早晨空腹跑步好吗 空腹跑步害处多_运动养生_养生之道网
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早晨空腹跑步好吗 空腹跑步害处多
之道网：很多人都习惯晨运，而跑步就是晨运的最好方式。通常人们早上跑步都喜欢空腹，那么，早晨空腹跑步好吗？健康专家认为，害处多，但早晨喝水却是对身体有很大的好处的。下面，我们一起来探讨关于早晨空腹跑步的问题。
空腹跑步害处多
尽管很多人都知道空腹跑步是不好的，但大部分的运动者对此都并不注意。健康专家认为，空腹跑步、空腹运动对人体的伤害很大。
因此，我们正常的运动是需要能量来维持，而我们人本获取能量主要来自食物当中，如果空腹进行跑步运动，那么维持运动的能量就只能依靠消耗脂肪了。
这也是人们常常推荐通过运动而减肥的原因之一。
除此之外，空腹运动会导致人体血液当中的游离脂肪酸明显增高，如果游离过量的话，就会出现损害心肌的&毒物&，该&毒物&往往就是导致人心律不正常，甚至出现猝死情况。
早晨喝水好，但不宜在晨跑前喝
每天早晨起床的时候喝止一杯是有利于身体健康的，但如果要进行跑步，那应该在喝水后的20分钟再进行跑步。长期空腹跑步可能会导致出现&岔气&以及胃病等。
如果有早上跑步的习惯，应该提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水。早上可以缓解昨晚的缺水情况以及调节体液浓度，使之达到均衡状态；并且有利于于把积累了一个晚上的代谢产物及时排出体内。在跑步运动结束后（休息15分钟），应该适当地补充水分，最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。
饭后跑步或跑步后立即进食都会引起分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
下面继续为您介绍早上跑步的饮食原则和注意事项：
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　　为什么早上空腹有氧的效率很高
　　我曾经这样简单的解释：因为经过一夜的消耗，到早上你的糖原储备消耗的已经差不多了，这时候空腹进行有氧的话。身体会直接动用脂肪和蛋白质供能。所以燃脂效率高。但大部分的姑娘似乎不吃我这一套，非让我解释到底为什么，好吧，再出饮食贴前，我再简单的说一下这个问题。(我就是科普的命啊。。。)我只从糖代谢的角度讲，其他乱七八糟的我实在不懂，因为我不是专业学医的。我自己都还在研究合成代谢。。。
　　在说这个问题前，我要再次强调一下，糖是你维持生命的重要物质。(也就是碳水化合物，我在之后的饮食贴会详细谈这个~光碳水我就写了2700多字。。。擦。。。)没有糖你的生命活动就不能保证，这是能量的来源，需要靠这个合成ATP，没有糖。就好比手机没电，就是个砖头，啥用没有。
　　人体糖代谢的主要器官是肝脏，(当然还有肾脏，那个占的比例较少，不表)，肝脏进行糖代谢的主要途径有这么几个两个途径。第一个是不断分解贮存的肝糖原(这是你吃的食物变成的)生成血糖送入血液。第二个是进行糖异生作用，把非糖物质转化为糖类物质。(比如把脂肪和肌肉分解掉，这是减脂的关键，靠的就是糖异生作用~~再比如把乳酸继续转变为葡萄糖，所以力量训练后最好的放松就是做做有氧~)
　　在这里还要说另一个概念，就是血液里的血糖浓度(血糖你可以简单的理解为血液中的葡萄糖)，血糖浓度是不断在变化的，有参考的价值的血糖浓度值就是你的空腹血糖浓度值，其实你早上起床，你的血糖浓度是很正常的。不会低血糖或者高血糖之类的，除非你有病症。这个不表。在医学上，高于空腹血糖浓度叫做高血糖(比如你饭后的几小时内~~)，低于空腹血糖浓度叫做低血糖(比如你通宵打dota打到凌晨，肯定轻微低血糖，当然这不是真正的低血糖。真正的低血糖，血糖浓度很低。一般得饥饿几天那种~~)
