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【导读】六种方法练三头肌，三头肌是大家比较忽略的一块肌理，在平时的运动中也很容易忽略三头肌，今天小编就给大家讲讲六种练三头肌的方法。强壮的三头肌让你的手臂更有型。
六种方法练三头肌
1、了解肱三头肌的解剖结构
对手臂解剖结构的充分了解是制定一个正确计划的最主要的因素。肱三头肌从外观上看主要是在大臂的外后侧，就像大多数读者所知道的，这个肌肉群包含三个主要的肌肉束，所以叫肱三头肌。外侧头，内侧头和长头会随着角度的不同和手臂的姿态变化而自如的被调用。一个成功的肱三头肌训练计划应该让所有的肌肉束都得到最大的刺激，这是检验一个计划是否正确的主要标准。
手臂的伸直过程主要就是由肱三头肌牵引的：也就是小臂远离大臀的伸直动作。所有的三个头在伸肘过程中都会被用到。但是相对的，每&个头都有它待殊的活动动作。例如，长头从大臂后内侧一直到肩胛骨，会在肩关节的活动中被用到，并且只有在足够大的负重情况下时，肘屈伸动作中才会扮演重要角色。所以，当你将手臂举过头顶，做头上臂屈伸动作时，你会最大的拉伸长头，从而获得更强烈的刺激。
肱三头肌的内侧头，在上臂的下内侧，是肘屈伸的主力军。不譬负重的情况：它是在肘屈伸时第&块收缩的肌肉束，并且在你采用手掌朝下握法时：它的，乍用也最大。外侧头在大臂的外侧，在掌心朝二时是最有利的肌肉束。当使用其他握法时，他的角色就推到内侧头之后，而且当负重增加时也是这样。
六种方法练三头肌
2、开始于体积打造运动，而不是孤立运动
就像每一个人都知道的，在孤立动作之前进行复合动作。你在飞鸟动作之前进行卧推动作，在腿屈伸之前做深蹲动作。没错吧?为什么很多健美运动员用卧推动作开始肱三头肌的训练呢?因为选择多关节训练动作开始手臂训练，可以让你使用更大的负重，比起单关节动作，让肌肉承受更多的负荷。
6、合理安排
合理安排&周中训练肱三头肌的时间需要具有一定的策略。肱三头肌在胸部和肩部训练中都会扮演比较重要的角色，尤其是推举动作。相反，胸部和肩部在肱三头肌训练中也会起到很重要的作用。
一些卧推动作和推举动作的变形会很明显的激发到肱三头肌。著名职业运动员卡特说：&肱三头肌在胸部和肩部运动中的确会参与很多的工作，但是这些不足以让肱三头肌收获颇丰。相反，你必须让肱三头肌经历最大强度的单独训练。&
考虑到这些肌肉群互相的影向，你最好不要在胸部和肩部训练前让肱三头肌疲劳。至少在肱三头肌训练后的两天再安排胸部或者肩部训练。
让我们看看健身房中最常见的肱三头肌训练超级组，往往都是曲杆仰卧臂屈伸动作之后，搭配窄握卧推。真相是什么?这其实是最大的误区。
3、选择不同角度的体积打造运动
你紧接着的训练动作也应该能够让你使用相对较大的重量进行训练。不要使用那些单侧动作，例如俯身哑铃臂屈伸，因为这些动作不能让你使用比较大的负重。双手的动作是最好的选择。
第二个训练动作，从不同的角度来刺激肱三头肌，优先选择长头训练动作，例如手臂举过头顶的动作。双手并且可以使用比较大重量的动作，例如头上曲杆臂屈伸或者坐姿头上器械臂屈伸，记住，你此刻要为了体积而训练，所以选择可以让你在8-10次动作内力竭的负重。
4、选择不同角度和握法的孤立运动
下面我们来说一说可以让你的肱三头肌获得最强泵感的动作，而且这些动作相对使用较轻的重量。例如拉力器动作：下压、俯身臂屈伸(拉力器或者哑铃)和各种使用辅助器械完成的拉力器动作。
国际健联职业运动员查理斯强调，拉力器动作要特别关注慢速和控制。&如果你想在这些动作中获得最佳的训练效果，那就在动作的最低点伸直手臂，保持几秒钟，充分挤压肌肉。这并不是很容易，但是与只是单纯的完成动作来说，差别很大。
六种方法练三头肌
下压动作同时训练内侧头和外侧头，俯身臂屈伸也是一样的。这些动作非常有利于你特殊关注在肱三头肌上，尤其是在复合动作之后。而且，这些动作可以丰富你刺激肱三头肌的角度，让肌肉经历不同的刺激过程。
5、新鲜事物
就像前面说的，&个有效的肱三头肌训练计划与动作、握法和器械都有密切的关系。当你的训练越来越有经验后，你可以不断的在训练中尝试新鲜的动作和握法。双杆臂屈伸可以使用更大的负重，拉力器下压尝试不同的辅助器械和半程动作。不同的动作变形和组合也会让你的肌肉感受到不同的刺激，从而刺激它们不断的生长。总之，保持训练一定的新鲜感是不可缺少的环节。
(责任编辑：海绵宝宝)
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哑铃锻炼方法 教练传授男士肱三头肌锻炼方法
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肱三头肌在哪？肱三头肌锻炼方法介绍
编辑：小男
17:24:53&#12288;&#12288;来源于：男人窝整理
　　在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。想知道肱三头肌锻炼方法，那你就要接着往下看了。
　　部位：
　　上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。
　　起点：
　　长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内起自桡神经沟内下方。
　　止点：
　　尺骨鹰嘴。
　　功能：
　　近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸;远固定时，使上臂在肘关节处伸。
肱三头肌的锻炼方法
　　肱三头肌的训练比需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
　　肱三头肌(01)：杠铃颈后臂屈伸
杠铃颈后臂屈伸
　　动作要领：
　　1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端;如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
　　2. 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。
　　注意事项：
　　1.时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。
　　2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
　　3.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
　　4. 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。
　　5.站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
　　肱三头肌(02)：哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
　　动作要领：
　　1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
　　2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
　　注意事项：
　　1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
　　2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
　　3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
　　肱三头肌(03)：杠铃仰卧臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸
　　动作要领：
　　1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
　　2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
　　注意事项：
　　1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
　　2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
　　3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
　　4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
　　5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸
　　肱三头肌(04)：哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
　　动作要领：
　　1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
　　2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
　　3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
　　注意事项：
　　1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
　　2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
　　肱三头肌(05)：窄握双杠臂屈伸
窄握双手杠臂屈伸
　　动作要领：
　　1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
　　2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
　　3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
　　4.停顿片刻，重复。
　　注意事项：
　　1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
　　2.若每组可做15次，需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重)，再进行练习，才会有可能再次提高;
　　肱三头肌(06)：窄握双杠臂屈伸
窄握双杠臂屈伸
　　3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短;
　　4.如果初学者自身体重也很难撑起来，房可选用协助性的器械。
　　肱三头肌(07)：拉力器屈臂下压
拉力器屈臂下压
　　动作要领：
　　1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
　　2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
　　注意事项：
　　1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
　　2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
　　3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
　　4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
　　5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
　　肱三头肌(08)：窄握杠铃推举
窄握杠铃推举
　　动作要领：
　　1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
　　2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
　　注意事项：
　　1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
　　2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
　　肱三头肌(09)：窄距俯卧撑
窄距俯卧撑
　　动作要领：
　　与普通式俯卧撑基本相同，不再详述。
　　但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
　　注意事项：
　　注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。
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