含胸，驼背，头前伸的纠正方法？
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摘要/Abstract
& 上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。
一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。
成因/Cause
& & Upper Cross Syndrome
上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：
2，颈椎前凸增加
4，胸椎后凸增加
相关肌群的不平衡&
过于紧张，张力过大的肌肉
过弱的肌肉
胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
thoracolumbar extensor
前锯肌-翼状肩胛
胸大肌/胸小肌-圆肩
pectoralis
major / minor
上斜方肌upper
trapezius-肩上提
中/下斜方肌
middle/lower trapezius
肩胛提肌levator
scapula-肩上提
颈深屈肌群
咀嚼肌/翼状肌
masseter/lat pterygoid
上肢伸肌群
upper limb
胸锁乳突肌-颈椎前凸增加
sternocleidomastoid
斜角肌-颈椎前凸增加
&suboccipitals -头过伸
上肢屈肌群-圆肩&
extremity flexors
& 结构/Structure
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。
呼吸模式/Breath&
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇
好发人群/People
办公室人群，
训练肌群不平衡者
过度强化加重上交叉综合症的肌群
沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素
可能造成的危害：
1，肩关节疼痛
2，颈椎疼痛
3，胸廓出口综合症（手臂麻）
主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成
4，头疼（肌紧张性）
颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。
5，颈椎生理曲度变直
当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。
处理方法/Treatment
1，纠正训练
2，肌内效贴&
3，矫正带（背背佳）
6，日常生活习惯的改正
可用的评估介绍/Assessment
可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索
动作评估：站立拉套索
1.拉的过程中出现耸肩
2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）
3.拉的时候头往前倾
纠正训练/Corrective exercise
0, 运动前的设置/SET
将肩膀后缩下沉
肚脐往脊柱之间缩
重量平衡于双脚上
不要将头过度往前伸或是倒向一边
下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。
1，软组织松懈
软组织松解的维持时间是30-60秒
胸椎灵活性&&
选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。
将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。
(如何制作花生球？ &搜索下我微博关键字 &花生球
，2年前有提到)
工具：一个网球还有瑜伽砖
引导：&将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。
咀嚼肌按摩松懈&
背阔肌筋膜放松
手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压
胸大肌 筋膜放松
以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略
2，修正软组织张力，长度
牵拉的时间 一般为&30-60秒
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌
动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。
拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。
动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。
易错动作：耸肩、触拉压力不足。
Wall&Angel
一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面
屈肘胸大肌中上束门框牵拉
背阔肌牵拉
胸椎旋转灵活性
3，激活受抑制&肌力弱的肌肉
深层颈部屈肌强化
运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴&
保持15-30秒
没钱了（no
money drill）
主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。&
站立水平外展或者X外展
弹力带前推——前锯肌
在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱
4，神经肌肉再激活技术
动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。
目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。
动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。
易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。
下期预告：&
足底筋膜炎的康复
可以的话打赏下啦，我们不缺这个钱，但希望运动技术文章也是可以同心灵鸡汤文一样得到相应关注咯。
MANAGEMENT OF UPPER
CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF
ACTIVE RELEASE
TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES
Kinesio Tape's Effect
on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome
["Round back" in children and
adolescents].
investigation of senile round back. [in Japanese]
Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
&Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.
Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck
retractions,cervical root
decompression,andradicularpain.J
Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.
