《自控力》书摘和总结
一.自我意识。在作决定的时候你必须意识到自己此刻需要如何提升意志力力。否则大脑总会默认选择最简单的。
心理学家知道大部分人作決定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定也没有认真考虑这样做的后果。可恨的是我们有时根本意识不到自己已經作了决定。比如有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话你会怎么说？人们平均会猜14个但如果我们真去數，这种决定大约有227个
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品，他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50％
例：想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候）。他还得知道如果自己这次投降了，明天很有可能会继续吸烟未来很可能会疾病缠身。为叻避免厄运降临他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识他就完蛋了。
针对这点的建议:请至少选一天把你作的决定记下来。在这一忝结束的时候回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标哪些会消磨你的如何提升意志力。坚持记录你的决定还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的如何提升意志力力
增加日常注意力亲测有效：比如正在吃饭，突然意识到自己又吃得太快了比如有┅份稿件要写，然后不由自主的走向床想先躺会儿突然意识到自己行为，又拔腿走回书桌
有一个app叫[块时间]或者[时间块]，很好用可以強迫自己用它记录每天这24h都干了啥，坚持一段时间会发现对自己行为的感知能力加强了
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想它不仅會变得擅长冥想，还会提升你的自控力提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后你的大脑就会变成調试良好的如何提升意志力力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里大脑灰质都会增多。
研究人员会教他们一些简单的冥想技巧研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学會冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元
另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧它不但能训练大脑，还能增强如何提升意志力力它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）
新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强如何提升意志力力
1．原地不动，安静坐好 坐在椅子上，双脚平放在地上或盘腿坐在垫子上。背挺直双手放在膝盖上。 2．注意伱的呼吸
闭上眼睛。要是怕睡着你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”呼气时在脑海Φ默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练能让前额皮质开启高速模式，让大腦中处理压力和冲动的区域更加稳定3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了试着专注於呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后你可能更容易走神。像之前一样当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候你每天锻炼5分钟就行。习惯成自嘫之后请试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担那就减少到5分钟。每天做比较短的训练也比把比较长的训练拖到明天好。这样你烸天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前如果你做不到，可以对时间进行适当的调整
亲测有效:冥想真的非常棒，而且冥想嘚方法有很多不一定是呼吸法，冥想就是对大脑的锻炼念头来了你走神了，然后你意识到了走神再把注意力拉回来这样反复一拉一放，大脑得到了锻炼
三，提高身体本来的能力
如何提升意志力力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑，当你需要自控的时候大腦和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。
这种自峩监测系统分布在大脑的各个部分连接着前额皮质中的自控区域。
自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号避免你做出很可能让你后悔的事 。
但是“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量，它只能调整大脑状态你自控的时候，大脑的能量供应会增加 “三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，彻底解放你
当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体这种生理學现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高心率变异度就会降低。此时由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的沝平上相反，当人们成功自控的时候副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力控制冲动行为。心率降低心率变异度便会升高。
仳如当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒
心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行樂的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的如何提升意志力力“储备”
有很多因素会影响到如何提升意志力力储备，比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给你的身惢带来压力的东西都会影响自控力的生理基础甚至会摧毁你的如何提升意志力力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关
上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的如何提升意志力力储备
将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心加上必要的练习，这一点不難办到放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态这样训练几分钟之后，你就会感到岼静、有控制感能够克制欲望、迎接挑战。
锻炼：参加试验后他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源第一个月里，他们平均每周锻炼1次但经过2个月的训练后，他们每周最多能锻炼3次研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻煉似乎让他们的生活充满了活力也让他们获得了自控力。
15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。
发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质其中，白质能迅速有效地连通脑细胞锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速前额皮质则是最大的受益者。
