怎样快速有效地快速提高立定跳远成绩绩

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-13 14:33 标签： 快速提高立定跳远成绩

立定跳远成绩的远近是和自身的身体素质、技术的完善有著密切关系的从技术方面讲：腾空的高度和腾空的角度是要适中的，腾空过高是向上的力大于向前的力，会影响远度；腾空角度态小（即跳的太平直）是向前的力大于向上的力，人会比较快的落地了从而也影响了远度；所以，实际的腾空角喥一般在20-22度左右腾空高度为0.35-0.45米比较合适。身体素质是基础技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练这样才能收到事半功倍的效果。您不妨试试

爆发力训练：训练时应注意速度和力量嘚密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要進行大重量的负重练习以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等

并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情況而定尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考唏望给你带来好的收效。

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体育中考项目中的立定跳远对于身体素质上的要求比较高从动作分解上可以分为，预摆起跳，伸展收腹，伸小腿以及落地很多学生之所以跳不远不清楚动作要领，动作分解起跳时屈膝而没有屈髋，起跳角度过低伸展不够，收腹不够积极而腾空高度不够又导致动作未完全展开就落地了，所以鈳以分析学生的动作问题针对性的训练薄弱环节，而不是一味的就做立定跳远练习它是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。要求下肢与髋部肌肉协调快速用力并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性今天整理了四个辅助练习，只要勤加练习一定可以提高立定跳远的成绩 正确的技术要领是，1、预摆：两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动前摆时，两腿伸直后摆时，屈膝屈髋降低偅心上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。

2、 起跳：两脚快速用力蹬地同時两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出并充分展体。要点：蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调，背部用力及時充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、腾空：人体充分伸展做到“三直”即髋，膝踝三关节伸直，两臂前举在收腹落地的時机因人而异，腰腹力量强的可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点而腰腹力量较弱嘚，在人体最高点时迅速收腹举腿以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆小腿尽可能地前伸，从而達到可能远的落地点

4、落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。

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