放松法对运动训练后疲劳恢复的探讨_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
放松法对运动训练后疲劳恢复的探讨
上传于|0|0|暂无简介
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢您的位置： &
& 小手臂筋打结了怎么办啊
小手臂筋打结了怎么办啊
问：&&......
答：从你的描述看，你的应该是外伤性腱鞘炎，腱鞘囊肿形成。这个病不要做，治疗以捏碎、封闭、手术为主。建议你到医院的骨科去看一下。 &&......
问：病情描述:我的右手食指中指老会麻,连带小手臂筋疼，请问怎么回事啊、有两年了，就是冬季曾经治疗情况和效果:&&没有就医想得到怎样的帮助:&&n......
答：病情分析：手指麻木大多是由于糖尿病、神经炎以及颈椎病、腰椎病等引起，另外糖尿病等也会引起手指的麻木。指导意见：最好平时多活动颈椎，另外可以吃点营养神经的药物. &&......
问：病情描述:大腿小腿"小肚"手"手臂"筋酸疼"是什么原因&&......
答：请问是一侧的还是两侧的。是双上肢、双下肢都有还是个别的。如果是全身的话可能是劳累的了。如果是一侧的就要排除颈椎病和椎间盘突出了。 提问人的追问
23:19:36双侧都有"左大腿特别明显"这两天左手腕手背后面摸着就疼"不知道是怎......
问：病情描述:最近小臂筋持续疼痛，特别是在转动手臂时或伸展时疼痛加剧，肘部按压有痛感。请教是何原因？&&......
答：病情分析：根据你的描述，你这种情况可能是肌腱塤伤引起的指导意见：我建议你可以理疗推拿或者针灸治疗，也可以热敷。或贴覆活血化瘀的膏药。近期避免受凉，注意休息。&&......
问：胳膊肌健痛肘至小前手臂筋痛手指麻如放电痛有月余，己经贴过，膏药&&想得到怎样的帮助:&&请间是怎么回事应怎么办&&nbs......
答：病情分析：你好，这种情况一般的情况往往是有软组织损伤、神经炎的疾病的情况常见的。指导意见：这种情况一般的情况可以采用营养神经药物、消炎止痛药物的治疗的。另外可以配合理疗的治疗的。注意保养。不要劳累着凉的。另外是有颈椎病的情况，或有肘部骨关节炎的情况的......
问：全部症状:&&发病时间及原因:&&治疗情况:大拇指食指和中指用力就痛,
请问是什么回事啊
有三个多月了&nbs......
答：病情分析:&&你这种情况可能是由于腱鞘炎引起的&&意见建议:&&这个是没有什么特效的根治性办法的,一般多采用药物口服或配合局部封闭注射曲安奈德等等,少数病人可以完全治愈,多数仍然会反复发作.......
问：了吧!&&想要得到的帮助:医生能告诉我这是什么原因吗?或者我去什么科看病第一次补充提问:( 22:42:59)试试手累到了?我之前......
答：病情分析:&&腕关节腱鞘炎可能大,手腕用力过度,腕关节腱鞘造成损伤,在损伤基础上引起炎症,故常出现腕关节疼痛,提东西时感到腕关节无力.常因抱小孩和洗衣服尿布等家务劳动较多而导致.现在最常见的经常上网导致的. &&nbsp......
问：前因高血压突犯脑血栓造成左半身肢体行动无力，住院治疗后现已出院，可左半身还是无力酸曾经治疗情况和效果:&&半个月前因高血压突犯脑血栓造成左半身肢体行动......
答：病情分析：您好，脑血栓后导致身体一侧无力，是常见的症状。指导意见：建议自己加强运动，然后找中医师进行用中药进行调理，可配合针灸进行治疗&&......
问：病情描述:你好！请问手臂筋腱断裂一定要做手术？经济不允许.不做手术.只作简单治疗会有后遗症吗？曾经治疗情况和效果:&&药膏敷贴想得到怎样的帮助:&nb......
答：病情分析：你这种情况不做手术的话，很容易留下后遗症的指导意见：治疗建议:建议手术缝合治疗的，但是不做手术的话，很容易引起后遗症的，不能正常活动的。、&&......
