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手把手教你跳史上逼格最高的健身操－insanity
“作者之前还写过一篇更入门更初阶的健身科普贴哟?”－－－专注只写大白话，也要装逼100年～～最近又看见朋友圈里某位小盆友跳了10分钟insanity就吐了，于是我又把写了一半的手把手教程给拾起来了，我始终认为这套操适合所有体能普通、运动天赋普通、甚至跳舞天赋为零的大众。经典之所以经典，共性原因是因为它普适，就像太极拳，普通人可以当它是广播体操每天比划比划，在高手手里，这就是精深的导引功法。in有成为经典的潜质，初学者有初学者的玩法，专业人士有专业人士的玩法，优点突出，特质鲜明，见后面详述。总之要么不玩，玩就玩逼格高的，难度高不怕，把难度给拆解的七零八落变成垫着脚尖能完成的任务不就行了。年羹尧被贬了13级，不还是个看大门的将军么。in的难度再降，不还是目前逼格最高的健身操么。insanity是美国著名健身教练Shaun T（国内叫他熊T）（此人已婚，老公也是肌肉型男）。熊T身为好莱坞若干名流专属私教，好好的私教不当，某天酷叉一激动，就设计了一套神作，解救了一大批希望塑身减脂，但是跑步又嫌无聊，去健身房又嫌麻烦，跳健美操又同手同脚的目标客群。这套操有多牛逼？据说迄今为止已经卖了好几百万套，给出品商挣回了几亿美刀，这还只是官方正版的数据，民间私下里世界范围内的免费分享更是给insanity制造名声无数。
insanity有几个优点。1、结构清晰。以初学者最容易上手的02－Plyometric Cardio Circuit为例，一共就四部分。第一部分热身，三组“热身”（对人家就是纯热身，我们跟着他的节奏做就呵呵呵了）。第二部分拉伸。第三部分重头戏，一共三个阶段。第一阶段，一般丧心病狂三组动作。第二阶段，特别丧心病狂三组动作。第三阶段，几个拳击动作给你溜溜缝儿。第四部分拉伸。that's all。是不是特别科学特别有条理啊。跳的时候，不光视频上有提示你目前在哪阶段，这咕噜还剩多长时间，自己心里也很有概念，就那四段，自己万里长征走哪段了，心里门清。结构清晰有个特别重要的好处，人是这样一种纠结的动物，对未知的目标会恐惧，下意识觉得它很难完成，还没上手，已经设想了无数种折戟的可能性，于是干脆就不做了，此即所谓的“畏难型”拖延症。但是一旦知道它到底是个什么玩意，它还被分解成4部分若干小步骤，也知道完成每个小步骤的12345，随之需要去做的，也就是按部就班做就是了。回头一看，丧心病狂的insanity也不过如此，从此自信感爆棚，一操在手，天下我有。2、我相当怀疑这套操的幕后有心理学专业的人介入。前面提到的结构清晰对克服拖延症有帮助，另外，这是我翻找过所有知名健身操之后，配乐最神经的一套操，我要给配乐点一百万个赞。每部分，它的配乐不一样，其渲染的情绪，伴随跳操进程，开始欢快，继而励志。你开始觉得有点累了，它配乐就适时跟上，鼓励的旋律飞起来。视频里一帮人跳high了，歪果仁，你们懂得，有些不自觉的就开始莎拉波娃式哼哼，音乐随之又一变，狂欢开始。人家都hign成那样了，你好意思那么蔫么，于是你不得不也就兴奋了一点点。最后的丧心病狂第二组跳完，你已经快崩溃了，然后，你造么，第三组，那配乐逗比地悲壮了。你一边吭哧瘪肚地跳第三组，一边脑海中呈现出这样一幅画面，董存瑞炸碉堡？黄继光堵枪眼？刘胡兰英勇就义？总之，你觉得跳完操祖国都被你拯救了。你要是没坚持到底，对得起国家对得起人民么亲(╯‵□′)╯︵┻━┻
3、动作设计超级简单，超级超级简单。一句话，动作的跟学难度只比第八套广播体操简单，不比它难。我由于天生的舞蹈细胞缺乏，死烦把健身操设计出花儿来的产品。动作越简单，越容易上手，越能在做动作的时候，不去关注我到底模仿的对不对，而去关注这个动作到底会影响哪几块肌肉，关注每一个动作细微的调整，从而让那几部分肌肉得到充分的训练。同时，简单动作不容易受伤，这个是最重要的，不能运动还没看见什么效果，小伤小痛开始不断了，这就得不偿失。
接下来的内容比较枯燥了。还是那句话，in虽好，不要冒进。宁可刚开始慢点，容易点，运动量小点，只要一套操全程跟完了，你就超级有成就感。就怕上来就闷头蛮干，跳到中段发现头晕眼花腿抽筋，随之就给这套操判了死刑。以下详解每阶段每步骤我刚开始跳时怎么降难度的，给大家做个参考，原则即能不蹦就不蹦，速度能慢点就慢点。你可以参考我的方法，自己随意设计，降难度纯粹是从自己的身体条件出发，并无一定之规。重要提示！跳之前，请戴好心率表！心率表是给你降难度提供参考的，如果你跟着视频的频率跳，发现心率始终保持在150以内，恭喜你，接下来的内容你完全不用看了。反之，只要心率超150，你就必须把速度、难度全降下来了，如果难度降太多，心率很快降到110以下，你就再把难度提高一点。这是心率表的好处，普通人保持110～150以内，不可能出现头晕恶心腿软等现象，所以这套操绝对不可能跟不下来。提示，最便宜的心率表也有心率提示功能，自己可设定，如设在110～150之间，低于或高于这个区间，它会有声音提示，所以并不是你时刻得把注意力分一部分给心率表的。
