科学计算热量摄入——每天吃大卡多少能减肥？ - 薄荷减肥论坛
科学计算热量摄入——每天吃大卡多少能减肥？&
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既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是「错的」。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节食减肥的人，往往会惊讶的发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变！
事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。
那么，到底每天要摄取多少热量，才是「适量」──减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。
一、什么是BMR与 REE：
所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。
举例来说，淑玲体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)
虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，「静态能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。
计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：
简单的算法：
REE = BMR × 1.1
再举上述的淑玲为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)
怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！
1. 我的体重是：＿＿ 公斤。
2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)
比较复杂但较能精确计算的方法：
女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5
举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)
由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。
现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。
我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。
我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)
二、由活动系数计算出每天所需的热量：
由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。
每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)
图表3-3 活动系数一览表
活 动 内 容 活动系数
卧床（全天） 1.2
轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3
一般活动度 1.5~1.75
活动量大的生活模式（重工作者） 2.0
资料来源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991
让我们再以淑玲为例，她是属于一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，
其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)
现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。
我的REE = ＿＿(大卡)
我的活动系数 = ＿＿
我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！
三、减肥期间每天必须摄取的热量：
怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。
那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。
让我们再以淑玲为例，淑玲的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。
其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)
由于淑玲的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三~五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。
淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。
三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少
摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)
也就是说，只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。
OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。
你目前的体重是：＿＿公斤。
你的目标体重是：＿＿公斤。
你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。
自己坐沙发，转的帖子。刚才算了一下，我如果想在四个月减13KG，每天只能摄入926大卡。
啊啊啊= =迟延一秒居然没坐到沙发！！！
反反复复何时到头？！对自己狠一点吧！少吃一口不会死的！
算出来才1212千卡- -。。。大爷。。。这样的摄入只在我减肥前期的有。。。现在起码都是1400了。。。
反反复复何时到头？！对自己狠一点吧！少吃一口不会死的！
不是有平台什么的啊
胖了多少年就用多少年来瘦下去吧!
现在每天的平均摄入量有1500左右，郁闷！！！看来只能加大运动量了
我从58到55，三个月时间，每天摄入1490卡。。。。。。。
坚持。。。
希望到五月底我能瘦到55KG。。
身高----胸部-------腰部--- 臀部--- 大腿--- 小腿-- 标准㎏- 美体㎏173----91.7------64.0---93.4---52.8---31.7---59.5----53.6---科学数据！173----88（70）-62.0----90-----47------31-----53---目标！173--104（82）-79.0-----99----58-----39-------70KG
日173----97（74）-68.0-----95----51-----33-------57KG
日173----95（72）-66.0-----94----49-----33-------55.5KG
日173----94（70）-63.0-----92----47.5---32.8-----54.5KG
日173----93（68）-61.0-----91.5--46.5---31.8-----52KG
日然后怀孕生娃了。孕前体重51KG。2013年3月初生娃当天138斤！现在重新减肥塑体！173----102（72）-67.0-----92-----47---32-------55KG
日养成瘦的生活习惯，剩余的几斤慢慢瘦，健康是重点，塑体是重心。目前哺乳期，不适合减肥，每天摄入约2000卡+，不计算卡路里顺其自然，通过多散步消耗热量。我要生娃前的腰腹，我要我的双11腹肌线！！还有一直追求的小细腿！小腿先细到30吧！！加油吧！！
天，除了加大运动量，貌似没有别的办法。。。
身高：175CM、、、、、、、当前【体重】48KG。【大腿围】45。【小腿围】29.、、、
目标【体重】46KG。【大腿围】42.【小腿围】25、、、、回家呆几天长了几斤，从新开始减肥！！！
- - 每日应摄入 1724.25
以食食为天的大熊君，也有下决心减肥的一天哟..
