相关解答一：锻炼肌肉是天天练好呢？还是练一天休息一天好？ 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流抚，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌......余下全文>>相关解答二：我天天练小腿肌肉 没效果 是不是没休息呢？ 练肌肉哪有短时间就有明显效果的啊，继续坚持肯定有的。另外，饮食上也要注意多摄入牛肉之类的食物。相关解答三：请问：腹肌为什么可以天天练？健美其他肌肉需要休息！ 腹肌真的"不需要"天天练肌肉不管你怎?剂?就是需要休息与恢复,哪部分的肌肉都一样.很多人认为腹肌是红肌,也就是耐力型的肌肉,所以可以天天练.事实上,腹肌群力面真正属於红肌的只有腹横肌,腹内外斜肌与腹直肌都是偏向力量型的肌肉纤维.要有效的训练必须要有足够的超负荷,与36~48hr的休息.但是,就像作伏地挺身一样,因为强度来自於自己的体重,负荷低,一天作个一百几十下,即使每天作也没关系.但是你当然不能期望只靠伏地挺身来造就你的胸肌.同样的假如是徒手作腹肌,强度有限,你要开心的话每天作其实也ok.但是想一想,我们训练腹肌的目的为何?不外乎都是希望可以有清楚而结实的六块肌.首先,要体範肪低~来自於有氧运动.其次,要腹肌肌肉量够~来自於超负荷训练.天天作腹肌就可以减少腹腔脂肪?坚决这?枷嘈诺娜丝梢园涯愕难芯啃牡萌ド昵肱当炊?绷艘?因为你发现了新的人体运作方式,是现在所有运动生理学家都还没有研究出来的结果.腹肌你要天天作的话,当然可以.毕竟大多数的朋友不管是在家运动或是上健身房,腹肌训练大多是采用徒手方式,强度有限,对腹肌的负荷小,当然要天天作也可以,但是同样的,效果也非常有限.假如你是负重,当然需要休息,比照所有其他肌肉群.好吧,事实是,腹肌"不需要"天天作,但是假如你还是"想要"天天作的话,当然也可以呀--假如这样会让大家心情比较好的话.毕竟运动,开心最重要呀!!相关解答四：为什么我做俯卧撑会越来越累啊，我天天练的，要不要让肌肉休息啊，隔一天练习好，还是一周休息2天好？ 健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划礌行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后相关解答五：腹肌属于耐受肌，小肌肉群，但是它可以天天练吗？还是7天休息一次？ 任何部位的肌肉…都需要受到刺激增长与休息恢复…应该以2~3天为间隔训练！相关解答六：天天练手臂不休息会导致手臂慢性肌肉劳损吗？ 会呀。而且你的锻炼会没有任何效果的，属于白练。相关解答七：为什么举重运动员几乎天天练都能长肌肉，而健身的人说锻炼一天休息两天才能长肌肉呢 因为肌肉增长的过程是将你的肌肉纤维拉开后在通罚恢复长出新的肌肉纤维，所以你需要时间来让你的肌肉纤维生长。举重运动员每天练主要是为了保持状态，有耐力训练和力量训练两种。相关解答八：如过天天健身需不需要给肌肉1天的休息？不休息会怎么样？ 问题不大,体力充沛的年轻人不休息也没事.我现在虽然是一个车祸后的二级残疾人.但每天洗澡之前都会做一做运动.也因为已经成为习惯.保持时间有十年以上.所以我的肌体也比较结实啦.休息不休息是"因人而异"的.并没有绝对的答案.就像现在我还是洗冷水澡的.我自己不觉得有什么问题而别人都不信.(除接触开我的一群人.在哪群人眼里我是一个"疯子")相关解答九：为什么练肌肉要久不久休息一天？ 因为我们在训练的时候是在破坏原有的肌纤维,而在我们休息的期间通过营养的补充就会对肌纤维进行修复,从而长出新的肌纤维,这样周而复使,肌肉才会变的更加粗壮,这就是肌肉增长的原理.所以你要明白肌肉是在我们训练过后休息的期间通过营养的补充而增长的,不是在练的时候长的,训练的时候感觉肌肉变大了,那是因为充血的缘故.相关解答十：练肌肉要休息不，有人说休息4天到5天练一次 说休息四天到五天练一次的人自己又是不是一个强壮的人？不是的话你还去信他？那些建筑地盘的农民工是不是隔四五天才上一次班的？如果他们天天上班哪怎么不见他们没肌肉？其实教你一个最简单的方法吧。这方法就是你自己在每天晚上洗澡之前做十五分钟的体能运动就可以了。我给你说说我的运动项目让你参考参考吧。我虽然现在是一个车祸后的残疾人.(二级重度.)但每次洗澡前我基本都会做运动,反正事后得洗澡,出汗我怕什么?先去蹲下起立.(早上256,晚上365.如果早上没蹲的话就晚上一次蹲520以上。)你如果以为这轻松的话就马上去蹲一百下.蹲完你看你的脚发不发软发抖?（提醒你的就是这个运动你是必须得要能保持的，要是开始了而你又不可以保持的话日后你在年纪大了之后很可能会关节部位发生疼痛的。）之后再回房间里面坐下.十磅哑铃左右手各15X.