再解释一个词，“核心收紧”，查了度娘，发现看不懂。我通俗点解释吧，你可以把核心肌肉理解为就是腹部肌肉，所谓的“核心收紧”就是腹部肌肉，包括肚脐以上的腹肌和肚脐以下的腹肌一起收紧。in全程要求核心收紧，某些重要动作会特别提示“core tight”，就是说它也不指望你全程能收紧，但是重点动作你好歹给点面子。怎么找核心收紧的感觉呢？你平时可以这么体会一下。第一步，先腹式呼吸，吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，练习几次。第二步，再一次吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，然后，保持肚子一直瘪着，尝试轻柔呼吸。第三步如果做不到，保持这个状态，勉强也算核心收紧了。第三步，再一次吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，然后，轻轻咳嗽一下，你会发现腹肌力量进一步收紧了一点点，没效果？再咳嗽一下体会体会。ok？保持这个状态轻柔呼吸，这算是核心收紧进阶。如果你平时也能注意到在核心收紧的状态下坐、站、走、跑，那么你在日常活动的同时，其实一直也都在锻炼了，而且核心收紧好处多多，腹肌力量上来了，腰肌就省力了，也就不容易腰酸背痛了，简直吃饭都有劲了。腹肌练成非一日之功，立志天天坚持仰卧起坐，结果可能坚持不到俩月。但是你只要每天想起来，核心就收紧一段时间，也不耽误你干别的事，这个还是不难持续下去的。还是那句话，别着急，日积月累，静待花开。接下来，请准备最少两大杯水，以备运动，开跳。第一部分三组热身。1.jog，不蹦，原地踏步。
2.jumping jacks,千万不要蹦，原地换腿即可，我第一次跳，跟着视频这么蹦，心率直接冲170了，两眼冒金星，说起来都是泪?_?
3.heisman,这个动作主要锻炼侧腹肌，第一次接触的人不太好把握哪里发力，尽量用同侧腹肌先发力，带动大腿抬起来，不要蹦，原地抬腿。这个动作练多了，两侧腹肌的形状很快就出来了。你慢慢就会发现，腹肌好看，重点不在与中间那八块腹肌，只要两侧腹肌练出点意思来，duang一下，你肚子就美起来了，这是性价比最高的动作。注意，核心收紧！
4.123-123。no.3的进阶版，不要跑着做，走着做即可。
5.butt kicks。这动作有点肌肉拉伸作用，所以不蹦，尽量每一下动作做到位，脚后跟踢到屁股。
6.high knees。高抬腿，练八块腹肌的。别蹦，原地换腿。核心收紧！体会用腹肌发力带动大腿抬起来。动作不在做多快，不在腿能抬多高，而在于你每次动作，是不是真是用腹肌力量带动的。这动作做到位了，不蹦都一头汗。
7.mummy kicks。强度低，核心收紧，比视频慢点即可。
1～7第二遍。熊T开始要小疯，刻意把频率加得比第一遍快一点，你别理，按心率表提示，自己掌握。1～7第三遍。熊T要疯，视频里其他哥们也疯，所以你要把持住，别跟风。第二部分拉伸。看见截图那姑娘腿挺得笔直，膝盖蹦得笔直了么？你要是跟着做你就进坑了。拉伸的时候要抓主要矛盾，根据自己身体条件，只要自己觉得肌肉筋腱拉到合适的感觉即可，膝关节和踝关节尤其要注意给自己留余量，腿别崩得太直，弯一点照样可以抻筋。踝关节别太用力，某些蹲起站立的动作慢点做，必要时，手扶地撑一把，别勉强。过犹不及，安全第一！第二点要注意的是，那些拉伸腿部肌肉的屈膝动作，膝盖不要过脚尖。
第三部分，丧心病狂三阶段。第一阶段，一般丧心病狂：9.suicide drills。热身动作，速度慢点。
10.power squats。我到现在都不蹦，双腿分开，腿也不动，原地深蹲。这个动作练整个身体下半身肌肉的，刚开始练时注意膝盖不要过脚尖，要注意全脚掌着地，力从脚下起，有时不注意，脚趾头就在鞋子里攥成拳头了。
11.moutain climbers。心率表提示，只要我一蹦，铁定冲170.给大家做个参考。原地踏步，手尖尽量往高里够，核心收紧！
12.ski down。蹦得距离短点，蹦得慢点。反正你跳到这里时，已经没劲了╮(╯_╰)╭划水吧
9～12第二遍。9～12第三遍。三遍完了以后送你一段彩蛋。13.switch feet.搓地，没难度