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role in head move mentand maintenance of
posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8
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carpaltunnel syndrome
with nerve and tendong liding
exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13
Upper crossed
syndrome and its relationship to cervicogenic headache
MK Moore - Journal of
manipulative and physiological therapeutics, 2004 -
Journal of Manipulative and
Physiological Therapeutics & July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages
414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)
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基本信息：
病情描述：
女我今年20岁我由于坐姿走姿等原因，有点驼背，头前倾严重，双下巴严重，常常肩膀颈脖子酸疼，僵硬。矫正头前倾，驼背，改善颈椎，可以做些什么工作
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考虑是否习惯性的.是习惯性的话应该给予纠正.可以去理疗科做，针灸，缓解肌肉。可以用背背佳，也可以做些鱼打挺锻炼，即趴着，头部向上翘。如是颈椎有向后凹凸现象应外科纠正 不能排除颈部疾病 建议去医院查下颈椎X片，排除下颈部器质性病变
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[矫正驼背的最佳办法]驼背矫正的科学的办法
篇一 : 驼背矫正的科学的办法矫正练习编辑1）手扶墙压胸腰练习距墙1步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。（2）两臂翻握挺胸腰练习背对墙1步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。3）背手挺胸练习两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。（4）坐位挺腰背椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。（5）扩胸运动两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。（6）俯卧两头起俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。（7）仰卧拱背：仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。（8）持棍绕肩：两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由。练习12～15次。要求前后绕肩时手臂要伸直，挺胸收腹。（9）爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。（10）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。（11）太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。（12）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。（13）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。（14）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。（15）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。（16）俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而不着地，反复15～30次。（17）反撑倒立法。民间又叫“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立，然后两手与肩同宽在离墙30～50厘米处着地，并将两腿伸直向后翻于墙上，两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。（18）贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次，每次不少于30分钟.（19）后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。（20）侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体向左向右往复摆动。反复30～40次。