为什么觉得越算越离奇..0.0
不错1400多我还能接受的数字
今天去运动，中午吃抄过水的方便面。真恶，难吃！！
只想瘦腿 关键是围度 体重对我来说不重要！！加油善良的人可爱的时候很可爱，可爱的人善良的时候很善良
bee 1372 还是可以接受的 再加上运动要消耗一些
小骨架一定要下百
挺复杂的，不过我跟主人翁的体重差不过，不过比他高两CM。。。
一个女人如果连自己的体重都掌控不了，将来如何掌控自己的老公和人生。
& 上一页 1老人每天应摄入多少油脂？ 第一食品网 没有国界的贸易平台
&&&&&&&&&&&&根据营养学家分析，老年人每天应从主副食品中摄人50克油脂为宜。脂肪食入过多，热量增加，就易引起各种老年性疾病，如高血脂症和动脉粥样硬化等疾病。但是低脂肪饮食，对老年人健康长寿也不利。控制老年人摄入脂肪多少，可以用测定血清胆固醇的方法来衡量。如血清胆固醇超过251．5毫克／100毫升时，就应当注意限制脂肪的摄人量；血清胆固醇低于189．6毫克／100毫升时，可不必限制脂肪的摄人量。&&&&同时，在摄入油脂时，不应偏食植物油。因为动物脂肪含饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸多，而植物脂防含不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸多。老年人随着年龄的增加，体内脂肪和血液中的脂质趋向增多，少食动物脂肪有益。但是，如果过于偏食植物油，食入过多的不饱和脂肪酸，会引起生理紊乱和疾病，增加胆固醇的吸收，加速衰老进程，诱发胆石症的发生，还有助于癌细胞的生长。&&&&老年人正确合理摄入油脂比例是：植物油是1，动物油则是0.5—1。所以，老年人不应该偏食植物油，合理而有比例地摄入植物油和动物油脂，是促进健康长寿的有效措施。相关信息夏季炎热，老年人饮食应以清热、消暑、解毒、止渴、利尿为好，时令瓜果是老年人度夏好伙伴。西瓜为瓜果之首，不仅具有食用价值，而且医药价值颇高，是消暑、解渴、利尿之佳品，民间有“天然白虎汤”之称。当遇到酷热特别是发烧时，抱着西瓜睡觉，比敷冰袋降温还有效。但西瓜性寒，一次不能吃得过多。黄瓜是瓜类营养最丰富的一种，被誉为“济世良药”。经常食用有利排泄胃肠内腐败食物，对降低胆固醇有益。特别是经常唇焦舌燥、喉头干涸，以嫩黄瓜作水果生吃有奇效。冬瓜富含维生素B，皮、肉皆可入药，民间有“冬瓜入户，不进药铺”之说。小便不畅，饮冬瓜汤最有疗效。老人夏天消化不良，用冬瓜与莲子、百合和鸭子煮汤饮，能消暑开胃。丝瓜可解热大多数人到了45～60岁时，才明白调节和补充营养对他们的身体有多么重要。因此，要根据所患的疾病和身体健康状况合理膳食，如：对于早老性痴呆病，建议服用含有抗氧化物的维生素E，能减缓这种症状的发展；高血压，要少吃盐，食用含有丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果。在饮食中增加水果和蔬菜份量，减少肉的摄入量，脂肪的摄入量要降低30％；安排纤维丰富的饮食。中年人担心前列腺病，可以安排含有丰富的锌、维生素E、低饱和动物脂肪的饮食。芝麻、瘦肉、肝脏等是锌的良好来源。鱼肝油、向日葵籽油等含有维生素E。60～65岁老年人营养需要量同中年人相同，但需要较少的热能，需要维生素D。老年人食用脂肪、蛋白质、碳水化合物的比率肾是生命之本。生命的衰退与肾有直接的关系，中年人尤其应注意肾的保健。俗话说，是药三分毒，补肾的药对脾胃不好的人伤害比较大，硬要补，身体不但吸收不了，反而有副作用。保护肾气的要领有三点：注意适度的运动、性生活和睡眠。适宜的运动能改善体质，活跃思维，强壮筋骨，促进营养物质的消化吸收，从而使肾气得到巩固。性生活要适度，不勉强，不放纵。充足的睡眠也是恢复精气神的重要保障，工作再紧张，家里的烦心事再多，到了睡觉的时候也要按时休息。一定要争取做到以上这三点，否则吃多少补肾的药，效果也不会好。还是去菜市场多转转吧。人们常讲“药补不如食补”，我们常吃的食品中很多就有补肾的功能，比如，猪腰花、牡蛎、核桃。猪腰花老年人属于糖尿病高危人群，年龄越大越容易罹患糖尿病。有不少老年人本来就是隐性糖尿病或轻症糖尿病患者，平日没有什么明显症状，空腹时做血糖、尿糖检查也往往正常，若不查餐后血糖根本不知其患有糖尿病。在此种情况下如果大量摄入糖和甜食或输入葡萄糖，就会迅速演变为显性糖尿病。因此，老年人要尽量少吃糖和甜食。年老尽量少吃甜老年人属于糖尿病高危人群，年龄越大越容易罹患糖尿病。有不少老年人本来就是隐性糖尿病或轻症糖尿病患者，平日没有什么明显症状，空腹时做血糖、尿糖检查也往往正常，若不查餐后血糖根本不知其患有糖尿病。在此种情况下如果大量摄入糖和甜食或输入葡萄糖，就会迅速演变为显性糖尿病。