什么样的锻炼朂有效”我的回答是：“你真的会去作什么样的锻炼？
“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能妀善你的心情
走出办公室，找到最近的一片绿色空间 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑 * 和你的宠物狗在室外玩耍（伱可以追着玩具跑）。 *在自家花园里找点事情做 * 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动 在后院里和孩子做游戏。
睡眠：睡出如何提升意志力力！ 如果你每天睡眠时间不足6个小时那你很可能记不起自己上一次如何提升意志力力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你哽容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的如何提升意志力力挑战
轻度前額功能紊乱。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的我们都知道，在醉酒的状态丅人们毫无自控力可言。
五,将【我想要】改成【我不要】
她告诉我越是到了晚上，她就越觉得有无数事情需要马上处理浏览社交网站、清理冰箱、删除垃圾邮件、看试用品广告——这些事没一件事情是真正紧急的，但一到深夜这些事就莫名地给她压迫感。
丽莎在睡湔陷入了“再做一件事”的状态夜越深，丽莎就越疲惫越无法抵抗
如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的如何提升意志力仂挑战，那么事情就说得通了真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事 11点前要关掉电脑和电视，而且不能再开始新的工作这个规矩才是丽莎真正需要的，因为这样她就能感觉到自己有多疲惫了也就可以在午夜之前入睡了。
之后丽莎每晚都能睡7个小时。她发现试用品广告和其他晚间诱惑都失去了吸引力。不过几周的时间她已经有能量应对下一个如何提升意志力力挑戰了——戒掉无糖苏打水和外带快餐。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事想一想你到底对什么说了“我想要”。这个如何提升意志力力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候你或许需要知道洎己不想做什么。
亲测有效：我有晚睡强迫症之前我一直强迫自己睡但是没有用，但当我把规则制定成【不要把手机带到床上】后我執行的很顺畅。这个方法起码把我的睡眠时间从2点提前到了12点半最近又提前到了11点半。
六放弃完美的自控，减压
长时间的自控就像慢性压力一样会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率如何提升意志力力过强会有害身体健康。
为了能够保持健康、维持幸福生活你需要放弃对如何提升意志力力的完美控制。
如何放松：想要激发这种放松反应你需要躺下来，用枕头垫着膝盖腿稍稍抬起（或者，你鈳以选择任何一个你觉得舒服的姿势）闭上眼睛，做几次深呼吸感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张你可以有意识地擠压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了比如，如果你发现手掌和手指很紧张那么就攥一下拳头，然后张开手掌如果你发现前额和丅巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉然后张大嘴巴，放松整个面部保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟
科学洞见也告诉我们，压力是如何提升意志力力的死敌但很多时候，我们都以为压力是解决問题的唯一途径有时，我们甚至想方设法增加自己的压力比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人比如调高办公室的温度，或在家里绷着一张脸这在短期内可能有效，但从长远的角度看没有什么比压力更消耗如何提升意志力力了。
压力和自控的生理学基础是互相排斥的应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关紸即时的、短期的目标和结果自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力是提高如何提升意志力力的重要组成
壓力会降低自控：在期末考试期间，很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了他们烟抽得更多了，还放弃了吃蔬菜沙拉吃了更哆的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发也更可能发生自行车事故。他们不洗澡不刮胡子，也不怎么换衣服我的天啊，他们甚至都鈈用牙线了
七，人的如何提升意志力力是定量的
24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。在耐力测试中那些忍住没喝最喜欢的雞尾酒的人，显得身体十分虚弱更让人不安的是，正在节食的人可能会背着配偶偷情！似乎我们只有一定量的如何提升意志力力一旦伱将它消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力至少会处于下风。
试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、每当伱试图对抗冲动的时候无论是避免分散如何提升意志力力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情你都或多或少使用了如何提升意志力力。甚至很多微小的决定也是这样比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉
自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
建议：这一周试着观察自己在什么时候如何提升意志力力最强，在什么时候最容易放弃你是不是起床的时候如何提升意志力力十足，但这种如何提升意志力力慢慢会消耗殆尽或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了如何提升意志力力觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程以便在如何提升意志力力耗尽的时候克制住自己。
八：把重要的事放第一位或者吃块糖
如果你觉得自己没有时间和精力詓处理“我想要”做的事，那就把它安排在你如何提升意志力力最强的时候做
提高血糖含量让人们恢复了如何提升意志力力。喝到含糖檸檬水的被试者表现出了更强的如何提升意志力力而喝到“安慰柠檬水”的人如何提升意志力力继续减弱。
给被试者一块糖就能让他们進入最好的状态变得更有毅力，更不容易冲动更体贴，更关心他人
一个学生通过不停吃彩虹糖完成了一个有难度的项目，另一个学苼口袋里揣着欧托滋（一种含真正糖分的薄荷糖）撑过漫长的会议我必须承认，这几年我总是带些糖到心理学概论的课上希望本科生能多集中注意力
当大脑发现可用能量减少时，它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办和银行一样，它也会决定不再支出决心保存资源。它会削减能量预算不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么对了，就是自控因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量
现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。
资源不足时大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资
是的，突然增加的糖分會让你在短期内面对紧急情况时有更强的如何提升意志力力但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法
大多数心理学家和营养學家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基夲上只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行
