想练腹肌,想甩掉肚子的肉
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> 教你不去健身房也能三个月拥有8块腹肌[12P]
原文“史上最强型人养成秘籍： 90 天肥仔变型男实录”
这是一篇最近很火的帖子。主人公B.K ，是一个从来没有看见过自己腹肌的
三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让他下定决心给自己一个
交代！于是用了九十天，他做到了！减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6
月25日结束，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到霸气
外露，仅仅90天。
前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前半天没认出我。
这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照。
这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么因为今天我要和你们分享的，
不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！在此声明，以
下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。
我今年33，身高170 ，体重近年来从未低于140 ，基本在140-150 之间游荡，
虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5 斤；虽相
比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是
靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃的饱，那连晚饭
都不吃，一天只一顿。
即便如此，我体重在三个月前，还是140 多，只能说没有死命胖起来，但完
全瘦不了。顺便说一句，我不懒，
先讲几个事实：事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮……事实
二，但是有人认为我胖……事实三，发一些旧照，你们自己看吧……
对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照…
你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道
当初哪里来的自信……
纹上去又擦不掉那怎么办？那还是减来的靠谱些，于是在没有任何健身教练
的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！
众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）
不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱
变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸
肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。
三个月内，我完成减脂，轰出、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。
腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。请再
次记住，B.K 我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经
三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全
身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的！这一切的一切，真的只有
90天！整个减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6 月25日结束，中间因为腰
部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142 降到128 ，体脂率从27%
降到14% ，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到霸气外
露，仅仅90天。
说明三点：一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全
严谨，但至少我成功了；二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出
马甲线的，也请完全照做；三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据
我说的科学有序并且严格的执行。
那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K 要给你们上课了。这是个
系统工程，文字较多，但如果你这都没耐心看完，腹肌就别练了，肥也别减了，
该干嘛干嘛去吧。想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，
有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖
状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到
10% 就自然能有漂亮腹肌，你皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！肥胖
状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧
姆龙的简易体脂仪，虽不是特别精准，但绝对够用，也就100 多块。基本上男士
体脂率高于30% ，女生高于35% ，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30% 之间，
女生在20%-35% 之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开
减脂三个环节，缺一不可，按重要性依
次为 吃、睡、动. 没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会
科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。俗
话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。
第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。如果有饥饿感，
吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K 我以前每天只吃一两顿但完全
瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐
8 分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做
到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。
第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂
肪食物，如鱼虾。所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、
糕点、甚至大部分水果。B.K 我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的
跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3 公里白跑；还有就是有些
女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里
糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任
何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东
西，一律不吃，甚至一粒口香糖。所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较
油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉
的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。所谓主食戒精细碳水，简单
的说，就是米饭、面粉、糯米，用粗粮代替（燃脂需要碳水化合物摄入）；粗粮
主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有
大运动量后稍吃点东西做补充，晚餐尽量在6 点前完成。
大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了
第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。
早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫
薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用
鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K 我唯一吃进嘴里的，只
有水。请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平
时的8 分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做
小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自
己吃爽，所以不要多吃。
吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反
弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。
每天必须11点前睡觉，且至少有7 小时的睡眠。
你们都不知道的是，
绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，
如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。运动后的睡眠中，身体需要
消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖
原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最
好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。吃和睡，是科学健康减脂的
基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程缓慢。如果你希
望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游
泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进
行充分呼吸的运动。
注意要点：
第一，所有运动前后的拉伸
和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重
要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；
第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，
我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；
第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160
之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；
第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5 公里到10
公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何
人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为
防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；
第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个
小时但仍旧自带多层泳圈吗？ 必须自由泳，距离一公里起不间断，如果
你能游到，那效果比跑十公里还好；
第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，我142 体重，45天后后变成128
，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小
时那天开始算可能两到三个月完成减脂。不要过分着急，科学饮食睡眠的基础上，
体重的大幅变变化至少在持续运动20天后才开始。
非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害
身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原
体重。（科学补剂比如CLA 、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、
乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱
之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素
是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）