问：手臂筋痛，吃风施克有用吗&&......
答：病情分析：你好，这种情况建议你最好拍片检查一下，看是什么情况引起的。指导意见：建议你可以针灸理疗一下。针灸、按摩、刮痧、拔罐，刺激穴位，促进血液循环，效果不错。平时注意活动局部，注意保暖。&&......
问：手臂筋骨痛，试问什么草药可以外用&&......
答：病情分析：您好，这个可以考虑是着凉或者是劳损导致的，需要使用祛风散寒活血止痛的中药瀤用的。指导意见：结合您说的情况，我认为可以通过使用桑枝水煎后熏洗患处治疗的，注意做好局部的防护为好的。&&......
问：病情描述:手臂筋受伤了，不能拿东西，疼痛，不能自如。曾经治疗情况和效果:&&刚刚受挫折，还没有看医生。想得到怎样的帮助:&&用什么......
答：（系统提示：此医生通过语音解答了该问题，请通过下方语音功能收听该医生对问题的回复.如有疑问请继续向该医生咨询） &&GetPostFlash('3','67251');&&......
问：病情描述:左手手臂筋疼，长期的，稍不注意就会痛，请问原因是什么，要到医院哪个科室就诊曾经治疗情况和效果:&&无想得到怎样的帮助:&&nbsp......
答：病情分析：你好，根据你的情况分析，多考虑是局部有炎症或存在淤血等导致的局部血液循环不良造成的。指导意见：建议你外用麝香镇痛膏外贴患处，口服红药片，萘普生片等治疗观察，多休息。 &&......
问：病情描述:手臂筋络痛，无法360度旋转，抬高就痛，开始只是疼痛，现在手臂无法抬高，抬高就痛曾经治疗情况和效果:&&针灸拨火罐贴膏药吃止痛药照X光查不出......
答：病情分析：你好，首先考虑颈椎病的问题，建议骨外科检查，最好做个x片或者ct。指导意见：建议适当进行针灸理疗，逐渐缓解症状。尤其注意日常坐姿，睡姿。祝您健康 &&......
问：病情描述:手臂酸痛，又感觉手臂筋络酸痛，好像有时感觉有抽动，没有做运动或者体力劳动，今年50，女性&&......
答：你好，根据你的症状，考虑是肌筋膜炎，建议行理疗、按摩、口服消炎止痛药，如果效果不好，可以打封闭针。效果挺好的。 &&......
收藏快速问医生，随时免费咨询和挂号腰痛的跑友请注意，核心力量得这么练……
我的图书馆
腰痛的跑友请注意，核心力量得这么练……
我们每个人可能都经历过腰痛，70%-85%的成人一生中都经历过腰痛，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。不少跑者也会有腰痛，表现各不相同，有些跑者本身是伏案工作人群，久坐导致慢性腰痛，虽无大碍，但也总是挥之不去的小烦恼，有些跑者则表现为跑步时腰痛，特别是中后程出现腰痛，有些跑者则在跑步后第二天会有腰部不适。今天，与你聊聊“病人腰痛，医生头痛”这个颇难破解的话题。一、大部分腰痛属于非特异性腰痛腰痛其实只是症状，很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的范畴，是原发于腰部、不伴有神经受压或腰部器质性病变的慢性腰痛，其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列。非特异性腰痛在医学上，多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向，也即不做任何处理，也会在两周以内好转，但有10%的人会转变为慢性腰痛。腰痛的麻烦之处就在于往往无法像跑者的其他伤痛如髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征、跟腱炎那样给予明确诊断，即便是医生，往往也无法完全明确病因，这就给治疗康复带来了很多不确定性。二、脊柱不稳是腰痛的重要原因大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。如果脊柱不稳，那么在外力作用下，脊柱的部分节段就会过度移位，从而引发腰痛。著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论，他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成，只能承载着大约24%-55%的外力作用；主动子系统由肌肉组成，是脊柱功能最可变的部分，肌肉强，则脊柱可以承受更大负荷，肌肉羸弱，不仅导致脊柱无法承受较大负荷，反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷，从而使得他们更容易发生退化。当然，肌肉收缩受到神经控制，神经控制系统是否可以协调地指挥肌肉工作，也是脊柱稳定的重要因素，否则光有傻力气，不会使用也是枉然，换句话说，腰腹练得很多，但不去练神经肌肉控制，效果则不会太好。因此，脊柱稳定性与腰痛的关系我们可以用以下的模式图进行表示：如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，从而导致过度活动，这样会引发疼痛。