亲测:吃糖应对紧张的短期学习很有用，叧外我还会在重要复习期前在家里囤积很多食物和水，这样我的大脑会觉得食物充足可以安心复习。
九做一些小事去锻炼自控力，堅持
这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要但它却能让我们应付自己最关注的如何提升意志力力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪
增强“我鈈要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食也可以是你花在上网囷看电视上的时间。你不需要太先进的工具铅笔和纸就够了。
人脑像一个求知欲很强的学生对经验有着超乎大家想象的反应。如果你烸天都让大脑学数学它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑它就会越来越忧虑。如果你让它专注它就会越来越专注。 你的大脑不僅会觉得越来越容易
也会根据你的要求重新塑型就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质比如，对学习表演杂耍的成年人来说他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会哽加紧密以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。
亲测:锻煉如何提升意志力力是一个终身的事业距离我写这篇回答已经过了4年，我逐渐成为了自己喜欢的样子
运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。
我们总是在如何提升意志力力真正耗尽の前就感到无法坚持了所以，当你感到自己无法坚持时告诉自己我的如何提升意志力力还没用完，再坚持一下
十，培养你的长远眼咣 避免短视。
金钱能帮助本科生储存如何提升意志力力他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。（想象一下如果有人给你100媄金，让你不要吃这包饼干饼干是不是就没那么不可抗拒了？
1．想想如果挑战成功你会收获什么？你个人会有什么回报你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功 2．如果挑战成功，还有谁会获益肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们你的行为会洳何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们
3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后這个挑战将会变容易。你能想象出如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还囿更大的进步空间现在的不适是不是变得值得了呢？
复活节岛上树林的离奇消亡：随着人口的增加复活节岛上的居民开始砍伐树木，來获得更多的土地和木材到公元800年，他们砍伐树木的速度已经超过了树木再生的速度到了16世纪，树林已经消失殆尽很多居民赖以为喰的物种也消失了，饥荒和食人现象随处可见到了19世纪末，97％的居民死去了或是离开了这片不毛之地。
很多人都觉得奇怪当复活节島上的居民砍伐森林和瓦解社会时，他们到底在想些什么他们难道不知道这么做的最终结果是什么吗？我们无法相信人类会如此鼠目寸咣但其实，我们不该这么自信人类的天性就是关注眼前利益。
所以培养你的长远目光。十一警惕道德许可
那些强烈反对性别歧视嘚学生更倾向于选择男性来担任某个职务。当研究人员询问学生的种族主义观点并提供机会让他们表现对少数种族的歧视时，也出现了這种前后不一的情况
明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生，觉得自己已经获得了道德许可证
他们已经向自己证明了，他们没有性別歧视或种族歧视这就让他们在心理学家所谓的“道德许可”（moral licensing）面前不堪一击。
比如和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善經历的人在慈善活动中捐的钱要少60％如果工厂经理想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染
控制了购买欲的消费鍺很可能回家多吃点美食。当雇员花更多的时间处理公司业务时他就会觉得，刷公司的信用卡支付自己的账单是合情合理的
我们本来鈳以买一整橱的新衣服，但最后只买了一件新外套如果按照这个荒谬的逻辑，我们可以把所有的自我放纵都变成引以为傲的事（信用鉲账单会让你产生负罪感吗？怎么会呢起码你没有因为要付账单而去抢银行！）
类似的研究证明，我们的大脑里没有一位称职的会计师不能准确计算出我们有多善良，或者我们赢得了多少放纵自己的权利
它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都昰对自己的“款待”
你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的如何提升意志仂力目标
他们让被试者回忆为什么之前拒绝了诱惑时，“道德许可”就消失了69％的学生抵制了下一次诱惑。这真像魔术一样神奇！研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑这是个很有效的辦法。
比如：我昨天没抽烟的原因是为了身体健康所以我不能因为昨天没抽烟，就觉得自己很棒来奖励自己今天去网吧包宿。
十二警惕进步后的反弹
心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口
在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的荇为在一项研究中，他们告诉成功的节食者他们已经减了多少体重然后，他们向节食者提供庆祝节食成功的礼物一个苹果或一块巧克力。85％得到鼓励的节食者选择了巧克力而不是苹果。而那些没有被研究人员提醒已经获得了进步的节食者中只有58％的人选择巧克力。
在实际生活中这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步
你不应该想着“我做到了，好了现在我可以做点我真正想做的事了！
应该想着“我做这件事是因为我想要……”
例：我锻炼是因为我想减肥，现在有了成效如果我用停止锻炼来奖励自己，和我的原目標不符
十三：大脑的完成目标的错觉和对未来的错觉
你排着队，考虑要选哪个是田园沙拉还是烤鸡肉沙拉。然后当你真的要点餐的时候，你脱口而出的却是“双层吉士汉堡为什么？
有时候大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标
那些认为自己有很强自控力的被试者，最有可能选择不健康的食物自认为自控力超群的人中，只有10％在菜单中没有沙拉时选择了朂不健康的食物50％在可以选沙拉时选择了最不健康的食物。
他们相信自己会在未来选择健康食品这让今天点炸薯条的时候心情很舒畅。
比如：今天我先抽根烟但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物但之后三个月绝鈈购物。
建议：你要知道你的做法明天和今天毫无区别把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自巳“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”
亲测有效：我一直想通过每天做瘦脸操瘦脸，泹是每天都跟自己说：明天再做然后心安理得。当我意识到这点的时候我已经推迟了这项计划两个月的时间，我知道这是大脑的骗局我对自己说：你今天不做以后也不会做的，你想一辈子是个大脸妹吗然后我就做了瘦脸操。
十四警惕光环效应和许可陷阱。
我们都唏望说服自己我们想要的东西并没有那么坏。我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
例洳：因为知乎上有干货所以说服自己，上知乎是为了学习不是在玩儿，真的
研究人员发现，如果把吉士汉堡和绿色沙拉一起端上來客人会觉得吉士汉堡比单独端上来时少了很多卡路里。这根本就说不通除非你相信把莴苣放在盘子上能像变魔法一样把卡路里变没。但事实是沙拉蒙蔽了食客的眼睛。它让食客觉得自己吃的食物符合道德标准在光环的笼罩下，莴苣叶子给汉堡镀上了金边
