弯举才做了6组就出现了泵感，是继续练还是不练了？？_健身吧_百度贴吧
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弯举才做了6组就出现了泵感，是继续练还是不练了？？
你们的也这样？
(手机基本裸奔)那天准备...
iphone6弯了，去售后换...
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求大家告诉下
是我的话 我会继续 直到瘫软在地。
我一般是先做五组，然后第六组做到力竭就OK
蹦感到底是个什么感觉……我练二头，杠铃哑铃弯举无数也不少怎么没出现所谓的蹦感啊，就是感觉有点硬…
...我去。。。。虽然说的有点夸张了，但是不说瘫软在地，起码也得练到两指夹烟发抖。
就是涨的感觉
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回复12楼:你是上来就用大重量还是用小重量多组数啊
我用的是要很费力才能举起10个的重量
弯举用12-15次的吧!因为手是小肌!我一般第三组就出现!做到第六组二头充血很利害!如果再玩点握力两组的话!马上大起来!硬得有点麻木呢!所以我练手重来不怕没不出现!我的全身就二头和前臂充血最好也最容易
应该要靠身体摆动借力甩上去吧，不然按照你所说的一组10个很吃力的重量，做不了6组，动作标准了，顶多3组就泵了
做到后面的腰借了点力
当然继续了，有是好事，为什么不继续呢
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保存至快速回贴泵感，究竟是什么？简单说，就是爆炸_健美吧_百度贴吧
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泵感，究竟是什么？简单说，就是爆炸
肌肉练到要爆炸是一种什么体验？世界上肌肉长的最快最狠的一群人是谁？不用说，当然是健美运动员。许多健美运动员在训练时，甚至在训练中就能体验到他们的肌肉自己在生长。这是一种什么样的感受？没错，这就是“”在里，已经有很多健身老手们会把“”一词挂在嘴边。很多健身爱好者也以达到“泵感”作为训练效果的检验标志。然而很多时候，“泵感”的概念被曲解，甚至被不当的引申了，从而很容易让健身者们在抗阻的过程中没有分清“泵感”和“疲劳”，导致受伤或者训练效果不理想。今天我们就来讲讲真正的“”是什么，如何获得“泵感”，以及如何分清“泵感”和“疲劳”。“”一词本来是健美运动员在进行健美专项训练中评估训练效果的一种本体感觉。在直观感受上可以理解为是力量训练 （抗阻）感觉到肌肉发胀、发紧、发热、发红。而且训练后的肌肉增长可以用飞速来形容，但是内该部位肌肉也会非常无力、疲劳。“”在生理上是由于大量的肌肉运动，使得大脑进行了血液的再分配，把更多的血液分配到训练的肌肉部位，导致该部位充血，就会感觉到发胀、发紧、发红，这就是“泵感”的因素。由于大量血液的运输作用，训练产生的、代谢废物以及都会很快被带走，很难淤积，所以达到“泵感”后训练会更持久、对肌肉的刺激也更有效。说实在的，男生们每天起床都能感到“泵感”，只是部位嘛，嘿嘿嘿。。。。其实这个感觉并不是那么好获得的。因为在普通健身人群里，很少有训练量达到能让大脑改变大量血液再分配的，而且泵感的获得也和肌肉抗疲劳的能力有相当大的关系。试想，如果你还没让大脑意识到这个部位改变血液分配，就已经没能量、动不了了，那哪里来泵感一说呢？很多时候我们训练后肌肉会发胀，这也是泵感的一部分，但是并不是完全的泵感。想要达到，首先得要具备几个基本条件第一、你的肌肉有一定的基础，能够经受大量的训练。第二、你的营养一定要跟上，肌肉有足够的糖储备应对训练需要。第三、训练中有足够的专注力。那么怎么训练才能达到“”呢？高强度训练为纲达到“”是一个系统工程，需要循序渐进。