因此，疼痛是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏，从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷，使得这些结构发生退化，又产生了新的疼痛，恶性循环就是这样产生的。三、强化核心深层肌肉是提高脊柱稳定性的关键前面强调了，脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统，被动子系统是天生的，因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段，也即位置上的核心，跑友们大概可以猜到，核心训练为什么如此被强调了，核心训练的主要目的也就是加强脊柱，特别是腰椎的稳定性。与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群（local stabilizing muscles）和整体稳定性肌群（global stabilizing muschles）两大类，其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层，主要参与腰椎稳定性的维持，以腹横肌与多裂肌最具代表性。腹横肌位于腹肌最深层，它的收缩不产生动作，其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练。平板支撑就是核心稳定性训练的代表性动作。整体性稳定肌主要位于躯干较浅层，包括腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌及臀部肌群等，这些肌肉收缩时可以产生脊柱较大幅度运动，所谓的八块腹肌、人鱼线、马甲线等等凸显的肌肉就是这些整体稳定肌。锻炼整体稳定肌的训练就称为核心力量训练，传统的卷腹、俯卧挺身等训练动作就是核心力量训练的代表性动作。四、腰痛跑者不适合一上来就进行平板支撑卷腹等传统腰腹训练从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化 局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛跑友而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？因为腰痛跑友腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因。再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛跑友，更要慎重。五、腰痛跑友如何进行正确的核心康复训练要回答腰痛跑友如何进行正确的核心康复训练这个话题，首先还是要理解跑步时躯干在做什么样的运动。跑步时，表现为上肢前后摆臂，下肢前后摆腿，而躯干事实上是保持不动的，也就是说跑步时，并不需要躯干大幅屈伸以及旋转运动，只需要躯干能够对抗风阻，保持正直稳定，为上下肢运动提供稳定支点即可。因此，对于跑步而言，脊柱的稳定就更加需要核心深层肌肉强而有力，配合以核心浅层肌肉，这样就可以避免弯腰弓背、骨盆摆动、身体后仰等常见错误跑姿。同时，我们还应当考虑到跑步是一项长时间耐力运动，在刚开始跑步时，核心浅层和深层肌肉还足以维持脊柱稳定。但随着时间的延续，如果这些肌肉耐力下降，那么这时候原本稳定的脊柱就可能出现晃动，表现为躯干摆动、骨盆晃动等情况，此时不仅增加了发生了腰痛的可能性，也大大降低了跑步的效率。这也是为什么一些跑友在跑步中后程出现腰部不适，或者长距离跑步第二天出现腰痛的重要原因，这主要跟跑步中后程核心肌肉耐力下降，脊柱不稳有关。那么腰痛跑者如何提高核心稳定性，促进腰痛康复呢？首先，腰痛跑者因为腰椎不稳和疼痛，会出现肌肉保护性痉挛，医生往往诊断为腰肌劳损或者腰背筋膜炎，而腰肌劳损或者腰背筋膜炎的重要表现就是腰部肌肉摸上感觉比较僵硬，失去肌肉应有的弹性。而肌肉紧张本身又带来腰椎压力较大、腰部血液循环欠佳、身体柔韧性和灵活度下降等一系列问题。如果这时一上来就进行肌肉力量训练，往往进一步加剧肌肉紧张，增加腰椎压力，因此，我们主张先进行肌肉放松，将那些张力较高的肌肉放松下来，这时腰椎压力减轻，循环改善、代谢废物排出，疼痛自然也就缓解了。我们接下来将介绍如何通过拉伸和网球进行放松。接下来，我们在不增加腰椎压力下的进行一些核心稳定性训练，具体来说，就是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。除了核心深层肌肉，与腰部临近的臀部训练事实上也极为重要，臀肌是跑步重要的发力肌肉，同样也是重要的核心肌肉，但臀肌往往比较懒惰，难以充分激活动员，臀肌工作状态不佳，腰椎自然压力就会增加，因为加强臀肌对于减少腰痛也是行之有效的方法。快来看看如何一步步进行进阶训练吧。1.&腰痛的拉伸放松法腰部放松臀部放松大腿后群放松髋部放松小腿放松2.