百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入身高180以下，我教你怎么扣篮！
801回复/5亮 142438浏览
问问题的兄弟们太多了，忙不过来了，我以后会陆续更新的！希望大家关注“野球帝”微信公众号（yeqiudi23），我以后陆续推出原创训练文。，更有针对性，大家也可以问问我问题，不过可能有时候忙不过来，希望见谅啊。或者加入QQ群：野球帝实战球友群（）一起交流在此希望大家都可以成功！要相信自己！相信每个篮球爱好者心中都会或多或少有一个扣篮梦。当然我也不例外，从大一开始便一发不可收拾地梦想着跳的更高。我一开始练的时候纯粹是瞎练，如今两年过去，看过很多资料，加上自身经历，基本形成了一套属于我自己的弹跳训练观。希望对渴望提高弹跳力却又不知该如何去做的人有所帮助。
下面进入正文：
有云：授之以鱼，不如授之以渔，与其拿个现成的弹跳力训练计划给你不如对你讲清楚增加弹跳力的原理，由你制订最适合自己的训练计划。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇，
一是《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》，
二是“横刀一笑”先生翻译的《垂直弹跳圣经》（残本）（全文没有完全的翻译，有兴趣的可以上网搜
vertical jump bible）
相比《AIR ALERT》我更加欣赏《垂直弹跳圣经》，因为前者就是“授之以鱼”，而后者则教会你捕鱼的方法。
我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍不能再少，自认为已经消化，下面用最简练语言来描述原理。（总共8点）
（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。
（2）力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。
（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。
（4）提高力量的训练方法——各种器械负重训练法，如深蹲硬拉保加利亚蹲提踵等，自身负重训练法蹲起单腿蹲等等
（5）提高速度的训练方法——20-60m短跑、各种跳跃如跳深冲击跳跳障碍等。
还有一类是速度与力量并重的如高翻抓举杠铃蹲跳等
（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。
（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。
（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速成，除非你拥有极强的力量与速度却根本不会跳跃（当然这种情况应该很少存在）
原理说完了，随后作展开说明。
在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高4325px，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高4300px，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。
对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。为什么呢？你追求的是弹跳极限高度，极限高度需要你再最短的时间内放出最大的力量，就这个定义来看，做一次真正的最快速度释放最大力量的跳跃，效果要胜过100次无谓的低强度跳跃。多年前，我严格按照《AIR
ALERT4》的训练计划练弹跳力，效果只能说差强人意。后来分析原因，是因为我根本没有足够的力量做储备。这里又谈到力量X速度的概念，如果你一共只有100N的力，及时你在0.0000001S就可以释放出来，但是总力太小，甚至还不能让你脱离地面。使用《AIR
ALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。以我的经验，练习《AIR
ALERT》后或单纯的进行了大量如纵跳脚尖条蛙跳的人觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！
我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得非*河蟹*跳的人是凤毛麟角（个人感觉詹姆斯可能是一个，可以上网看看他的大腿肌肉图片），不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。
有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，多年训练后相当后悔，所以特此提醒大家。有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，巨巨影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。
健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过6组，每组不超过8次的力量训练。如果有人说，我感觉我还能做啊，根本还没到力竭啊，我想说，请再次想想弹跳的需求，力量与速度，有时候确实还可以继续做，但无法保证原有的动作速度，这时就不需要再练下去了，因为意义实在不大。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过5组，每组次数别超过20次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。同时，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。
跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。
跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。
我很想对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，但是因为个体差异，想做起来实在是个系统工程，希望以后有机会还能给大家带来弹跳训练的介绍。其实说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。
弹跳训练，可以说他背后的东西不亚于跳高跳远百米等奥运项目，今天在这里只是简略阐述一下原理，还有很多很多东西等待大家去发掘。希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了这篇文章能有所启发，积极投入到训练中去。
&这篇文章是我几年前在网上看到的，但是配图全是我自己。随着这几年按自己的计划一直练下来，我可以说我真的成功了，感触很多， 也没想到发到这里能突然火了。。。
& 文章给我感触很深，这几年的付出让我情绪有点激动，看着大家的留言，特别想指导大家，走出歧途，走上正确的锻炼道路。&
文章的作者是健身区同志:&@&原文链接：谢谢&@&指出作者， 时间久了我其实也不记得了......
&最后给大家看看我锻炼的成果：
&[ 此帖被江阴市市长在 18:08修改 ]
这些回帖亮了
长得丑就算扣篮女神也不会看我发自手机虎扑
引用5楼 @ 发表的:
要是160一下呢
大哥。。。
挖掘技术哪家强？
引用2楼 @ 发表的:
长得丑就算扣篮女神也不会看我
不会的！
技惊四座的感觉爽的很！
引用6楼 @ 发表的:
大哥。。。
挖掘技术哪家强？
凌晨四点等太阳
要是160一下呢
同是江阴的JR，图是楼主？
长得丑就算扣篮女神也不会看我发自手机虎扑
引用1楼 @ 发表的:
同是江阴的JR，图是楼主？
已经是几年前的了[ 此帖被江阴市市长在 23:45修改 ]
引用2楼 @ 发表的:
长得丑就算扣篮女神也不会看我
不会的！
技惊四座的感觉爽的很！
要是160一下呢
引用5楼 @ 发表的:
要是160一下呢
大哥。。。
挖掘技术哪家强？
引用6楼 @ 发表的:
大哥。。。
挖掘技术哪家强？
凌晨四点等太阳
。。据说伤膝盖。。是真的么
还没练出来。膝盖就废了发自手机虎扑
拿了加群尔发自手机虎扑
牛人，摸拜……发自手机虎扑
引用9楼 @ 发表的:
。。据说伤膝盖。。是真的么
哥们平时注意一点就好了， 不要往死里练，适可而止。
引用10楼 @ 发表的:
还没练出来。膝盖就废了
不会的， 除非是方法不对！
引用12楼 @ 发表的:
牛人，摸拜……
我只记得以前初三考体育的时候被老师拉去跳台阶，还有绕着操场蛙跳，我都很认真的练，之后高中弹跳力爆增，反而是大了连健身反而弹跳增加不是很明显。
PS:这贴子应该出门左转健身区。
楼主好呢好厉害，我想问一句，学挖掘机技术哪家强？发自手机虎扑
引用16楼 @ 发表的:
我只记得以前初三考体育的时候被老师拉去跳台阶，还有绕着操场蛙跳，我都很认真的练，之后高中弹跳力爆增，反而是大了连健身反而弹跳增加不是很明显。
PS:这贴子应该出门左转健身区。
好吧， 其实我都不知道有健身区的存在。
弹跳这个东西， 在你没有任何基础的时候，突然一练，增长的很快， 但是越往后越慢，越来越慢，就是个耐力活。有志者事竟成。
引用17楼 @ 发表的:
楼主好呢好厉害，我想问一句，学挖掘机技术哪家强？
我的目标是蓝天。。。就不要问我挖掘机了！
引用11楼 @ 发表的:
拿了加群尔
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
294人参加识货团购349.00元479人参加识货团购539.00元170人参加识货团购169.00元389人参加识货团购159.00元88人参加识货团购189.00元207人参加识货团购88.00元1788人参加识货团购329.00元922人参加识货团购328.00元340人参加识货团购488.00元88人参加识货团购548.00元78人参加识货团购155.00元153人参加识货团购160.00元