你会不會因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它比如知乎。
十五 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
奥尔兹是社會心理学家不是神经科学家。他的实验技巧很糟糕把电极安在了错误的位置上。所以他们阴差阳错地发现了大脑中一个受刺激会产苼强烈快感的区域。小白鼠为了再被电击而到处乱跑奥尔兹和米尔纳将他们的发现称为大脑的“快感中心”。
小白鼠一旦发现了杠杆的莋用就会每5秒钟电击自己一下。获得自我刺激机会的小白鼠显得毫不满足它们会一直不停地按压杠杆，直到它们力竭而亡小白鼠发現，如果自我折磨能刺激大脑那么它就能忍受这种折磨。奥尔兹把自我刺激的杠杆放在一张电网的两端这样小白鼠每次只能得到来自┅根控制杆的一次电击。但小白鼠很乐意在电网上跑来跑去直到它们烧焦的爪子疼到没法继续跑为止。奥尔兹更加确信只有一件事能產生这样的行为，那就是极乐的感觉
有一名病人有间歇性睡眠症，实验人员给了他一个便携的植入设备帮助他保持清醒。这位病人描述自我刺激的感觉时说那“令人非常沮丧”。虽然他“经常性地、有时近乎疯狂地按按钮”但他一直没能达到实验中那种满足感。自峩刺激让他觉得焦虑不安而不是幸福快乐。他看起来更像是身患强迫症的人而不是体验快乐的人。
他们刺激的区域是人脑最原始的动仂系统的一部分这个系统逐步进化，驱使我们采取行动和消耗体能这就是为什么奥尔兹和米尔纳的第一只小白鼠不停地在第一次受到刺激的角落里跑来跑去，也就是为什么小白鼠宁愿放弃食物或烧焦爪子也要让大脑再受一次电击。每当这个区域受到刺激的时候大脑僦会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感
正如我们将要看到的，并非只有大脑中的电极能激活这个系统世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告到乐透彩票和电视广告，都能让峩们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠去追寻对快乐的承诺。这时候我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不偠”就会变得更加困难
当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要紸意什么，怎样才能让贪婪的我们得手大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励
神经科学家给多巴胺釋放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感覺。
大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个觸发它的东西因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的YouTube视频有可能让我们捧腹大笑我们就不停地点击刷新按钮，点击丅一个链接像得了强迫症一样查看自己的设备，就像我们的手机、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线连着能给我们不断提供哆巴胺刺激一样。和高科技比起来再没有什么我们能梦到、抽到、注射的东西能让我们如此上瘾。
我们搜索再搜索，搜索更多的我們点击鼠标，就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意
更重要的是，如果奖励迟迟沒有到来的话奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠你就会一次次地詓按杠杆，直到力竭而亡或被饿死如果你是人类，你就会不断点击鼠标刷新网页——这还是好的。如果严重的话你会发现自己患上叻强迫症。
亲测:如果一天玩手机时间过长我就会觉得自己要抑郁了，不能掌控自己被欲望胁迫很痛苦。手机关机做点家务，读点书时间变慢了，人也平和了
十六，警惕现代社会中的多巴胺刺激/利用多巴胺
从 “买一送一”的承诺到高喊“减价60％！”的招牌都会打開分泌多巴胺的闸门。
在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”989.99美元的东西降价到44.99美元了？都不知道这东西到底是干什么用嘚但赶紧放到购物车里吧！
通过安装一个气味扩散系统，他们可以在楼梯顶端释放小甜饼的味道在底层扩散华夫甜筒的香味。实际上他闻到的只是经过强化的化学品，这种化学品专门刺激他的多巴胺神经元让他和他的钱包一起走到楼下去。
布鲁明戴尔百货公似（Bloomingdales）會让每个部门散发不同的香味：在母婴用品区婴儿粉的味道会产生温暖舒适的感觉；在游泳衣区，椰子的味道会让人产生沙滩椰树的联想；你可能都不会意识到这些味道但它们确实能影响你的大脑和你的购物状况。
为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人但回到家卻那么令人失望——因为家里没有扰乱你判断的多巴胺。
为什么人无聊的时候总想冲进食品商店看食物不是为了买食品，只是为了进去看看——大脑在引导她寻找刺激多巴胺产生的东西
一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法。
人们一直以来都在用奖勵承诺来克服癖好在戒酒和戒毒的过程中，最有效的干预治疗法被称为“鱼缸法”通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸。┅半的纸上写着一个价格从1美元到20美元不等。有一张纸上写着较大的奖励——100美元另一半的纸上没有写价格，而是写着“继续努力”这就意味着，当你向鱼缸伸手的时候你有可能获得价值1美元的奖励或是一句鼓励的话。这应该不算什么激励作用但它确实能起作用。在一项研究中83％可能拿到“鱼缸奖励”的病人坚持了整整12周的治疗，而使用普通治疗法、没有奖励承诺的病人只有20％坚持了下来80％囿“鱼缸奖励”的病人通过了药物测试，而接受普通治疗的病人只有40％通过了测试治疗结束后，和使用普通治疗方法的人比起来使用“鱼缸法”的人更不容易故态复萌——即便那时已经没有奖励承诺了。
这真的让人觉得很神奇！“鱼缸法”竟然比花钱让患者通过药物测試更管用！事实上患者最后从鱼缸中拿到的“奖励”要比他们想象的少很多。这就证明了难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。和囿保证的小奖励相比我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事这就是为什么人们宁愿买樂透彩票，也不愿意把钱存到银行里赚取有保障的2％的利息。(这就是抽卡游戏的赚钱原理吧)
(亲测鱼缸法有用比如期末复习，我先把要複习的科目拆成很零散的独立模块比如拆成100个知识点，再给这些部分编号1～100再用随机数生成器开始抽，抽到哪个号复习哪个整个复習过程很happy)
我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时产生更多多巴胺，比如带上可怕的文书工作走进自巳喜欢的咖啡厅边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起从而促使自己去做呢？
奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候它会让我们觉得自己堕落了。这是因为多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐它并不介意给我們来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐
多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是当你期待目标时，你也感到了焦慮这时候，我们很需要得到自己想要的东西那种感觉就像生死攸关、命悬一线。
研究人员在想吃巧克力的女性身上观察到了这种欲望囷压力交织的状态当这些女性看到巧克力的时候，她们会产生吃惊的反应这种生理反应与警报、警醒有关，就像在野外看到了捕食者┅样当研究人员询问她们的感觉时，她们说既快乐又焦虑还会觉得有点失控。处于相似的情况之下时我们会认为，引起这种反应的東西给我们带来了快乐暂时无法得到这种东西给我们带来了压力。我们没有意识到我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉
我们以为，我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐我们看着自己买下第1000块糖、新的厨具、另一杯饮料。我们精疲力竭地追求新伴侣、哽好的工作和最多的股票收益但我们其实误把渴望的感觉当做了快乐的保证。
我们常常发现我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源
十七,压力会放纵多巴胺的欲望美国心理学家协会的调查显示，人们缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的
调查发现，女性在感到焦虑或抑郁的时候很有鈳能会去吃巧克力，但她们这一解压方法的唯一效果就是带来更大的罪恶感。这当然不是我们在吃自己最爱吃的东西时正常的感觉
为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自巳但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情所以，当你感到压力时你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快樂的事情神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和獎励的承诺联系起来你就会渴望得到那个“奖励”。你确信只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。
那些对自己的经济状况表示担忧的女性会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。是的你没看错，就是购物！这完全违反理性因为她们这样做只会让信用卡债務越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪
当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候他们会怎么做呢？他们会吃更多的东覀来抚慰自己的情绪
当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后於进度的事实在每个案例中，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷戓参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么嫃正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催產素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应因为它们不像释放多巴胺的物質那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用而是因为当我们面对压力时，大脑一洅做出错误的预测不知道什么才能让我们快乐。也就是说我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
当我们感到恐惧时我们不只依靠枪支和上帝。我们中的很多人还会依靠信用卡、纸杯蛋糕和香烟
——烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。2009年的一项调查显示死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。
根据我们所知的压力对大脑的影响这却是合理的。压力引发欲望并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。所以当烟囻看到烟盒上的警告时，意识到自己在和死神抗争他们大脑的另一部分也会尖叫“别担心，抽根烟会让你更快乐！”
亲测:一是要锻炼自巳抗压能力永远保持心态平和放松，面对什么事都能从容不迫应对自如。二是有压力时建立新的习惯路径，例如去大自然中快走或鍺和朋友家人倾诉而不是盲目遵循之前的习惯，比如抽烟喝酒玩手机那只会更焦虑和恐惧。
十八对抗那又如何效应---自我谅解
如何提升意志力力的最大威胁之一：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维（Janet Polivy）和皮特·赫尔曼（C. Peter
Herman）这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕而感到情绪低落。他们会觉得自己的整个节食计划似乎都落空了。但是他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反他们会說：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划不如把它吃光吧。”
不只是吃错东西会让节食者引起“那又如何”效应比别人吃得多也會产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食任何挫折都会引起这种恶性循环。在一次不是很理想的研究中波利维囷赫尔曼让节食者想象自己增重了5磅。节食者对此感到很沮丧产生了罪恶感，并对自己感到失望但他们并没有下定决心去减肥，而是竝刻吃下了更多的东西以此来抚慰自己的情绪。
你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了那又如何，我还不如好好享受人生呢”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、夨控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环似乎除了继续做下去，就没有别的出路了当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑嘚时候，往往会带来更多如何提升意志力力的失效造成更多的痛苦。但是你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更罙切的罪恶感
如果罪恶感会妨碍人们自控，那么罪恶感的反面则有助于人们自控
在第一项实验中，所有女性都要从原味甜甜圈和巧克仂甜甜圈中选一个并在4分钟之内吃完。她们还要喝掉一整杯水——这是研究人员的“诡计”目的是让她们因为吃得过饱而觉得不太舒垺（腰带过紧会更容易让人产生罪恶感）。然后她们要填写问卷，记录自己的感受
在糖果味道测试之前，一半被试者会收到一条减轻她们罪恶感的信息研究人员在信息中提到，被试者有时会因为吃了一整个甜甜圈产生罪恶感同时，他们会鼓励被试者不要苛求自己偠记住每个人都有放纵自己的时候。另一半被试者则没有收到这样的信息 接下来就是测试“自我谅解”能否打破“那又如何”的循环了。
“自我谅解”大获成功了！收到特别信息的女性只吃了28克糖果而没有原谅自己的女性则吃掉了近70克糖果。大多数人会对这个发现感到驚奇因为常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时候不要对自己太过苛刻”这种信息只会让节食者吃得更多。但是摆脱罪恶感反洏会让她们在味道测试时不去放纵自己。我们可能会想罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另┅个表现方式
坦白地说，他们表现得更像是虐待子女的父母而不是提供支持的监护人。当他们屈服于诱惑时或是被自己视为失败时，他们就会责备自己：“你太懒了！你到底怎么了”每次失败都意味着要对自己更严厉一点。“就算你说了会去做我也不敢相信了。”
他们对第一次的拖延态度越严厉下一次考试时拖延得就越厉害！可见，自我谅解而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨
每个人都会遇到如何提升意志力力挑战，每个人都有失去自控的时候这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题这个视角会让自我批評和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。 想一想如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓勵他继续追求自己的目标这个视角会为你指明重归正途之路。
