> 十一健身计划 7天长假健身
十一健身计划 7天长假健身计划你准备好了吗
　　十一健身计划。&十一&7天长假你准备怎么过?对于平时忙碌无暇健身的上班族们来说，利用这个长假来为身体充充电也是不错的。健身运动教练表示，不同年龄段的上班族，要根据自身的情况，制定不同的假日健身计划。
　　青年上班族
　　对于有健身基础的人，可以利用假期好好调整一下身体状态。每天的最佳锻炼时间分别是10时左右和16时左右，一般在餐后2小时运动较好。可选择定距定时慢跑、长距离游泳、爬山、户外徒步、长途自行车、全面健身等运动项目。在假期中进行1次至2次即可。
　　对于无健身基础的人，可通过健身跑、羽毛球、游泳等方式锻炼，强度不宜过大，假期中进行3次至5次最好。锻炼后感觉第二天清晨精神饱满即可，不可过量运动，否则身体过度疲劳反而会影响假期后的工作和生活。
　　中年上班族
　　大多处于事业鼎盛阶段，平时空余时间少，应酬较多，身体素质下降严重。对于这部分群体，建议假期通过慢跑、快走和倒走来锻炼，并适当增加肌肉的训练。
　　慢跑建议每次坚持1000米左右，对于太胖或体虚的中年人，刚开始慢跑时可以适当地减少距离，循序渐进。慢跑时间以10分钟左右为标准，7天假期内跑3次至5次为宜。
　　快走最初可坚持每天15分钟左右，习惯后逐渐增加时间，最后实现每天连续快走30分钟为宜。不仅可以强身健体，还有利于减脂。
　　倒走可以训练平衡、反应及空间定位的能力。速度不宜过快，安全第一，最好在人员较少的公园进行。假期内进行3次至4次为宜，可与快走相结合。
　　如果条件允许，可以再增加些力量训练，如拉臂力器、举哑铃、引体向上、俯卧撑、卷腹、下蹲。
　　以上就是关于十一长假的健身计划，希望可以给你作参考。
　　更多内容请关注健康疾病频道：/news/html/health/　　导语：男神女神吧今天跟你分享一个可以锻炼你手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练!
　　健身对每个人来说都应该有自己的健身计划，小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。
　　健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
　　1.手臂&肱二头肌和肱三头肌
　　2.肩膀&肩前束肌，肩中束肌
　　3.胸部&胸大肌上侧，中侧
　　4.背部&背阔肌和斜方肌
　　5.腹部&上腹部和下腹部
　　6.大腿&股四头肌
　　7.小腿&比目鱼肌和腓肠肌
　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。
　　第一天：
　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
　　1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
　　第二天：休息
　　第三天：
　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
　　1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟健身私教乱象：7天拿证书 服务员当教练
当马甲线，八块腹肌相继成为完美身材的代名词，明星们都在跟风炫耀反手摸肚脐，锁骨夹硬币，扭动A4腰时，出入健身房，再办张私教卡，正引领着消费的新潮流。
正在加载...
