怎么练胸肌之抬高式怎么做俯卧撑练胸肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-22 22:51 标签： 俯卧撑怎么练胸肌中缝
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
胸肌，是最显男人身材的肌肉，胸肌发达，不管你穿什么衣服，都能让你显得笔挺有劲。想要练出大胸肌，除了在健身房做各种器械训练之外，对于新手，在家里做俯卧撑，也是一个非常好的选择。俯卧撑可以说是徒手之王，不同的姿势可以锻炼到不同的胸肌（上胸、下胸、中胸）等。新手锻炼胸肌，跟着P4P的8分钟胸肌训练，一天做108个俯卧撑，最非常不错的训练计划。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”，系统就会推荐给你科学的俯卧撑练胸计划。下面给大家推荐10个最常见的俯卧撑，供大家在训练计划之外，做一个挑战。健身时如果一直做同一个动作，做个几星期总会觉得无聊，换一些不同的姿势挑战，会增加新鲜感，更容易坚持。1、标准俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要训练胸大肌。2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的外侧和肩膀。4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。5、交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。6、鳄鱼俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。8. 高位俯卧撑身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉9.跪姿俯卧撑类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。难度比标准俯卧撑低，很适合新手做适应训练。主要训练肱三头肌、胸肌10.跪姿下斜俯卧撑将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。主要训练肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved俯卧撑练胸肌的6种正确做法
本文导读：有一些喜欢健身的朋友们喜欢在家里面做俯卧撑，那您知道俯卧撑的正确做法吗？今天小编就给大家介绍如何做正确的俯卧撑。
　　胸肌方法有很多，但是要说到在家就能锻炼的好方法，应该就是俯卧撑了。下面，小编为你介绍俯卧撑练胸肌的正确做法!
　　6式俯卧撑效果最好
　　1、夹臂式标准俯卧撑
　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
　　理想组数：10个/组，2组/次。
　　2、 跪姿俯卧撑
　　①水平位置
　　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
　　理想组数：15个/组，2组/次。
　　②下斜位置
　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
　　理想组数：10个/组，2组/次。
　　③夹臂式
　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
　　理想组数：10个/组，2组/次。
　　3、 鳄鱼式俯卧撑
　　鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
　　4、跳跃式俯卧撑
　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
　　5、斯巴达式俯卧撑
　　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。
　　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。
　　6、对墙练习
　　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。
　　俯卧撑胸肌的注意事项
　　1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。
　　2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。
　　3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。
　　4、平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。
（责任编辑：高雪茹）
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声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度不同，效果也不同。
　　俯卧撑的正确做法：
　　双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线，然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
　　徒手练胸肌，俯卧撑是最好不过的动作了！
　　普通俯卧撑
　　等肩宽俯卧撑
　　双脚抬高式俯卧撑
　　跪膝式俯卧撑
　　等肩宽跪膝式俯卧撑
　　亚特兰特俯卧撑
　　凳上跪膝式俯卧撑
　　V型屈体
　　想要大胸肌，一定要坚持练喔！坚持~坚持~坚持~重要的事情说三遍
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