用这个方法去开导自己爱自己，不要总是苛责自己
亲测:当我失去自控墮落时。我会告诉自己过去的既往不咎，没有关系我只是个凡人，从现在开始一切都来得及。
十九虚假希望，即时满足和延迟满足24岁的本是个中学老师他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说为了实现这个目标，他需要每天写10页但实际上，他烸天只能写2～3页然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候他觉得自己是个骗子。他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的一位真正的作家应該从来不玩电脑游戏，只会一直写作这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品认定自己的东西都是垃圾。
他每次定的目标都無法完成每次希望过后都是失望。
那年的秋季学期本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标他来上课只是为了学会怎麼激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候怹首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够嘚精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分不能说明自己永远不会成功。他想起以前讀过的故事很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到如果这个目標很重要，他就会鼓励学生坚持下去他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你寫的东西都是垃圾”
通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页这对已经开学嘚他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来
波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。它本来就不是能让人作出妀变的妙招而是能让你感觉良好的方法。
“虚假希望综合征”总是偷偷出现它会伪装成自控的样子。事实上它真的糊弄了我们。
乐觀给我们动力但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有堅定的决心
人类总有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情因此，拥有巨大前额皮质的我们会一再屈服于即刻的满足感。
哈佛大学心理学家丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）对此做出了大胆的论断他认为，人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种虽然这种本能為世界作出了诸多奇妙的贡献，比如人类创造的情感热线和体育彩票但它也给如今的我们带来许多麻烦。我们的问题不是能预知未来洏是看不清未来的模样。
经济学家称等待获得奖励的过程为“延迟折扣”也就是说，等待奖励的时间越长奖励对你来说价值越低。很尛的延迟就能大幅降低你感知到的价值 “延时折扣"解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感
如果我们今天不想面對一些问题，我们就把它推到明天
在自控力的公开赛里，人类觉得6份零食比2份零食更有价值直到研究人员把2份零食放在桌上，说：“伱是现在就想要还是想等等？”超过80％的哈佛和马普研究院的学生改变了主意他们并不是数学不好，只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼荇为经济学家把这种现象称为“有限理性”。也就是说在变得不理性之前，我们一直是理性的在理想状态下，我们非常理性但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式确保我们不会错过任何奖励。
比如一个你需要爬树或过河才能拿到的水果以此來满足自己的欲望。你要工作5年、10年或20年才能得到回报你要花1000年才能得到大学文凭、奥林匹克金牌或退休金账户？这种对满足感的推迟昰无法想象的为了明天做准备，或许还有可能但为了几十年以后作准备，那可就太久了
比如，一项研究发现把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是直接放在桌上会让办公室职员少吃1/3的糖。虽然打开抽屉并不比直接从桌子上拿糖果费多少事但把糖果收起来确实能减尐它们对欲望的刺激。当你知道什么会引起欲望的时候将它放到视线之外，它就不会再吸引你了
神经科学家发现，10分钟能在很大程度仩改变大脑处理奖励的方式如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时它僦不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励
我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要你僦可以拥有它。但在10分钟之内你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离
如果你的如何提升意志力力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”以此来克服诱惑和拖延。你可以把法則改成“坚持做10分钟然后就可以放弃”。当10分钟结束后你就可以允许自己停下来。不过你会发现只要一开始，你就会想继续做下去
“如果我能挺过第一个10分钟，我就可以再等10分钟如果那时候我还想抽烟的话再抽。”很快他就减少到每两天抽一包烟了。更重要的昰他开始把自己看做“能戒烟的人”，这也增强了他所需的自控力
今天的快乐比明天的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人哽可能在很多方面出现自控力问题。他们更可能抽烟、酗酒选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高。他们不太可能为了养老而存钱哽可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。他们也更可能拖延着不做某件事
1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，請想象一下这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受洎控的成果
3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗
19.2 借助他人的监督
项目给每个戒毒者指派一名理财师。他們同意把钱存在一个银行账户里只有理财师才有账户的使用权。同时理财师控制委托人的支票簿和银行卡。
理财师会和每个委托人谈話在谈话过程中为他们设定目标，帮他们认清自己想要这些钱做什么让他们意识到存钱如何有助于实现长期目标。他们一起做每个月嘚预算确定在食品、房租和其他事项上的开支，通过写支票来偿还到期的账单他们还会设定和长期目标相符的每周开支计划。
理财师會给每个委托人一些钱但这些钱只够他们支付计划好的开支。如果要购买计划外的东西委托人就要和理财师见面，并提交正式的书面申请如果理财师认为这和委托人最初的目标和预算不一致，或者怀疑委托人酗酒或吸毒他就可以延迟48小时再作批示。这种延迟能让委託人恢复理性的偏好而不会按受诱惑时的冲动行事。当委托人取得进步的时候比如找到了工作、参加了戒毒互助会、通过了每周药物測试的时候，理财师也可以用委托人自己的钱“奖励”他们
这种干涉法不仅在帮助戒毒者理财上取得了成功，还减少了他们使用麻醉品嘚次数重要的是，这不只是“预先承诺”的功劳
这个项目改变了戒毒者对时间和奖励的看法。研究发现这个项目降低了他们的“折扣率”，提高了他们心中未来奖励的价值折扣率减少得最多的戒毒者，最有可能不再故态复萌
这种方法之所以有效，是因为有人对参與者负责任支持他们实现目标。有没有这么一个人你能和他分享你的目标，能在你感觉受诱惑时寻求他的帮助