如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有
漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。下面就来
教你们，怎么， 练！腹！肌！
腹部线条的好看与否，取决三点—— 皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度
. 皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，
也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。给大家参
考一下，我的体脂率14% 左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率
控制在8 以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，
分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。
右图→→两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在
此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，
腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位
追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻
炼不足，腹肌群不够强大。
其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的： 没有场地限制（我的
腹部锻炼几乎全在家完成）；没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；
非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；所有的肌
肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，
这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！
下面就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。 腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把
腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，
还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼
花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不
同难度供不同水平的人练习。对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上
手视频，推荐「八分钟腹肌训练」。请度娘视频。
腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：每天第一阶段做一组，
男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。然后改成每
天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。
腹肌进阶期（男性女性都为十天）：接下来根据自身情况，每天做
一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的
是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。
如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。
所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。如果此时你已经能非常
标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的
「腹肌撕裂者」了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完
成我说的一个月的8 分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变
形无效果的。
腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：从第二
个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；完成后，每天两组腹肌撕裂者，
可早晚分开做，也可连做，一周；最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是
8 分钟腹肌第一阶段+ 第二阶段+ 腹肌撕裂者，或者是8 分钟腹肌第二阶段+ 第
三阶段+ 腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。
以上超级训练，每天相当于做 个卷腹动作，持续一个月，配合有
氧减脂，6-8 块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一
个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。
我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹
肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保
证你腰椎不受伤害的去完成整组动作，并且能在经过短期的适应后很快升级到最
后的超级组。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：最后剩下的半个月是雕
琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间
全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。同时如果要求高的童鞋，可以借助一
些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。
杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个
另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意 肌肉分离度的
肌肉分离度怎么锻炼呢——顶峰收缩——就是在你做每个卷腹动作到
腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随
后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到
一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完
成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。
最后，也是极其重要的， 有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标
准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。
大体上，做上部卷腹
运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请
将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身
而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即
便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。见右图。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动
作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特
别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能
会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始
很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如右图。
好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可
以开始了。
最后再给大家一点信心。
B.K 是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为
青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！
如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！！
大道养生网 , 版权所有丨如未注明 , 均为原创丨本网站采用协议进行授权 , 转载请注明！如何锻炼腹肌最有效 【范文十篇】
如何锻炼腹肌最有效
怎么锻炼腹肌最有效
怎么锻炼腹肌最有效 锻炼腹肌首先你肯定要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：
一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大
腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可
了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就
第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的
效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）
本文由AD收腹运动机能练出腹肌吗
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范文二：热身运动
热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
全身性的热身运动：比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者健身操等，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
特定部位的热身运动：有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量。
如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。
除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地增加等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害。
运动中突然发生肌肉剧痛紧急处理原则：1、不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位，并尽可能抬高受伤的肢体。2、如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。
上半身肌肉锻炼
想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。
首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开，这十分重要。
上半身肌肉锻炼
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻
炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二，仰卧起坐
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项：
1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。
不建议每天做，一周三到四次比较合适；
练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。
第三，仰卧举腿
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。
仰卧举腿动作注意事项：
1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。
2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。
3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。
一、四个因素
合理的饮食（七分饱、喝酸奶）、有氧训练（减震软地慢跑）、经常的腹肌训练（平板支撑、五组仰卧起坐）和日常习惯，把四者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
二、对于自己的提示
1、吃饭慢一点儿
2、少喝带气饮品
3、喝水、走路、按摩 ：
走路：学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
按摩：这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
三、什么是红肉、白肉？
通常把牛肉、羊肉和猪肉叫做红肉，而把鱼肉、禽肉叫做白肉。
红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。红肉和白肉对人类慢性病的影响也不一样，最近流行病学研究发现，吃红肉的人群患结肠 癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性增高，而吃白肉可以降低患这些病的危险性，延长寿命。
如快何速练性出腹感?
