂率25%以上，女性体脂率30%以上，确定为肥胖，需要减肥。
　　下文是豆瓣上的一篇翻译稿，作者“一路向北”。感谢作者君的分享。
　　英文出处：//body-fat-percentage-men-women/
　　谢天谢地，体脂率已经取代BMI成为更受欢迎，也更有效的综合健康和健美指标。
　　关于体脂率，我已经写了若干文章。我希望能够通过本文提供更加具象的不同体脂率的男女状态。
　　为了撰写本文，我阅览了上千张照片。这些照片大多数是从贩卖照片的网页上买的，也有一些是公共发布的（老美的肖像版权很严格）。如果本文中的照片未能得到授权，请务必告知本人，我愿意提供适当补偿，或者撤换照片。
　　体脂率的基本常识
　　为了帮助您更好的理解本文内容以及本文所涉及照片的挑选原则，特意介绍与体脂率有关的下述内容：
　　体脂率-就是身体脂肪除以所有体重的百分数。例如180lb（美制重量单位）重的男性，体脂重量为30lb，那么其体脂率为 16% 30/180.
　　体脂分布-每一个人全身脂肪分布的方式是不同的。例如有些女人可能腹部没什么脂肪，但是大腿内侧和上臂后能够侧脂肪堆积严重；还有些人的状况可能正好相反。男性也有同类的状况，只是大多数男性脂肪堆积都发生在上腹部。我所挑选的照片重点展示的是男性的腹部和女性的臀部、大腿和腹部。
　　体型-和体脂分布类似，每一个人的体型也不同。体脂率相同的人，体型可能天差地远。举一个典型例子：一个骨瘦如柴的天桥模特儿可能和一个健美的运动员体脂相同。
　　年龄-本组照片中的人年龄分布在25至35之间。相同体脂，被测试者年龄越大，大多数的体脂测试仪的读数则越大。例如，20岁男子和50岁男子皮下脂肪可能相同，但是前者读数可能只有 15% ，而后者可能达到 20%.伴随年龄增长，包围内脏的脂肪和肌肉内的脂肪会增加，绝大多数的发胖，即源于此。
　　肌肉线条-一个人越精壮，那么他真实的肌肉越容易显示出来，这就是肌肉的线条。
　　青筋（直译为血管）-就是身体脂肪减少后所暴露出的静脉。
　　体脂率在3-4%的男性
　　专业健美运动员为了参加比赛，可以将体脂降到 3-4%。这种体脂率的身材是完全青筋满布，到处都是。肌肉块块分明，每一块肌肉的线条都能看见。就连臀大肌的线条都能看见（就不上照片了），而且青筋暴露，没有什么脂肪。如果你连臀大肌上都没脂肪，那么你的体脂率就非常低了。男性生存的最小体脂率约为2%，这 些体脂是为了身体能够正常运转而存在的（主要存在胸腹主要 脏器周围，减少这些器官受到的冲击）
　　体脂率在3-4%的男性
　　6-7% 左右的体脂率比竞技状态的健美运动员体脂率稍为缓和一点儿，但是这仍然不是 大多数男性所能达到的水准。这一体脂率水准的脸看起来面容枯槁，你家人会担心你的健康水平。大多数健美模特在拍照时才会临时将体脂率降到这个水准，此状态下肌肉块块分明，手臂，腿，腹部都能看见青筋。腹部青筋暴露，肌肉块块分明是体脂率极低的标志。
　　体脂率在10-12%的男性
　　这个体脂率是大多数男性能够达到的水准，此时你应该能够看见你的腹肌，但是，腹肌可能不像体脂率 6-7%的人那么明显。这种体脂率是典型沙滩仔的身材，受到绝大多数男人追捧和绝大多数女人的喜爱。此体脂状态，肌肉棱角可能不是那么分明，但是大多数肌肉线条仍然能够看的见，尤其是肩部，手臂。青筋只局限于手臂，腿上可能有一些。
　　体脂率在15%的男性
　　15%的体脂率在大多数体脂分类中还算是苗条健美的。肌肉的大致轮廓还能看得见，但是已经不是块块分明了。肌肉线条和青筋已经基本不可见，全部被脂肪盖住了。身体的大致轮廓还在，看起来还是矫健的。
　　体脂率在20%的男性