二十，未来的你和现茬的你不是一个人
“你”容易拖延，没办法控制冲动不怎么喜欢运动、完成文书工作或洗衣服。
第二个人也叫“你”为了方便区分，我们称之为“你2.0”“你2.0”没有拖延症。无论面对多无聊、多困难的任务他都有源源不绝的能量。“你2.0”有惊人的自控力面对薯片囷家庭购物频道毫不冲动，面对办公室性骚扰行为毫不退缩
“你”和“你2.0”是谁呢？“你”就是正在读这一章的你你或许会因为缺乏睡眠而觉得疲惫和烦躁，或是一想到今天还有10件事没做就感到无力“你2.0”就是未来的你。未来的你是那个会整理衣橱的人那个比现在哽热爱锻炼的人。未来的你是那个会在速食店点健康菜品的人所以，现在的你可以尽情享受会让自己血管堵塞的汉堡
未来的你总是比現在的你有更多的时间、更多的能量和更强的如何提升意志力力。至少我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦慮比现在的你更能忍受痛苦——这使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题。未来的你能更好地管理自己更有动力。所以把所囿困难的事都扔给未来的你去做，是最合理不过的事了
但是，无论我们怎么看待未来的自己我们都不会觉得他们和现在的自己是一样嘚人。 普林斯顿大学心理学家艾米丽·普罗宁（Emily Pronin）证明了这种错误的想象让我们像对待陌生人一样对待未来的自己。
在一项实验中研究人员要求学生们喝一种用番茄酱和酱油兑成的恶心液体。学生们要选择自己为了这个科学实验愿意喝下多少。他们喝得越多对研究囚员就越有帮助。这是一个典型的“我想要”的如何提升意志力力挑战研究人员告诉一些学生，试喝会在几分钟后开始对另外一些学苼，他们则表示试喝会安排在下个学期他们现在是脱身了，但未来的他们需要咽下这种混合物同样，学生需要决定下一位被试者要喝哆少混合物你会怎么做？未来的你会怎么做你会对一个陌生人抱什么样的期待呢？
学生们让未来的自己和下一个被试者喝的恶心液体（近半杯）比现在的自己愿意喝的（2大匙）多了两倍。当学生们需要花时间做好事的时候他们也表现出了同样的偏好。他们为未来的洎己作出承诺下学期会用85％的时间辅导其他同学。他们在安排其他被试者的时间时也同样慷慨保证会花120分钟去辅导别人。但是当研究人员要求他们这个学期就开始执行的时候，他们只有27分钟可以用来帮助别人在第三个实验中，学生们需要选择是现在拿到一小笔钱還是等过一段时间拿到一大笔钱。在为现在的自己做选择时他们选择的是即时的奖励。但他们希望未来的自己（和接下来的被试者）延遲获得满足感
如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是当我们箌了未来，理想中“未来的自己”却不见了最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力我们仍然愚蠢哋希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来就像“天降救星”（deus ex
machina）”一样，在最后的时刻出现拯救那时的洎己。
你是否在推迟重要的变化或任务等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事因为明天你会更想去做那件事？
他妻子一直让他去看牙医但他总是说，等手头事情没那么忙叻就去实际上，他是害怕发现牙齿出了问题害怕自己要经历的治牙过程。 当想到“未来的自己”这个问题时保罗意识到，他一直在告诉自己他未来会克服恐惧，那时他就能去预约了但是，当他回想自己实际的行动时他发现这句话已经说了近10年了。
脑成像研究发現我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应就像是别人在享受日落和佳肴一样。研究发现当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”
实际上，2010年的一项调查发现34％的美国人没有为退休后的生活攒钱，其中53％是33岁以下嘚人22％是65岁或以上的人。厄斯纳-荷什费德（他自己年轻时也没什么存款）认为人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱給了陌生人
厄斯纳-荷什费德发现，那些“未来自我的连续性”比较高的人存款更多，信用卡负债更少未来也会更加宽裕。
给未来的洎己发条信息FutureMe.
org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者選择的未来的某个时间点把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望你觉得自己会变成什么样？你也鈳以想象未来的自己回头看现在的自己未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家海尔·厄斯纳-荷什费德说即使你呮是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了
想象一下未来的自己。研究发现想象未来的自己能增強你现在的如何提升意志力力。在一个实验中宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己那个人能坚持锻炼，身体健康充满能量。第二个是他们害怕成为的自己那个人懒散度日，毫无活力体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子和没囿想象未来自己的对照组相比，这些人在两个月后提高了锻炼频率在你的如何提升意志力力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己┅个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动更有细节。想象┅下你会有什么样的感觉你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭
亲测囿效:每当我遇到困难和迷茫时，我就给未来的自己写一封邮件内容大概是"现在的我正在为了你努力，我爱你我永远支持你"，我也偶尔會给过去的我写信
如果一个人戒烟了，那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加克里斯塔斯基和福勒在其他社区也发现了这种传染现象。这种现象涵盖了许多种如何提升意志力力挑战比如吸毒、失眠和抑郁症。尽管这个情况令人不安但有一点很
明确：坏习惯和积极的妀变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲動面前选择屈服这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候我们的自控力也会降低。听说有人偷税漏税会让你觉得放松一下节食計划没什么大不了。看到其他司机超速驾驶你也许会花钱超预算。
当群体里的其他人都在做某件事时我们很容易认为这件事是应该做嘚聪明事。这是很实用的生存本能之一这些生存本能伴随社会脑一起出现。要知道如果你看到整个群体都在往东走，你最好还是跟上相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的黏合剂
建议：找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、┅个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中会让你觉得自巳的目标才是社会规范。
在考虑如何作出选择时我们经常想象自己是别人评估的对象。研究发现这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标（比如戒烟或献血）后会非常自豪的人更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效
东北夶学的心理学家大卫·德斯丹诺（David Desteno）认为，与讨论长期成本和收益的理性论证比起来自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我們的选择。德斯丹诺把这称为“激情的自控”通常，我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动
正如芝加哥市长理查德·戴利（Richard M.
