一个懒胖子的健身减肥心得 篇二：锻炼篇和食谱_生活记录_什么值得买
一个懒胖子的健身减肥心得 篇二：锻炼篇和食谱
小编注：iPhoneX喜欢吗？送你一台。9月12日-9月19日，动笔写一篇原创好文，即有机会获得最新发布的iPhoneX一台，无论原创新手老手，只要用心分享，一篇成名不是梦，iPhone大奖抱回家，详情戳：。很多朋友催着要食谱，但是真的没那么神，关键还是坚持，不管是减肥还是健身都是一分耕耘一分收获，我的食谱只是让坚持更简单一些。我把锻炼篇写在了前面，因为我觉得锻炼是非常有必要的一件事，去健身房算路程每天共花费2小时，在家锻炼1小时足矣，你收获的不仅是身材。锻炼篇健身有太多可写的，但是洋洋洒洒几千字都是大同小异，我尽量简单通俗的写，如果想深入了解网上多的是。1.了解自己的体质外胚型：外胚型的人有很高的代谢率，身体可以很容易将食物快速变为能量。这种人从小瘦吃多少都不胖，比较苦恼增肌的问题，如果你健身强度不错又壮不了，我对你的建议一天6-8顿，吃高热量高蛋白高碳水，如果吃不下用做各种蛋白饮料可以多吃一些（花生酱香蕉坚果等一杯热量非常高）。总结：比较难长肌肉，但是饮食做好了，不用担心减脂问题，每长一点肌肉都会显露出来。中胚型：中胚型的人身体系统很容易将饮食转化为肌肉，同时也需要大量蛋白质来支持肌肉组织。这种人属于从小体型正常不胖不瘦，随着年龄的增长，基础代谢降低如果摄入热量过多也会变胖。总结：属于比较好的体质。内胚型：内胚型的人的代谢很慢，而且体内脂肪细胞数量很多，很容易将消化的食物转变为脂肪储存于体内。这种人从小就胖，对于碳水的反应很大，脂肪的高热量也是大敌。总结：比较好长肌肉，但是减脂非常难，需要对于饮食有严格控制。2.健身分增肌减脂减脂：就是制造热量缺口，摄入热量要小于消耗热量。增肌：锻炼撕裂肌肉纤维，补充蛋白质将肌肉纤维扩大，最大化增肌不可避免的要摄入大于消耗的热量。所以网上资料写到增肌减脂是对立的，很多人纠结在到底增肌还是减脂，我当时也是。其实这两者对于新手来说是不冲突的，更是可以相辅相成的。增肌会增加人体新陈代谢，当你肌肉量增加了你的减脂也会快很多。大多数人健身都是想要一个好身材，并不是一个健美运动员的身材，所以就留没必要最大化增肌，而且如果刚入健身房你的训练量和身体承受能力达不到最大化增肌的要求。增肌开始健身两条路线，健身房or家中锻炼，健身效果是按年计算的。健身房一定要选离自己近的，离自己近的，离自己近的，重要的事情说三遍！距离很可能就是你坚持不下来的第一个因素。首先要制定计划网上计划很多我先写出我的，每个人对每个计划的感觉都不一样不存在最好的，所以可以自己尝试。我分胸，背，肩，胳膊，腿，练5天歇1天，状态不好时中间可以多歇一天，6-7天一个循环。每个部位4-5个动作每个。。。动作4组每组8-12下，做完不到1小时。腹肌特别说明，我在脂肪厚的时候是不练的，因为脂肪覆盖在腹肌上，即使练得再猛也看不出来。有些朋友没有时间不能天天练那么隔一天一练可以的，但是每次要练2个部位，我写个大概计划。胸三头，背二头，肩腿，喜欢跑步的朋友可以加一天跑步拉伸腹肌之类的。计划很灵活，但是制定好计划就要跟着计划走。家中锻炼也是一样制定计划，下面我来举个栗子胸：各种俯卧撑，背：引体向上（首富家搜引体向上杆），肩：哑铃推肩，侧平举，没有哑铃倒立推肩，二头：哑铃弯举，三头：哑铃臂屈伸，窄握俯卧撑，腿：深蹲。具体训练的细节，长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松，这些网上有很多自己查询。tips：1.有效的器械健身1小时足矣，如果你在健身房练器械2个小时以上，你就要思考你是不是组间休息太长或者是干了别的事。2.聊天可以手底下别停着，组间休息再聊。3.量力而行，冲击大重量找人看着，安全第一。4.结伴而行很好，但是要向有益的方向互相影响，不要他不去你就不去了，一个人练也可以。5.有些朋友嫌腿粗不想练腿，怕腿粗你可以小重量多次数塑型，但是一定要练，好处多多& 6.想练壮的朋友，不要觉得自己已经够壮的了，相信我，当你减下去脂后会发现，妈蛋，脂肪你骗我！7.当你不练的时候肌肉是不会变成脂肪的，当你不练时肌肉会慢慢回复常态，这时你的代谢降低了，但是你已经习惯了健身中的饮食热量，这些热量变成了脂肪。8.务必要练腿。减脂我知道有很大一部分朋友想只减脂，不健身，我不推荐，因为只减脂你的体型只是瘦。我的食谱减到了10%左右，要再往下减估计得配合有氧。上面说到了减脂就是制造热量缺口，摄入热量要小于消耗热量。那么首先要知道你自己的新陈代谢，一个简单的新陈代谢公式，不太准确但是不会差别太大的。基础代谢率的计算公式如下：&&&&&&&&女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄&&&&&&&&男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄这就是你啥都不干躺着消耗的热量，日常工作等等都会增加每天消耗的热量。随着年龄的增加基础代谢会降低跟公式一样，所以为什么人岁数大了会发福这是一个原因。知道了基础代谢我们就要从摄入和消耗上下功夫。增肌减脂这方面都遵循一分耕耘一分收获。