本人学生族，每天有2小时左右去健身房时间，周一到周五吧，想练胸肌、腹肌，请问每种器械时间怎么分配_百度知道
本人学生族，每天有2小时左右去健身房时间，周一到周五吧，想练胸肌、腹肌，请问每种器械时间怎么分配
每种器械做多少组例如做什么器械，每组多少个，请专业人士帮列个详细的计划表
组间休息30--90秒综合说一下：肩上推举
哑铃侧平举
哑铃前平局肱二！练胸的动作，每组练8--12次并达到力竭（调到适合自己的重量）：杠铃深蹲
坐姿腿屈伸
卧姿腿弯举练肩的动作看你的提问应该是初学者，当然最好把腿也练了，时间长了会练偏（导致圆肩），每次练肌肉40到50分钟左右：腿
跑步20分钟每个部位选两三个动作去练，有氧10--20分钟左右，每个动作练4--6组，容易受伤：休息周五，所以若练胸则必须练背，这样身材才更匀称：胸
跑步20分钟周二：平板卧推
上斜板卧推
坐姿器械卧推
哑铃飞鸟 器械飞鸟练背的动作：仰卧起坐
悬垂举腿周一：背
跑步20分钟周四：休息周三：引体向上
坐姿划船练腿的动作：哑铃弯举
杠铃弯举肱三：哑铃颈后臂屈伸
钢索下压腹，这样一个小时足以，首先每天两小时只多不少，若只练胸腹
采纳率：25%
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补...
看自己身体情况，错开来练，不要天天练，在高强度下练习会受伤的~~
一般来说每组动作做4组，一组8~12个就很好了，有助于锻炼
你要说一下你的年龄、身高、体重，不同体型和体质的人计划是不一样的
“吕宝华” 的 答案非常好，你体脂应该不低，在他给的计划当中，“跑步20分钟”改成“跑步20分钟-快步走5分钟-跑步10分钟”
你只要能坚持2个小时就行。我五年前。173。55公斤。现在长到70kg。你刚开始练的。很简单。三大件。第一，卧推。第二下蹲，第三。拉背。当然可以适当来电硬拉。至于怎么做。例如卧推。在你最大能力范围内。你可以最多。注意。是最多做6个左右的话。那是练肌肉的最大力量。8个到10个。就是练肌肉形状。15到20个以上就是爆发和耐力了。听专业人士的就要去健身房了。要钱的。自己练你就按照我刚刚说的自己看你自己的能力在哪里吧。强调一下。腹肌没什么用。就是好看。要成为真男人。要想挺得住的话。多做硬拉。把你的竖脊肌练好。
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& & & &本人健身渣渣一枚，大学开始断断续续健身将近2年，也算了解了一些入门的健身知识，结合自己的体会，在这里想和大家分享一下。&& & & &本文的定位是扫盲贴，旨在给予那些想走进健身房改变自己的身材却由于不知如何下手走出第一步的童鞋一些帮助，健身大神们可以忽略啦，以及以孱弱无力身形为审美的童鞋也请绕道咯~&---------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------------------------------------&
训练篇：首先，先提出RM的概念，所谓RM&就是指某一个重量你最多能完成的次数，举个栗子，例如50kg的杠铃你最多能够完成5次卧推就没有力气再做第6次了，那么这个重量对于你来说就是5RM，根据目前主流的观点（不排除某一些运动员独有的，效果也不错的健身方法），8到12RM的重量对于肌肉块头的生长较为有利，1到5RM的重量则偏向于绝对力量的增长，15RM以上则对于肌肉耐力有所帮助。想必大多数初学者健身的目的都是想改善自己的身材，男生想要宽厚的肩背，厚实的胸肌，性感的腹肌，女生则想要一个苗条，S形的身材。那么要改善身材就必须完成两件事情，增加肌肉量，以及减少体表脂肪含量。首先先说说增加肌肉量，最好采取8到12RM一组的训练量，一个部位采取三到四种方法，每种方法训练4到5组，组间间歇不要超过1分钟。同样，举个栗子，例如某一天要锻炼胸部肌肉，可以采取杠铃平板卧推，哑铃上斜板卧推，蝴蝶机夹胸这三个动作，热身完毕后，首先做杠铃平板卧推，一共做4组，每组做8到12RM，然后休息片刻，继续做哑铃上斜板卧推，一共做3组，每组同样8到12RM，最后再蝴蝶机夹胸，同样的过程。这其中有几个重要的注意点，
第一，组间休息要少于1分钟；
第二，要念动一致，意思就是要想着自己正在锻炼的那块肌肉在发力；
第三，可以尝试顶峰收缩，就是在肌肉收缩到最大程度时停住动作1到2秒；
第四，完成一个部位的训练之后要进行充分地拉伸。关于训练的频率的问题，大肌肉群每次最好只锻炼一个部位，例如胸，背，腿。对于初学者来说，你要的不是如同奥林匹亚先生那样如同雕塑般精致的肌肉线条，你首先要的是一个能把简单的T恤穿得好看的健壮的大致体型，因此初学者应当把注意点放在大肌肉群的训练上面。对于学生来说，也许没有条件每天去健身房，比较推荐的是一周3到4次，每次锻炼一个部位的大肌肉群，例如周一练胸，周三练背，周五练腿，周六练腹部。也许有人会问这样的一个部位会不会太久不练又退化了呢，其实是不会的，因为肌肉生长的原理就是超量恢复，肌肉是在健身房被损坏，而在床上休息时再生长出来的，一次大重量的休息之后给予肌肉足够的休息时间对于肌肉的生长是很有必要的。以上是入门级别的训练方法，如果有一定基础之后可以进行递减组，超级组等等多样的训练方法，具体要看个人咯~刚刚说到肌肉的恢复，那么下面就讲讲对于肌肉恢复最为重要的饮食吧~&
