8个徒手练腹肌动作打造动作，任何时间地点都可以做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-09 01:30 标签： 练腹肌动作

Rebecca Louise给你的腹肌锻炼动作：8个动作，40分钟。每次三遍，一周三天，徒手锻炼腹肌，全程动图演示。

这些动作让你在任何的时间和地点都可以进行，因为这些动作需要的道具很少，如果说一定要，那就是一个垫子。

每个动作做足一分钟，做三遍！

进入侧桥，但手臂支撑，另一只手伸向天空。开始抬起上面的腿，缓慢收回，抬起，重复！

以俯卧撑姿势开始，双手撑直，板式姿势。向两肘高抬膝，收缩腹肌，返回，另外一个腿重复刚才动作。两腿反复交替。

这个动作看图就不明觉厉！以侧板开始，上臂肘部和上面腿的膝盖向中间卷缩，腹部发力。

锻炼部位：腹肌、大腿、手臂

双腿弯曲，双脚分开，全掌着地。用腹部卷起上身，双手交叉前身到双腿中间。稍停，返回重复。

双手掌着地，垫于臀下。双腿并拢上抬与身体正上方，用腹部带动臀部离开地面，身体不要变形，返回时臀部不要触地，再次重复。

双腿绷直，双手全掌触地，垫于臀下。腹部发力，带动腿部抬离地面45度，慢慢降下，不要触地，再次抬起，如此重复。

双腿微分，弯曲，全掌着地。腹部发力卷起上身后转向身体一侧，注意腹部绷紧。返回，卷提身体后转向另一侧，如此反复。

双手掌着地，后背绷直。收紧腹部，卷腿到腹部上方，并收紧小腿紧贴大腿后侧，然后快速伸直向空中，缓慢放下。重复。

有句话是这样说的，腹肌就像铠甲，没有时你觉察不到什么，一旦拥有你就能够从中收获自信。对于健身爱好者来说，他们的健身安排中肯定不会忽略腹部的训练，而且健身房器械齐全，方便他们全面训练腹部。对于平时久坐、甚至有小肚腩的上班族来说，尤其是那些经常需要加班的朋友，平时要去趟健身房不容易，今天方少就给大家分享一些徒手训练腹肌的简单动作，让大家几乎可以随时随地训练。

在做完简单的热身后，我们还可以用仰卧单侧抬腿来为腹部训练预热，具体动作：平躺于瑜伽垫，双手放身体两侧，腰部不要弓起，腿部伸直后交替做抬腿运动，每组10~15次，组数为4到6组。

仰卧后略微抬起双腿至膝盖夹角成90°，双手伸直扶在两侧膝盖附近，利用腹部力量抬起上身，然后双手离开双腿伸直，背部和腿部尽量不要贴地，每组10~15次，组数为4到6组。

双手撑地，身体保持弯腰，腹部肌肉收紧，双脚略微弯曲不着地。尽量吐气腿部上下摆动，腹部始终保持收缩状态，每组10~15次，组数为4到6组。

双手撑地，保持弯腰，双腿并拢膝盖往胸前靠近，每组10~15次，组数为4到6组。

平躺在地板或瑜伽垫上，双手放身体两侧，腰部不要弓起，膝盖弯曲，抬腿屈膝成90度做卷腹运动，每组10~15次，组数为4到6组。

以上这五个动作几乎适用于所有朋友，即便是没有健身基础也可以做。大家就算工作再忙，也不要忘了锻炼自己的身体，有小肚腩也是一件非常尴尬的事，有空就赶紧练起来吧！

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