最好的方法就是给自己的训练做一些改变。比如一个四周卧推训练计划内开始时一组是8个，那么就要慢慢让自己达到12个、15个、20个。。。不断地增加组数，重量可以不变，但是刺激一定要达到。然后下一个四周的训练计划就可以安排为，每组固定12个，但是从原来的4组慢慢增加到10组。再下一个四周计划，就可以把次数和组数固定，然后把组间休息时间减半。以此类推。把握好“增加训练难度”这个三维的概念 （增加次数、增加组数、降低组间休息时间），然后加以循序渐进，久而久之就能找到“”那种酣畅淋漓的快感了！曾两次战胜阿诺德·施瓦辛格、多次夺冠的美国健美先生弗兰克·赞恩，他的方法对于有基础、追求更高的健身者有更好的指导意义。他推崇“三联组训练法”，即选用中等重量，对一个部位连续用三种动作训练，每种都达到力竭的训练法。比如胸大肌：杠铃卧推+双杠臂屈伸+哑铃上斜板卧推，背阔肌：引体向上+坐姿划船+直臂下拉，肱二头肌：标准弯举+旋内弯举+旋外弯举，肩膀：直立飞鸟+哑铃前平举+俯身划船，臀大肌：后坐式深蹲+器械+山羊挺身，腿：标准深蹲+股四头肌器械+后踢器械，等等。但是但是，在寻找“”的过程中，一定要和疲劳区分开，千万不能把疲劳当成了“泵感”，最后训练不成，反而受了伤病。运动疲劳是什么样的感觉？1、肌肉无力、酸痛。这是由于肌肉血供、糖原储备不足而导致的。而“”是越练感觉肌肉越有劲。2、精神疲劳。感觉心理上会感觉疲惫、对训练有了厌倦、恶心的感觉，甚至会出现头晕、呕吐等情况。3、出汗量猛增。这是由于过度疲劳导致的内分泌暂时紊乱而导致的。如果出现了运动疲劳，就要立即停止运动，进行适当休息和营养补充。
双二又爆炸了。
顺便小号11连了一次
你们能不能说句实话啊，...
一起来看看家里的各种液...
来来都亮一下，主题是水...
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卧槽，我一直以为的意思是练得快射出来了呢！！
没那么神秘
说白还是体能呗？肌耐力不足，练一会没劲了，谈何？但是做几组充血就拉倒误以为泵感十足的倒是大有人在！
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保存至快速回贴最近总是练到力竭也感受不到酸痛和泵感，求大神解惑，必粉_健身吧_百度贴吧
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最近总是练到力竭也感受不到酸痛和泵感，求大神解惑，必粉
元宵节到了，我们来一起...
谈谈冯叔叔的恋爱史。
骑了还是吃了？
别怀疑，这就是迪丽热巴。
你家本命上榜没？
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哎，我还是百度吧
换动作，肌肉已经对现在你的动作适应习惯了，你尝试下，保证你又酸爽了
我偶尔也有这种情况 那是身体告诉你该休息了
做好热身和拉伸 注意 动作标准 重量 组数 都是和有关 另外不要一直用一个动作 时间长了肌肉会适应再有不懂的问题可以加我 ID问也行
你做几组力竭？不光要力竭和强迫次数，还要考虑重量和总次数
我尼玛，，，我是做着做着还没累先酸了怎么破，
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保存至快速回贴　　关于泵感你还需要知道这些
　　在昨天的励志视频集合中，关于阿诺的形体以及训练，相信大家都还留有印象。而对于阿诺的训练哲学而言，如果你有看到过 上阿诺的blueprint训练计划，（虽然我不觉得这是他用的训练计划，但应该是他认可的训练方式）我想你会被计划超级高的训练容量吓到（大部分训练次数基本都是中等偏高训练次数）而这种训练安排所带来的最明显的训练感受就是非常非常强的泵感，阿诺曾说过训练中的泵感是关键，也是种可以跟啪啪啪媲美的感受..
