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【持续更新中】论长跑训练计划的制定
By：黄佳敏，硕士（禁止转载）一、影响长跑竞技表现的基本因素概述
（一）有氧能力
1、简单的说，有氧即指的跑步中可充分地进行呼吸，存在氧气参与的运动，有氧能力即指的人在有氧运动时携带氧气、利用氧气的能力。
从生理学上来讲，决定有氧能力的两个主要的指标是：
（1）最大摄氧量：即单位时间内可吸入的最大氧量，如字面所描述的，它决定了我们在运动中摄入氧气的最大能力。
（2）乳酸阈：乳酸是体内产生的代谢废物，是引起疲劳的主要因素之一。随着跑步速度的逐渐加快，体内的血乳酸浓度也会逐渐升高，当其升高到一定水平时，会出现拐点，继而快速上升。我们把这一拐点称作为：乳酸阈，也叫做无氧阈。乳酸阈通常被认为是由有氧运动过渡到无氧运动的临界点。最大摄氧量受遗传因素影响较大，而乳酸阈更多受后天个人训练的影响，因此乳酸阈的提升空间相比最大摄氧量更大。绝大多数人的乳酸阈水平在4mmol/L左右。
从训练学上，有氧能力可分为：一般有氧能力和专门性有氧能力。一般有氧能力是一种基础能力，即我们能以较为缓慢的速度持续跑的能力。而专门性有氧能力即指针对跑者从事的跑步比赛的实际距离、预定的比赛速度等跑的能力。比如，跑者针对接下来要参加的十公里比赛制定了40分钟内完成的目标，相对于强度是每公里跑4分钟，那么对他来说，以4min/KM的速度完成耐力跑如4KM-8KM的能力就是专门性的有氧能力；而相对于他的目标，用5’30”的速度完成4KM-8KM无疑是非常轻松的，实际的速度也相对较慢。那么5’30”这种对他来说较慢的速度即可认为是一般有氧耐力。
总的来说，一般有氧耐力跑完成下来，跑友应觉得相对轻松，心率不高，下来即刻的心率约在28下/10”的水平；而专门性耐力跑友完成下来则能够感觉到较明显的疲劳，通常心率在31以上，但不至于困难到难以完成。（二）无氧能力所谓无氧代谢即指运动中没有氧气参与的代谢过程，短跑、举重、投掷等属于此类运动。虽然在长跑的过程中以有氧代谢为主，但无氧能力也是相当有必要的。长跑所需要的无氧能力可分为无氧速度和无氧耐力，也就是绝对的速度能力、以及长时间保持高速度的能力。（三）身体素质长跑训练并非天天跑就能提高的，身体素质训练也是相当有必要。对于长跑运动员是否要进行身体训练的问题，众说纷纭。有的国内外长跑运动员从来不进行身体素质训练却也同样取得了好成绩。但这并不是说身体素质训练就毫无意义。长跑运动员进行力量训练，可以防止伤病、提高速度能力等。有一种力量训练方法叫循环力量训练，大致形式是将5-10甚至15个力量训练项目组合为一组进行，连续完成这些力量训练科目后休息3-5分钟，然后仍旧是之前的这些项目重复开始做第二组，每次做3-4组左右，每组的每项力量训练之间不休息。和单一的力量训练科目成组做不同的是，这种训练方法更有利于发展长跑所需要的心肺功能，但对于身体素质提高的效果不如前者。笔者认为，对于基础较差的运动员，应以打好基础身体素质为主，不适宜进行太多的循环力量训练。能力较好的运动员循环力量训练在力量训练中的比例可逐渐加大。（四）柔韧&&&&跑步前与跑完的柔韧训练非常重要，跑前的拉伸作用在于使肌肉活动开，更快得进入状态，跑后的柔韧训练作用在于缓解疲劳。每次每块部位的牵拉持续时间在15-30秒为宜。一般准备活动时的牵拉强度较大（也即牵拉带给身体的疼痛反应更大），时间相对较短；而运动完以后的牵拉强度相对较轻，持续时间较长。拉伸可分为主动拉伸、被动拉伸、结合主动拉伸与被动拉伸的对抗牵拉，此外，有加拿大学者研究发明了专门针对存在伤病运动员的微牵拉（microstretching）。在此不做多赘述，有兴趣的人可私下像笔者索要有关微牵拉的具体资料。二、中长跑运动项目特点及发展趋势
（一）中距离跑
1、中跑运动员的供能特征
现代成年800米优秀运动员无氧乳酸供能达到75%左右，成年1500米优秀运动员无氧乳酸供能达到65%左右。有氧供能占25%-35%左右。由于青少年中长跑运动员人体各个系统的发育不成熟、不完善。如心肺功能完全跟不上较长时间高强度运动的要求，青少年运动员心脏的每搏血液输出量、肺通气量等诸多指标都远远低于成年人，青少年选手完全依靠增加心脏收缩频率提高每分钟总输出量。加上他们的心肌、血液、肌纤维等器官的水分远远多于成年人，所以青少年运动员的最大摄氧量的水平也远远低于成年中跑运动员，青少年中跑运动员的无氧乳酸供能仅仅达到25-30%左右，年龄越小无氧乳酸供能越差。有氧约占70-75%。而且总负荷量也远远低于成年运动员。