.动运前一要花几分定做钟身。 暖
2.切 勿躁急肌，肉训中，动练作是缓越确慢，实效就果明显越，动且作确实比促做完匆的来效。 有
.体肪脂多的人一定先要做肺运动心如慢跑、游泳，骑、踏车等脚每个星。期要四至五次的做心肺动，且运心做肺动运时间一定要40分的钟上。以果单如做力阻练是训没用的，有因你训为练来的出肌肉被都肪给盖住脂了。
4
.体 肪脂多的晚人上9点后过尽不量要食进。
摄取食时，尽物量一少淀点的粉物食米如、食面面、…等，以瘦肉包鱼、、、蔬蛋及甜菜少份的果水来替代
6。.运动 用时吐力，反气之气吸。
.7做腹 时，肌背的肌下为肉拮肌，所抗下以有背题的人一问定去看医生要，做肌腹训时一练要定力量为而下背不，服舒就时停止。 要
8
. 还有一很重要点毅力+耐力：恒心
每天 个几分花钟，依照程的度不同个每阶层都做三组，信不久相后你将，个每完有的美肌腹。
1
下.腹R evreseC unrcesh反向 体卷
受背：力低险风
身体 躺地平面，双平手展身体两侧，於用稳定身体，双脚於合屈膝并约9成0度。动运，时腹部用力下起抬部臀，让盖尽膝量接近你胸部的，然后缓缓到回始起点重复。次数152-0下 。
2.侧腹 roBomT wsist 侧转体腹
下背受力低风险
脚两张开与肩同，宽盖膝弯，微双手张开在长放棍上运动时上半身。左旋向转8约度0然后缓，缓正在回右向转。重旋复次数边一25下各
：意下及背脊有椎题问，旋者转角度不要大太，有还旋转时半身的姿下势不跟著要动移
3。上.腹 Cuncrhes: To uch nee 触K膝体 卷
背受下：力低险风
上身平半躺屈，约成膝6-00度，双9手於放盖膝。运动时上，上用腹力用动带上半身，此时掌双会微向微移动前只，要上让有腹用力的觉即感可，后然缓回来缓，不让要肩膀地碰。复次重1数-205下。
4
.复动合 作腹及上下腹Elbow
下
受力背中：风 险
上身平半躺双，置於手朵旁耳双脚，地屈膝离大於09度，角度大越越难运。动时腹部，用力动带身及双体脚内向，手肘让量靠近尽膝，缓盖回缓始到点，不脚下、放不肩地碰重。次数复211-5。
.下 Leg 腹aiRse 直腿s上 举
下
受背力：高风险
身体躺平面地双，手放於股屁两下侧，双面合脚并直。伸运时动，下用腹力起双抬，膝盖微微弯曲不脚能完全打直此时，体身成约90-10度。0回时慢慢去下，放脚跟不碰能地。复重次数12。下
6.侧 腹Si e dJakkncife
力受低：险
身向体侧躺左一直线成，左掌手於放边右的腹侧，上左腿弯约曲成9度0右手，放在朵耳，右脚旁
伸直运动时用侧。去带动腹半上身右及脚同向时移内动然后，慢慢的在到始回，点脚要不碰地。重次数12下复
：要只不有头转，要上让半身膀尽肩离量地面。开
7.腹 上Crncueh sKen Bene 腹部卷体t“膝屈 ”
下
受力：背低险 风
上半平躺身屈膝，60-90约度，手双放於耳旁朵运。时，动用上腹的力量带上半动，让手肘身尽靠量近大膝盖，然腿后缓缓回在，肩膀不要去碰地重复。数12次1-下。 5
.8复动合作上腹、 下、腹腹 侧icyBcle 空中踩s踏脚车
下背受力 ：风险 中
上半平躺身双，置於耳手旁，朵脚双地屈膝离约於9度0运。动时，用腹部的全量带力动，上半身转、下体半像踩脚踏身，用车手肘右尽靠近左量膝，盖脚右尽量直伸然后，边换，左肘手量靠近右尽盖膝重复。次数2下1
注。：意作不动可太快以
9.腹 下ip RHaie s臀部举上
背受力：中下险风
体平躺地身面双手平，於展身两侧，用体於定身体，双脚合稳上并抬和身体约大9成度0运动时。，腹用力带动下臀上部，举臀部离使地，重让心在落肩膀的，后缓然缓到始点，回部不要碰地。臀重次数10-12复下。
10.侧腹 Sie deL Rgaiess
B:tohL gs 侧e双脚腹抬 侧
下受力：低风险
此动背作从上是面 腹 侧ideSJa kknifc 延伸e来的，上出半身姿势变不下，身双半伸脚。直运动时双及上半脚同时向身内抬上然后，慢慢在的到始点，脚回要不碰地重。次复数1下。 2
注意：要只有头转不，要半上身肩膀尽离开量面地。
Teocueh 触s足卷
下背体受：力中险 风
上半
身平躺，手伸双直和约身体成约09度；脚合双上抬约和身体并成9约度。运0动，上腹用力带动身体时量尽双手指让靠近指，脚然缓缓回后，肩来不膀碰要地触面。重次复数21下。
合复动 作腹上、腹下 ackkJnfi e V-(ps)u
下背力：受高险 风
身体平
躺双手双全部伸直。运动时脚，双手及脚同双时中向移动间然，后缓放缓，脚下跟碰不地。重次数复21。下
最有效的腹肌锻炼动作
大医堂讯：在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹肌。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（生命时报）
范文五：。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。 尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。 比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何 不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括 腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使 躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活 动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活 动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并 增加腰背痛的几率。
下面我们比较 5 种腹肌锻炼动作， 看看哪一种能更有效地强 化腹直肌。 空中登车: 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图 1） ，保持姿势 2 秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同 样保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起 上身约 45 度（图 2） ，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增 加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉， 膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图 3） ，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节 微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图 4） ，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始 姿势。
传统卷腹： 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微 收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图 5） ，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三 是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动
。 由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉 收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且 不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标 是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
范文六：锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图
5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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范文七：锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。
尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。
比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何
不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括
腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使
躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活
动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活
