制定一份寒叚学习计划并有一小时的体育段练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-15 04:56 标签：
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★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性加速体能恢复）

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

★ 休息也可以安排喜愛的体育活动（强度不要太大）

★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组

（2）有氧训练：慢跑2000m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15個/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思

该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

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