2、中跑运动员的抗酸特征
中跑体现的是高乳酸速度水平上的高速冲刺跑的性质特征。成年优秀中跑运动员的乳酸值达到22mmol/l-18mmol/l，有的选手更高。青少年运动员的乳酸值仅达到14mmol/l-12mmol/l。年龄越小抗酸能力越差。如果我们采用过多的耐酸、抗酸训练必将导致青少年选手娇嫩的心肌、骨骼肌过早酸性化，到了该出成绩的成年期这些选手的运动水平却停止不前。
3、中跑运动员的专项身体素质特征
成年中跑运动员必须遵循中跑专项供能特征和专项抗酸特征的基础上不断提高大肌群力量耐力、速度力量等专项素质，并不断完善薄弱环节的专项身体素质，全面改进、提高途中跑技术，提高中跑专项速度的实效性。青少年中跑运动员由于肌肉组织的水分多，收缩力量、力量耐力等都远远差于成年选手，所以青少年中跑运动员应该重点突出小肌群力量素质，突出神经系统的速率、动作速度、灵敏性、柔韧性等素质。
（二）长距离跑
1、长距离跑运动员的供能特征
优秀成年长跑运动员以较大限度地提高个人最大摄氧量跑速（即有氧、无氧供能零界点的跑速）占60%左右。有氧约占15-20%用于调整跑。途中跑的变速跑，最后冲刺跑的无氧供能跑速约占20%-25%。非乳酸能速度约占5-10%。青少年长跑运动员的总跑量只有成年运动员的三分之一或二分之一弱，青少年长跑运动员有氧耐力跑总跑量的比例约占65-75%。最大摄氧量跑速总跑量的比例约占25-20%，非乳酸能无氧总跑量的比例约占5-10%。高乳酸能强度的训练负荷比例尽量少采用。
2、长距离跑运动员的耐疲劳、耐酸特征
成年优秀长跑选手能够在较长时间高强度耐疲劳的跑速基础上突出专项耐酸的特征。成年长跑优秀选手4-6mmol/L乳酸值强度下能完成40-60分钟专项耐力跑。7-9mmol/L乳酸值强度下完成15-25分钟的负荷量。
10-12mmol/L乳酸值强度下完成10-15分钟的负荷量。
青少年选手在4-6mmol/L乳酸值强度下完成15-20分钟负荷量。7-9mmol/L乳酸值强度下完成8-12分钟的负荷量。10-12mmol/L强度完成5-8分钟的负荷量。年龄越小该能力越差趋势。3、长距离跑运动员的专项身体素质特征
必须遵循长跑专项供能特征和专项耐酸特征的基础上长时间地改善、提高身体专项素质的薄弱环节，改进途中跑技术，提高长跑专项速度的实效性。青少年长跑选手以完善小肌肉群的力量耐力、动作速度、柔韧性、灵活性等素质为主。年龄越小身体素质训练的负荷量越小。青少年中长跑运动员的训练原则：尊重客观规律、长远系统规划、稳步全面发展、逐年提高成绩、成年攀登高峰。成年优秀中长跑运动员专项训练的发展趋势是：在提高专项混氧能力的基础上进一步提高专项速度节奏和专项冲刺速度。青少年中长跑运动员的专项训练发展趋势是：根据青少年身体发育规律特点抓好一般有氧能力、短距离的速度、速率，小肌群的快速力量耐力等一般身体素质和专项身体素质，为成年高水平中长跑专项训练奠定扎实的基础。三、取得优异的长跑成绩所需要解决的问题不同距离的长跑所需要解决的问题各不相同，比如如果你想致力于提高马拉松的成绩，那你应当将目标放在有氧代谢上，如果你想致力于提高5000米的成绩，那你就需要一般有氧代谢、专门性有氧代谢能力以及一定的速度能力，如果你想致力于提高1500米的成绩，那可能有氧代谢的重要程度会略微下降，速度、身体素质的要求却逐步提高。此外，这还得由运动员的具体情况决定，比如有的运动员的速度能力差，有的运动员的有氧能力差等。。。。在此仅列举800以上的中长距离跑所需解决的各类问题，至于跑者们自己需要解决哪些问题，则只能由你自己决定。（一）强度与量的关系现代训练的研究发现，强度是影响训练效果的核心因素。但是长跑的项目特点决定了其训练必须有一定的量的积累，俗话说，量变产生质变。对于长跑项目来说，一味地强调跑的强度反而不好。研究发现，低强度大运动量的训练对于心脏功能的改善主要表现在心腔容积上，而高强度小运动量的训练对于心脏功能的改善主要变现在心室壁的增厚上。