核心于戈力量瑜伽对瑜伽有多重要

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-15 04:42 标签： 力量瑜伽动作
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　　力量训练是一笔划算的投资，你会得到丰厚的回报。
　　如果你刚刚开始跑步，你一定听说过除了常规的跑步之外，还需要进行力量训练。
　　如果你是一名资深跑者，想必你在跑步之外会经常进行力量训练。
　　我们都知道力量训练对提高跑步能力是有益的。那么为什么力量训练很重要呢？
　　马拉松助手（malasongzhushou）
　　核心肌群在跑步中的重要性
　　20多年前，很少有顶级的跑者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。这是因为，科学家和教练们现在知道，如果你没有强健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成绩。
　　核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。
　　当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。
　　无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。关键在于如何专业的训练你的核心肌群。
　　跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌：它们都位于你的六块腹肌下面。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。
　　所有的跑者：不管是为了健康而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员，都能从力量训练中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。
　　有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。
　　跑步中核心肌群如何为你效力
　　当你扩大步幅或者加快步频，准备加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
　　马拉松助手（malasongzhushou）
　　臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
　　当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
　　当你在比赛的最后阶段时，结实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比 如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
　　任何一个你需要转弯的时候：在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
　　既然核心力量这么重要，那该怎么练呢？
　　如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑者的专门方法来训练你的核心肌群。
　　今天介绍几组适合跑者的无器械训练动作。包括静态动作，转体动作，动态动作。
　　做之前请准备一个瑜伽垫。
　　平板支撑
　　这个大家应该非常熟悉了，就不用多介绍了。值得注意的是动作要到位，否者容易伤到腰。
　　侧平板支撑
　　这个动作也被称为侧桥，是平板支撑的一种变形。如果做起来比较轻松，可以增加难度，支撑的同时抬腿，定住20-30秒。
　　俄罗斯转体
　　坐立姿势，膝盖弯曲，背部稍微往后倾斜，双手合十。然后双脚离地，同时转体。注意背部要挺直，双脚不能分开。每个动作重复8-10次。
　　T型转体
　　双手撑地，背部与腿呈一条直线，然后一只手撑地，另一只手转体向上。每个侧面重复8-10次。
　　爬山式
　　马拉松助手（malasongzhushou）
　　双手撑地，上身与腿部呈一条直线，一条腿上前，让膝盖靠近胸部，然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。注意要保持背部挺直，这个动作尽可能做出速度来。每条腿重复8-10次。
　　死虫式
　　这个动作的过程因为酷似虫子仰面倒地时的挣扎，故因此命名。这个动作对于你的腹部核心训练是非常棒的！
　　起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直。
　　动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面，扭转腹部。
　　然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节。
　　这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习（8-10次）。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
　　核心力量训练的几个错误
　　错误一：做错误的练习
　　跑者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为长时间的跑步提供稳定性的核心肌肉。
　　纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。
　　错误二：训练方法长期不变
　　即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。
　　纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，每六周左右调整你的训练方法。
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　　错误三：匆忙地完成力量训练
　　纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。这需要注意，不能草草了事，务必要把动作做到位。
　　错误四：忽略你看不见的肌群
　　跑者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。
　　纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
　　强健的核心肌群，健康的跑步者
　　你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。
　　以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。
　　下背部
　　你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
　　腿后腱
　　如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
　　没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚落地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫束综合征。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。
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7月18日 15:14
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