　　正常人的血糖浓度维持在一个相对稳定的水平内(不考虑病理)，这对你身体进行正常的生命活动很重要，尤其是你的大脑!!大脑基本上全靠葡萄糖的。没有血糖你的大脑就成非常6+7了~(三年自然灾害的时候，有不少人饿的自杀，出现幻觉，甚至吃人，差不多就是这个原因。大脑完全没判断能力了。)
　　你低血糖头晕就是这个情况。所以长期不吃早饭为什么会影响记忆力呢，根本原因是长期早上轻微低血糖。(再来一遍~真正的低血糖比这个厉害多了，这个只能算很轻微的。)
　　所以血糖维持在相对稳定的水平内是很重要的，你的身体会不惜一切代价去维持血糖浓度。(当然实在维持不住身体也就没办法了。就低血糖了。比如你绝食好几天。。。像大减肥吧的那帮要么瘦，要么死的敢死队妹子似的。。。所以运动不易过度，运动后补充些葡萄糖比较好~~饮食贴会详细说这个事~)
　　ok~基本概念都扯清楚了~我们再来屡屡关键的三个问题。
　　1.肝脏分解肝糖原产生血糖。(我们不考虑肌糖原了)
　　2.糖异生作用把非糖物质转化为糖~
　　3.身体会竭尽全力的让血糖维持在一定水平内。
　　好的，我们假设你晚上8点禁食，也就是8点后不再吃饭了。(然后就可以开始美好的夜生活了~~直到最后睡觉~)第二天早上6点起~这中间你的身体有10小时没进食，一直处于消耗状态。到早上，你身体的糖原储备已经没多少了。(你睡觉的时候肝脏也在一直分解进行生命活动，晚上也是各种激素疯狂分泌的时候)这时候你的血糖浓度是不高也不低的。但是你要持续不进食到中午，就会有点轻微低血糖了。
　　哦了~假设我们早上6点起床，你洗漱洗漱，穿好裤衩背心，不吃早饭，6点半去操场开始跑步。跑大概半小时。你的身体会发生什么呢?我们来看一下。
　　由于你是饥饿状态下进行有氧运动，人的生理保护作用会十分突出，刚才说了~人体会不惜一切代价来维持血糖浓度。保证大脑，神经系统，心脏等重要的器官进行基本的生命活动。这些都是需要血糖的。
　　所以他会主要进行三个活动，这三个活动的最终目的就是为了节省血糖消耗，维持血糖在一定范围内。
　　第一，肌肉分解加速。
　　肌肉的主要成分就是蛋白质(我在以后的肌肉科普贴中会细讲)，蛋白质分解之后就是氨基酸，这些氨基酸大部分会转变为丙氨酸(高中生物必须氨基酸应该学过这个)和谷氨酰胺(谷氨酰胺是种重要的运动补剂，有卖的，抗疲劳的~防止肌肉分解~人体能自然分泌~~除非你是大重量训练者，经常疲劳。比如职业健美运动员，你是可以买这种补剂吃的，正常人用不着，自身分泌的量就够了)，这些都会在糖异生的作用下转化为糖类。(因为要尽量避免血糖的下降。维持血糖浓度)所以大部分的职业健美运动员早晨起来做有氧要吃BCAA补剂，也就是支链氨基酸补剂，目的是防止肌肉分解。肌肉是健美运动员的生命啊。
　　第二，脂肪分解加速。
　　脂肪的主要成分就是甘油和脂肪酸(水解过程，不需氧气。所以有氧后期才是真正耗氧燃脂的时间段)，甘油和脂肪酸这两个东西会进入糖异生过程。这里有个问题，有一部分脂肪酸是会肝脏内转化为酮体的。酮不是什么好东西。(有一部分能被大脑利用)我在排汗贴中说过，如果脂肪供能这个过程持续太长，酮体积累过多，你就酮中毒了。也就是饥饿性酮症。(长期饥饿时血浆中的酮可增加数百倍，所以千万别绝食减肥。如果你不想酮中毒。道家的&辟谷&断食疗法。。。这个我不懂。我也不敢妄自断言。。。)
　　dukan减肥法弄不好就会产生这东西。。。因为他没碳水。。。整个过程就是糖异生。可以这么说，dukan减肥法就是糖异生减肥法。(有姐们提到糖皮质激素这东西，其实就是皮质醇。。。这东西能调节糖代谢，他是整个糖代谢的一部分，主要作用也是促进糖异生作用，它的其他医学作用我先不表了。)
　　第三，为了尽量避免血糖的降低，身体会限制葡萄糖的利用，从而避免血糖浓度下降过快。(也就是血糖~)(你比如糖皮质激素，就这么个作用)
　　这三个活动相辅相成，就避免了血糖浓度下降。当然没有食物的摄入，你的身体做啥最终都是徒劳的。血糖肯定会降，时间问题而已。
　　所以我们总结一下。