过早的开始大强度的训练容易使心肌增厚，进而出现心腔容积减小的情况，导致跑者的每搏输出量下降。而这种心腔容积减小的症状还是不可逆的。也就是说如果你的训练过早地强调强度的重要性，那么会对后期的发展带来不利影响。笔者在带训中也有过类似的案例。同样是中距离运动员，A组运动员的训练以突出强度为主，在适应了强度的基础上，保证原来强度，逐步提高运动量；B组的训练以突出量为主，在量达到了一定水平后，再逐步提高强度。结果A组的训练较早地出现了慢性疲劳，且进步幅度非常缓慢；而B组的进步幅度却远远快于A组，仅4周即从开始的每天2公里增加到了8KM。此外，过早地强调强度的重要性，容易使跑者在心理上对长跑这项运动产生畏惧心理。（二）一般耐力与专项耐力的关系一般有氧耐力是专项有氧耐力的基础，而专项有氧耐力则与比赛项目有更高的相关性。也就是说，这两者和比赛项目相比的话，专项耐力对你的比赛成绩的影响更大。但是，一般耐力又是专项耐力的基础。如果你没有好的一般有氧耐力，你的专项耐力很难提高。而你要想获得好的比赛成绩，你就必须发展专项耐力，靠大量的一般耐力的训练是达不到目的的。（三）有氧耐力与无氧速度的关系
长跑的竞技表现很大程度上由运动员的耐力水平决定，但是同时我们也不能忽视速度对长跑的影响。现代长跑运动员的速度能力越来越强，国内优秀的男子长跑运动员的百米速度能跑进12秒。当运动员的有氧能力达到一定的水平以后，如果他希望自己的成绩得到进一步的提高，就必须要在速度上下工夫。
但是，无氧速度和有氧耐力二者之间却存在着矛盾。现代研究已经证实：过多的耐力训练会制约运动员速度水平的提高，这也是为什么短跑运动员不常进行耐力训练的原因。那么如何平衡耐力和速度之间的关系就是我们在训练中需要解决的问题了。
（四）力量训练与有氧奔跑之间的关系
&&& 长跑运动员是否应该采用力量训练，历来存在争议。即便目前，也有许多优秀运动员从来不安排力量训练，但也能够在比赛中取得好成绩。他们的原因主要出于竞技专项性的原则，此外也担忧在于力量训练使肌肉形态发生的改善会对长跑产生不利影响。但是，笔者认为力量训练对于长跑运动员来说也应该是个不可忽视的部分。因为力量训练的方法只要得当，采用小负荷多次数、循环力量训练等，能够改善运动员的心肺功能，从而提高运动员的耐力水平。此外，由于长跑的大运动量特点往往容易造成运动员的伤病，而力量训练在防治伤病方面有较好的效果。故而长跑运动员采用力量训练应该说还是可取的。但需要强调的是，长跑运动员采用的力量训练必须符合项目特点，结合运动员自身实际情况采用。比如有些长跑运动员的速度较差，或者青少年运动员的身体素质薄弱，那么运用一些短跑运动员采用的力量训练形式还是可以的。（五）耐酸和抗酸的关系
如前所述，乳酸是造成长跑运动员疲劳的原因之一。因此我们希望如果运动员能够承受的乳酸刺激越高，那它抗疲劳的能力也就越高，相应地运动成绩也就越好。乳酸对运动员的影响应该从两方面来考虑：
1、耐酸：指运动员耐受持续稳定不变的血乳酸浓度的水平。在跑的过程中，当运动员处在途中匀速跑阶段，由于这个时候的强度没有变化，运动员体内的血乳酸浓度往往也是恒定不变或仅有略微上升的。在这一阶段运动员耐受乳酸刺激的能力，可称之为耐酸。比如：运动员在乳酸阈浓度（4mmol/L）时跑的能力。
2、抗酸：指随着运动员跑速的逐渐加快，血乳酸浓度不断快速上升时，运动员抵抗这种不断上升的血乳酸浓度刺激的能力。在跑的过程中，这往往出现在运动员接近终点，开始逐渐加速冲刺的阶段，由于在这一阶段跑速上升了，自然的血乳酸浓度也会相应提升，优秀运动员在这一阶段的血乳酸浓度甚至可达到14mmol/L。
耐酸和抗酸二者之间既相互联系，又存在区别。从训练学角度，耐酸能力的培养相对容易，抗酸困难，所以大家在跑的过程中会觉得匀速跑比起不断变速的跑来得轻松。所以，长期进行匀速跑训练的运动员他的耐酸速度相对较好，但抗酸能力却不够。一般来讲，耐酸是抗酸的基础，你只有首先具备了长时间耐受一个低乳酸刺激的能力，然后才谈得上承受血乳酸浓度不断升高给身体带来的冲击。换句话说，你的耐酸能力越是出色，那你的抗酸能力的发展潜力也就越大。