根据我十年以上的运动经验哑铃这东西靠重量不如加使用次数.之后再出去客厅宽距离俯卧撑5X.(这才是练胸肌的.要是有人教你有窄距俯卧撑练胸肌的话他自己本身的胸肌怎么样?要是没有的话你还去相信他?)练腹肌的方法很简单.只要你每天晚上躺下之后将双脚在没外力的情况下提高六十度左右(大概是时针十点至十一点位置.)坚持有两分钟.这方法可能会让刚开始的你头有点晕.但在你保持开有一个星期以后就会自然消失.如果你再想腹肌快一点出来的话就每天再配合大约一百个仰卧起坐。你如果能配合仰卧起坐的话我敢说你的腹肌会在十天左右就出来。（但起码你之前得没有一个大肚皮喔。）肌肉得有整体才会有看头的，如果你只练某些部份而忽略其它部份的话是不会好看的。以上这些纯粹是我的经验，一个有近二十年运动经验的人所说的话。而且我去骗你根本于我就没有任何好处。百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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怎么办呢？减肥不见效果体重始终下不来啊也锻炼了，明明吃的也不多...嗯？你有什么理由说你吃的不多呢，是和你以前把自己吃胖时候的饭量比吗？还是你跟自己的热量消耗对比之后，得出的结论？自己觉得不多，不见得对你身体来说不多。所以，那些死活不见减肥效果的人，除了运动方法的问题之外，一定要从饮食结构上找原因。那么，一份适合自己的健身饮食应该长什么样呢？或者，如何制定自己的一份减脂或增肌餐呢？你只要做四大步，就能做出科学合理的饮食方案。与其，天天看别人晒出的健身餐，照猫画虎的模仿，倒不如，自己就懂做健身餐的道理。今天减脂君，就来好好说说，怎么做健身餐。1、基础代谢：女生（千卡）=655+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）男生（千卡）=66+（13.7*体重）+（5.0*身高）-（6.8*年龄）体重单位是公斤，身高单位是厘米。该公式仅为粗略计算，因为体重部分并不没区分瘦体重，众所周知，体重相同并不代表肌肉含量相同，而肌肉的能量代谢又是脂肪的数倍，所以，把脂肪和肌肉、水分等放在一起以一个单一体重的参数出现，导致计算失去精准度。包括其它影响基础代谢的因素，如：节食等，都没能体现在公式中，所以该推算只能做一个大概评估。用体脂秤等测量工具对基础代谢进行测量，会比该公式要准确。王某某，女，30岁，165cm，50公斤，那么她的基础代谢值为：655+9.6*50+1.7*165-4.7*30=1274.5千卡2、再加上其它运动消耗后，一天总能量消耗是：如果你是，长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人，总能量消耗为1.2倍于基础代谢如果你是，偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人，总能量消耗为1.3倍于基础代谢如果你是，有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人，总能量消耗为1.3倍于基础代谢你果你是，非常热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人，总能量消耗为1.7倍于基础代谢后边的数字是以基础代谢为基准的系数。例如，1.2就是指全天总能量消耗为基础代谢的1.2倍。当然，这个系数也是平均估算了，除非你一天的运动都通过仪器的检测来测定能量消耗，否则没有一个特别准确的参数，平时大家也都是估算！王某某，每周运动3-5次，工作强度一般，那么她的系数就选1.3。她一天的能量（或热量）消耗是：1274.5千卡（即基础代谢）*1.3（系数）=1656.85千卡3、计算合理的饮食总热量如果王某某，在平时的这种生活状态中，要完成减脂降体重的目标，她每天的饮食热量，要比全天消耗的热量少10%-15%才可以。如果想要增重增肌，则应摄入的饮食热量应该比全天总消耗热量多10%-15%。我们以王某某是以减脂为目的，减少10%为例：一天饮食摄入应为：%=1491千卡（比1656.85千卡少10%），如果想减的稍微多点，那就摄入热量比全天消耗热量少15%。只能15%吗，再多可以吗？再多虽然死不了人，也出不了人命，但是会影响基础代谢，使基础代谢降低，反而减肥效果变差，同时也会对身体造成不利（如内分泌、大姨妈等）。以王某某为例，如果饮食摄入热量减少30%，就降到基础代谢的水平了（因为王某某其系数为基础代谢的1.3倍）...这是完全不可以的，如此低的饮食热量会使你的基础代谢下降，使减脂降重效果大大降低。所以建议减脂的人群，在选择饮食热量摄入时，选择比全天热量总消耗低10%-15%为宜，最多不要超过20%。