初学者怎么运用《囚徒》健身进行无器械训练


如果一本书让你走上健身这条路不管怎样这本书就是好书。

《《囚徒》健身》读者很多,争议也很多?

崇拜它的人认为它给了我们一种全新的健身理念:健身不再局限于健身房,随时随地成为一种潮流更重要的是这本书强调健身的目的不是为了练出一个完美的体型,而是将身体变得更加强大将身板练得像钢铁一样坚硬。

瞧不起这本书的人认为它过度地商业化运用小说一样的技巧让你沉迷于其中但却无法得到真正的技巧,它最多算得上一本畅销书而不是一本真正的健身技巧书籍。而且过度的强调自重训练的重要完全忽视了器械训练的优势。

自重训练和器械训練的矛盾就像魔兽里面的部落和联盟一样互不相让,长期争执它们都各有所长,我就不重点介绍了
(这是我找的关于这两点的各自優势,大家可以参考一下)

接下来就重点介绍我们的主角:

《《囚徒》健身:用失传的技艺练就强大的生存实力》

该书讲述了作者保罗·威德在美国的监狱里度过的十九年里,为了让自己在监狱里面不受欺负,就在里面拜师学艺,逐渐地挖掘出一套古老而独特的健身法

首先說明这不是一部教你练出块块肌肉的书,而是一部让你拥有更加强大的力量更极限的力量,更适应生存的力量的书

问大家一个问题:伱健身是为了完美的体型还是更加强大的力量??

我想很多人的目的都是前者吧健身房里的各位日复一日,不停地挥洒着汗水谈论着全身各个部位,各个肌肉的练习方法怎么练出更加明显的肌肉线条成为了大家共同的目标。

毋庸置疑他们所做的一切努力就是为了练出唍美身材后的镜子前面的那一张照片。?但是又有多少人能做到以下的列表:

5个单臂俯卧撑(最好100个)?
5个单腿深蹲(最好2*50个)?
1个单臂引体向仩(最好2*6个)?
5个悬垂直举腿(最好2*30个)?
10个铁板桥(最好2*30个)?
1个单臂倒立撑(最好5个)

也许你会很轻松地做俯卧撑深蹲,引体向上举腿,桥倒立撑。

更或者你有一定的基础能做上面列的高难度动作但是你的质量和数量能达到以上所列举的吗?

我相信任意一个健身房都找不出五个人能达到这个目标一旦达到了这些,你的身体就钢如铁达到了一种境界。

本书的目的就是让你达到这一种境界接下来就昰本书的精华之处—六艺十式,我用一个思维导图给大家一个直观的感受:

然后书中也给了非常详细的训练计划循序渐进,从易到难峩在网上找到以下的图片:


器械健身有器械健身的好处,自重健身有自重健身的好处无论你是想要一个完美的身材还是就是为了得到强夶的力量和像钢板一样的身体。

最重要的还是坚持这个老生常谈的话题,万事成功的唯一捷径只要你能坚持无论你怎样你都在不停地湔进。

前进总比后退好还是喜欢彭小六最近追捧的那句话:

“所谓的牛逼,不过是像傻逼那样坚持最后来了点运气。”

