求吃胖和如何健身增加肌肉肉的方法？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-26 23:34 标签： 肌肉型肥胖减肥方法
告诉你“吃不胖”的瘦子如何变型男
　　你是个绰号总是离不开「猴」字的学生？用餐时明明鼓着一肚子饭菜，却总被长辈嫌吃不够的儿子？约会时总被女生调戏「排骨身材」的男友？但你也想成为完美衣架子的肌肉型男吗～～继续来看下面的文章吧！
　　▲ 不想瘦男？也想化身肌肉型男吗？
　　为何总说吃不胖？基础代谢率很关键
　　【基本概念】基础代谢率（BMR）是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。
　　▲人的总消耗量＝基础代谢60%＋活动消耗的热量30%＋食物热效应10%
　　所以了解基础代谢率以后，别再怀疑那些你生吞活剥入肚的「热量们」去哪了，即使你每天不做激烈运动，仍有 60% 卡路里不留情地不告而别~
　　也就是说，当你一天摄取的热量远远不足总消耗量，便难以累积多馀的热量，又如何长出肉呢？
　　【计划一】「挑食性」的吃！吃！吃！
　　别听人道听涂说：「反正你就三餐啃的鸡＋甜甜圈先生＋全糖大杯珍奶，只要是吃的就食来张口，肥还不简单。」
　　先生们，你应该不想在外观健硕的身体内，内脏整组坏光光，脑满肠肥吧！我们应透过健康正确的「挑食习惯」从饮食中获取肌肉需要的养分，才是肌肉型男的王道。
　　▲美食勾人心魂，但型男魂不能轻易被勾走呀~~必须每日做好健康性挑食！
　　摄取足够蛋白质
　　肌肉的组成是由胺基酸所转化，所以必须多补充拥有丰富胺基酸的食物，建议多加摄取豆浆（植物性蛋白）、牛奶、鸡胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供优质的蛋白质，此外摄取菠菜及花椰菜也能有助于肌肉的强化喔！
& 【计划二】中量多餐
　　有教练分享自身增胖变壮的经验，其中提到透过一天多量饮食的方式来「撑大自己的胃」。当然，这种做法跟减肥都不吃的状况都是偏极端，毕竟个人体质不尽相同，建议还是需要询问医疗专业人士做决定。
　　但基本上，仍是必须以多量的方式，从以上述能提供优质蛋白质的食物，如此一来，不仅饮食的热量能负荷基础代谢率，也更有余力来产生肌肉。
　　▲网路上有不少健身人士分享经验，但个人体质不尽相同，仍要询问医疗专业人士为上策
　　【计划三】定期健身重训＋高蛋白
　　▲鼓动肌情的白 Ｔ，简约就有型，无论春秀秋冬都百搭！！！
　　以小编的自身经验，透过上述做法，约莫五个礼拜便从 57 kg 增至 62 kg，穿Ｔ恤很明显感受到紧绷的扎实感。
　　另外，当身体的肉迅速增长的同时，别忘了上健身房，让他们变得紧实。建议一周可去２～３次，每次健身持续一小时，并且每次应间隔１～２天让肌肉休养生息。如果为了修饰身形，穿衣服更有型，小编私心认为应针对背肌、胸肌及臂肌（二头肌、三头肌等）这些区块多加训练；过了三个礼拜身材就会「有感」，相信那时往「肌肉型男」的路会更加坚定吧！但别太偏心，其他肌群也要多少兼顾呀！
　　每次训练完后，建议可搭配高蛋白饮用，外加一条香蕉，能快速提供肌肉修复的养分。
　　【计划四】睡眠及时与充分
　　相信这项计划大家都耳熟能详，但要能时常做到似乎有些困难呀！健康报告显示一般人入睡时间应该在晚上１１点～凌晨１点，那段时间是身体器官休养生息最重要的时段。如果当天健身完毕，肌肉仍处于待修复状态，更应该有更充分的休息时间来帮助肌肉增长。
受益匪浅 36
一无所获 13
瘦子增肌增重的十个要点
瘦子的烦恼永远是：我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，
健身新手初接触这门运动时，大都觉得无从入手，因为健身实在有太多不同的门法，而且
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　　有的人会烦恼难以增重，而有的人又会烦恼太容易增重，尤其是在增肌期，总觉得增加的脂肪远远多于肌肉，这是怎么回事呢？
　　年纪较大或体脂较高的人，在增肌期往往更容易增重，然而往往增加的脂肪会多于肌肉，增重的越快越明显，肌肉占比也就越低（因为一定时期内，自然状态下一个人能够增加的肌肉总量是有上限的，当然这个上限因人而异）。
　　这种情况的产生往往跟胰岛素敏感度的降低有关，胰岛素的敏感度会随着年龄的增加而下降，同时相较于更精壮、身材更好的人而言，体脂更高、体重更重的人往往有着更差的胰岛素敏感度。决定你能否增肌的是训练，而决定你能否在增肌过程中更少的增加脂肪的则是你的日常饮食。
　　解决办法
　　更严格的饮食（包括食物选择和总热量控制），以及控制增重的速度对于解决这个问题，是很重要的两点。选择膳食纤维更多的食物，用燕麦、糙米这样的复合碳水代替精制米面这样的简单碳水；从坚果、鱼肝油等更健康的食物中摄取脂肪。
　　做出这样的改变能帮助你在长期的增肌过程中，更好地保持一个好的胰岛素敏感度和血糖水平，从而减少脂肪堆积。同时，将增肌看做是一个长期稳定的缓慢过程，不要太激进。
　　由于增肌需要热量盈余（一天摄入的总热量大于一天所有消耗的热量），难免会带来一定的脂肪增长，但在这个过程中如果你能将身体状态保持得更好、稳定缓慢地增加体重和肌肉的话，也就能取得更好的结果。建议每天早上起床空腹测量体重，按照自己能够承受的程度，来判断自己是否增重太快。
　　比如我个人能够接受的程度是一天0.1-0.2kg，那么如果发现今天比昨天重了0.3kg，今天摄入的总热量就会稍作减少，如果体重没有变化或者在0.1-0.2kg这个区间，则还是维持一样的总热量。至于个人该以什么样的总热量为标准开始，则需要自己不断尝试做出调整，建议可以以基础代谢+300-500大卡的值为初始点。
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