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& 2002- All Rights Reserved.达到训练标准；体能训练教练(MFTs)可以帮助指挥员制定健全的；体能训练教练；体能训练教练已完成4周现役部分或2周预备役部分或；体能训练教练能够做到以下方面：；评估个人和团队的体能水平；分析部队的职责基本任务列表和设计健全的体能训练计；了解人体的结构和功能，特别是涉及到训练部份；身体素质要素；身体素质表示能在体力工作，训练和其它活动中有效率；身体素质要素包括
达到训练标准。达到高水平的身体素质无法通过敷衍了事完成。刻苦训练是必不可少的。
指挥官必须确保领导人熟悉并使用那些经核准的技术，指令，和出版物。每一个指挥官应把最有效的体能训练方法运用到均衡的训练计划中。训练计划应能改善士兵的体能和增强执行相关任务的能力。
体能训练教练(MFTs)可以帮助指挥员制定健全的训练计划，以实现其体能训练的目标，但指挥官必须应知道和运用身体素质训练条例。另外，由于负责体能训练是指挥官，训练计划必须基于他自己的训练目标。他必须从其部队的职责基本任务列表（METL）评价中制定训练目标。第10章介绍如何制定部队训练计划。
体能训练教练
体能训练教练已完成4周现役部分或2周预备役部分或美国军事学院体能训练教练课程的士兵。虽然称其为教练，体能训练教练只是那些知道体能训练所有方面和身体运动原理的士兵。最重要的是，因为体能训练教练被教导来设计个人和团队的训练计划，他们应该被指挥官利用来担任这方面的特别助理人员。
体能训练教练能够做到以下方面：
评估个人和团队的体能水平。
分析部队的职责基本任务列表和设计健全的体能训练计划，以支持那些任务。
培训其他培训人员进行健全，安全的体能训练。
了解人体的结构和功能，特别是涉及到训练部份。
身体素质要素
身体素质表示能在体力工作，训练和其它活动中有效率发挥作用的能力并能让人一直拥有足够的精力储备以处理任何可能出现的紧急情况。
身体素质要素包括以下几方面：
心肺功能（Cardiorespiratory,CRendurance）－代表身体为肌肉活动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能
肌肉力量（Muscularstrength）－肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量
肌肉耐力（Muscularendurance）－肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持续重复运动的能力。
柔韧性（Flexibility）－移动关节（例如，肘，膝）或任何一组关节，达到完全正常活动范围的能力。
身体构成（Bodycomposition）－士兵相比其总体重的脂肪量
改善以上身体素质要素列表中的前三项将改善身体构成并减少脂肪含量。过多的身体脂肪要素会抹杀其他健身要素的作用，降低工作能力，影响形象，并对个人的健康产生不利的影响。
速度，敏捷性，肌肉力量，眼－手协调，和眼－足协调等要素被列为身体素质的核心组成部分。这些要素决定士兵在战场上的生存能力。适当的训练可以在每个士兵的潜力限制范围内改善这些要素。陆军身体素质计划旨在通过健全的，渐进的，职能相关的体能训练改善或维持个人和团队的所有身体部分与核心身体素质。
制定有效训练计划时遵守某些基本原则是非常重要的。运动原则适用于各级别体能训练中的所有人，无论是奥运会运动员还是每周末的慢跑者。这些原则也适用于进行体能训练的军人。
这些基本运动原则必须遵循以下要点：
军队条例350－15规定有力的体能训练应该进行每周3至5次。为了得到最佳效果，指挥员必须力求进行每周5天的体能训练。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性方面每周至少安排3次锻炼来改善健身水平。因此，举例来说，为了最大增长肌肉力量，士兵每周至少应安排3次肌肉力量锻炼。每周3次身体锻炼，但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习，将不能改善这三个方面的任何部分。
某些计划中，对普通士兵训练安排需要完全并重发展身体健全要素各方面。以下的训练计划作为例子。
在第一周，星期一，星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四专门锻炼肌肉耐力和力量。在第二周，训练安排反过来：在星期一，星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量，星期二和星期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提高柔韧性。通过不断以这种每星期5天的方式锻炼，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。