（21）单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下，两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。（22）睡觉之际可以尝试睡硬床不枕枕头趟着休息 每次10～20分钟（23）爬行运动：两手和两脚尖着地，象婴儿一样在地上爬行，距离由短到 长，速度由馒到快，每日爬两次，每次 0～15 分钟。这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。形成的原因驼背是1种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变，主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的，称为姿势性驼背，通过矫正练习，加强背部伸肌的力量，并牵引胸部前面的韧带，姿势就能改变。姿势性驼背一般在35岁以前都可以矫正，年纪越轻，矫正越容易，效果越好。矫正的办法1、 压胸腰方法：距墙1步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前，挺胸、凹腰。提示：胸贴住墙，经常练习此动作，逐渐形成挺胸直背的姿势。2、 挺胸腰方法：背对把杆1步距离站立，两臂后举握杆，然后抬头，挺胸至最高。提示：两臂尽量内收夹拢。3、 俯身划船方法：手持负重物，俯身，利用背部肌肉将重物拉至小腹位置。提示：后拉至小腹时，两侧肩胛骨后缩［)。4、 俯卧两头起方法：俯卧地上，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起。提示：腰骨肌肉紧绷，抬头挺胸。日常预防1、平时应该坚持睡硬床板。入睡前可以在背后垫1个高枕，让头后仰，尽量采取仰卧，不要侧身低头卷身而睡，否则会加重驼背。2、白天必须注意，抬头、挺胸、工作和学习中保持正确的姿势，即站立和行走时双眼向前平视，肩膀向后舒展，胸部自然挺起，坐位时维持脊柱挺直的姿势。3、使用合适的桌椅和用具，身高增加时，相应也要拉高桌椅；视力不好的，及时配戴眼睛。4、学习工作之余，可以紧贴墙壁，两肩的肩胛骨做向后靠拢的动作，使双肩尽量靠近墙壁。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。美臀式，增强记忆力，并可矫正驼背现象分步阅读功效：头顶轮式可使臀肌紧实，预防下垂，强化腿力，并可刺激头顶穴位，控摩头部，使头脑清晰，增强记忆力，并可矫正驼背现象。步骤/方法1.平躺在地上，做深呼吸。2. 双腿打开，双膝弯曲，将足跟拉紧靠近臀部。3. 双手反撑于耳朵旁，吸气，臀部往上推。吐气，头后仰，使头顶地。4. 重心稳定后，双手抓着脚跟，缩腹，夹臀，收肛，停留做深呼吸。5. 还原，调息。步骤阅读END注意事项67份文档九妖笑话80份文档家装材料选购攻略您的评论发布评论240用户评价&2014Baidu使用百度前必读|文库协议分享到：QQ空间新浪微博微信篇二 : 不良体态矫正的经验总结：驼背高低肩长短腿的矫正不良体态矫正的经验总结：驼背高低肩长短腿的矫正。提高形体的训练效果。免费关注微信公众号jiarenorg，就能天天收到佳人精彩文章了，还有机会和主编小陌一对一私聊喔，咱们微信里见！所有的形体问题都是肌肉问题。练着练着，发现一些体态上的问题影响训练效果，在这里说说，供后来人参考。我也是因为这些问题才狠心又下血本买了形体课做拉伸和肌肉松解，但总结起来，觉得只要知道原理，慢慢也可以得到改善。当然形体课是来得又快又系统。具体到楼主本人，形体测试后的结论是，高低肩，圆肩，头部左倾，脊柱弯曲，腘绳肌过紧，胯部左倾和前倾（表现是长短腿）。问题其实都不严重，也不影响生活，但是在健身房做动作时就发现，很多动作无法完成，或者做不到应有的幅度。下面1个个说。1、圆肩驼背圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题，也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作，送肩过多，导致发力不正确，肩部先力竭，很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小（佳人微信公众号：jiarenorg），连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉，视觉上肩也比较窄。至于背部，做引体向上没法把动作做到背部肌肉，而是斜方肌和臂部发力。当然这些都是健身的人关注的，而最直接的，对普通人也重要的就是3个字，不！好！看！圆肩导致斜方肌发达也就是溜肩膀，而肩部内拉之后，正面看起来肩也会比较窄。所以所有问题，溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行的。圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。楼主喜欢弓着腰玩电脑，整个体态自然就不正确。胸小肌推胸时不自觉地发力在斜方肌、三角肌前束，训练效果差到不得了，做动作惨不忍睹，所有路过的教练都看不下去的程度。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。常年的圆肩后果是，胸小肌按上去像钢筋一样（形体教练的话），缺乏弹性，很容易疲劳而且恢复特别慢。第一次做胸小肌松解是接在胸部训练后面，胸小肌一整个星期里都一直酸痛，慢慢松解做多了才好起来。胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。