但是，由于比赛总有冲刺的这个环节，运动员抗酸能力的培养是不可避免的，而且比赛时对手又往往会采用变速战术来消耗你的体能，或者反过来说如果你自己的抗酸能力较强，你就可以用变速去拖垮对手，最终取得胜利。所以，对于比赛表现来讲，耐酸所起到的只是一种基础性作用，但抗酸却能起到决定性作用。训练中重点要提高的应该是运动员的抗酸能力。可是由于抗酸能力的培养需要以耐酸为基础，所以如果你的耐酸能力不够，单单注重抗酸训练，是不可能获得提高的；而如果只注重耐酸训练，对比赛的帮助又不明显。如何平衡耐酸与抗酸能力的培养，也是训练中需要解决的一个重点问题。
四、长跑的训练方法、手段与负荷量的比例
（一）发展有氧耐力的练习手段：
（二）发展专项耐力的练习手段
（三）一般耐力:
强度相对较低，运动量大，是长跑运动员所应当具备的基础能力，为良好的专项耐力打基础
课跑量：20-24-32km& 占总跑量25%& 强度:3:40.-3:30./km.
（四）专项耐力:
强度相对大些，跑量较大
课跑量:12-16-22km& 占总跑量16%&& 强度:3:25.-3.10./km．
（五）专项速度耐力:
大强度同时又有大运动量，又需要一定的速度耐力。该能力的发展可为比赛项目打基础。而它又需要具备较好的专项耐力和专项速度作为自己的前提条件/基础。
6-8-16km&&& 占总跑量12%&& 强度:3:05.-2:50./km
（六）专项速度：
该强度接近或相当于比赛项目的跑速，通过让运动员反复地承受接近比赛强度的跑的刺激，从而具备较好的专项能力。但专项速度的提高需要以专项速度耐力和速度耐力的具备作为基础。&&&&&&&
中距离组：m+600m/课&&
&&& 或m+500m/课&&
&&& 或m+400m/课&&
&&& 或m+300m/课&&&
长距离组：m+2000m/课
或m+2000m/课
或m+4000m/课
或m+2000m/课
接近或超过预定成绩指标的平均强度
占总跑量8%
（七）速度耐力：变速跑
使运动员在跑的过程当中的血乳酸浓度持续处在一个相同的水平，从而提高运动员的耐酸能力，也即训练学意义上的速度耐力。是比赛中需要具备的一种基础能力。
中距离组：
(300m+100m慢)/(400m+100m慢)或(500m+100m慢)
30-24-16km/课
长距离组：
(2000m)8组 或 (1000m)16组 或 (600m)20组 占总跑量8%[ 此帖被铁盔甲在 23:23修改 ]
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Plyometric训练对青少年男子中长跑运动员专项能力的影响
[硕士毕业论文]论文目录&摘要第1-6页 Abstract第6-8页 1 前言第8-16页 　　· 研究目的与意义第8页 　　· 研究的创新点第8-9页 　　· 文献综述第9-15页 　　　　· Plyometrics起源第9页 　　　　· Plyometrics术语名称和译名第9-10页 　　　　· Plyometrics收缩机制第10-12页 　　　　· Plyometrcis的训练实践第12-14页 　　　　· Plyometric训练中存在的问题第14-15页 　　· 本研究涉及的儿个重要概念第15-16页 　　　　· Pliyometric训练第15页 　　　　· 专项能力第15-16页 　　　　· 跑步经济性第16页 　　　　· 弹性能利用率第16页 2 研究方法与实验设计第16-22页 　　· 研究方法第16-17页 　　　　· 文献资料法第16页 　　　　· 实验法第16-17页 　　　　· 专家访谈法第17页 　　　　· 数理统计法第17页 　　· 实验设计第17-22页 　　　　· 实验对象第17页 　　　　· 实验分组第17-18页 　　　　· 实验Plyometric训练计划第18-19页 　　　　· 实验测试器材第19页 　　　　· 实验指标第19-20页 　　　　· 实验指标测试第20-22页 　　　　· 实验步骤第22页 3 实验结果第22-28页 　　· Plyometric训练对身体形态的影响第22-24页 　　　　· Plyometric训练后体重的变化第22-23页 　　　　· Plyometric训练后体脂百分比的变化第23页 　　　　· Plyometric训练后去脂体重的变化第23-24页 　　