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如何快速增肌？6条最强的肌肉增长法则
来源：　发布时间： 16:38
　　还在苦恼如何增肌？今天本文将介绍Simeon Panda的6条增肌法则，帮助你打造梦寐以求的身材。Simeon
Panda生长在伦敦，16岁时他的身材非常精瘦，再加上他一米八的身高，他看起来就更瘦了。当然，他是个运动员&&他玩橄榄球并且跑田径&&但他知道他的下一步就是要增肌，这样才能提高自己在运动场上的表现。
　　因此他开始了重量训练。起初，他的训练方法毫不成形，因而训练结果也不尽如人意。他像所有人一样经历了增肌的迷茫时期。但是差别是他最后拨云见日，顺利度过迷茫期，改变了原本青少年消瘦的体型，练成了领域又一夺人眼球的运动员身材。如今，29岁的Panda已经成为一名专业的健身运动员。是什么把这个215磅的人从骨瘦如柴转变成了肌肉男？不是什么魔法。而是以下这6条原则。
　　1 。制定你的计划并且坚持
　　有经验的举铁人士说到&新手的收获&时都充满敬意。然而，新手往往太过浮躁，没有耐心好好体验这些收获。他们开始一套健身计划后，不过三天热情就消退了。很快，他们会把一堆新的练习加入到原本就千疮百孔的计划里，或者因为看不到立竿见影的效果而感到失望。
　　&一旦你开始一项特定的训练计划，你要坚持相当长一段时间才能看到它带来的好处，&Panda说。&很多人会把他们看到、读到的动作加入到训练中，但在训练最初阶段，加入一些复杂的动作前，你应当专注于基础训练。
　　一套计划最少要坚持多长时间？至少要2至3个月，你的身体才会适应这套训练。这听起来遥遥无期，但是我们都知道你只要经历一次，并且它是值得的。而你所收获的&&一开始，你会看到自己的力量在增加，然后是肌肉开始适应高强度的训练&&将会成为你日后训练的基础。
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13招让你提高肌肉块增长速度
10:54 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
　　增大肌肉块的13招：大重量，低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
　　1. 大重量、低次数：
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
　　可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2. 多组数：
　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
　　一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3. 长位移：
　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
　　这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4. 慢速度：
　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
　　很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5. 高密度：
　　&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
　　&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6. 念动一致：
　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
　　例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看在慢慢地收缩。
　　7. 顶峰收缩：
　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
　　我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
　　8. 持续紧张：
　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于&锁定&状态)，总是达到彻底力竭。
　　9. 组间放松：
　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10. 多练大肌群：
　　多练胸、背、腰臀、的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
　　这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11. 训练后进食蛋白质：
　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12. 休息48小时：
　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
　　不过例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　13. 宁轻勿假：
　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
　　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把房的嘲笑挂在心上。
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如何使在健身房锻炼的肌肉快速增长
患者年龄:２９我健身有１０年了，但是结婚后就一直没有再练（结婚３年），现在身上的肌肉都没有任何形状了．我想开始健身但是我现在的经济条件又买不起蛋白粉之类的营养品，请问有什么便宜有很有营养价值适合健身期间食用的东西和好的方法谢谢！
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：护士
专长：皮肤科
&&已帮助用户：160125
问题分析：你好：你主要是身体想进行一些身体的锻炼和健身也是可以的，一般配合一些局部的蛋白粉也是有一定的作用。意见建议：治疗方案：你可以进行运动健身就可以并且日常生活中也避免吃太多油腻的食物。
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：16445
健康指导：锻炼是会使自己的肌肉很快的生长的，因此是需要您适当的在坚持运动的时候适当的增加一些蛋白质丰富的食物的摄入的，比如鸡蛋，牛奶，大豆等等都是可以的，同时也要补充蔬果。
问听说安利纽崔莱的营养品可以治病
职称：三级营养师
专长：维生素A过多病,恶性营养不良病
&&已帮助用户：19191
健康指导：保健品是没有治病的作用的，如果你身体有一些疾病的话建议你还是去医院进行详细的检查，然后对症治疗，安全的服用保健品可能对于疾病的影响是微乎其微的，但是如果有一些亚健康的状态的话，确实可以通过保健品来保健，
问试管之前除了吃蛋白粉还要吃些什么营养品
职称：医师
专长：小儿内科
&&已帮助用户：373101
指导意见：这个情况可以根据你的情况，增加加营养就可以，注意休息、减少疲劳，加强营养，增强体质；应尽量控制剧烈的情绪波动，避免强烈的精神刺激，保持心情愉快
问健身的时候吃蛋白粉有利吗？
职称：二级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病,老年久病卧床,更年期综合征,康复治疗,男性更年期综合症
&&已帮助用户：1652
健康指导：您好。健身的时候，吃蛋白粉，对于增加肌肉和力量，确实有很大的帮助。除了蛋白质，其实，可以吃的食物，也很多，鸡蛋，牛肉，鱼肉等，还有豆及豆制品，只要是富含蛋白的食物就可以。每个的食物需要根据不同的情况进行摄入。如果运动量不大，可以考虑不要吃太多
问每天去健身房锻炼力量但在学校没
职称：主治医师
专长：心脏神经官能症,高血压性脑出血,帕金森病性痴呆
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新华网阿里(西藏)4月27日专电(刘昕、辛志伟)解放军第18医院高山病研究所所长、高原疾病防治专家崔建华提醒内地游客，初次进入高原，有“八项注意”。一、要保持睡眠充足，切忌蒙头睡觉；睡觉时预防感冒，室温不宜太高，室温过高易导致缺氧。二、身体出现不适，要及时看医生，不要硬撑。因为对急性高原疾病如高原肺水肿、高原脑水肿等防治要早发现、早诊断、早治疗。三、要进食卫生，吃容易消化的食物，
问每天去健身房锻炼力量但在学校没有好的饮食...
职称：医师
专长：胃肠道感染,胃溃疡,肠胃炎,急性单纯性胃炎,胃石症
&&已帮助用户：552
新华网阿里(西藏)4月27日专电(刘昕、辛志伟)解放军第18医院高山病研究所所长、高原疾病防治专家崔建华提醒内地游客，初次进入高原，有“八项注意”。一、要保持睡眠充足，切忌蒙头睡觉；睡觉时预防感冒，室温不宜太高，室温过高易导致缺氧。二、身体出现不适，要及时看医生，不要硬撑。因为对急性高原疾病如高原肺水肿、高原脑水肿等防治要早发现、早诊断、早治疗。三、要进食卫生，吃容易消化的食物，
问蛋白粉对肾不好吗
专长：乳腺外科、肛肠疾病、烧烫伤
&&已帮助用户：219576
蛋白粉是鸡蛋等提纯的高纯蛋白制剂.对于肾功能下降的患者是慎重使用的.你的症状可能只是肾虚状态服用蛋白粉是没有影响的.可以做按摩多运动注意休息暂时禁欲可以帮助缓解症状.
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