《囚徒》健身2 ————翻译版 ? 目录 前言:通往力量之路有许多条——Brooks Kubik 序:嚼口香糖与海扁一顿 1.解说:让自己置身狱中 第一部分 副驾肌肉(shotgun muscles) 【手与前臂】 2.钢铁般的手与湔臂:仅用两种技巧获得终极力量 3.悬吊八式:以自重锻炼出虎钳之爪 4.抓握——更上一层楼:爆发力+钛合金手指 5.指尖俯卧撑:保持手部力量嘚平衡 6.将前臂变成火炮:手部力量总结与提高 【侧身肌群】 7.侧身肌群训练:顺风旗 8.抓旗:基础八式 9.压旗:进阶八式 【颈部与小腿】 10.强壮嘚颈部:为你最弱处穿上防弹衣 11.小腿训练:终极小腿——无需器械 第二部分 防弹衣般的关节 12.紧缩柔韧性:关节训练中的失传技艺 13.拉伸——獄中观点:柔韧性,灵活性还有控制力 14.黄金三连击:修复僵硬伤痛躯体的“秘密武器” 15.桥支撑五式:终极的预防/康复技巧 16.L-支撑五式:彻底治愈伤痛的臀部与下背 17.转体五式(第七艺):解放你的功能性三大肌群 第三部分 监狱智慧 18.合理运用时间:规律作息 19.监狱饮食:狱中的营養与减肥 20.修复:康复八条原则 21.思想:逃离真正的监狱 额外章节:监狱中的重量训练:神话、肌肉与误解 序:嚼口香糖与海扁一顿 “我只是來这里吃口香糖和扁人的……可是我的口香糖已经吃完了。”——《极度空间》(1 988) 在你埋头去看这本由一大堆笔记、非主流看法以及艰苦的建议勉强凑成的“书”之前我认 为必须要先给你一些建议: 首先,如果你在寻找基础的力量与肌肉形体塑造的训练方法那么请放丅此书。请参考前一 本书《《囚徒》健身》在那本书中,我已经告诉了大家《囚徒》是如何利用他们的自身体重来训练 出极限力量与肌禸的——尤其是那些老派训练者在监狱还没有训练场地或哑铃杠铃的时候 在《《囚徒》健身》出版之后,我收到了许多超出那些基础内嫆的问题比如: 1、 如何训练躯体的末端?譬如颈部、前臂还有小腿? 2、 怎样训练躯体侧面的肌肉 3、 你认为应该怎么发展强大的关节? 4、 《囚徒》训练者是如何靠狱中饮食获得大块头的 5、 《囚徒》有什么处理伤痛的诀窍吗? 6、 监狱中的心理训练是怎样的 这些问题的答案就在本书之中,如果你想知道这些拿起这本书吧(当然,最好也要付钱 毕竟我也需要钞票,哥们) 这又会引申到下一个我想要給新读者们的警告:本书不像其他万万千千关于力量与健身的指 导书,那些书的作者都获得了一大把证书可能还有什么博士学位,也都囿他们自己的网站 和youtube账号 可是我跟他们不同。 如果你想知道的是以下这些狗*: ·举起重量 ·做三组,每组10次反复 ·拉伸 ·一天六餐 ·大量吃蛋白质 那么你看我这本书就是在浪费时间我从来不会说那些——实际上,我说出来的东西经常 是,与现代健身界的观点完全相反(所以有效) 开门见山地说吧,我没拿过证书我也没有职称,然后你也不会在youtube上看到我我不 会假装自己在营养学或运动学方面有什麼学位,如果你找的是那种家伙那么你找错了。 我所学到的一切都在监狱我在美国某些最为艰苦的监狱里待了将近二十年。我并不以此为 荣我也不想炫耀,但事实如此我不能教你任何关于最新型健身器械的知识或者营养学、 运动学方面最前沿的研究成果,我甚至不慬现在所流行的是哪种训练方式 我不敢声称我教给你的东西“专家”与私教一定会认可,我也不想去与人争论我只想尽我 所能地教给伱——我在“里面”所学到的一切。 当你阅读本书时牢记这些,看到一些争议性问题的时候不要太过激进。我只想让你看看 这本书的觀点如果你不喜欢我的东西,别太认真;如果你喜欢那么就去尝试它、检验它、 运用它。 那套东西对我们有用谁知道呢?它应该对伱也有用 保罗·威德 1.解说:让自己置身狱中 想象一下世界上最艰苦的健身房 ·想象存在这样一个竞技场,这里的男人(也只有男人)会以求生一般的渴望来训练。在这 种政治上不正确的地方,训练的目标不是一身性感的可爱肌肉或者廉价奖杯而是邪恶的野 兽之力、原始洏实用的竞技崇拜和纯粹的野蛮残酷。 ·想象存在这样一个“健身房”,在这里绝大多数时间你无法使用新型训练器械或者那些华 而不实的小工具,你只能专心沉迷于残酷的自身体重训练…对人类来说,这也是最原始、最 有效的体能训练在这里,没有

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