运动后到底应该是高GI还是低gi碳水

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-12 11:38 标签： gi低的食物
更多公众号：JIANKU-FITCOOL“健库”一词来源于健康数据库之意，本团体核心致力于全国健康产业的整合，专业服务团队的建设，建立客户私密健康档案，未来结合医疗机构与健身服务提供针对性健康解决方案，为全国大众群体提供全面健康解决方案的专业服务平台。最新文章相关作者文章搜狗：感谢您阅读运动后，到底该不该吃东西？，本文由网友投稿产生，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。& 不懂GI值？难怪越吃越胖！
不懂GI值？难怪越吃越胖！
话说，很多朋友反映到，为什么明明吃的很健康，却还是胖了？想必很多时候，多数人都会以热量来作为衡量食物是否健康的唯一指标。但这里，你忽略了食物的另一个指标：GI值！ 营养科普：GI值是什么？GI（Glycemic Index），血糖生成指数，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制。豆类、乳类属低血糖生成食物粥煮的时间越长血糖指数越高高GI值为何会导致发胖？而高GI值的食物，例如薯片、汽水等，不仅会使你血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让你存储更多脂肪。最惨的是，胰岛素分泌增加过后，血糖含量又会降低，你就又饿了，你会继续吃...如何选择食物？当然，这并不是说高GI就是不好的，低GI就是好的。只是需要根据自身的情况来选择合适的饮食，比如锻炼完之后可以吃高GI值的食物，消化快、吸收率高，促进恢复，增肌期锻炼完吃香蕉（GI值：55，水果类偏高）就是如此。而减脂期，则建议吃消化吸收慢，饱腹感强烈的低GI食物，比如以糙米（GI值：56，主食类偏低）为主食。食物GI值分级：低GI食物：GI值≤55中GI食物：55＜GI值＜70高GI食物：GI值≥70一般情况高GI食物和低GI食物搭配食用，减脂则低GI食物占比重更大。 常见GI值表：（均为100g食物，热量单位为大卡）1、主食类种类 & & & & GI值 & & & &热量法国面包 & 93 & & & & 279白土司 & & & 91 & & & & 264白米饭 & & &&84 & & & & 356胚芽米　 &&70 & & & & 354牛角面包 & 68 & & & &&448面线 & & & & & 68 & & & & 356意大利面 & 65 & & & &&378麦片　　 & 64 & & & & 340中华面 & & & 61 & & & & 281荞麦面 & & & 59 & & & & 274稀饭 & & & & &&57 & & & & 71糙米饭 & & & 56 & & & & 350燕麦 & & & & & 55 & & & & 380全麦面包 & 50 & & & &&2402、肉类种类 & & & GI值 & & & &热量鱼丸 & & & &52 & & & & & &113培根 & & & &49 & & & & && 405火腿 & & & &46 & & & & && 196牛肉 & & & &46 & & & & & &318牡蛎 & & & &45 & & & & & &60香肠 & & & &45 & & & & && 321猪肉 & & & &45 & & & & && 263鸡肉 & & & &45 & & & & & &200鸭肉 & & & &45 & & & & & &200羊肉 & & & &45 & & & & & &227虾 & & & && & 40 & & & & & &833、蔬菜种类 & & & GI值 & & & &热量马铃薯 & & 90 & & & & && 76胡萝卜 & & 80 & & & & & &37玉米 & & & & 70 & & & & & &92南瓜 & & & & 65 & & & & & &91芋头 & & & & 64 & & & & & &58地瓜 & & & & 55 & & & & & &132韭菜 & & & & 52 & & & && &&118莲藕 & & & & 38 & & & && &&66洋葱 & & & & 30 & & & & & &37番茄 & & & & 30 & & & && &&19白萝卜 & & 26 & & & & & &18青椒 & & & &&26 & & & & && 22四季豆 & &&26 & & & & & &23茄子 & & & &&25 & & & & && 22芹菜 & & & &&25 & & & & && 15花椰菜 &&& 25 & & & && & 33芹菜 & & & &&25 & & & & & &15苦瓜 & & && &24 & & & & && 17莴笋 & & & &&23 & & & & && 12小黄瓜 & &&23 & & & & && 14花生 & & & & 22 & & & & && 562豆芽菜 & & 22 & & & && &&15黄豆 & & & & 20 & & & & && 360菠菜 & & & & 15 & & & & & &204、配菜类种类 & & & GI值 & & & &热量鱼板 & & & &56 & & & & & &96油豆腐 & &43 & & & & & &386豆腐 & & & &42 & & & & & &72蛋 & & & & && 30 & & & & & &151香菇 & & & &28 & & & & & &18木耳 & & & &26 & & & & & &127蘑菇 & & & &24 & & & & & &11海带 & & & &17 & & & & & &1385、水果类种类 & & & &GI值 & & & 热量西瓜 & & & & 72 & & & & & 25凤梨 & & & & 65 & & & & & 51香蕉 & & & & 55 & & & & & 86葡萄 & & & & 50 & & & & & 55芒果 & & & & 49 & & & & & 64哈密瓜 & & 41 & & & & & 40桃子 & & & & 41 & & & & & 40柿子 & & & & 37 & & & & & 60樱桃 & & & & 37 & & & & & 60苹果 & & & & 36 & & & & & 54奇异果 & & 35 & & & & & 53柠檬 & & & & 34 & & & & & 54梨 & & & & & & 32 & & & & & 43柳橙 & & & & 31 & & & & & 46木瓜 & & & & 30 & & & & & 38草莓 & & & & 29 & & & & & 346、点心饮料类种类 & & & & &GI值 & & & &热量冰糖 & & & & &110 & & & & 387白糖 & & & & &109 & & & & 384巧克力 & && &91 & & & & &557蜂蜜 & & & & & 88 & & & & &297薯片 & & & & & 85 & & & & &388奶油蛋糕 & 82 & & & && 344冰淇淋 & & &&65 & & & & &212布丁 & & & & &&52 & & & & &126果冻 & & & & & 46 & & & & &45果糖 & & & & & 30 & & & & &368脱脂牛奶 & 30 & & & & &36全脂牛奶 & 25 & & & & &64黑巧克力 & 22 & & & && 382代糖 & & & && &10 & & & & &276 降低技巧：1、“粗”粮不要细作从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。2、简单就好在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。3、多吃膳食纤维可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。4、增加主食中的蛋白质如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。5、急火煮，少加水食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。6、吃点醋食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。7、高低搭配高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。迅速发展的医学营养科学与疾病预防、治疗密切相关。随着现代营养科学的发展与普及，它对人们健康的影响日益显著。有关低血糖生成指数膳食的设计，避免膳食误区的知识是系统、全面的知识。读者可以到营养咨询门诊就诊，以便营养医师有针对性地为您提供个性化的营养膳食指导。
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