　　人体在饥饿状态下，必然会消耗体脂和分解肌肉，脂肪分解占大部分(肌肉分解还是少部分的~所以不用担心肌肉过度流失，身体没这么傻。他分解也是先分解次要的骨骼肌部分)，当你长期饥饿，脂肪供能这时候会占到很大比例，这个时候你基本上就酮中毒了，女生基本上也就告别大姨妈了。。。所以绝食减肥法和超低热量减肥法是傻叉所为。吃饱才有力气减肥是真理~~~
　　通过上面的分析，我们可以知道，为啥早上空腹有氧的燃脂效率高了。其实就是个糖代谢过程，再细说就是糖异生现象的增强~也就是小饥饿状态下的有氧运动~~当然别超过一个限度就行。比如你早上空腹跑上一小时。。。没训练基础，不是长跑爱好者还是别干这傻事。。。爱好者早上20~30分钟的空腹有氧就足够了。
　　空腹晨跑我们要辩证的看，它有好处，因为减脂更高效，但也有坏处，那就是贫血，有点低血糖的人，你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异，有些人空腹晨跑后没精神疲劳，但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适，就大胆的去跑吧，容易疲劳的，一周安排1~2次空腹晨跑就好。
　　健身健美运动员的赛前减脂方法就包括空腹有氧，当然来点支链氨基酸防止肌肉分解更好~
　　PS：运动半小时后就差不多能吃饭了~(其实半小时也不是定义的，主要你呼吸平复，身体从运动状态中恢复了就可以吃了，这里面还有个饮食策略的问题，以后再表。)不要傻傻的等到一小时后。。。那些运动后1~2小时候再吃饭的说法是大大的害人伪科学!!那样你的身体就轻微低血糖了。
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[摘要]空腹跑步好吗？不少人认为空腹跑步胃里有热热的感觉这样燃脂脂肪的速度会更快，其实，这样容易伤胃，而且反弹的几率更大，跑完之后更容易暴饮暴食。早晨空腹运动好吗很多人为了减肥，早晨起来锻炼，连早饭也不吃。一来省时间，二来这些人认为早晨空腹跑步减肥的效果更好，一举两得。实际情况真的是这样吗？空腹跑步好吗？空腹跑步好吗？早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，如果这种情况出现了，一定要尽快补充糖分(如吃一块糖)，让血糖尽快回升。所以，跑步特别是长跑过程中应注意糖和水分的补充，这是人体内环境的保证，也是能量供应的保证。建议空腹时跑步用垫餐的方式， 如跑前食用一根香蕉、半块面包等，跑后可正餐。早上跑步前不宜空腹之所以不鼓励空腹跑步，因为如果你正在跑步减肥，跑步过程中会消耗更多能量，如果不及时补充，可能会给身体带来不可弥补的损伤，长期下去对身体不利。另外，由于跑步时消耗过多，跑步后饥饿感会更强烈，所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物，加大了体重反弹的机会，造成跑步减肥起到相反的效果。早上跑步前不宜吃过饱另外，关于饱腹跑步的问题。空腹跑步不利健康，而饱腹跑步也最好避免。食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂;饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险。用餐后至少30分钟才能进行运动，而且是小餐，大餐后休息时间要加倍延长。综上所述，空腹跑步减肥弊大于利。空腹跑步减肥虽然看上去能更快地燃烧脂肪，但是对身体健康是不利的。虽然我们要减肥，要苗条的身材，但是更需要健康的身体。合理减肥就需要选择健康科学的运动方法，使用错误的减肥方法，有可能会适得其反哦。如空腹跑步不但不能帮助减肥，而且还会危害身体健康哦！
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved　　当下坚持空腹晨跑的跑友不在少数，一些跑友仅仅只是把晨跑当成一种习惯，并没有考虑利弊。