· Plyometric训练对运动素质的影响第24-25页 　　　　· Plyometric训练后100米跨步跳步数的变化第24页 　　　　· Plyometric训练后60米跑成绩的变化第24页 　　　　· Plyometric训练后立定三级跳成绩的变化第24-25页 　　· Plyometric训练对弹性能利用率的影响第25页 　　· Plyometric训练对PWC170/体重、V02max的影响第25-26页 　　　　· Plyometric训练后PWC170/体重的变化第25-26页 　　　　· Plyometric训练后V02max的变化第26页 　　3 .5 Plyometric训练对跑步经济性和运动成绩的影响第26-28页 　　　　· Plyometric训练后跑步经济性(RE)的变化第26-27页 　　　　· Plyometric训练后运动成绩的变化第27-28页 4 讨论分析第28-45页 　　· Plyometric训练能改善青少年中男子长跑运动员身体外部形态第28-31页 　　　　· Plyometric训练能改善青少年男子中长跑运动员身体外部形态第28-30页 　　　　· 小结与展望第30-31页 　　· Plyometric训练可以发展青少年男子中长跑运动员的运动素质第31-34页 　　　　· Plyometric训练可以发展青少年男子中长跑运动员的运动素质第31-33页 　　　　· 小结与展望第33-34页 　　· Plyometric训练能提高青少年男子中长跑运动员的弹性能利用率第34-36页 　　　　· Plyometric训练能提高青少年男子中长跑运动员的弹性能利用率第34-36页 　　　　· 小结与展望第36页 　　· Plyometric训练对PWC_170/体重、V02max的影响第36-39页 　　　　· Plyometric训练对PWC170/体重、V02max的影响第36-39页 　　　　· 小结与展望第39页 　　· Plyometric训练可以提高跑步经济性(RE)和3-km成绩第39-45页 　　　　· Plyometric训练可以提高跑步经济性(RE)和3-km成绩第39-42页 　　　　· 跑步经济性(RE)、3-km跑成绩实验前后变化和其它指标的相关分析第42-44页 　　　　· 小结与展望第44-45页 5 结论第45-46页 参考文献第46-50页 致谢第50-51页 附录第51页
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来源：　　作者：于振伟;
中长跑提高专项素质的训练方法　 当一名优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成1七项迫切的任务，在此，笔者针对训练的方法手段和技术动作等方面谈几点看法。1发展一般耐力发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和提高心血管系统功能有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致为:800米跑5公里一8公里，1500米、3000米跑8公里一15公里，5000米、10000米跑10公里一25公里。一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑。选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。2改进传统的训练方法2 .1把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力的较量，而是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程，所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要教师在训练中把速度和耐力紧(本文共计1页)　　　　　　　　　　
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