女生练胸会越练越小吗，女生能通过练胸肌丰胸吗-运动健身视频-搜狐视频
女生练胸会越练越小吗，女生能通过练胸肌丰胸吗
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女生可不可以练胸及找到发力感
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女性该不该练胸？教练推荐女性胸肌锻炼方法
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【摘要】有朋友问小编，女性练胸，胸是不是会变小变硬?本着为我为人民减肥的一贯宗旨，小编做了一段时间的胸部力量训练。现在罩杯还在，胸围倒是小了点。一...
有朋友问小编，女性练胸，胸是不是会变小变硬?本着为&我为人民减肥&的一贯宗旨，小编做了一段时间的胸部力量训练。现在罩杯还在，胸围倒是小了点。一听胸围变小，一些妹子紧张起来了。莫慌莫慌，胸围变小并不代表胸部变小，胸围&胸杯!
胸围是人体胸部外圈的周长，有上胸下胸之分。上胸围是指以即乳点为测点，绕胸部一周的周长。下胸围是指乳房基底处的胸围。
至于胸杯，我们可以简单粗暴地将它等于上胸围减下胸围的差。具体胸杯的判断如下：
有人就说了，不对啊，我做运动以后，不仅胸围变小，就连胸杯也B变A了。这是为什么呢?
减肥有大基数减肥和小基数减肥。如果你本身基数大，体内脂肪量多。那你需要做更多的有氧运动去减脂。我们都知道，女性乳房大部分是脂肪。当你全身的脂肪量减少，胸部脂肪自然难以幸免，胸部会变小。但如果是小基数减肥，重点在于练肌，那你需要做更多的力量训练。做一些专门针对胸部的力量训练是不会让你胸杯变小。但是难保会出现胸围变小的的情况。因为在练胸部力量训练的时候，你背部的脂肪减少了，乳房变得更加紧致了，胸部的周长自然变小了。
那么问题来了，做胸部力量训练能不能丰胸?可以也不可以。为什么这么说呢?如果你是个男的，做胸部力量训练，分分钟你的胸可以完败女人的胸。但是，如果你是个女的，做胸部力量训练丰胸效果就一般般，不过塑形的效果就杠杠的。
乳房主要由乳腺和脂肪组成，固定在胸大肌筋膜及其皮肤之间。做力量训练丰胸，主要是锻炼胸大肌。男性雄性激素多，通过锻炼结合优质蛋白饮食，非常容易长肌肉。胸大肌变大，胸部被承托起来就显大。有图有真相，教练的胸杯已远超小编几个杯了&&
女性缺乏雄性激素，就算很努力去锻炼，也很难长不出大肌肉。当然不排除极个别女性雄性激素多，练出大肌肉的。
从练肌层面来说，女性要想通过力量训练来放大罩杯不太现实。要丰胸还得看乳腺和皮下脂肪组织。建议多吃一些刺激雌性激素的食物，比如，大豆、坚果等。
至于一些人说的，女性练胸肌会让胸部变硬就更扯啦。首先，正如上面所说的，女性要练出大胸肌是不容易的，其次，胸大肌被乳房的脂肪覆盖，脂肪的手感是软软的。妹子们就不用担心练了胸肌，胸部就会失去软软的质感啦。
做胸部锻炼不能丰胸，妹子们干嘛要辛辛苦苦做胸部锻炼?因为女性练胸肌可以：
1.预防胸部下垂
随着年龄的增长，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力，让你的胸部坚挺。
2.预防胸部外扩
内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作，能够让胸部收紧。那时不用你挤，乳沟都会有!
小编经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸，这问题便能迎刃而解。
既然告诉大家女性做胸部锻炼有这么多好处，贴心的小编当然也会告诉大家怎么去练胸。为了寻求练胸的秘诀，小编还专门请教了专业教练冯君健。
教练跟小编说了，女性练胸肌不能像男性练胸肌那么&随便&。他建议女性练胸主要练上胸和胸部内侧，最好不要练下胸和外胸，这样才能收紧和提升胸部的效果。这里教练还推荐了一个练胸的金牌动作：夹胸。这个动作锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。夹胸动作几种做法，有条件的话，可以去健身房借助龙门架做站姿龙门架夹胸动作。
站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。
没时间上健身房?那就拿起两瓶矿泉水来做这动作吧。
两手各握一瓶矿泉水，站立，两脚自然张开，身体微微向前倾，臀部向后翘。手肘向外打开，然后用力收紧，夹紧胸部。
综上，女性还是要多做胸部锻炼的。科普完了，以后谁还问小编女性做胸部锻炼罩杯会不会变小之类的话，小编就跟谁急了!!!
