怎样练习跑步才跑得轻松又快
怎样练习跑步才跑得轻松又快
08-10-18 &匿名提问
不要跑太猛了
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跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难 以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益，专家提出以下建议： 1. 群跑有助于改善无聊心态 结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。 2. 肌肉越强壮，跑步越轻松 最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。 3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。 4. 室外跑步效果更好 在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。 5. 经常变换跑步的方式 为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
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慢跑 两腿角度在45度左右
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1）根据个人感觉确定（适合初学者） 在整个慢跑过程中应该自我感觉良好，并且可以舒适的和别人交谈而不存在呼吸问题，如不能应放慢跑步速度，在练习一段时间后可逐步的加快速度，但还应以上述原则为标准。 2）根据个人最大心率确定 对于一般的健康人群以220减去您的年龄即可得到您的最大心率，如果条件允许，可去专业的健身房做极限负荷运动测试，能得到最准确地最大心率。慢跑时适宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑时适宜心率是最大心率的85%左右，加速跑时适宜心率是接近最大心率的90%。 Ps:在训练中应遵循循序渐进的原则，在运动中要始终感觉舒适，专业跑步者可使用心率监测仪，可随时检测跑步中的心率，确定最佳的跑步速度。 2. 跑步的适宜时间？ 结束工作后进行运动与人体的生物节律是相一致的，经研究表明，下午五点左右是体能最佳的时段。清晨也是一个不错的选择，空气较新鲜且交通量小。 运动中常见的损伤防护
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请问怎样才能跑的快
说明一下我是香港人，并且属?
、 打虎，哦不，老虎五...
什么叫做身体素质好？跳...
求大神们回答
12月3日，张杰领衔群星沈阳开跑
练习长跑还是短跑？
跟你是不是香港人，属什么有关系吗
后面放一条咬人的狗?。
人往前倾，用前掌，然后提速，自然就快了，慢反而不舒服
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比基尼模特与鲨鱼一起游泳，甚至抱着一起拍照。
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　　开始跑步的理由因人而异，但有一点都是相同的，就是“希望比现在更能跑”。无论目标打破记录的跑者、为健康坚持跑步的跑者、或是想要挑战超马的跑者，本质上是相同的。
　　但是有一点我希望大家作为前提，那就是“跑得轻松”。如果带着腿伤勉强坚持跑下去，恐怕也不会实现所希望的结果。跑步本应是兴趣爱好，不该反而给自己造成痛苦。不过也有些人会说“只要可以全马完赛，怎样都无所谓”、“如果能跑进4小时、就没有遗憾了”等等。但真的跑完全马的时候，还会那么想吗？
　　跑完马拉松，会给你带来巨大的感动和成就感。大部分人跑完之后，想的都是“还想继续跑下去”。因此，跑马之前做好“轻松跑”的准备就不可或缺。这些准备会帮助你跑得更快、更远。
　　※首先从正确的姿势开始
　　对于跑步，首先要注意姿势。很多跑友被提醒“注意保持正确的跑姿”时，头脑中是否浮现出问号呢？在学校练跑步时，老师经常会提醒“挺直腰板”，这就是在纠正你的跑姿。如果将后背挺直，会感觉到自己稍微高了一些。那么，这的确是正确的跑姿吗？
　　脊柱弯曲会导致腰部下沉