如果团队的任务需要，可以按照高强度训练日/恢复日交替（hardday/recoveryday）的方式每天锻炼肌肉和心肺功能。例如团队在星期一，星期三和星期五进行高强度跑步训练，在星期二和星期四也进行跑步训练。但是，在星期二和星期四的强度和/或距离/时间应减少以使身体恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式，用每周安排3天锻炼能发展身体健全要素的各方面。然而，每周安排5天锻炼比每周安排3天锻炼要好得多。（参见第10章训练计划）
为满足团队的任务需要调整训练计划时，可以采用许多其他与运动原则不违背的方法。这样的计划，再加上良好的营养，将有助于保持士兵健康以获得胜利
任何锻炼回合都应在热身活动阶段和放松活动阶段进行伸展练习。 fXIq7e_^OQ7F]lYa1
在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的难题。强度随锻炼的类型而不同。发展心肺功能的锻炼时必须足够努力使心率提升达到储备心率(heartratereserve,HRR)的60%到90%之间。(如何计算储备心率HRR请参考第二章)那些身体素质差的人应该以大约60%储备心率(HRR)的较低训练心率（THR）开始锻炼。
对于肌肉力量和耐力锻炼，强度是指用于特定练习最大阻力的百分比。在确定力量训练计划的强度时，它被简称为最大重复次数（RM.repetitionmaximum)。例如，10RM是表示能正确举起10次的最大负重。一组8－12RM表示能正确举起8到12次的最大负重。做一组“正确”练习是指把负重以稳定和标准地方式动作，而没有通过颤动，弯曲，或扭动身体得到其他肌肉群的帮助。对于想同时改善肌肉力量和耐力的一般人来说，一组8－12RM是最合适的。
对于想专门改善肌肉力量人来说，需要在他肌肉极度疲劳前做3－7次的负重强度。因此，对于发展力量应该使用一组3－7RM的重量。另一方面来说，想专门改善肌肉耐力的人应该使用一组12+RM的重量。当使用一组12+RM作为训练强度时，每组能进行更多的重复次数，随着时间的推移，将更多的改善肌肉耐力。与这相反，进行练习的每组重复次数越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每组重复100次数(100RM)的负重进行规律地锻炼，这将很大地增加肌肉耐力却对肌肉力量提高几乎没有帮助。（参见第3章阻力训练）
任何练习应该在热身活动(warm－up)以及放松活动(cool－down)中包含伸展练习(stretching)。人们在伸展练习(stretching)动作超出关节运动的平常范围时，应该只有轻微不适，而不该有疼痛的感觉。（参见第4章伸展训练）
与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。为了提高心肺耐力至少需要进行连续20－30分钟的剧烈运动。
对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。对于一般的士兵，用足够的负重进行8至12次重复的练习以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力量改善。随着士兵的进步，他们可以通过每种力量练习做2组或3组来得到更大的成果。 5Ys，p，[。J5o`6_HMY
柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。比如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持10到15秒。为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习应保持30到60秒。如果改善柔韧性是主要目标，每星期至少应安排一次用于发展柔韧性的专门训练。
类型表示进行练习的种类。在选择训练类型时，指挥官应考虑专一性训练原则。例如，为了改善他士兵的心肺功能水平（在2英里跑项目中的主要身体素质要素），他应该让他们进行心肺功能方面的练习。这些问题将在第2章论述。
如何训练肌肉力量和耐力在第3章论述，而第4章论述柔韧性训练。这些章节将有助于指挥官们制定针对他们士兵需要的特定训练计划。基本原则是，为提高特定的能力，他必须进行特定的希望得到改善的练习，活动或技能方面的锻炼。例如，要善于俯卧撑，他必须进行俯卧撑锻炼。没有其它的练习能像进行俯卧撑练习一样有效的改善俯卧撑能力。