但重案组37号探员近期暗访发现，虽然每个人都希望自己的私教能帮助自己练就广告中的标准身型，事实却是，表面上蒸蒸日上的私教行业，底下是一片泥沙搅动的浑浊。交钱时真是肉疼啊，上了俩月课啥效果没有，几千块钱的私教费算是打水漂了。”身高1.65米的北京女孩臻喻抱怨道。健身前65公斤的她，觉得自己腰粗，上了两个多月的私教课，现在还是65公斤，腰腹也没有明显变化。目前，北京各大健身房基本都有私人教练服务，而请一节私教的价格一般为300元-500元/小时。这些顶着各项健身、健美比赛冠军头衔的私人教练，从业门槛极低，不少健身房的教练没有任何资质就能上岗，还有一些培训机构表示，上个7天的培训班，就能拿到国职证书当教练。2015年11月，国家体育总局职业技能鉴定指导中心发布的《2015中国健身教练职业发展报告》称，在私教行业，入职1-3年的“新人”中，52%的人有专业背景，其余的48%为没有专业背景。2014年7月，17岁沈阳女孩张婉婷在某知名连锁健身房的减肥训练营中猝死，媒体报道称，张婉婷经历了高负荷的训练，并被严格控制饮食，事发时的教练也无相关资质和急救常识。私教指导不当 修身未果还变残在我国，健身房产业进入了急速扩张期，周边俱乐部也在成倍增长，见证会员练出好身体的同时，也出现不少因私教指导不当而致伤的案例。周济（化名）是北京国贸CBD里一家健身房的私教总监，两年间，他所在健身房的营业额翻了三四倍。从业已有12年的周济对此感触颇深，健身房产业急速扩张，专业的私人教练却并不多见，私教指导致伤致残的案例时有发生。最常见的问题是膝盖半月板损伤，而因私教指导不当导致的跟腱断裂，是周济见过最严重的事故。“这对一个人的影响非常大，甚至可能导致残疾。”去年12月的一天，他在健身房巡查时看到一位会员趴在地上，对方感觉有东西砸到了腿，‘嘣’的一声响。这名会员在摔倒前，正在做俯身高抬腿，这是对跟腱使用强度很高的蹬踏动作。当时，私教和会员还在谈笑聊天，以为并无大碍。周济判断可能是跟腱出了问题，撕裂或断裂，劝对方快去医院检查，“当事教练听完后吓傻了。”诊断结果确为跟腱断裂。周济分析，这与私教的指导不当有关：会员身材偏胖，不适合做这个动作。最终，健身房和那名教练赔偿了会员十多万元。2014年，岳阳市岳阳楼区法院也曾审理过类似案件，原告在私教指导训练时摔倒，导致左膝前交叉韧带断裂，被认定为八级伤残。去年9月，南京一名女生君君，也因请私教健身，损伤了膝盖半月板。医生说她这辈子都不能爬山了。哪种私教最吃香 颜值高&身材好？国内外的各类培训机构的证书、健美比赛获奖证书等，都在教练们的头衔之列。国家体育总局职业技能鉴定指导中心的工作人员表示，健身教练属于水平评价类别，并非持证才能上岗。入职门槛低导致私教水平参差不齐。“我不会想到看他的资质，没这个意识，据说拿过一个健美比赛的奖。”一位初次走进健身房聘请私教的会员觉得，找教练主要更多考虑的是他们的身材和颜值。重案组37号)探员探访北京多家健身房发现，私教的收费多为每节课300元至500元，展示在墙壁上的教练头衔五花八门，最常见的是由国家体育总局职业技能鉴定中心颁发的《健身教练国家职业资格证》（简称国职）。2014年5月，想要减肥的北京高中生琦琦（化名），在朝阳区一家健身房买了50节私教课程，“当时的教练没任何证书，只说是跳街舞的。”琦琦发现，这名26岁的女私教上课没有计划，随意安排课程，20节课下来，没感受到身体有什么变化。后来，她在几名资深私教开的工作室训练，才得知之前学到的很多动作是错的，“最基本的深蹲和拉伸动作都有问题。”事实上，我国对健身私教的准入并非像医师一样有强制要求。对于国职证书，国家体育总局职业技能鉴定指导中心的工作人员表示，健身教练属于水平评价类别，并非持证才能上岗，其仅作为一个评价参考指标。