看完这篇文章，你的感受如何？
责任编辑：杜宇
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toutiao.com
　　鉴于好多&爱美&的女生，真心特别在乎size的大小，而置某些常识于不顾，认为胸部的力量训练会把胸越练越小 或者越练越硬 ，虽然有些老生常谈（大部分明事理、懂健身的妹子们，关于这点误区早已了然于&胸&），但我还是觉得有必要，再多说两句！
　　看过太多的美女素材，我真心觉得，女生的胸，并不是越大越好&关键在于有型。如果单纯以胸器论英雄，并以此炫耀，在我看来大可不必，一是未必好看，二是未必健康。评论一个女生身材怎样，终归看的是整体，翘臀、美背、马甲线，长腿、细腰、瓜子脸，一个也不能少啊。
　　近期《非诚勿扰》上的有个姐们儿，以大胸为美得有点过分，成功地引起了我的注意，一眼看去，确实胸大沟深，但目测体脂率不低，穿衣服勒得副乳明显，手臂拜拜肉也十分抢眼&想想，还是送她一句话，胖子胸跟瘦子的腹，都没什么值得炫耀~
　　说实在的，我觉得下面几张图就已经很美&尤其是就整体而言&
　　我知道，虽然说了女生的胸吧，未见得越大越好看，关键是有型，相信还是会有大把的女生有顾虑，疑问会不会把练小或者练硬，或者说胸部的力量训练能不能把胸练大（老娘就这指着这个翻盘，摆脱飞机场的宿命了），以及怎么训练比较好。别着急，咱们一个一个来说！
　　胸会越练越小吗？ 有些事儿你得知道！
　　回到这个问题之前，需要再次明确一件事，肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，二者不同且不存在相互转换的关系，而且脂肪的增减均是周身性的，没有局部减脂一说，并不存在说练哪减哪定向打击。
　　顺带奉劝一句那些因为拼命卷腹plank就能让腹肌显现出来的naive小朋友们，醒一醒，腹肌是否明显取决于体脂率，不把体脂降到一定水平，单纯腹部运动，还有可能让你肚子看起来更大&
　　回过头来继续说胸，胸部的力量训练会把胸越练越小嘛？刚才我们说了，脂肪减少是周身性的，一荣俱荣、一损俱损，而乳房的主要成分就是脂肪，除非当体脂下降到一个非常低的水平，才会带着胸部的脂肪一起减少。根据American Council on Exercise，女性需要维持至少10－13％的体脂来保证生理和心理的健康，普通女生根本不用担心胸部缩水的情况。
　　此外，胸部的力量训练，还会把乳房下底层肌肉训练的更为发达，相当于给乳房下面垫上了俩乳贴，唯一的区别就是，这&乳贴&是肌肉纤维形成的，而不是硅胶，会让你的胸看起来更为挺拔和有型，总而言之，胸部的力量训练，并不会让你的胸越来越小，反而越来越挺越有型！
责编：李晓丹
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斌卡，微信订阅：oh-hard。知乎专栏：硬派健身
接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过。 运用解剖学和内分泌的一些理论分析，包括我自己做笔记的手绘（看到这句请不要走）。
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效，170cm,55kg,37d）。。。梦露也是。丰胸美胸塑造胸型效果绝对超过各种不靠谱不安全的药补食补。
臀部训练戳这里（），争取凑一个系列。
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最后更新初学者训练计划和女性训练计划
既然楼主的问题在于，如何练出有型的胸肌。什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。
为什么要练胸？
完美的胸肌是男人心房上的铠甲。
（说的好听。。。其实是因为胸肌 67%女性最看重的肌肉，身材的门面）
首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘
就是这水平位的前屈 135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。
然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫卧推胸。
这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。
可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。（卧推的分析）
那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?