饮食篇：三分练，七分吃，吃方面没有调节好，也许健身房流的汗就白费了哦。之前也看过很多的健身论坛介绍健身的饮食的，但是可能都是大神在介绍经验，和我们这些入门级的就有一些不一样的情况，因为本人也是生科专业，在结合自己的思考以及和同学的请教之下自己总结一番饮食的经验，有可能存在不妥的地方，烦请大神指出。首先，根据人的不同体质，我私下分为两类人，第一类是体表脂肪本来就很低的干瘦型的，有一定的肌肉量，特征就是这类人能够清晰地看到自己的腹肌，但是体重身高比很低；还有一类人可以并为一大类，就是有一定的肌肉量，但是体表或多或少覆盖着一些脂肪的人；当然还有一类人就是健身大神们，身体很壮，肌肉分明，体表脂肪含量也很低的，当然这类人不需要看我这篇文章了，哈哈。说回正题，由于健身房器械锻炼主要是无氧运动，所以首先消耗的是体内的糖分，所以在结束无氧训练之后，体内的脂肪会被消耗用来补充血液中，肌肉中消耗的糖分，由于进阶级的健身训练者体脂率已经很低了，如果他们进行力量训练之后仅仅进食蛋白质，由于蛋白质要分解为氨基酸才能够供能，但是这个过程的时间很漫长，所以身体只能消耗体内原有的氨基酸来进行供能，这样就不利于肌肉的生长，因为氨基酸才是合成肌肉的重要物质。但是如果对于一般人来说，也就是刚刚提到的第二类人来说，在体表有一定的脂肪含量，所以在进行了无氧力量训练之后，身体会进一步消耗脂肪来供能。所以，一般人如果想达到增肌减脂的目的，训练后不要进食太多的碳水化合物，进食一些蛋白质和少量碳水化合物即可。但是，如果你是第一类的干瘦型体质的人，训练结束后则应该多进食一些碳水化合物加上蛋白质。总之，我们进食的目的就是让在健身房流的汗更加值得，更高效地达到我们的增肌减脂的目的。&&以上就是一些基本的健身房健身入门知识，最后还有几点补充一下，一，有妹纸会问，我不想去健身房啊，万一练的浑身是肌肉岂不是很难看？首先，肌肉的生长是非常困难的，那些健美先生为了增长一丢丢维度都要拼命举上几百磅的杠铃，而且以正常女性体内的睾酮含量，再加上女性举得本来就不重的重量，要想练出明显的肌肉线条都是很困难的，更别提浑身肌肉了，除非你天赋异禀而且异常艰苦地训练加...
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品评校花校草，体验校园广场　　当你在健身房在带够时间后，你会发现周一总会有人在卧推凳前排队。大部分男人，都希望通过在胸部锻炼来强化自己。我花了足够的时间写关于力量训练的文章，我觉得这不是一个坏主意，并且有很多理由来支持这个观点。
　　- 胸部只是你的主要肌肉群之一，比你的背阔肌，臀部，大腿的质量都少。
　　- 胸部训练过度的话，会有肩部受伤的风险，迫使你完全停止训练。
　　- 下半身的运动如深蹲和硬拉会做的更多，改善你几乎每一个运动的表现。
　　- 女人喜欢身材匀称的男人。
　　后来我读了2009年“令人畏惧性和愤怒逻辑”的研究，我意识到周一摁在板凳上站排队始终还是有道理的。或者，至少他们更多地接触到了原始状态。
　　研究发现，被认为更“令人畏惧”的人一般会更容易生气，更容易因为用他们的愤怒去得到他们想要的。“大多数男生们都想变得强大。”阿伦&赛尔博士，在澳大利亚昆士兰州格里菲斯大学犯罪学家，该研究的主要作者说。“尤其是上肢力量与战斗能力更密切相关，而当看男子照片估测力量时，他们更容易挑上肢强壮的人。”
　　赛尔的研究已经跨越全球，从在南加州的在校大学生，阿根廷，丹麦，甚至仍然居住在靠近玻利维亚的土地本土美国人，其研究都有类似结果：拥有最强上肢力量的男人被认为是最难对付的，这就是说最有战斗能力。
　　但是为什么在像我们这样的普通人的世界，不是应该考虑如何不被骗而去想如何强盛肉搏战？为了找到答案，我们必须要回溯人类历史。
　　人的本能
　　刨除狩猎和UFC等极限运动之外，平均男子在战斗中死亡的几率很高。即使在当代狩猎采集社会里，暴力冲突占到多达所有男性死亡人数的三分之一。
　　因此，我们所有人已经高度进化了判断本能，来判断外人是否有可能会给自身带来威胁到我们的安全。赛尔的研究表明，上肢力量是战斗能力比身高，体重，或更低的身体强度更好的代言，我们以多种方式，包括面部和声音线索对其进行评估。我们对自己的上肢力量的评估，扩展到了我们恐吓敌人的潜力。
　　在2011年inScience的研究中，研究人员发现婴儿也明白，弱小的要给强大的让路。这个道理在他们成长时会继续延伸。“你不需要教孩子，当他们赢得一场体育比赛，他们会感觉不错，”赛尔说。
　　作为成年人，我们有很多的测量对手战斗力的方式，但最原始的仍然很重要。“生存斗争中适者生存，男性会测对方的上肢力量，并决定他们是否战斗，或赢得他们发生的冲突”，赛尔说。
　　这也解释了卧推对男人的吸引力。我们都想比别人更壮更强，并确保对方也知道这一点。
　　本文摘译自：Men's Health
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