第二章 心肺健康
心肺健康Cardiorespiratoryfitness
长时间的，有节奏地运用身体的大肌肉群时需要心肺功能支撑。 8sofGfckQEVF7]Hs
心肺功能（CR）健康，有时被称为心肺功能耐力(CRendurance)，有氧健康(aerobicfitness)，或有氧代谢能力(aerobiccapacity)，是5个基本身体素质要素之一。心肺功能（CR）是身体的心血管（循环）和呼吸系统协作功能的健康状况，特别是在运动或工作中，为确保有足够的氧气供应到正在工作的肌肉以产生能量时。长时间的，有节奏地运用身体的大肌肉群时需要心肺功能支撑。高水平的心肺功能允许持续进行体力活动，而不降低运动效能并能够在极度疲劳的体力活动后迅速恢复。
例如跑步，公路行军，骑自行车，游泳，越野滑雪，划船，爬楼梯和跳绳等运动，对心血管系统和呼吸系统有额外更多的需求。运动时，这些系统试图给正在工作的肌肉供应足够的氧气。大部分氧气被用来生产肌肉收缩所需的能量。任何不断使用大肌肉群的运动达到20分钟或更长将会使这些系统劳累。正因为如此，很多训练方式都是针对提高心肺耐力的。
有氧训练生理学PhysiologyofAerobicTraining
为实现和维持低身体脂肪比率，有氧运动是最好的活动方式。 。hGggVDSS[QglN1X2
有氧运动使用氧气产生大部份身体所需的能量。它也进行了相当复杂的一套生理活动。
提供足够的能源生产氧气的肌肉，会发生下列事件：
经过肺部流动的空气量加大。
从肺部进入血液的氧气增加。
通过加快心脏泵动以提供更多富含氧气的血液到正在工作的肌肉。
调节血管的尺寸大小，从不活跃的身体组织分配更多的血液到正在工作的肌肉。
调节血管的大小分配血液远离无效肌肉组织工作。
更多的氧气从血液进入肌肉组织。
加快静脉血液回流到心脏
正确进行有氧运动，随着时间的推移，将导致心肺功能（CR）系统积极的变化。这些变化使心脏和血管系统能在运动时，输送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。此外，那些在有氧运动中经常使用的肌肉也会有积极的改变。通过使用更多的氧气，这些变化使我们的肌肉在运动中能产生和使用更多的能量，因此，肌肉能够工作更长的时间并承受更大的压力。
在最大强度的有氧运动后，接受训练的人员拥有其最大耗氧量的增加（VO2max最大摄氧量）。他能够更好地处理氧气和燃料，因此可以给正在工作的肌肉提供更多的能量。
最大摄氧量（VO2max），也称为有氧代谢能力，是唯一被广泛接受的心肺功能（CR）健康指标。确定有氧能力最好的方式是在实验室中测量。但是，用其他方法更容易估计最大摄氧量。
利用军人身体素质测验(APFT)中的2英里跑成绩时间能确定士兵的心肺功能（CR）健康水平，并得到他有氧代谢能力准确的估计（附录F说明如何做到这一点。）其他测试－自行车，步行，台阶测试－也可用于估算个人的有氧代谢能力并评价个人的心肺功能（CR）健康水平。
在有氧气参与下，肌肉细胞能通过分解碳水化合物和脂肪产生能量。事实上，在有氧气参与的化学作用下，脂肪作为唯一能量来源。因此，为实现和维持低身体脂肪比率，有氧运动是最好的活动方式。
一个人的最大有氧代谢能力可以通过体能训练进行改善。为了达到非常高的有氧健康，我们必须刻苦训练。改善心肺功能（CR）的最佳途径是坚持进行有氧运动。
许多因素可能对人的有氧运动能力产生负面影响。这些因素包括以下内容：
因吸烟或污染产生的一氧化碳
高海拔地区（氧气气压减少）
疾病（心脏病）
久坐、不爱运动的生活方式
任何降低身体获得，输送，或使用氧气能力的因素，将削弱人们的有氧运动能力。随着年龄的增加，不爱运动的生活方式会导致更多的身体素质下降。坚持锻炼能延缓有氧健康方面的下降。
某些疾病也会损害身体输送氧气的能力。包括会干扰呼吸的肺部疾病，心脏不健全等。另一方面的疾病是动脉严重阻塞，这将会抑制血液流向到心脏和骨骼肌。
吸烟会导致一些或所有上述问题，并长期和短期对人的有氧运动能力产生不利影响。 频率Frequency
频率指多长时间进行一次锻炼。它与锻炼安排的强度和持续时间相关联。心肺功能（CR）系统的锻炼，通过每周三次进行充分强度的训练就能很好地完成。军人应该隔日进行这些训练。通过逐步提高，士兵可以从每周五次训练中得到更大的收益。然而，领导人应该认识到高强度训练安排之间恢复的需要并相应调整训练强度。他们还必须意识到过度训练的危险，并认识到因为训练强度和训练持续时间的提高会导致增加受伤的风险。
对于提高锻炼效果来说强度也许是唯一最重要的因素。