那我正常饮食少吃点可以吗？只要热量有缺口是可以减肥的，但是正常饮食热量高，少吃点会很饿坚持不下去，回归正常饮食又胖回去了。那我正常饮食跑步消耗可以吗？可以的，但是要超过你摄入的饮食，你需要跑很久，而且同上，不坚持跑了又开始反弹。从两方面下手才是最好的结果，但是我不想跑步啊，我懒啊。。。所以我全从摄入上下手，如果想更快更科学的减脂，请做有氧运动。网上的减脂餐很难长期坚持，因为我馋。所以我折中了一下，用一些热量不高的调料，做出低热量的食物，平均每顿多出30卡左右的热量。举栗时间到：饮食食材肉类：牛腱子肉，牛黄瓜条，鸡胸肉，低脂肪鱼类，虾主食：糙米，全麦面包，燕麦片蔬菜：各类蔬菜和菌类，注意豆类碳水化合物较多吃的话顶替主食调味品：泡菜，浓汤宝（清鸡靓汤，菌汤），照烧酱，咖喱食谱早餐：4个无油煎蛋，煮蛋，蛋卷（吃3个黄，weetbix一片或者玉米片一小把，一个小西红柿或者其他蔬菜 总热量约500卡中餐：肉类150g 主食类100g 蔬菜菌类150g 调味品（泡菜，浓汤宝，照烧酱，咖喱等）少许 总热量约500卡练后加餐：蛋白粉两勺 260卡晚餐：肉类150g 主食类100g 蔬菜菌类150g 调味品（泡菜，浓汤宝，照烧酱，咖喱等）少许 总热量约500卡总计:1760卡菜品：韩式泡菜汤，日式照烧鸡肉饭，泡菜鸡胸（牛肉，虾仁）炒饭，卤鸡胸，（咖喱）番茄牛肉烩饭等等。我基础代谢大概是1900不到，加上每天健身工作等等，每天热量缺口很可观了。食物具体怎么做我在弹幕网站上上传了几个，直接搜低卡路里即可，我做饭水平一般般，做出来味道都不错，你们肯定更棒。上班的话可以提前做出2天3天的饭储存在冰箱，拿到公司加热。有人会问，人家健身减脂不是一天5顿吗？我这样的胖子不存在吸收问题，就差吸收空气中的养分了。而且分成5顿，每次吃一点，会让你总想着吃饭，每次都吃不饱，心很累，操作起来也困难。tips：不粘锅必备，无油煎蛋炒菜都靠他。无油喷雾或喷雾（美产，国内首富家有代购，前者0卡路里后者卡路里较低）。鸡蛋黄中的胆固醇的问题，除非你的肾有问题或者年龄超过40以后要注意胆固醇，否则我们都可以代谢掉关于盐，断盐是防止细胞储存水分，从而让肌肉线条更明显，一般打比赛才会采用这种方式，断盐之后会易怒无力影响工作日常生活。买食物一定要看成分表。补剂篇我一般在iherb购买，打折很划算。只说我用过了解过的，补剂太多了。蛋白粉不是神药，只是当你训练完身体对于蛋白质的需求最旺盛，所以我们需要快速吸收的蛋白质。早期的健美运动员没有蛋白粉只能用大量鸡蛋白代替。推荐指数：5星增肌粉并没有多大用，增肌粉实际上就是蛋白粉加上一些碳水化合物，我建议瘦的朋友吃些土豆泥红薯米面之类的碳水要好过增肌粉太多了。推荐指数：3星bcaa是支链，抗疲劳，抗肌肉分解，促进肌肉恢复。bcaa就是我们平常吃的食物中分解出来的氨基酸，但是日常食用的量太少。推荐指数：4星肌酸提供快速功能物质，增加肌肉力量，加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成，缓冲血液中的酸性，碱性物质，减少这些有害物质对人体的损伤，抗疲劳，促恢复。肉类基本都含肌酸牛肉最多，但是含量都很少。& 推荐指数：4星氮泵补充15到20分钟后，在训练以及运动中就可以很明显突出的感觉到爆发力的提升以及力量上的增加。每个人对于各种氮泵的反应都不同，我试过两个都没什么用。推荐指数：3星减脂胶囊帮助你加快燃脂率，增加代谢。最好是要做有氧的那天吃，有些人吃了会心慌睡不着。推荐指数：4星综合顾名思义，健身人群因为代谢较快，补充一些综合维生素是有必要的。推荐指数：4星tips：食物中的含量比较少我们大量的锻炼需要的量比较大，而我们又吃不下那么多东西，补剂就诞生了。你不锻炼吃再多蛋白粉，补剂什么的，一点用没有只会增加肾脏负担和长脂肪。类固醇是禁药，没有好处，外国人用的较多。大部分的蛋白粉除了味道不一样，其他的基本一样，我买蛋白粉主要看蛋白质含量和热量比。最后男性为什么要减脂女性为什么要健身最后我自己的对比图仓促写的可能不太严谨，各位见谅。
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想增肌减脂先从吃对饮食开始
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低升糖又低卡路里，有没有这种食物呢？
大家都知道，不能只单靠运动还必须加上控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗？当然不是，我要再次重申，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物。最佳甩油手段： 吃“二低”食物。想，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质！再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡；而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量！