做第一节拉伸课时我还是将信将疑，但是两节课后它就开始显示出了效果。尽管理论上讲驼背是因为背部力量过弱需要锻炼背部，但放松胸小肌、恢复胸小肌弹性是锻炼背部使形体恢复中立位的基础。现在才知道当年进健身房为什么锻炼背部总是特别困难——上肢活动范围不够，划船总是没法正确动用目标肌肉。胸小肌就像小苹果，怎么爱都不嫌多。一方面当然因为圆肩驼背是太常见的问题，几乎所有人锻炼前都有，另一方面，胸小肌是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。2、头前倾/左倾前倾和左倾是2个不同的问题，1个1个说。从上面那张圆肩的图也能看出来头前倾。自测非常方便，耳朵不在肩膀上方就是前倾了。头部前倾不是孤立事件，和圆肩驼背总是同时发生，几乎所有人锻炼前都有。先上图。美观且是次要，颈椎有大量神经、血管、主动脉，颈椎变形这事儿认真想想还挺吓人的。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑的供血，同时颈后肌肉被动拉长，容易劳损僵硬酸痛。代偿方面，个人的经验主要有这么几个：坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸，脖子后面肌肉有点僵；第二个就是很多人问过的，仰卧起坐/卷腹脖子会酸（佳人微信公众号：jiarenorg），做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形，伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲，压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管，起来后眼前发黑。下面会放颈椎变形的图。挺吓人。对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这里不配图，这个帖子已经变得意外的大了。肩部比较难自己用手法松解，可以找些拉伸的图，对应做拉伸。顺便说一下手法松解，对大肌肉网上比较多泡沫滚轴的教程，小肌肉比较麻烦，LZ的教练习惯用自己的尺骨也就是小臂，我个人也学来了。小臂够不到的位置就用手指，化妆水瓶随便什么。至于按压的部位，对应肌肉找到，肌肉上的痛点就是要按压的部位。说到痛点，感觉手法上和按摩挺像的。我跟教练说，他太贵了等我买不起拉伸课的时候，就出去找瞎子给按。头左倾/右倾说到这个想到什么？LZ每次照证件照都被强调“脑袋放正”，因为是不自觉地往左歪。。。左手拿书左手玩手机，头部左转是多年的习惯，高中时就发现了。和前倾比起来就简单很多，也不太涉及代偿，更多就是美观上的问题。左倾就放松左侧肩胛提肌，右倾就放松右侧。相对来说是比较容易矫正的1个问题。3、驼背很多人问驼背啊。其实吧，说过圆肩和头前伸，驼背应该是和它们一起的，而且相对比较容易（请回到前面颈椎变形的图）。我们不提老年人骨质疏松带来的驼背，大部分人驼背是多年的不正确坐姿导致的。常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，通过锻炼可以得到改善。竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。要提一下锻炼的人群，锻炼的人的驼背现象其实也有，影视作品和网上都有，并不是肌肉强就必然变成这样，简单说是前侧练得多背部练得少。背部力量弱，或者前侧肌肉过分紧张2种可能。通过针对训练也可以得到改善。总体来说驼背是比较容易理解的一件事，至于改善，1步1步走就好了。4、骨盆前倾直接上图骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样（佳人微信公众号：jiarenorg），头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大（萝卜腿，楼主最开始甚至因为这个以为自己是X腿，被教练说不过是小腿和大腿外侧肥大，视觉上的效果。。。。X）所以含胸驼背的体态，和骨盆也有关系。同时，由于胸椎后移，脊椎的生理弯曲变大，膈肌位置的变化压迫内脏下移往腹腔，既是腹部凸出的原因，也是腹部脂肪肥厚的原因，由于内脏位置不正，还容易造成心肺脾胃等功能失调、妇科病。此外，仰卧时腰椎与床之间空隙过大，腰部肌肉得不到放松，睡觉或者换床就会腰痛也是1个表现。训练中的坏处，一是在训练初期核心部位缺乏锻炼的情况下，仰卧起坐引起腰痛；二是腰椎胸椎位置不对，身体难以摆正，上身动作发力不对，深蹲之类的动作则容易压迫腰部（腰椎曲度原本已经过大）。跑步时遇到的问题：楼主自己也遇到过——跑步后小腿胫骨中部靠上的位置很疼，后腿肌肉过弱容易疲劳；原因是重心前移后膝盖前伸，腓肠肌长期收缩紧张，运动后开始表现出来，而后腿肌肉常年拉长，肌束力量过弱。这2个原因都让我在运动初期无法完成长期的跑步运动。再强调一次骨盆前倾带来的影响是全身的，腰椎前伸，腹部凸出，胸椎回缩胸变小，圆肩，驼背，头前伸颈椎变直，腓肠肌紧张造成小腿外后侧肌肉肥大，扁平足。锻炼方法是，加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，竖脊肌则是使背部收缩，这是相对的一组需要放松；腹直肌也就是通常所谓的腹肌，控制腹部收紧、身体前屈，臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉，这是相对的另一组需要加强。然而核心肌群稳定性的锻炼不是说上去这么简单，像楼主本人，竖脊肌某部分强某部分弱，左右肌力不平衡又导致骨盆侧倾，最终带来长短腿和圆肩，所以，不是楼主不想讲，体态问题的矫正是一项工程，没法靠口述1个动作就解决。