通过一个人的最大心率(MHR)，静息心率(RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心率(THR)或锻炼强度。
在整个20－30分钟的锻炼期间保持其训练心率(THR)的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。 `
强度与一次锻炼的辛苦程度有关。它代表了一次锻炼中的努力程度，并且也许对于提高锻炼效果来说是唯一最重要的因素。不幸的是，这个因素被许多部队所忽视了。
心肺功能（CR）改善变化与有氧运动的辛苦程度直接相关。每单位时间消耗的能量更多，意味运动的强度更大。在运动中保持训练心率(THR)范围为60%－90%储备心率(HRR)能带来心肺功能（CR）的明显改善。运动强度低于60%储备心率(HRR)通常不足以产生锻炼效果，但是运动强度高于90%储备心率(HRR)会产生危险。
士兵应通过计算他的训练心率(THR)并在之内进行锻炼来确定其心肺功能（CR）锻炼的强度。使用训练心率(THR)使他们找到并遵循正确的心肺功能（CR）锻炼强度。通过一个人的最大心率(MHR)，静息心率(RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心率(THR)或锻炼强度
通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能（CR）训练成功的关键。（注：按能力分组进行跑步训练优于全体部队跑步训练方式，因为部队跑步的锻炼强度并不适合个别士兵的训练心率(THR)。举例来说，在跑步训练队列中的一些士兵的锻炼强度可能是50%储备心率(HRR)而另一些士兵的锻炼强度可能是95%储备心率(HRR)。因此，全体部队跑步训练方式对一些士兵来说锻炼强度过高，而对另一些士兵锻炼强度过高又不够。）
在工作或运动中的心率是一个很好的指标，用于确定一个人发挥了多少努力。追踪心率能让人们衡量其正在进行的心肺功能（CR）锻炼的强度。有了这一信息，人们可以确定他的锻炼强度是足以改善其心肺功能（CR）健康水平的。
以下有两种方法用于确定训练心率(THR)。第一种方法是用最大心率的百分比(%MHR)，它简单易用，而第二种方法中，是储备心率的百分比(%HRR)，它更准确。在确定训练心率(THR)时建议用储备心率的百分比。
最大心率百分比(%MHR)计量方法
用此方法，训练心率(THR)是用估计的最大心率来来计算的。一名士兵通过从220减去他的年龄确定他的估计最大心率。因此，20岁士兵的估计最大心率（MHR）是每分钟心跳200次（220－20=200）。
身体状况良好的20岁士兵的训练心率(THR)是用估计最大心率（MHR）的80%来计算的，就是每分钟心跳（BPM）200的最大心率（MHR）乘以0.80倍。这个例子显示如下。
计算：0.80*200BPM=160BPM
当使用最大心率（MHR）方法，人们就必须修正补偿其内在的不足。使用这种方法的人运动强度可能不足以产生训练效果。为了弥补这一点，身体素质很差的人应按他的70%最大心率（MHR）运动;如果他身体素质是在相对良好的状态，按80%最大心率（MHR）运动;如果他健康状况极佳，按90%最大心率（MHR）运动。
储备心率百分比(%HRR)计量方法
储备心率的百分比(%HRR)计量方法是更准确计算训练心率(THR)的方式。运动强度从60%到90%储备心率(HRR)范围是能使人们以改善他们心肺功能（CR）健康水平的训练心率(THR)。如果一名士兵知道他的心肺功能（CR）健康是普通水平，他就可以确定多少储备心
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国外体育课运动心率的调查研究 口王国勇陆小聪Pereira
Mota Beatriz，Jorge 第一作者单位：上海大学体育学院 2．2研究对象 1．问题提出 男女共28名的葡萄牙7年级学生 年龄在11～13岁 之间 。 受现代化、城市化、全球化等因素影响，现代人的 2．3研究方法
体力活动正在不断减少。美国一项全国性调查显示， 2．3．1文献研究法
2003年世界卫生组织的一份报告指出全球有近Z／3的成 查阅近年来国内外有关运动心率测试的论文及综述。
年人没有经常锻炼，青少年经常锻炼的比率也在下降[1]。 2．3．2实验法
几乎所有的青少年都要参加体育课，体育课也是学生经 本研究采用POLARs810运动心率表，它包括一个放
常锻炼和普及终身体育思想的重要场所。所以，学校体 于胸围上的心率采集带，采集带能将心率数据通过无线信
育课也是教育家们关注的一大焦点。在学校体育课普及 号发送到手腕部的心率电子表；测试结束可将数据通过红