一位业内人士介绍，在北京，大多数健身房都会聘请有相关资质的教练，在规模较大的健身房，国职往往被当做最低门槛，在行业内的认可度较高。而在一些二三线城市，健身房的入职门槛则会更低。南京的健身教练赵智（化名）告诉记者，自己就职过的一家健身房鱼龙混杂，大约有一半的教练没有任何证书，“很多教练仅仅就是身材好一些。”安徽蚌埠的一名健身教练证实了上述说法，他曾是一名消防兵，退伍后拿到了国职证书，而他所在健身房的十个教练中，只有他一个人拥有国职证书。私教修炼术：最快七天拿国职“国职”由国家体育总局颁发，根正苗红的官方背景让不少健身房的私教觉得，这是一个有说服力的认证。而实际情况是，国职考试难度低、通过率高，学员最快7天就可拿证。根据《健身教练国家职业资格鉴定申报条件》的规定，经初级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书，即可报考国职初级证书。即没有任何相关从业经验和专业知识的人，也有报名考试资格。来自南京的国职培训师戴剑松说，各省份的体育行业职业技能鉴定站统一管理国职培训机构和考评工作。作为一种第三方认证，培训师和考评员分离管理。一般情况下，培训期为7天，教材是国家体育总局指定的《社会体育指导员国家职业资格培训教材：健身教练》，培训机构也会给出内部教材，“基本就是针对考试内容进行培训。”据介绍，理论考试是第一项，之后是体能测试，必须通过体能测试才能参加最后的实操考核。试卷满分均为100分，实操与笔试达到60分即可通过。一名南京体院体能专业的毕业生去年考取了国职初级证书，他回忆，考试中的理论考题全都来自平时授课内容，“只要对课上的内容有印象，就可以答对。”重案组37号(微信ID:zhonganzu37)探员走访了东城区一家健身教练培训学校，该机构的培训课程里，国职集训班为期7天，连带考试报名收费3300元。“零基础可以报这个班吗?”“你要是真想去考，也拦不住你。但我负责任地说，集训班不适合零基础学员，就算考过也不能代表什么。”她坦承，国职初级就像驾校考试，理论的东西就那么多，死记硬背是没问题。对方随手翻出国职理论考试教材，“你看，这本书里的内容很浅显，都最基础的东西，一点都不实用。”为了进一步说明，这名负责人做了一个深蹲的动作，指着自己的腰部说，教材可能会告诉你这个动作怎么做，但是为什么有人蹲不下去，蹲下去会疼，书里不会解释。在她看来，初级国职证书的教材并不教授方法和原理，学员不明白为什么，也没法教别人。针对零基础的学员，这名负责人推荐高级私教班。在其为期两个月的全日制培训中，除了7天的国职集训，还包含了健康体适能分析、运动解剖学、肌肉运动基本原理、营养学等等。多名健身教练证实，如果想单纯拿到国职证书，并非难事，甚至有人表示，“一个智商正常的人，七天里了解些基础知识，背背题库，考过国职完全没有问题。”但如果要成为一个合格私教，需要对人体肌肉、骨骼机构，运动力学原理，营养学等等有系统的了解。在戴剑松看来，国职更多是针对行业的基础培训，只是代表一种初级的入行能力，通过考试者与一个好教练还差得很远。健身房怪圈 酒店服务员“跨界”当私教《2015中国健身教练职业发展报告》显示，在入职1-3年的“新人”中，52%的人为体育院校学生，其余的48%无专业背景。有些从业者在做私教前甚至从未接触过健身行业。作为健身房的私教总监，周济会面试所有来应聘的私教，国职证书是必须要有的，但这并非他用人的唯一标准。不久前，就有两名“跨界”求职的面试者让他哭笑不得。对方之前的职业是酒店大堂服务员，从未接触过健身行业，虽然已经拿到了国职证书，但面对什么是‘体适能’的基础问题，却一问三不知。这并非偶然。全民健身时代，不少人都瞅着这健身私教这块肉，周济说，“对这些跨界求职者来说，私教肯定比原来的行业轻松，也更加体面。”一位在北京、郑州等多地开办健身房的业内人士称，一般招教练主要看形象和沟通能力，其次才看专业。