　　但是,作为一个天赋超群,同时以高训练量的同时还能良好恢复著称的连续7届奥赛冠军，施瓦辛格显然跟大部分的普通训练者不在同一条起跑线上，能够在他身上奏效的训练标准跟技巧并不一定会适合普通人，（当然在我看来不适合才是正常的）而追求泵感就是其中一条。
　　我们之前有详细解释过，良好泵感并不意味着良好训练效果，也并不意味着肌肉增长，我也不推崇追逐泵感为主的训练方式 （泵感更容易被较高训练次数，中低重量，较短间歇以及较频繁力竭的训练方式带来，但相较而言这往往不是增加肌肉的最有效方式）想了解更多泵感相关（比如泵感到底是如何来的，跟训练质量的关系等等）的问题可以戳视频。
　　但是确实泵感能给我们的训练带来不少的指导作用，尤其是在健美的领域（对于大部分其他的力量训练体系而言，泵感的重要性都很低，远不能跟健美时相比），可是你却先要明白，对于不同阶段的训练者而言，它的意义以及重要性是有所不同的：
　　对于初学者而言，训练中应该以复合的训练动作为主，但是复合训练动作的掌握程度较难，参与的肌群较多，由于主要跟次要发力肌群的强弱关系作用，再加上控制肌肉发力的能力还较弱，即使你动作正确也可能无法让你想锻炼的肌群有很强的泵感。但是有泵感跟泵感相比，往往还是能说明你的动作可能会更正确一些。
　　而在做单关节动作的时候，目标肌群的精准刺激是我们应该追寻的，但是却依旧会有很多训练者，因为训练习惯以及训练技巧的不到位，在做明明难度不高的单关节动作时，也无法找准肌肉刺激的感觉，而在这个时候能够通过训练获得良好泵感则往往意味着借力代偿跟作弊动作出现的情况更少。
　　而对于训练水平更高的训练者，由于肌肉量往往越发接近上限，身体各大主要肌群的发展程度也都较高，就像是一座雕塑只剩下最后的精细雕刻，那么你可能在做动作的时候，就需要讲究更高的针对跟孤立性。从专攻一块肌群可能过渡到专攻一块肌群的一小部分或是肌群间的连接处，从主要追求增加整体肌肉量转变到肌肉量的分配以及细小缺点的加强上，那么你就需要有更多的动作变式以及角度变化需要调整，同时更加去看重训练泵感的作用。
　　由于泵感在表明有否刺激到你想刺激到的单一肌群以及特定部位的上有较高的参考作用，所以它将会更多的影响到你去判断训练质量跟效果的好坏。
　　简单讲,从形体训练的角度，泵感对于越初级的训练者，作用越偏向于判断动作正确与否，而对于越高级的训练者，作用越偏向于判断有否实现动作目标。
　　而如果你依旧想要在训练中获得泵感,你就是有泵感崇拜,那么我也可以教你简单的几招来帮助你更容易在训练中获得它:
　　1.及时摄入水分
　　不管是在训练前还是训练中,都要保证自己及时充足的摄入水分,才能保持体内良好的水合作用,这样不仅有助于血液量的维持,对身体的血液循环和散热都有很好的作用,也就能帮助你保持更好的训练状态获得泵感，
　　2.注意训练前的饮食补充
　　训练前确保自己通过合理的饮食来确保自己的能量水平是非常重要的一点，尤其需要看重的是碳水化合物的摄入。很多健美运动员在备赛的后期会发现训练中的泵感越来越难以找到，有较大一部分原因就是因为较长时间的低碳水饮食导致的。即使你真的需要采取碳水较低的饮食方式，那么尽量把碳水的补充放在训练前后，可以适当减少低碳水带来的对训练跟恢复的负面影响。
　　3.放慢动作节奏
　　就只是简单的将2秒完成一次动作变成3秒，4秒，就能够让你更好的去控制住动作质量以及你对目标肌群的刺激，尤其是在离心收缩的过程中，适当的放慢下落的速度，虽然会增加一部分的体力消耗，但是随之而来的却可能是成倍的泵感增加。
　　除了这很简单的三点外，还有加强肌肉念动一致的能力，强调挤压感，适当缩短组歇，加入帮助你在训练中超过力竭的几个技巧（降低组，强迫次数，超级组等等），讲道理，让自己训练到血脉贲张真的是件远比你想象要简单不少的事情，它能够给你获得很强的训练满足，在当下照镜子的时候也能增加不少自信，但关于训练你需要掌握跟追求的还有更多，不仅要train hard更要train smart！
　　最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
　　这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
欢迎大家点击上面关注！
- The End -
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求健身达人进 请教关于训练时候没有泵感 充血不到位 的问题
小弟最近健身遇到一些困难。最近开始练二头，三头，胸，背 练得过程中几乎没有 感觉不到紧绷和充血了 我选择的重量都是10次做完力竭的程度，也不是组数不多，而且我都在不停的增加重量！我几乎每个部位每种动作练到最后都是一个都做不了了的程度才停止。但是相对于肩 腰腹 泵感来的就很快 几乎第一个动作做个3-4就有充血紧绷感 。不过我所有的部位在第二天都有酸痛感，我也咨询过 有些人说让我小些重量多组数不停刺激 有些人说加大重量 到底该怎么做呢？我认为我做的重量已经是自己的极限了一个动作10次来说第八次的时候已经顶不住了后2个几乎快动作变形了。在线等啊 今天刚练完三头 练得时候一点感觉没有 练到最后一组动作第一个都做不起来了才回家可是三头没一点反应 郁闷了~！
本人男25，身高170（忽...