较好的美国，调查显示1991年有42％的中学每天都开设外线传输技术传输入电脑并由专门的软件 POLARPreei― sionPerformanceSW
体育课，而到1999年，该比率只有29％[21。而在欧洲和 3．O 对运动心率进行误差修补和
亚洲，目前还没有国家每天都开设体育课。Mckenzie等分析。
对95所美国学校3年级学生的室内及室外体育课的观 2．3．3数据分析
察，发现仅36．0％的体育课时间学生参与了中等以上强 采用SPSSl3．0对所有数据进行分析处理，数值以平
度的运动[3]。Lacy和LaMaster根据调查，发现高中体育均值±标准差表示，采用双因素方差分析和多重相关比较
课有86．9％时间并没有用于健身目的[4]。那么国外学生等，显著性水平设为P≤O．05。
在体育课里是否真的得到了足
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如何有效地判断有氧运动的强度和负荷？ 
　　关于有氧运动，有一个问题我们经常遇到，那就是如何有效地判断有氧运动的强度和负荷呢？今天我们聊一聊日常最佳监测有氧运动强度的手段：心率。
　　什么是心率和最大心率？
　　心率（Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。
　　其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而测心率这么无创、方便、低成本的方式，只有这一种。
　　研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87。
　　这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。
　　要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）。
　　目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄
　　这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。
　　现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄
　　该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。
　　此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确
　　另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12&。
　　所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。
　　用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下）。
　　最大心率公式（普通人）：HRmax=208-0.7*年龄
　　同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率
　　这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。
　　最大心率公式（肥胖人群）：HRmax=200-0.5*年龄
　　此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式。
　　如何用心率来判断强度？
　　知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。
　　目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)
　　此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax，低于这值，运动可就没啥用了。
　　而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效（什么样的有氧才真让你瘦？）。
　　比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。
　　如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦~
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