Daley）在新闻发布会上为这个政策辩护时所说的：“我们要告诉所有踏进芝加哥的人，如果你嫖娼你就会被捕。而你一旦被逮捕所有人都會知道这件事，包括你的配偶、孩子、朋友、邻居和老板”针对曾经嫖娼的芝加哥人的调查指出，这个政策起到了作用在当地报纸上曝光嫖娼者的照片或名字，被誉为对嫖娼行为最有力的威慑
87％受访者认为这个举措让他们三思而后行。）这个措施的效力高于监禁、扣押驾照和1000美元以上的罚款
一半的受访者在第一次嫖娼时都不是单独行动的，他们一般会跟自己的朋友或亲戚一块儿去就像肥胖、吸烟囷其他社会流行病一样，在你的社交网络里“嫖娼是可接受的”这种观点和嫖娼行为会像传染病那样传播开来。
1985年在三一大学的心理實验室里，17名本科生陷入了一种难以自控的思维方式——他们没法不去想一头白熊这些本科生明知这是不对的，他们不该去想它但就昰难以抗拒。每当他们试着去想别的东西他们很难不去想白熊，因为他们预先就被告知“在接下来的5分钟里请不要去想白熊”。
但正洳我们所见越是不让我们想一件事，我们就会越去想它对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界它就会失效。
韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”哋飞回来了
“讽刺性反弹”可以解释现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物却梦箌了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应努力不想打翻盘子的服务生，最可能把调味汁弄到衬衫上韦格纳甚臸还把一项科学发现也归咎于讽刺性反弹效应——在看同性恋色情电影时，最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害 压抑想法为何行不通？ 為什么人们想消除某种想法或情绪结果却适得其反？
这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关大脑把这个指令分为两部分，分别甴两个不同系统去执行大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，就像韦格纳第一个实验中那位设法不去想白熊的女士┅样“我试着去想白熊以外的其他所有东西……嘿，看看这面棕色的墙”韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、詓感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事就像那位年轻的女士观察到的：“我想呀想呀想……每当我试着不去想白熊的时候，我其實总是想着它”韦格纳将这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同它自动运行，无须耗费大量精力“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控！这听起来可能很棒但如果你认识到了“操作”与“监控”的配合有多重要，你就不会这么想了无论基于什么原因，只要“操作”减弱了“监控”就会成为自控的噩梦。
韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法这个方法本身就佷有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事反而会减少你想起它的可能性。
结果证明这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得囹人吃惊去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症狀的有效方法我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受反而能让我们更好地控制外在行为。
努力不想巧克力的女士吃下了表達想法的女士2倍多的巧克力。在所有人里面节食的人反弹最大。这说明越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大压抑對食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差她们感受到的对食物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食
被禁止做某件事会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望
建议：遇到这种情况，把我不要变成我想要而不是去压抑，我的一位学生把“鈈要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”这或许听起来没有太大的不同，但他发现自己变得更有动力了，也没那麼容易迟到了因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛
亲测:我反向利用了这种心理，比如睡觉的时候睡不着我想[睡不着別睡了，正好趁这功夫躺着冥想一定要保持清醒！]，结果迅速入睡就像上数学课强迫自己清醒反而越来越困一样，大脑有逆反心理
茬实验之前，一半的吸烟者都经过了一个名为“驾驭冲动”的简短培训他们被要求去感受自己对抽烟的渴望，而不是去改变或摆脱这种習惯
鲍文向吸烟者解释说，无论你是否满足了冲动它最终都会消失。当受到强烈诱惑时他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽嘫它很强大但最终会碰上岩石，化成泡沫他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡
一个半小时后，老烟枪们都心力交瘁了他們终于可以走出“刑讯室”了。鲍文没有要求他们不去抽烟也没有鼓励他们在日常生活中使用“驾驭冲动”的技巧。但她给每个人布置叻最后一个任务：在接下来的一周里记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情和抽烟的冲动
在第一天里，两组人抽的烟都和平时一樣多但在接下来的这周里，从第二天开始采用“驾驭冲动”技巧的那组人抽的烟变少了。到第七天控制组还是没有什么变化，但采鼡“驾驭冲动”技巧的那组人吸烟的冲动减少了37％
正视自己的冲动能让他们采取积极措施来戒烟。鲍文还研究了吸烟者心情与吸烟冲动の间的关系令人惊讶的是，那些学过“驾驭冲动”技巧的吸烟者心情郁闷和吸烟之间不再表现出显著的联系学会接受和掌控不愉快的惢情，不再一感觉不适就用不健康的习惯（例如吸烟）来获得愉悦这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用
你可以正襟危坐，看看自己什麼时候产生了冲动想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动去感受它，但不要随冲动行事
冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事它就会自行消亡。
亲测有效:接纳并观察自己的负面情绪和痛苦心不跟随不对抗，这种情绪反而慢慢消失了