所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物（叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活）。具有耐饿又不容易吃过量的特性年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恒心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过三十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗？要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办？这时候就用最适合30岁后的方式──蛋白质。◆ 蛋白质食物属于低升糖饮食具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。◆ 基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降（比方说，从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡），增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质；80公斤的人，就需要80克的蛋白质。蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量（每公斤体重1克），提升到每公斤体重（目标体重）1.5~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。一般55公斤的，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75～100公克的蛋白质；同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105～140克。※蛋白质法的蛋白质摄取量● 一般人每天需摄取蛋白质＝体重 X 1克（例如：50公斤X1＝50克）● 蛋白质减肥每天需摄取量＝目标体重 X （1.5～2克）（※每公斤需补充蛋白质量以2克为上限）计算范例：女性 55公斤（原体重）→50公斤（目标体重）（50 X 1.5）～（50 X 2）＝75～100克男性 80公斤（原体重）→70公斤（目标体重）（70 X 1.5）～（70 X 2）＝105～140g蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担既然蛋白质这么好，那干脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦！最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误！因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外，如果摄取过量，将会造成肝肾负担。再者，有时身体急需用能量，若醣类不足会先抓脂肪来使用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体造成酸中毒，全身器官都受害（轻则脱水，严重可能导致休克）。因此，蛋白质减肥的奥义，是透过食物热量的分配，将蛋白质的分量提升，但上限是每公斤体重2公克。表4-2是常用食物蛋白质的含量简表，可以提供大家参考：高蛋白、低热量，吃再多也不怕胖摄取高蛋白质的同时，担心热量也超标了吗？可多吃瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼。我平日工作忙碌，所以也是标准的外食族。对于没有时间自炊、大量运动的上班族来说，如果三餐外食还能达成塑身目标，一定再好不过！其实，只要懂得正确的外食，多数人都可以越吃越精瘦。食物中含有各种营养成分，包括蛋白质、醣类、脂肪、维生素及矿物质等。而一般市面上贩卖，俗称奶昔的减肥饮品，就是把这些成分量化，让人每天按体重喝下算好的量，获得足够蛋白质的同时，却不会吃下多余的热量，达成减重的效果。但光靠喝奶昔减肥，实在太缺乏人性，我还是喜欢吃到各式各样美食的感觉。下面列出几样高蛋白质且低热量的食物，以及食用时应注意的地方，供大家参考：1. 瘦牛肉：卤牛腱区区4片就有7克蛋白质，我通常一次吃8片，可以获得14克蛋白质，而总热量也才85大卡。我也喜欢吃牛排，不过要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等，可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高，热量比菲力高了2~2.5倍，所以会选择吃热量较低的菲力。2. 鸡胸肉：绝对是减重的好帮手，蛋白质含量高，热量又很低（比鸡腿、鸡翅都低），因此，请尽量选择这个部位来吃。