14football wide sprints.核心收紧，腹肌发力带动动作，尤其是转身，是腹肌发力和非腹肌发力，区别很大。一定要注意膝盖要放松，要不容易受伤，这动作重点都在跟腹肌较劲。
下面开始特别丧心病狂阶段。15.basketball。模拟投篮动作。热身动作，照做即可。
16.level 1 drills。俯卧撑一组。千万别按照视频速度做，会死。同时建议初学者，换膝盖式俯卧撑，俯卧撑是练整个上半身肌肉的，一上来就视频难度，动作做不到位，肌肉练不到不说，手腕有可能就练伤了，膝盖式难度降低，动作可以做得更标准，别怕难度不够，力量练不出来，我现在还用的膝盖式，但是我认为如果去扛包，已经正经可以算半个劳动力了。
17.ski abs。我认为你做到这里已经快崩溃了，所以划水吧。做做瑜伽的猫式，婴儿式，拉伸一下。后半段跟着比划两次就算过了。
18.in out abs。熊T带这段的时候特别励志，视频里那些人也都快歇菜了，所以领头的喊得特别有提神醒脑作用，听着号子跟着做吧，注意核心收紧，用腹肌力量提着身体起伏。不要做一个动作前，先颤一下，用惯性的力量带起身体来，这是错误动作。动作坚决，一下一下做。
15～18第二遍。这一遍我建议初学者，压根就不做（￣工￣lll），没体力了。改平板支撑（plank）和猫式交替几组。plank是可以练习到全身肌肉的动作，要领是，两臂与肩等宽，大臂和身体垂直，大臂小臂成直角。核心收紧，腹肌发力，腰别塌下去，也别挺起来，坚持30秒算一组，当然坚持时间越长越好，我看好你呦～
15～18第三遍，音乐响起来，勇士们，你们扛着炸药包冲吧╮(╯▽╰)╭，真相是，你能做点啥就做点啥吧╮(╯▽╰)╭到尾声了。第三阶段，几组拳击。19.jabs。照做。核心收紧。
20.cross jacks。拉伸动作，别蹦了，原地换腿。
21.uppercuts。上勾拳。视频里有个姑娘一直在用惯性带动身体做，我认为这动作不对，不知道为啥还给她特写。还得一下一下，每一下用核心发力。
22.attack。恭喜你，最后一个动作了。做完了就是幸福的拉伸时间。注意膝盖别过脚尖。
最后，一组拉伸，enjoy it～发现抻筋的时候，腿抖不？如果抖，这次运动的强度足够大了，你的肌肉都没劲了才会抖的。如果不抖，下次可以强度再大点，自己调整吧。于是，手把手教程结束。insanity其他几节操，结构大同小异，强度逐级递增。先以02－Plyometric Cardio Circuit打基础，其他徐徐图之，某天你忽然发现，你按照insanity官方给的课表，周一02，周二03，周三。。周四。。。blabla那么跳，都能跟下去了，这篇教程也就功成身退。祝大家玩得开心(????)?大家开始跳健身操了吗_孕100天开始跳孕妇健身操，45分钟，_宝宝树
大家开始跳健身操了吗
孕100天开始跳孕妇健身操，45分钟，希望能控制体重哦！今天还做了很多家务，希望从心态上不把自己当孕妇，能正常健康生活，也让以后的宝宝能皮实一点，呵呵O(∩_∩)O~
有没有网址推荐啊，我也想跳
楼主，哪里有视频，跳操会不会运动太激烈了，我想瑜伽，但是懒
每天基本的运动就是走路，宝妈妈的想法和我一样哦，我也喜欢皮皮实实的。
优酷就有，搜孕妇操就可以
回复 &笨笨木马&
23:56:04发表的
楼主，哪里有视频，跳操会不会运动太激烈了，我想瑜伽，但是懒
搜优酷，孕妇操
回复 &小马妈咪lize&
23:28:10发表的
有没有网址推荐啊，我也想跳
这两天一直做操，感觉不错，也没什么激烈的，其实国外还推荐孕妇慢跑和骑自行车。所以不用太担心
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> 来源：网络作者：佚名
跳健身操的几点好处分享给大家！！ □有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。& □使心脏功能加强，使心肌纤维变得强壮而有力。 拉丁、搏击、踏板、球操、综合素质、街舞、爵士、肚皮舞、瑜伽、普拉提、南美热舞、有氧泰拳，动感单车等 跳健身操的好处如下： □健美操是有氧运动，经常锻炼会使人的呼吸加深，次数减少。 □强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。 □改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力。 □通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。
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