首先先上鼠绘。
这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。
问题来了。
你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？
其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个
对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？
因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。
当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。
尤其是上胸，
看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。
也就应该是这类的动作
只有锁骨上举这 60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是 肱骨 和 锁骨 的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。
目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。
目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用 7 组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。
对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，
龙门架拉锁夹胸
如上所述，胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。
胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用 8RM-12RM 左右的重量（1RM 就是你只能做一次的重量，8RM 就是你只能做八次的）。
胸肌训练有如下几个要点。
1，起快落慢。因起时是等张收缩运动，而落下时控制是拉长收缩（见拙作）。起快是为了锻炼力量与神经，落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌，也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。
2，关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。
3，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。
4，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
5，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。
6，多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是 70 公斤，你就应该吃大概 140g 的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加 70g 蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。
7，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。
8，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。
初学者训练计划
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。
适应性训练
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。
1，如果你是男性在 80 公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到 20 个的重量，做到力竭。一天 10 组。
2，如果你男性在 80 公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。
3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。
4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。
然后过渡到健身房
初学者推荐训练方式（健身房）
项目 重量（重复次数） 组数
杠铃卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
大龙门机拉锁夹胸 12RM 3
附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是 RM 数了。
项目 重量（重复次数） 组数
静态拉伸 2 分钟
击掌俯卧撑 20 个，自重 3
静态拉伸 2 分钟
弹力带杠铃卧推 12RM（最多能做 12 个的重量,12 次） 3
悍马机上斜卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
双杠臂屈伸 自重 + 弹力带，12-15 个 3
大龙门机拉锁夹胸 15RM 每组力竭 7
动态拉伸 5 分钟
女性美胸计划
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重 80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的 60%-80%前提下训练，做 12 次到 8 次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。
我老婆的健身计划
项目 重量（重复次数） 组数
静态拉伸 2 分钟
断头台卧推 15RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
史密斯机卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
拉锁夹胸 12RM 5
动态拉伸 5 分钟
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同样是健身，通过用不同的训练方式锻炼不同的肌肉就会得到完全不同的身材；并不是练的越多，穿衣就越好看。健身，除了雕琢身材，成为“衣服架子”外，还能提高基础代谢，让你由内而外散发迷人魅力。
同样是健身，通过用不同的训练方式锻炼不同的肌肉就会得到完全不同的身材；并不是练的越多，穿衣就越好看。健身，除了雕琢身材，成为&衣服架子&外，还能提高基础代谢，让你由内而外散发迷人魅力。
那么就让小编为大家盘点一下女生应该练好哪些肌肉，以及这些肌肉对于穿衣后的形象会有什么样的影响吧。
首先，要了解妹子如何锻炼身体可以穿衣更美，就要说说如何定义女性的形体美。
第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。
第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在0.9-0.95：0.65-0.7：1 为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。
第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看，而体脂比例最佳也是在20-22；但可稍放宽到26；下限则不能低于18，不然不光是审美问题，生理问题都会来找你麻烦。
女孩子以穿衣服好看，身体线条优美为目的，主要需要练习如图五个部位。
我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的，当然我并不嫌弃，只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的，尤其是欧美模特般的身材，那么，大臂肌肉还是有必要的。
我们常说减肥先减胸。一旦节食，胸就会：平。虽然不嫌弃啦，但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候，一是脂肪摄入过低，会导致雌性激素水平下降，内分泌失调等，导致胸小。另一方面，减脂肪是全身的嘛。又要胸大翘臀又要肚子上只有一层皮，只有保证雌激素水平了。这依赖好多东西，慢慢讨论啦。
说好的胸肌呢，额，胸肌是胸部挺还是垂的关键啊！胸肌饱满，胸部就会像欧美模特一样挺。胸肌平平，就会有胸部下垂的感觉。而且，胸肌大一点，总是看起来大一点啊，无论怎么练，总是好的。
腹肌减减脂肪就可以显露了啊，而且是一块块的。作为一个妹纸，题主可能都不需要一块块的腹肌，有线条就行了吧，稍微减点脂即可，不用特别练。
4.臀大肌：
这里应该和股四头肌合起来讲，因为就是自重深蹲，经过一段时间训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。
5.股四头肌：
以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习，我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话：&深蹲增加肌肉量和帮助减脂，孤立练习雕刻大腿肌肉。&对于妹子来说，练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量，从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量，塑造翘臀。
杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替，这样可以很好地避免危险。再甚者，没有人保护你的话，可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲，这样更加更加安全又避免你的错误动作。
其他部位：背阔肌
很多女孩子会忽略背阔肌的训练，但其实背阔力量弱很容易造成含胸小圆肩等致命的体态问题。训练背阔肌可以使得背部和胸部更挺拔，从侧面看，与翘臀配合起来，腰会显得更细，曲线也就突出了。
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[责任编辑：梁定华]
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