不过，还有一点要注意，避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时，到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐，就可以有46克的蛋白质入账，总热量只有230大卡。3. 鸡蛋：一颗蛋白质为7克，而脂肪则有5.7克。很多人往往早餐一个蛋饼、中午又吃蛋炒饭或附蛋的便当，而偏偏不少人都有胆固醇偏高的问题，所以即便鸡蛋热量低又富蛋白质，我还是建议一天最多吃一个就好。4. 鲔鱼：也是减重好帮手，不过售价偏高，市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼，通常添加不少热量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃，一次吃掉半罐45克，就可以获得10克的蛋白质，而热量只有42大卡。至于“油渍”鲔鱼罐头，光热量就近乎水煮的3倍，千万不要买错。5. 豆类制品：比方说自助餐常见的卤豆腐，能带来饱足感又能照顾到瘦身需求。若是在家吃，我会买豆腐皮丢在面里面煮，通常一次吃两片，这样就吃下17克的蛋白质，但热量只有132大卡。有时候也会换口味买传统豆腐，其蛋白质含量虽然不如豆腐皮，可热量是豆腐皮的一半以下，绝对是最便宜的减重圣品。6. 无糖豆浆：每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质，而热量只有160大卡。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡，减糖则约225大卡，因此强烈建议喝无糖豆浆。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，为什么呢？因为豆浆含有植物雌激素，如果过量饮用，等于补充过量的雌激素，女性可能会增加癌症的风险；男性则会抑制睪固酮（一种雄性荷尔蒙），由于睪固酮会强化肌肉和燃烧脂肪，所以过度饮用豆浆会造成睪固酮下降，反而不利于减肥。7. 牛奶：牛奶一样有很高的蛋白质，不过近年有许多研究提出，牛奶不适合人体，甚至有害，这部分我持保留态度。因此我建议每天最多饮用500毫升为上限。事实上，我个人习惯一天喝牛奶、一天喝豆浆。重点不是体重，而是体脂率至于代谢症候群的成因，目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关系最密切，既然遗传基因无法改变，只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式，可从下面五点着手：1. 瘦腰：脂肪储存部位有皮下脂肪和内脏脂肪两处，皮下脂肪会让人看起来又肥又肿，但内脏脂肪才是真正伤害身体的凶手，从腰围可看出内脏脂肪多寡。腰围正确的良法为，吐气结束时，拿围尺以肚脐位置为准测量。健康的男性腰围不超过90公分，女性则不能超过80公分。（如何瘦腰，可参考第5章）2. 避免胰岛素阻抗性：空腹血糖大于100mg／dl，代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生，且在血糖不稳定的情况下，也会发生嗜糖状态，又更增加肥胖。如此恶性循环下，最后空腹血糖超过126 mg／dl，正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物，正是解决之道。3. 维持正常血压：若血压大于130／85mmHg，则符合代谢症候群之一。大于140／90mmHg，则被诊断为高血压。如何降地血压，请参阅下一节。4. 增加高密度胆固醇：胆固醇是一种体内脂肪，也是细胞膜上的重要物质，及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇，2／3由肝脏合成，1／3则由食物取得，分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上，造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因而被视为不好的胆固醇。相对的，高密度胆固醇，除了会将周边的胆固醇一起带回肝脏代谢掉，也可以抗氧化抗发炎、保护血管，被视为好的胆固醇。5. 减少体内的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是体内的脂肪，主要由消化吸收食物后，多余的热量转化而成。所以，若三酸甘油脂量偏高，绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁，加速血管硬化发炎，并降低高密度胆固醇，减少它对血管的保护力，对心血管简直是双重伤害。此外，三酸甘油脂过高亦会增加胰脏炎的发生机率。让肌肉组织取代脂肪虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16％，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。