&腰痛的网球放松法腰部放松：将网球放置于腰部，缓慢滚揉，如果感觉某个点特别疼痛，可在痛点处做持续按压15-20秒臀肌放松：腰痛不能仅仅只放松腰部，整个核心区域包括臀肌都需要放松，同样缓慢滚揉，如果感觉某个点特别疼痛，可在痛点处做持续按压15-20秒髋部放松：将网球放置于屈髋肌下方，屈髋肌紧张容易导致腰椎前凸加大，所引发的腰痛称为下交叉综合征髋外侧阔筋膜张肌放松：将网球放置于髋外侧阔筋膜张肌处，缓慢持续滚揉小腿放松：根据筋膜理论，整个身体后侧链的放松有助于减轻腰痛足底放松：足底肌肉放松也有助于缓解腰痛，实际效果不错Tips：每个部位放松45秒左右，完成2-3组，在滚揉时，如有痛点，我们可以理解为肌肉打结处，此时可做持续按压15-20秒；3.&腰痛的核心稳定性训练腹横肌激活训练：仰卧，屈髋屈膝，正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部无法完全接触地面，腹横肌用力，骨盆后倾，感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉，将腰部贴于地面。既可以腹横肌持续收缩完成静力性动作，也可收缩放松交替进行完成动力性运动。静力性收缩维持15-20秒，动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作，刚开始较难掌握，或者无法感知那里用力，你可以将手放置在腰部，感受腰部压手的感觉。腹横肌激活训练之手交替举放：该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面情况下，手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的情况是当手开始举放时，腰部拱起。该训练可以理解为是在脊柱保持稳定情况下模拟跑步的上肢动作，也即当上肢运动时，脊柱保持完全稳定状态。重复12-16次，完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时，腰椎避免拱起；腹横肌激活训练之腿交替举放：该动作与手举放动作类似，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的情况是当腿开始举放时，腰部拱起。该训练可以理解为是在脊柱保持稳定情况下模拟跑步的下肢动作，也即当下肢运动时，脊柱保持完全稳定状态。重复12-16次，完成2组；腹横肌激活训练之对侧手脚交替举放：该动作与单纯只是举放手或脚，难度更加提高。要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。该训练更加结合跑步专项动作中的对侧肢体交替摆动，重复12-16次，完成2组；腹横肌激活训练之同侧手脚举放：该动作是该系列动作中难度最高的，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上完成动作。同侧手脚同时举放时，容易出现躯干偏转，这时整个躯干要更加用力收紧，才能保持稳定，这样就能充分激活核心深层肌肉。重复12-16次，完成2组；多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式：采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，然后腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征，这个练习跑友可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。4.&臀肌训练臀肌也是核心肌群的重要组成，屁股往腰上长，可以起到保护腰部，减轻腰部负荷的作用，同时臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定，骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。臀桥：完成12-16个，2组二郎腿臀桥：完成12-16个，2组单腿臀桥：完成12-16个，2组臀桥接提膝：这是一个结合跑步专项动作的核心训练完成12-16个，2组侧卧直腿上摆：完成12个，2组侧卧贝壳式摆：完成12个，2组侧桥：完成12个，2组侧桥腿外展：完成12个，2组半蹲腿外展：完成12个，2组六、总结腰痛在职业工作人群和跑友都十分常见，大部分腰痛都属于非特异性腰痛的范畴，加强脊柱稳定性对于腰痛预防和康复具有十分重要的意义。对于腰痛跑友，一般不主张在初期就进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等腰椎承受较大压力的运动。不是说完全不能做，只是说，在脊柱稳定性不够的情况下，进行这样的动作可能适得其反，腰痛康复要按照放松腰部及其临近部位，激活核心深层肌肉、加强臀肌的顺序进行，核心深层肌肉动员更充分、臀肌更有力，可有效缓解腰痛，增强脊柱稳定性，让你跑得更稳健！
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&