动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并
增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强
化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘
关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关
节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
范文八：最有效的腹肌锻炼方法
o 大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
o 屈体头膝碰
动作要领：双手抱头仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
o 直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
范文九：　　运动越来越成为生活的主流，男人运动锻炼更多的目的是锻炼腹肌，让男性散发出阳刚之气，对此腹肌能使男人拥有魅力的一面。
　　对于不同的年龄段，会有着锻炼腹肌不一样的方法。大概在较为年轻20岁左右：强化锻炼肌肉，对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让腹肌变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。
　　肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约 30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做 10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。
　　等到男性30岁，步入中年期：注重柔韧锻炼
　　谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。
　　每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。
　　40岁，是男人身体机能下降的年龄段：保持体形是关键
　　人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。
　　建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。
　　现代男人拥有健康才能更好的应对工作。其实想锻炼腹肌也是很简单，只要注意锻炼，配上
日常饮食，多吃一些有益食物，做个强壮有腹肌的男人并不难。
范文十：锻炼腹肌的方法（“小六块”）
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，
并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。
你知道吗？
你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。
主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。）
如何做仰卧起身？
仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。
几点说明：
抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供
练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。
你会得到的好处
更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。
更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。
更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。
看到很多的练得非常不错的兄弟，块头也有，体重也有，but....脂肪也有，尤其肚子上，练腹肌很辛苦，我原来腹部脂肪也不少（腹肌只能隐隐约约的看见），两个星期前，痛下决心，减掉这个累赘。
每周我去健身房训练6次。每次的头1个半小时锻炼1-2个部位（不包括腹肌的训练）注意！！之后的半个小时我觉得非常重要，在大重量不间断练习后，立刻进行30分钟慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步机，也可以把角度调到10度或15度，这样难度就会非常非常大，由于先进行了一个多小时大重量无氧的运动，这时的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，从跑步机上下来后再作500左右的仰卧起坐或是团身收腹，这时你会发现全身已经大汗淋漓了，这样坚持不到三个星期你会发现效果显著！但这种情况只是对一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建议你再跑1个小时，现在和我一起健身的搭档用的这种方法也是两个星期左右肚子小了好几圈！体重减了差不多10斤了（他原来属于腹部脂肪很厚的那种）
健美吗！大大的块头是不错，但我觉得那样只体现出来了“健”字，”美“字体现得不够，我想每个爱好健身的人都希望自己能有八块清晰完美的腹肌，还是那句话，说得容易，做着难！方法可能谁都知道，但关键在你自己能不能狠下心来！！不然再多的所谓正确方法也只能纸上谈兵！想象一下，当你能有8块清晰腹肌时候的感觉！即使再大的付出也是值得！我
现在也还没有完成目标，写出来，是因为我认为这种方法有效果，真要完全达到理想状态估计我还要花2个月的时间！
我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？
你在运动中流失多少水
想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。
运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。
此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。
运动补水原则
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。
至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。
运动饮料真的适合运动饮用吗
当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。
徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。
如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。
运动时该怎么喝？
以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。
运动后如何科学饮水
运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。
第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：
一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。每周做三次，隔一天做一次。
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。
B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。
腿绕圈运动
A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)
B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。
交叉式运动
A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部
身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。
B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。
A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。
背部旋转伸展运动
A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。
B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。
体侧屈运动
A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。
B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示)，伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。