4、选择一天的饮食食材。来源自食物的三大供能物质是：碳水、蛋白和脂类。减脂要选择合理的饮食配比。假如王某某选择的饮食结构是，碳水：蛋白：脂类=4：4：2的比例（这是一种高蛋白饮食配比）。如果你想使用其它的食物配比，如碳水、蛋白、脂类，5：3：2，也是可以的。这个就需要自己灵活掌控了，基于大概比例即可。碳水热量：4千卡碳水又可分为主食、水果、蔬菜。主食类A千卡，水果类B千卡，蔬菜类C千卡。A+B+C=594千卡，就OK了。当然，碳水还分为高GI、中GI、低GI三类（GI为升糖指数），在健身运动后的那一餐，可选用高GI的碳水（可以迅速补充糖元，并提高胰岛素分泌，抑制肌肉分解，加快肌肉合成），而其它各餐，选用低GI的碳水。至于主食选哪些，水果选哪些，蔬菜选哪些，要自己根据食物热量表查询，然后折算成重量，就知道各取多少克了。另外，主食，水果，蔬菜，这三者有什么样的比例，没有一个特定的比例，一般主食类占热量最多、蔬菜类和水果可平分秋色，只要三种都有就可以，谁多点谁少点并不十分重量，实在不行，就是三类食材，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜就是错误的做法，因为每种碳水除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水是不可取的。如果王某某的碳水食物是这样：1）主食是，（102千卡/100克）、米饭（116千卡/100克）、（77千卡/100克）选用量：各食用100克（当然，每种的重量可以自行调整，此外仅以各100克举例），总重300克，总热量：295千卡2）蔬菜是（20千卡/100克）、（24千卡/100克）、（28千卡/100克）、（39千卡/100克）；选用量：各食用100克，总重量400克，总热量：111千卡3）水果是（50千卡/100克）和（90千卡/100克）剩下的碳水热量都给水果：594（碳水总热量）-295（主食）-111（蔬菜）=188千卡，选用量：可食用苹果200克，和香蕉约100克。其它优质碳水食材有：全麦面包、麦片、紫薯、、、、糙米、谷类等；、、紫、、、菌类、各种绿叶蔬菜等；、、、、、、、等（最好是新鲜时令水果）。蛋白热量：4千卡王某某的蛋白类食物：鸡蛋清（50千卡/100克）、牛奶（54千卡/100克）、鸡肉（167千卡/100克）选用量：鸡蛋清200克，牛奶200克，鸡肉（去皮）230克，总重量为630克，总热量为：50*2（鸡蛋）+54*2（牛奶）+167*2.3（鸡肉）=594千卡其它优质蛋白食材有：虾、鱼、瘦牛肉、豆腐等。肉类的也会含有一定的脂肪酸。蛋白丰富的饮食可放在训练运动后的那一餐。脂类热量：8千卡王某某的脂类食物：橄榄油（880千卡/100克）、核桃（650千卡/100克）、开心果（610千卡/100克）：此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。选用量：橄榄油10克，核桃20克，开心果13克，总重量43克，总热量为：298千卡其它优质脂肪食材有：亚麻油、鱼油、牛油果等；瓜子、榛子、杏仁等最后，把所选的这些食材，安排到一天的各餐当中即可，动不动就饿的人，最好可以分为5-6餐。知道了这些，做什么花样的健身餐就是随心所欲的事儿。只要不是各种高热量的酱汁、油包之类的调料，比如，什么葱了、蒜了，了，这些点缀的食材的热量就不必斤斤计较而计算在内了。但如果你是加的淀粉勾芡或是加糖上色，就需要把这些用料的热量计算在内哦。不过，需要说明的是，即使以上方法，也还是粗略的计算和安排，因为一种食物或食材，并不是单一的碳水或蛋白或脂肪，有可能三者兼而有之，只是所占成份有大有小，比如：瘦肉中就包含蛋白质和脂类两大部分，如果你是一个特别仔细又严格的人，那么就应该再把瘦肉中蛋白和脂类的含量再区分出来。另外，以上安排是以人体完全吸收的理想状态下的重量来计划的，考虑到人体吸收率的问题，实际饮食中，可以稍微增加一些份量或食物重量。其它无热量物质微量元素：各族维生素、钠、钾、磷、钙、硒等等，包括胡萝卜素、虾青素、花青素等天然色素，在抗氧化、参与代谢、保持机体功能方面，都有重要的作用。所以，一个健康的健身餐，食材不应该保持不变，而应该变换更多的花样，选取不同的食材，让自己的健身餐，不仅热量合理、营养也均衡。除了学会怎么计算热量和分配热量，还要了解食物的营养成份，这个就需要自己花点时间了，去多了解日常食材中，都富含哪些成份。只有把这三者统一起来，就能很轻松的做出适合自己的健身餐！最后，强调的时，要低温低盐烹饪。至于是加胡椒粉，还是加辣椒粉；是先加醋，还是先加酱油，这就是厨艺问题了...实在不行，就找个会做饭的老公吧。减脂君教你做的健身餐，你GET了吗？