　　此时肌肉线条已经模糊，已经基本看不见青筋和肌肉线条。通常腹部已经微微隆起，看起来软软的，但腰身还是扁的。我在纽约碰见的大多数男性体脂都在 20-25%这个范围内。其他国家和地区男性的水准大致也在这上下.举例，身高5英尺11英寸，总重180磅，除脂肪外140磅的男性，体脂率约为20% 。
　　体脂率在25%的男性
　　肌肉之间没有界限，没青筋，没肌肉线条。腰围大量增长，腰围-臀围比高达0.9. 身高5英尺10英寸的人，腰围可能达到36英寸。此时人的脖子上开始长肥肉。衣着如果得体，整个人还能看得过去，但是体脂率25%的男性已经可以被判定为肥胖（译者：世卫组织已将肥胖定义为病态，并给予了定量依据），腰围超过40英寸则被认为是腹部肥胖。
　　体脂率在30%的男性
　　体脂率在30%的男性脂肪已经开始全身覆盖发展.通常其腰围已经超过臀围，腹部已经明显突出腰部，完全没有肌肉线条
　　体脂率在35%的男性
　　随着体重增加，大多数脂肪开始大量在腹部堆积。35%体脂率的重要标志就是腹部脂肪超出腰线，成为啤酒肚，腰围超过40英寸
　　体脂率在40%的男性
　　类似35%体脂率，腹部脂肪堆积更加严重，腰围更大，腰围可能超过45英寸。这种体脂率水平下，日常的 动作，例如爬楼梯，弯腰捡东西明显变得困难起来。此时身体已经属于病态肥胖，其标志是BMI超过35.具体的例证，一个身高是5’11”，体重 270lb ，除脂肪体重16i0lb 男性，体脂率为 40% 。
　　体脂率在10-12%的女性
　　通常只有专业女健美运动员能够达到此水准。女性基本体脂约 8-10% ，而男性约 2% 。出现这种差别的原因是女性乳房和卵巢需要更多脂肪。此水准体脂率对于女性来说已经危及健康了，会导致绝经。肌肉线条，肌肉之间的界限，青筋都能清晰可见，照片中的模特体脂率要略高于12%，因为她青筋没那么明显。
　　体脂率在15-17%的女性
　　此水准对于女性来说仍然非常低，相当于男性 6-7%的体脂率。许多比基尼健美运动员能够达到这个水准，但是有些人会绝经。腹部，腿部，手臂，肩部的肌肉分界明显，有少量青筋。由于少量脂肪覆盖，臀髋，大腿线条稍嫌模糊.
　　体脂率在20-22%的女性
　　此水准通常被定义为健美，是大多数女运动员的水准。腹肌可见，脂肪基本分布在手臂和腿上，但是不明显。肌肉之间的界限较少。
　　体脂率在25%的女性
　　这个是大多数普通女性体脂率的下限，看起来不是皮包骨头，但是也不胖。臀髋处的脂肪使整个身体线条越发明显。 身高 5’4”，体重130lb，除脂肪体重 97lb 女性其体脂为 25% 。
　　体脂率在30%的女性
　　大多数男性在这个体脂率时，脂肪已经开始大量向腹部堆积了，而大多数女性则是向髋，臀和大腿堆积，使身体的整体线条看起来比较圆润。此水准被认为是女性正常体脂率的上限。
　　体脂率在35%的女性
　　此水准时，髋部开始明显加宽，脸，颈部开始变的更加饱满。臀围可超过40英寸，腰围可超过32英寸。腹部开始有赘肉突出。
　　体脂率在40%的女性
　　此时，臀围可超过42英寸，腰围可超过35英寸，大腿维度可超过25英寸。
　　体脂率在45%的女性
　　由于更多的脂肪堆积，皮肤开始出现橘皮皱纹，臀围可超过45英寸，腰围可超过35英寸，臀部宽度可超过肩宽。
　　体脂率在50%的女性
　　橘皮皱纹更深，臀围可超过45英寸，腰围可超过40英寸，大腿维度可超过30英寸。臀部宽度明显超过肩宽。 身高 5’4”，体重200lb，除脂肪体重 100lb 女性其体脂为 50% 。
　　鉴于测量 体脂率难度较大，希望本文晒出的照片对大家有所帮助。
　　北京协和医院 肠外肠内营养科 医学营养减重
　　电话/微信：
　　网站：www.xhyytd.org（协和营养天地）
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