■ 体重（公斤）÷ 身高的平方（公尺）→86÷（1.85X1.85）=25我门诊有一位女病友，身高161公分，体重60公斤，看起来有点肉肉的，可是她的BMI算起来23，是正常数值。那她需要减肥吗？如果她的体脂率超过27%，或腰围超过80公分，又或者抽血有血脂肪偏高，我仍会建议她减点“肥”，降低体脂率，最好还能增加肌肉组织，让身体更健康。毕竟，BMI只是粗估，身体组成的比例要对，才是真正的健康。那么什么是身体组成的比例呢？人体主要由水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水分占60%；矿物质5%，主要存在骨头中；碳水化合物也就是醣类，大多以肝糖方式储存在肝脏内，约占2%；剩下的33%，就由脂肪（肥）和蛋白质（壮）互相拉锯。因此，两个体重相同的人，会因组成比例不同，有不同的健康状态。一个真的很胖的人，有可能脂肪就超过30%以上，压缩掉身体其他成分的比例。脂肪既是肥肉的元凶，但我们瘦身又少不了它的帮忙，如何降低体内的脂肪比例，又能维持健康，可以从改善平日摄取的脂肪来着手。零脂低脂更增胖&● ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、稳定心情不爆食ω-9脂肪酸可以减少低密度胆固醇，并稍微提升高密度胆固醇，也能抗氧化，保护血管，像橄榄油里就含有丰富的ω-9脂肪酸，但不建议高温使用，免得氧化而失去原本效用。在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。坚果类也富含色胺酸，白天可以转成血清素让人心情稳定，夜晚就变成褪黑激素让你好眠，有利于生长激素和瘦体素的分泌，同时又是低升糖指数（低 GI）的食物，对胰岛素分泌的刺激小，让人食欲稳定、不暴食。或许有人会担心坚果偏高的热量（因为油脂成分高）；不过这种担心没必要，因为坚果的油脂会被分解成健康的ω-9脂肪酸，适量摄取，不但不用怕胖，甚至可以辅助减肥，获得健康。如果下午或傍晚感到有点饿时，我会吃20颗的腰果或杏仁果（约170大卡），或者喝坚果饮品（约130大卡）来当点心。这两者都是不错的选择，虽然20颗坚果的热量看起来比一份坚果饮品高，但却能有效降低晚餐的食欲。（因为坚果饮品额外添加的糖会让GI值上升）有害的脂肪酸，身材扩张的灾难&◆ 反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力军不饱和脂肪酸如果在高温烹调下，容易氧化变质，因此发展出把这些不饱和脂肪酸「氢化」的稳定方式，既可以防腐，又能维持口感，这做法被广泛使用在饼干、洋芋片、炸薯条、蛋糕奶油、奶精等许多加工食品中。但近年来发现反式脂肪酸会增加低密度胆固醇（坏的胆固醇）和三酸甘油脂，同时降低高密度胆固醇，大幅提升心血管疾病的风险，许多研究甚至证实了反式脂肪和癌症的正相关性，对人体危害非常大。下次买食物前，请记得看背后成分表，若有反式脂肪就不要购买。◆ 饱和脂肪酸：少吃猪油、牛油、椰子油，远离心血管疾病猪油、牛油等动物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常温下会呈现固体状态，这就是饱和脂肪酸。相较于不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸比较好消化，更容易燃烧成能量来源，而且长时间高温烹调也稳定、不易变质。但缺点就是摄取过多，会在体内转换成大量的低密度胆固醇，增加心血管疾病的风险。建议摄取量不超过每天总热量的10%，虽然实际上我们常在不知不觉间超量食入（因为有太多食品使用猪油）。★ 健康的吃“油”技巧要健康，就要减少摄取不好的脂肪，有几项原则供大家参考：1. 自行料理食物时要减少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮；若外食，少吃油炸物。2. 使用不沾锅，可以减少油的使用量。3. 买加工食品时，注意营养成分表，若有反式脂肪，就不要吃。4. 减少酱料的使用，如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等，因为这些也都是油做成的。5. 天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞（鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等）都富含饱和脂肪酸，要尽量少吃，人体虽然也需要一些饱和脂肪酸，但这些食物的含量都太高，常常一不小心就吃过量，就连鸡蛋这种看似平常的食物，血脂肪过高的人最好不要天天吃。（本文来源：网络）
本文来源：网易女人
责任编辑：王晓易_NE0011
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遥人做的增肌减脂餐日记
D13，想法是挺美的，结果是残酷的！本想做个美美的丝瓜番茄杂粮煎饼，结果做出来爆难吃～把丝瓜挖出来勉强吃了，上课前买个不加油条脆饼的山东杂粮煎饼，总算满足了，认真上课！
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