　　也有不少跑友认为空腹晨跑可以减肥或提高成绩，所以刻意进行空腹晨跑。他们认为，经过一夜没有进食，体内能量储备较低，运动中能更快速地燃烧自身脂肪，减肥效果更好；以及可以提高身体燃烧脂肪的能力，有利于长距离比赛中源源不断供能。
　　但另一些观点则表示，空腹晨跑容易导致低血糖，影响运动表现，而且也会对身体造成伤害，还会增加体重反弹的机会。实际情况到底如何？下面让我们来揭秘空腹晨跑到底是好是坏。
早上空腹跑步的好处
　　早晨训练的第一个好处是时间规律。这个时间段，只要能够起床（没有“懒癌”），一般很少有其他事物打扰训练的计划。而且，晨起训练不容易受白天的疲劳影响，傍晚或晚上训练可能因为一天的疲惫而不那么兴奋，但早晨起来优先进行训练，更容易保证完成预期的计划。
　　至于燃烧脂肪，早晨空腹跑步确实可以增加自身脂肪代谢的比率。但要注意的是，总体的运动效果（包括减脂效果或训练提高的效果）还取决于很多因素，比如训练量和强度，训练对一整天饮食和代谢情况的影响等等。空腹晨跑的减脂效果也并没有一些人宣传的那么夸张。
早上空腹跑步的弊端
　　早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状。糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。过度饥饿时进行运动，肌糖原储备较低，从而运动中血糖的消耗率增加，就容易出现低血糖，造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，这是神经细胞能量不足的表现。长时间低血糖也可以直接引起免疫细胞和红细胞能量供应不足、受到损害，引起免疫力下降和运动性贫血。
　　早晨空腹跑步，同样的运动量会引起更多的皮质醇（肾上腺糖皮质激素）反应，或叫应激反应。皮质醇是人体重要的应激激素，具有极强的能量代谢调控作用，在身体出现能量危机时能促进蛋白质和脂肪转化为糖（糖异生）。
　　但是，高皮质醇水平对身体的负面作用也是明显的：1、不利于蛋白质合成与组织重建，容易使得训练后恢复不佳、过度疲劳、肌肉质量下降、伤病风险增加（皮质醇也是运动疲劳的重要监控指标）；2、免疫力下降，皮质醇具有很强的免疫抑制作用； 3、反倒更容易堆积脂肪，皮质醇会降低代谢率、并增加饥饿感和过度进食的可能。
　　对于应激也可以这么理解：饥饿、高负荷运动都属于重要的应激原，但是当两个应激原叠加，身体受到的刺激就大大增加，促使皮质醇水平陡增。
　　另外，早晨跑步，时间紧凑（拉伸、按摩、洗浴等无法保证），还容易使一整天都有一定的疲劳感，影响工作质量。在一些空气质量不太好的地区，早晨往往是一天中空气质量比较差的时段，不过这都是题外话了。
能否空腹晨跑？
　　1、因人而异。
　　专业运动员可以早上空腹跑步，是因为专业运动员每天2次训练（运动量大、密度高），如果安排在上午和下午两个时间段训练，中间间隔的时间太短，运动员身体无法得到及时恢复，所以只能安排早上和下午训练。专业运动员的生活习惯规律、作息时间（晚上21:30熄灯）能够保证；运动员自身水平也高、代谢能力强，而且已经适应了这种训练模式。
　　但业余跑友来还是要考虑自身的生活环境、工作环境以及身体的承受能力。如果你已经长期习惯了早晨空腹跑步，并且没有任何不适，那么继续坚持是没问题的（只是要控制强度不宜太高）；如果你在晚上时间更充裕、更容易安排，精力更充沛、训练欲望更强、训练质量更高，相反空腹晨跑时全身发虚、萎靡不振，那么夜跑可能就是更好的选择。
2、长时间、高强度训练不宜在早晨空腹进行。
　　早晨空腹的情况下，一些大量大强度的重点训练课次，比如20公里比赛配速跑、乳酸阈跑、组数较多的间歇跑（无氧训练）等等，是不适合进行的。
　　之所以不鼓励空腹的同时进行长时间、高强度训练，因为运动强度越高，对糖类供能的依赖性越大。当进行最大摄氧率75%以下的运动时，肌肉主要氧化脂肪酸供能，很少利用肌糖原；当接近或超过最大摄氧率时，肌糖原分解极其迅速、储备量急剧减少。如果在本身糖储备和补充不足的情况下进行长时间、高强度运动，就会提前出现疲劳，也可能会给身体带来一定的损伤。