拿到证书就能录用,这在业内并不稀奇。对一些追求短期效益的健身房来说，教练能卖出课程，留住会员，创造业绩才是王道。在一家健身工作室授课的资深教练培文（化名）说，她的一个朋友曾获得过全国力量举60公斤级的冠军，专业造诣高，上课也认真，“他教出的学生，去健身房都会被围观请教问题。”但这样一名教练，却没能在健身房呆下去。培文说出了个中缘由，作为一个顶尖教练，他希望自己的会员很快独立，买10节课就能学到东西，自己去练了。这导致这位朋友在健身房从教的四年间，业绩永远垫底，最终被迫离职。桔子（化名）是一名系统学习过健身知识的爱好者，她曾在训练时曾有教练一直和学员聊天，期间也不纠正学员动作，只是数数“哄”着会员。最让桔子气愤的是，这名女教练在帮女会员拍照时，特意叫她们将盆骨前倾，说这样显得有翘臀。“其实这样做是错的，习惯后很容易损伤膝盖”。桔子去投诉这名教练，店长也有些无奈，语气中带有讽刺地说，“你知道吗？这种人反而很受会员欢迎。”周济也承认，相处时间稍长，很多私教都会和会员成为朋友，这时候，私教更习惯于讨好会员，而忽视了自己的职业角色。私教主业 忽悠学员卖课目前，健身房的盈利主要来自于会员卡和私教课，作为卖课主力，私教的业绩则直接决定他们的收入，不少私教被迫成为销售。业内人士介绍，北京大多数健身房的私教推销提成为10%，上课提成普遍在15%到20%，为了保证收入，一边努力卖课一边应付上课成他们的日常。一位从健身房辞职的私教发帖称，一些私教免费为会员做体测时，已开始忽悠会员买课，“会夸大测试结果的严重性”。近日，重案组37号(微信ID:zhonganzu37)探员探访了东三环北路的一家大型全国连锁健身房，表示想请私教授课，会籍顾问当即安排了私教孟欣(化名)为探员做体测。脱掉鞋袜站上仪器，手握带有感应装置把手，一分钟左右，测试结果出来了。孟欣拿过测试单，边看边皱着眉头说，你这身体情况不怎么样啊。未等探员说话，孟欣便开始滔滔不绝，“你肌肉重量明显不足，这是很严重的问题，肌肉少就代谢低，抵抗力和免疫力都不行。”“我很少生病啊”，孟欣马上改口说，这和免疫力其实没什么关系，然后岔开话题。眼看重案组37号探员没被打动，他连忙补充说，“健身能提升你的气质，这对女生很重要，没有马甲线，夏天穿衣服不好看”。接着，孟欣拿起纸笔，开始制定详细的健身计划：假设一周练两次，每次30分钟的有氧，再做30分钟的力量训练。解决你肌肉重量不足的问题。这个计划分三个阶段，头1到3个月为适应期，第3至6个月为进步期，是出效果最明显的时候，最后还需要1个月巩固。“身体是一辈子的事，美丽也是，你要是可以跟着教练，自然可以达到更好的效果。” 最后孟欣说。事后，针对上述体测结果，资深教练培文解释说，一般没特殊训练过的人，都存在肌肉重量不足的问题，并非是多么严重的问题。“功能性(力量)训练很难增加肌肉，有氧就更不能了，甚至还有可能掉肉。”在她看来，这个超过50节课程的健身计划很不科学。她觉得，一个好的教练是要教会你如何健身，了解自己的身体，而不是让你依赖他。专家解读：私教资质审核待规范私人健身教练大体分为这么几类：相关体育专业毕业生；退役的优秀运动员；再有就是通过参加各类培训班，拿到相关健身教练资格的爱好者。然而，从不同渠道升格为教练的，手持的证书也是各不相同。目前，国家对健身教练资格还没有统一的规范和标准。培文通过了美国国家体能协会（NSCA）的注册体能训练专家（CSCS）认证，这项考试的通过率非常低。这项认证要求报考者必须是大学本科学历，并获得心肺复苏术（CPR）证书。和她一批考试的共有70多人，最终只有十几人通过，她告诉记者，报考者的大多都是体育院校的教授、国家队、省队的职业体能教练等专业人士。给文培印象深刻的是，这项考试考题不是来自教材中的题库，它会放一段视频，问你里面的动作有什么问题。这样的实践题目占到总分的60%到70%。