因此，老年人要尽量少吃糖和许多老年人一提起红烧肉，就想到它能引起高脂血症、冠心病、动脉粥样硬化、高血压等等疾病，即便是非常喜欢吃，也只能望“肉”兴叹、敬而远之了。其实，这是一种非常片面的认识。有关部门1990年12月份对北京市40名百岁以上长寿老人的饮食习惯调查发现，大多数老寿星普遍都喜欢吃红烧肉，而且几乎是天天都吃。人们还惊喜地发现：这些老寿星血液中的脂肪、胆固醇非但不高，而且，也没有以上诸病症出现。难道是高脂饮食危害之说有错？带着这个问题，我们进行了深入的实验研究。实验采用不同烹调方式与方法，设计了从0.0～5.0小时共计11个时段的不同烹调时间，温度基本恒定在100℃～103℃，结果发现：红烧肉（五花肥瘦肉）并非&
All rights reserved. |一天吃多少肉合适？专家：老年人避免6大饮食误区
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&&&&&&字号
原标题：一天吃多少肉合适？专家:老年人避免6大饮食误区
爱吃多肉多油脂 “洋快餐”
“洋快餐”有多个特点，热量过高，“洋快餐”的最大特点是肉量多、油脂多、蔬菜少。例如“炸薯条”大大增加了热量，破坏了维生素，还含有有毒性物质丙烯酰胺。如今的爷爷奶奶们在接送小孙子孙女的时候，或在节假日期间，喜欢长期和孩子一起吃洋快餐，建议不要养成这样的习惯。
“洋快餐”还有高热量、高脂肪、高蛋白质；低矿物质、低微生物、低膳食纤维素的特点。“洋快餐”容易引起儿童的肥胖和性早熟。 儿童的饮食习惯不定型，加上不能控制食量和进食的次数，如果吃“洋快餐”上瘾，每周有两三次吃“洋快餐”，吃得多，可逐渐成瘾。同时还伴有可乐、雪碧等饮料的习惯，容易产生肥胖症。在爱吃“洋快餐”的儿童中，有五六岁就发现变声、长喉结、乳房发育快等性早熟的现象。
偏爱吃制糕点和豆制品
一些老年人喜欢吃甜糕点，因为耐高温、不容易变质。而很多糕点、饼干、面包、蛋糕、炸薯条以及其他的煎炸食品中有反式脂肪。反式脂肪吃多了，容易造成肥胖、引起心血管疾病、糖尿病、痛风、癌症；甚至影响妇女妊娠胎儿的发育和儿童的成长。
反式脂肪包括：人造奶油、起酥油、植脂末、植物氢化油、氢化棕榈油。每天喝200-250毫升的奶茶，等于摄入2-9克反式脂肪。每天摄入反式脂肪量应该少于2克，最安全的应该为0克。
糕点能不能多吃，吃豆制品也不是多多益善。豆与豆制品是优质的植物性食品，含丰富的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、钙、铁等营养素。但是豆和豆制品中所含的植酸、草酸，对钙、铁、锌的肠道吸收有抑制作用。过量吃豆和豆制品，会影响90%铁的吸收，出现缺铁性贫血，有不同程度的疲倦、嗜睡症状。应该每周吃三到四次，炖、煮、焖着吃更好。
大豆的蛋白质吸收率不同，油炒豆粒仅为50%，而豆腐、豆芽为95%，最高的是豆腐花为98%，因此吃豆腐花可以很好地吸收蛋白质。
调味品长期多吃口味重
在烹饪时，适当放些调味料，可以改善食物品质和味道，增加食欲。但是，如烹饪中过量或者长期使用调味料，容易有口干、喉咙痛、精神不振、失眠等症状出现，严重者会引发高血压、胃肠炎等多种疾病。
医学研究表明，花椒、桂皮、丁香、小茴香、干姜等长期使用，具有一定的毒性和诱癌性。因此烹饪时佐料尽量不放，由其自然鲜味最好。
盐是重要的调味品，高盐是人体健康的“隐形杀手”，造成高血压、冠心病、肾脏疾病、肝脏疾病等。现在人们口味重，喜欢吃多盐的菜，吃盐多对健康不利，每人每天吃盐应该少于6克。
迷上保健品买来“当饭吃”
随着生活水平的提高，加上一些商家广告强势宣传，部分老年人迷上了保健品。其实保健品不能代替膳食，没有能量，只能补充缺乏的营养素，因此不能拿保健品当饭吃。保健品不能代替药物，因为它只有补助的作用，如果有人宣传保健品能治病，请不要上当，如果无病最好则不用。
保健品没病可不吃，坚果类食物好处多，可以多吃。坚果中的植物蛋白含量丰富，含有不饱和脂肪酸，还有铁、钙、锌等。可以健脾益智、温肺通肠、补肾壮腰、利耳明目，润肤泽面。
经常食用坚果，可以增加面部咀嚼功能，减少绵薄皱褶，健脑益智，抗衰老。因此可以每天吃花生10粒，生的干花生或者核桃5个，或者是生葵花子2把。（记者 邓色迎 文/图）
从下个月起再做这些就是犯罪！真的吗？
刑法修正案（九）自今年11月1日起实施，据说很多习以为常的事再做就是犯罪！下面这九大平时常会做的事情，居然都不能做了！是哪几件？赶紧来看看
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(责编：陈露露、庞冠华)
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