5、高低肩和长短腿上图。看到图就能理解为什么高低肩和长短腿放在一起说了。图右是平衡的人体，肩部平行于地面，骨盆也平行于地面。而当像左图那样，骨盆也就是胯部侧倾，表现就是一侧腿长；身体为了保持重量平衡又做出调整，脊椎侧倾，高低肩、头部侧倾等都随之产生。简言之，高低肩、长短腿都是左右不平衡的表现。与前面提过的一样，这种不平衡既是原因，也是结果：这种不平衡会导致一些习惯性的重心偏移站姿（下图），以及翘二郎腿等姿势，这不是什么错误姿势，只是因为不平衡的情况下保持这些姿势更舒适和省力；这些姿势又会加剧左右的不平衡。同时，这种不平衡还会导致左右力量不一样大（]和左右关节活动范围不一致，而这也会加剧不平衡，反复循环。说到矫正。泪目。楼主也在网上搜了下，希望有大神能把这个问题的矫正解释清楚，不幸地是，这个问题过于复杂，从图上看就知道，这个矫正涉及脚踝、膝盖、小腿肌肉、大腿肌肉（佳人微信公众号：jiarenorg），腰腹肌肉，核心部位、以及头部肩部肌肉，也就是涉及全身。几乎无法用这种方式讲清楚，也很难给出简单实用的办法。这也是为什么楼主纠结了一天才更新——没给出解决办法，讲这些问题究竟有意义吗？还是有的。我们谈的这些问题和解决办法，基本上是基于运动康复、人体结构的调整，尽管多数人的问题是缺乏运动导致的肌肉紧张和无力，但原理还是一样的。缺乏运动的结果，只能够靠运动去挽回。讲清楚这个就算有意义了。再次说回核心肌群的锻炼，我们从驼背开始就一直谈，核心肌群帮助维持整个躯干的稳定性，而骨盆的问题，不管是前倾、侧倾、高低不平，最终的改善都要依靠有力和平衡的核心肌群做保证。核心肌群的训练网上有很多，结束之后再慢慢说。说回训练中的问题。左右肌力不平衡会导致做杠铃、哑铃等自由动作时不稳定。而做坐姿深蹲的时候，因为骨盆位置的原因，左腿更长，重量大多落在左腿上。总之是些左右不平衡的问题。但既然做到这个阶段，接下来的锻炼中自然会慢慢改善。说到底还是在运动中调整。
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女，想问下驼背可以通过健身矫正吗？具体怎样训练呢~跪谢。
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如果只是习惯姿势性驼背，是可以通过锻炼矫正的，注意锻炼斜方肌，菱形肌，竖脊肌和颈后肌群就可以， 但更重要的是要时刻注意体姿。改变姿势上的不良习惯。
表观遗传博士生
可以， 我正准备写这方面的东西。就像楼上所述，大多数人驼背都是习惯性驼背。多做一些硬拉、仰面划船可以很好的改善驼背现象。但是背部训练姿势不正确容易受伤， 需要有经验的人指导。
嗯，我也有这个问题现在有点习惯性驼背背上的肉也很厚（背上的肉厚跟驼背有关系吗）听别人睡趴下的时候肩胛骨之间的脊椎也有点突出不知道练练有没有可能掰回来
我的情况同三楼。。。
好像游泳也能锻炼背部肌肉
x型腿要怎么改善呢？？
驼背25岁了也能矫正过来么，现在一挺身能听到骨头的声音。
表观遗传博士生
的话：驼背25岁了也能矫正过来么，现在一挺身能听到骨头的声音。常见的驼背往往是由于背部肌肉力量弱导致的---或者说胸背部肌肉力量不平衡。过多的做了俯卧撑、仰卧起坐等等而不注重背部练习会加重驼背。我是28岁才开始纠正的。。。。还有一个要注意的是观察自己有没有骨盆后倾的现象前面的这个城管就有点骨盆后倾，髋部向前凸出，脊柱失去了生理弧度向后弯成一个大C型，头向前探。
我也驼背啊，现在天天背背背佳，希望可以改善
那请问锻炼背部的肌肉做些什么运动呢？
的话：那请问锻炼背部的肌肉做些什么运动呢？王牌动作是硬拉然后还有坐姿划船 引体向上 山羊挺身啥的....总之很多
我想问问背背佳到底有没有用。。。。
个人觉得可以参考腰背肌群训练治疗腰肌劳损的方法，每晚睡觉前俯卧床上做上若干组飞燕动作。
的话：我想问问背背佳到底有没有用。。。。我也想用，不知道用了以后会不会后背直了，脖子却还处在往前探的状态。
头老往前探好像乌龟TvT
的话：头老往前探好像乌龟TvT我也是驼背老伸头……怎么破……
的话：我也想用，不知道用了以后会不会后背直了，脖子却还处在往前探的状态。其实我去年买了一个，但用了没几次就放到角落积灰了。。。。
20年了 求救 ！
的话：我也想用，不知道用了以后会不会后背直了，脖子却还处在往前探的状态。我也是，悲剧啊，正打算去健身呢
的话：其实我去年买了一个，但用了没几次就放到角落积灰了。。。。o(︶︿︶)o ~
的话：我也是，悲剧啊，正打算去健身呢那有没有什么是把脖子也弄直的？钉木板就算了，我见过那种坐姿写作业的孩子，太悲催了
十分有用，练了背之后就觉得能轻松挺直了~~~
引用 的话：20年了 求救 ！引用 的话：那有没有什么是把脖子也弄直的？钉木板就算了，我见过那种坐姿写作业的孩子，太悲催了只要不是骨头问题，仅仅是不良的姿态造成的前后肌肉不平衡，这些都是可以通过锻炼很好的改善，简单有效，练过之后当时就会见效，有些人走路，站着习惯含胸，久而久之就形成了驼背，也就是上交叉综合症。通过拉伸胸不肌肉，强化背部肌肉菱形肌自然就会改过来，平时还是要注意不良姿态的改善，另外还要看骨盆有没有前倾，很多问题都要通过评估，最后在判断是哪里出了问题对症下药来自
引用 的话：常见的驼背往往是由于背部肌肉力量弱导致的---或者说胸背部肌肉力量不平衡。过多的做了俯卧撑、仰卧起坐等等而不注重背部练习会加重驼背。我是28岁才开始纠正的。。。。还有一个要注意的是观察自己有没有骨盆后...你好 我的情况跟那个城管差不多
不过我要直起来看着还是正常的
就是没记性而且就是直起来感觉好累
这样该怎么办求指导指导
去医院看一下，可以看中医
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