南京师范大学体育科学学院教授史曙生认为，对于健身教练行业的监管确实存在盲区，改革尚有空间。他建议，可以把健身教练的培训和认证完全交给行业协会、非政府组织等，允许培训品牌竞争，政府部门同时进行严格地监管。史曙生说，应该严格监管培训考核过程，该学多少课时，考核是否公正有效，都是需要监管的内容。此外，事后监管也十分重要，如果一个教练出了问题，监管部门应该调查其培训考核的过程，如果存在问题，可以处罚培训认证机构，甚至取消其认证资格。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
【吃撑不怕，七款饭后佳品助消化】1、烧烤后吃梨。2、吃蟹后喝生姜红糖水。3、油腻多 吃核桃。4、吃方便面后吃水果。5、慢性支气管炎饭后吃柿子。6、吃火锅后喝点酸奶。7、消化不良饭后吃菠萝或木瓜。经常被撑到的吃货们赶紧收藏吧！
相关阅读：
相关搜索：
看过本文的人还看了
Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved健身休息怎么安排,健身休息时间,健身休息多久 - 七丽女性网&
健身休息怎么安排 健身时有这些特征必须休息一下 08:35:22来源：七丽女性网分享：在健身运动的过程中适时休息是非常重要的事情，过度运动的人，其健康程度反而甚至会比完全不动的人还要差哦。那么，健身休息怎么安排？健身要休息多久？健身休息的必要性在健身运动的过程中适时休息是非常重要的事情，过度运动的人，其健康程度反而甚至比完全不动的人还要差。适度休息不仅能避免过度运动，还可降低运动伤害的风险，更重要的是能让身体有时间去增长所需要的东西，如肌肉。同时，长时间运动，会让身体产生过多的自由基，超越本身所能负荷的量，易引起其他病变，如免疫系统异常、关节炎等疾病。当然，这并不代表完全躺着不动是好的。适度的运动或训练，自然有助于身体健康，以及提升抗氧化能力，来对抗自由基，或提升免疫能力。只是，我们要注意不可过量就行了。健身休息怎么安排一般来说，健身不可过量，要学会适当休息。当健身运动时间超过1小时，最好好好休息15分钟再行运动。因为人体的各种机能大约在持续1小时的运动后会开始降低，尤其是对抗氧化的功能，必须运动一小时要学会好好休息调整一下。一周健身训练量及休息时间的具体安排：1、对初学者来讲，一周训练3天。2、对于进阶训练者来说，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。一周可练4-5次。3、对高阶训练者而言，训练4-5天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好。温馨提示：无论是初级训练者，还是高阶健身训练者，建议每次健身训练时间最好不要超过一小时，过一小时一定要好好休息至少15分钟。健身时有这些特征必须休息一下1、自我疲劳持续2—3天以上健身运动后身体感到疲劳这本是很正常的，但是，如果疲劳情况持续有2—3天或者更久，就可能就是过度运动的结果。所以，这时就必须先停止运动，让机体得到充分休息和恢复为宜。2、感到头痛头晕一般人在做一些剧烈运动时，会有头痛头晕的情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。所以，建议体质较差的人最好根据自身情况选择适合自己的运动项目，切莫不加思考的做一些自己不能承受的高强度运动项目。还有，健身后出现头疼头晕的话，就不要再继续下去了，先休息好为宜。分享：图说天下今日推荐热点关注精彩阅读大家都在看大家都在搜瘦手臂///健身器材////////其他///////////瘦脸///////////为你推荐看过本文的人还看过2992103522106猜你喜欢||||||||prevnext