　　所谓“挺直腰板”的姿势如果从侧面观察，脊柱会呈弓形。同时臀部会稍稍向后突出，胸部向前挺，上半身向后仰。甚至有可能会抬下巴。自己尝试在镜子前做出这样挺直腰板的动作吧，用这样的姿势跑步会怎样呢？腰部会下沉，跑姿也不稳定。很难称得上漂亮的跑姿吧。
　　保持从脚到头稳定的一条直线
　　跑步最基本的姿势，是骨盆前倾、保持从头到脚形成一条直线。并且腿、膝、上半身、面部都向着正前方（跑进的方向）。这不仅是我个人的经验，无论顶尖跑者、精英运动员，或是开办跑步学校和研讨会的人，对于这一点都是形成共识的。
　　尝试仰卧时抬起骨盆
　　请试一下屈膝仰卧，恐怕很多人的后背与地板之间都会留下空隙。不仅成年人如此，我指导的很多中学生也一样。
　　那么从这个姿势，尝试通过骨盆和腹肌发力，有意地填满背部的空隙。然后，试试把腿伸直。此时头、后背、腰、臀部、腿全部贴在地板上，这才是真正的“正直”。在站立时，做出这样的姿势。这就是保持骨盆位置的基本姿势，并没有想象的那么难。不过只要反复做这个姿势，就会逐渐形成习惯。
　　※从日常动作加以注意
　　想要掌握正确的跑姿，首先最重要的就是通过不断重复形成记忆。为此，从日常生活的动作中就对姿势加以注意。
　　比如坐在椅子上时，也保持骨盆直立、背肌挺直。或是走在马路上时也注意姿势，脚尖不要八字，保持向正前方落地等等。即使不特意挤出时间去跑步，这些也都是任何人可以经常练习的。而这个姿势最终将为跑步带来极大的好处。
　　跑步时，我也建议大家保持跑姿别懈怠。疲惫时松松垮垮的跑姿，并非正确的跑法。不少人即便如此还是只以距离为目标坚持跑，事倍功半。这样的话，还不如在可以保持正确跑姿的范围内、心情愉悦地结束跑步更好。
　　此时最好能随时确认自己的跑姿。如果是路跑训练，可以通过路边店面的玻璃窗看到自己的身影。如果是在健身房，跑步机侧面也可能有镜子。如果是在俱乐部训练，队友间可以互相用手机拍摄跑姿，从而确认自己的跑姿是否正确。
　　那么再为大家稍微介绍一些具体的训练方法吧。
　　※推荐Running Drill
　　为了通过实践掌握跑姿，推荐Running Drill方法。这不仅是跑步，而是通过确认一个个的动作进行的“基础运动”。只要有50米的直线距离即可，在附近的公园也能进行。从坐位、立位等静止状态，或步行等慢节奏的动作中，使身体稍微承受一点强度，在这种状态下关注跑姿。
　　Running Drill有很多种，因人而异、或不同俱乐部采纳的方法也不同。这里仅介绍3个适用于所有人的动作。首先还是从站姿开始做出正确的姿势，然后保持这个姿势进行。
　　＜Lunge＞
　　保持上半身直立、腰部下沉
　　单脚向前迈出，将腰部位置向下沉。此时上半身要保持直立，不可前后左右倾斜。此外，要注意确认脚尖、膝盖不要向外撇，而是指向前（前进方向）。保持这样的姿势，慢慢地交换两腿向前进。
　　＜Unclelift＞
　　注意膝盖不要向前顶出去
　　膝部以下向后屈，将脚向后勾，感觉脚像是踢自己的臀部那样。如果从前面看，小腿部分应该是消失不见的。手可以扶在臀部上，主要腿不要向前迈出去就可以。保持这样向后踢几次，逐渐加快速度，身体前倾向前进。如果可以保持姿势，就可以做到脚不蹬地而向前。此时的要点是注意避免上下弹跳。
　　＜Baunding＞
　　利用落地的反作用力上坡
　　找好节奏，“砰、砰”地跳跃着前进。此时着地点落在身体的直线上，并加大摆臂。要点是，并非向上跳跃，而是身体前倾，沿着前倾的角度向前进。注意上半身不要左右摇晃，保持好身体的中心轴。
　　※锻炼好支持身体的躯干
　　正确的跑姿中，前倾姿势是最基本的要点。因此可以维持前倾姿势的躯干肌肉（核心肌群）就尤为重要。如果躯干无法保持稳定，跑姿也很快就会懈怠下来。
　　要锻炼躯干，就必须要进行所谓的“核心力量训练”，这是肌力训练的一种。不过很多人会把核心力量训练和平常的跑步训练分开吧。当然分开进行也可以锻炼到肌肉力量。不过为了可以将训练效果活用到跑步中，推荐尽可能在跑步前进行这项训练。做完核心力量训练后，练到的肌肉当然会疲劳。正因如此，跑步时就可以把注意力集中在各个部位，感受到“跑步时是怎样调动哪些部位的”。具体为大家介绍几个训练方法的示例吧。
　　＜Plank＞
　　绷直躯干
　　用手臂和脚尖支撑身体，从头到脚保持为一条直线。此时最重要的是腰部不要弯曲呈弓形、后背也不要耸起来致使腹部下沉，控制好腹肌、背肌稳定。每组维持20-30秒，反复1-3组。
　　＜Sideplank＞
　　注意不要前后摇晃
　　这是平板支撑的侧位姿势。将一条腿叠在另一条腿上，用一只脚和一条胳膊两点支撑身体。从头到脚同样保持为一条直线，不仅从前面看是一条直线、从上面看也是。有时可能会感觉身体要向后倒、或坚持不住要向前倒。如果要确认姿势，可以将身体侧面自由的那条手臂上举，以确认角度。每组维持20-30秒，反复1-3组。