以前二头做两三组就涨得...
先要长胖吗？
我手机，，...
我现在23，身高181，体...
肥妞要减脂，肥妞要腹肌...
请问这根杆子是40斤还是...
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深夜等待啊 有木有高手！补充 我健身快1年了营养问题不用说了 每天牛肉 肌肉
人工置顶人工置顶人工置顶人工置顶人工置顶人工置顶人工置顶人工置顶人工置顶人工置顶人工置顶
一时动作要标准,重量不要往死里加。另外一个部位同一种动作练就了泵感降低是正常的,要变换不同动作、角度来练习。对于大部分初练健美的来说,胸背太弱,用的都是手上得力没泵干,练上一段时间就好。
谢谢好心人，不过我动作已经很多了拿今天刚练完的三头来说吧 自由杠铃窄推举6组，哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸，钢索下压，哑铃仰卧臂屈伸 这些都是4-6组以力竭为标准有时候4组有时候6组或者更多。给我的感觉就是练完了以后肌肉没有泵感，纯是累的没劲了 最后练完之后拿10KG的哑铃做哑铃颈后臂屈伸一个都做不了的程度才结束 都这样了还是没有充血 我擦了郁闷。可能对于高手我做这些可能只是一个热身 但是已经是我的极限了 要在让我做也没力气了。重量减少点多组 还是重量加大少组？我组间间隔差不多1分钟吧
再说两句 要说胸背可能动作要领没领悟好的话 为啥我三头和二头也没泵感呢 那么小的肌群 而且很容易理解如何发力 动作也好掌握 为毛这2地方我也没泵感。。。。。。
练维度重量在能标准做12力竭为最佳，另外动作多并不是说一次要做很多动作，像 2 3头这样的小肌群一般做3个动作 2头3个 3头3个动作固定做一个月 再换新动作。还有个最好的方法充血就是用很轻的重量做高次数先让肌肉充血，再加到正常重量正常次数。
要是初学者的话训练强度太大反而不好,饮食很重要，光练不吃是不行的。
先用能做4到6次的重量采用复合动作，再用孤立训练动作使肌肉彻底力竭
吃上边 我很在意的 应该是没什么问题 谢谢夜里为我回复！
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谢谢好心人 也许我复合动作重量不够组数太多？不过不管是那种动作我都是逐组加重 做到极限开始减重。
我从来不练背。我就跑步或单车减体重，然后就是胸和腹了！因为我要的是瘦腰有胸肌的S型！
最近开始2头3头 分2天来练了已经为了达到充血目的 每次练的量都很大。还是没泵感 哎。前天练2头昨天起来2头疼，昨天练3头今天早上起来居然酸痛感都没了。回忆一下 昨天练的很努力啊 真的是最后完全力竭了 看来有必要找一个私教给我看看了
别做到极限，用做4到6次的，休息间隔2分钟，动作一定要缓慢，意念高度集中一定！！！！！！！！！！！！！！！！！！！最后2组间隔缩短为1分钟，做完4到6次立即减重一半，做足12次，让搭档协助你一定做满12次，要是还不增长你来弄死我
单车自从今年2月膝盖伤了一次之后 表示怎么养都特么好不了 最近果断抽空去看看膝盖。现在蹲下起立很是疼痛！跑跳没什么感觉
那您说的4-6次 是大重量第次数吗？还是跟热身差不多？我动作一直很缓慢 太快了我反而做不来 可能爆发力不够。拿平卧自由杠推胸来说 你说的这一套4-6次 和 12次 组数大概都是多少？对了高手现在不是不涨 大小维度都有增长 是没泵感不爽啊 练起来没激情 总感觉是体力上吃不消导致动作最后完成不了了
嗷嗷嗷嗷嗷我明白你的问题所在了，你试一下这样：每组的间隔都进行拉伸，1
2组间隔进行静力拉伸，3
4组间隔进行弹性伸展【10秒静力，5秒超伸，5秒收紧】，你这样就是典型的筋膜没有拉开，如果不注重拉伸练出来的就是馒头胸哦！！
好吧好吧 可能被您说中了 我只有在有泵感的时候才会拉伸- -没感觉的时候一般都不做拉伸555谢谢谢谢
一是可能神经控制弱，而是可能一直没恢复好
￣ω￣尊挽了帖子顶了，十五字够了，粉不粉看你心情，跟我说句话总可以吧
减轻重量 提高次数 缩短间歇 顶峰收缩
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