　　所以，早晨练“大课”前一定要保证体内有一定的糖储备。早晨训练前提前用少量垫餐的方式补充点能量（如果正式马拉松比赛，至少要提前2小时吃完早餐，5-7成饱）。要么安排在其他时间（傍晚、周末白天等）进行“大课”。专业运动员如果早上要安排强度较高的训练，也会调整训练时间，比如：原来每天早晨5点起床训练，但是10公里计时跑可能会在上午9点（早餐以后）进行。
　　综上所述，空腹晨跑的利弊，没有绝对性，取决于身体素质和适应能力、训练量和强度等众多因素。
　　对于坚持早晨跑步、但经常感觉能量不足的跑友，可以提前以下几点准备：
　　1、前一天晚餐可以多补充一些碳水化合物（面食、米饭等），早睡；
　　2、早晨训练前可以提前起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一个苹果或半块面包等（虽然空腹跑步有许多弊端，而饱腹跑步也最好避免，否则易引发恶心以及阑尾炎等），跑后可正餐；
　　3、跑步时不忘配备水和饮料（以及带一些零钱）。训练过程中应注意糖和水分的补充，这是体内环境的保证，也是能量供应的保证。如果出现心慌、出虚汗、手脚颤抖等低血糖症状，一定要尽快补充糖分（喝一些运动饮料、吃一些能量棒等食物），让血糖尽快回升。
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现代生活节奏很快，不少上班族根本没有完整的时间去进行运动，虽然跑步随时随地都可以进行，但是思来想去，似乎早晨是最好的时间。但是为了节约时间顺便“多睡一会儿”，很多人晨跑会选择省略早饭，虽然美其名曰“避免阑尾炎”，但殊不知，这也是会给身体带来负担的。
晨跑其实很有学问 现代生活节奏很快，不少上班族根本没有完整的时间去进行运动，虽然跑步随时随地都可以进行，但是思来想去，似乎早晨是最好的时间。但是为了节约时间顺便&多睡一会儿&，很多人晨跑会选择省略早饭，虽然美其名曰&避免阑尾炎&，但殊不知，这也是会给身体带来负担的。 空腹会低血糖 空腹跑步其实百害无一利，早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成很多的不适症状，比如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，如果出现了这种情况，一定要尽快补充糖分，比如说吃上一块糖，来让血糖尽快回升。　 对于跑者来说，在跑步特别是长跑过程中一定要注意糖和水分的补充，这是人体内环境的保证，也是能量供应的保证。建议空腹时跑步用垫餐的方式， 如跑前食用一根香蕉、半块面包等，跑后可以享用正餐。而对于&阑尾炎&的担忧，现代医学早已证明，饭后运动和患上阑尾炎没有关系了。 不吃反而会胖 而对于那些正在减肥的人来说，空腹跑步更是不好。因为如果你正在跑步减肥，跑步过程中会消耗更多能量，如果不及时补充，可能会给身体带来不可弥补的损伤，长期下去对身体不利。此外，跑步是一项消耗很大的运动，跑步时消耗过多，跑步后饥饿感会更强烈，所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物，加大了体重反弹的机会，反而会起到相反的效果。　 既然空腹跑步这么多危害，我们是不是应该吃饱了再跑呢？ 答案当然是否定的，因为食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂。专家建议，用餐后至少30分钟才能进行运动，而且是小餐，大餐后休息时间要加倍延长。 重磅推荐 扫描二维码，关注微信公众号：斑马运动（banmarunning） 高逼格&&减肥、健身、跑步、锻炼、健康饮食攻略，尽在斑马运动
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