　　＜Backextention＞
　　伸直后再把胳膊和腿收回
　　用双手手掌和双膝着地，伸出左右相反的手和脚。伸直时，实现随着手向前。手、头、腰、脚呈一条直线。伸直后，慢慢地把胳膊和膝部收回并拢。每组左右各30次，做2-3组。
　　怎么样？如果掌握了正确的姿势，跑步时就可以避免无谓的体能消耗。其结果就是可以跑得更快、或更远。做好准备，享受更畅快地跑步吧。
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　　体育精神提倡“顽强、拼搏、奋斗”，中山大学附属第一医院康复科王楚怀教授表示，我们常看到不少都市中热爱跑步的朋友，在这样的精神带动下，跑不动也要努力坚持，出现伤痛也要忍，殊不知站在健康角度，蛮练蛮跑，成绩未必提高，还有可能出现运动损伤，或加重原有损伤，这就是失去了长跑强身健体的意义。
　　王楚怀建议，无论跑步菜鸟、还是长跑老手，都应找专业机构对自身的运动系统进行一个全面评估，尤其针对足部、足踝、关节等部位，找到自己的薄弱环节，有针对性地直接调整或进行特殊训练指导，不仅能有效提高跑步水平，还能减少跟腱炎、筋膜炎等运动损伤的发生。
　　足部：发现足弓过浅、扁平足
　　脚部有缺陷的人，如扁平足、高弓足等，长跑比正常结构的人更容易劳累、更容易导致出现损伤。王楚怀谈到，扁平足在人群中发生率比较高，有的属于先天如此，有的则是后天损伤所致。“光凭跑步容易累，来判断自己为扁平足，这并不准确”。
　　我们普通人步行时，脚的落地顺序一般是：从足跟、前足掌，再到足尖，在快速跑、冲刺时，基本靠前足、足尖支撑，而长跑中，脚的落地顺序与日常步行一致。王楚怀介绍，如果是扁平足，没有较好的弓形结构来支撑，长跑时，足底到前掌会受到很大的冲击力。另外，足底分布很多血管、神经，不断受压、牵拉，容易缺血、麻木，跟腱炎、足底筋膜炎发生率脚高。正常人的脚，有弓形保护足底，扁平足则不行。
　　建议：
　　足底压力测试。足部不是看形状来判断正常与否的，这需要一个动态的判断。足底压力测试就是利用测力板、高速摄像机等系统地测量和描述人体的行走运动、记录完整的步态周期，系统地描述量化分析人体行走的动态参数。
　　足踝：过分旋前或旋后影响膝关节、脊柱
　　跑步时有多少人会注意自己的足踝过分旋前或者旋后？王楚怀介绍，有的人因为各种原因导致脚踝过分旋前或旋后，比如扁平足会出现过分旋前，高弓足则容易造成过分旋后。足踝的运动会牵扯到身体其他部位。
　　跑步时，足踝过分旋前旋后，直接影响到胫骨的旋转，导致膝盖力学发生改变，影响其受力，导致膝关节结构磨损、大腿肌肉过分牵拉、受力不平衡，并可将力学的改变向上传导到髋关节、骨盆和脊椎。胫骨与髌骨之间生物力学密切，胫骨偏歪或者旋转，整个膝关节力学就受影响了。
　　王楚怀还谈到，有的人崴脚后，总是习惯性崴脚，踝关节周围肌肉松弛是一个原因，另一个原因是脚眼的本体感觉变差了，身体无法感知自己处在不平坦的路面，无法判断和协调肌肉能力。神经受影响，中枢对外周的感知，这是一般人难觉察的，需要专业检测才能了解。
　　建议：
　　通过专业测试发现足部是过分旋前还是过分旋后，然后通过矫形，调整相关的受力平衡，并结合力量训练。
　　脊椎：核心肌群薄弱影响脊椎稳定，跑步不够力
　　“脊椎明显有问题，肯定不适合长跑，否则会加重病情。”王楚怀表示，但也有人脊椎平时并无痛感，在长跑过后才感觉到疼痛，正常人跑完主要是下肢不适，但脊椎不舒服，应该有潜在问题。
　　脊椎和长跑看似没关系，实际也有脊柱起作用，脊柱躯干缺乏力度，跑起来也不顺，反则脊柱排列好，核心肌群有力、稳定，有利于整个外周力的发挥，踢腿频率会更快，迈腿更有力。在长跑过程中很需要借助身体中间力量。跑步中，躯干没有好的力度和稳定性，即机体中央区不稳，不可能跑得快，还容易造成损伤。
　　王楚怀还表示，椎间盘突出、椎体不稳定，病情活动阶段，肯定不能跑，但病情稳定期，没经过专业评估，也不要跑。
　　建议：
　　加强核心肌群、小肌肉的力量训练。
　　核心肌群常被忽略，但它们作用很大，能让骨头、关节稳定在正常的位置，只有核心肌群强大，骨头才稳定。核心肌群都是小肌肉，与我们外周肌肉不同。外周肌肉再强，核心肌群虚弱，脊椎还是容易损伤。而这些小肌肉，是我们日常运动几乎无法运动到的，必须进行针对性地训练。
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