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　　解放军电视宣传中心 版权所有　|　　体能网尽力服务于大众的体能训练、力量训练以及体能康复训练，为提高国民体质尽一份力。突破训练法——暂时间歇技术、强迫次数、渐降组
以下这三个突破技术会带你超过常规的力竭点同时加速肌肉增长：现在你正在做着第7次大重量推举，杠铃移动的很缓慢，而且第8次和第9次会更慢。到了第10次时，你不得不把杠铃放回到杠铃架上了——再多一次都是不可能的。没错，你已经训练的非常刻苦了，并且坚持了下来。但是训练就是意味着这些吗？你是否准备好了面对肌肉的疲劳和所有肌纤维的力竭？如果你用250磅做卧推，力竭的最低限度是不能再用250磅做第11次，而不是你的胸肌完全的没有任何力量。而如果换成200磅的杠铃，你可能用做第11次、12次、甚至第13次来让自己接近力竭。我们再回到250磅的10次动作，最后的3次动作也可能已经压迫胸肌充分的疲劳，并且导致了更大程度的肌纤维损伤。而更多的肌肉损伤是意味着身体恢复系统必须通过将肌肉变得更加粗大和强壮，来适应这种新的压力水平。总而言之，如果你延长练习组，增加训练强度，提高肌肉的压力那么你会提升肌肉的增长。以下是3种我们最欣赏的训练技术来延长你常规组的持续时间和强度，带领你超过自己已经适应的力竭点从而加快肌肉增长，它们分别是强迫次数，暂时间歇和渐降组。每一个部分都会有一位顶尖的专业健美运动员进行指导，辅导你在训练的不同时期如何应用这些技术的必须知识。所以突破升级需要彻底的刺激，换句话说就是超过常规的肌肉力竭。
力竭的证实
&&健美运动员普遍训练达到力竭，以使肌肉增长得以最大化。但是关于这一点，研究结果告诉我们什么呢？澳大利亚的科学家告诉我们训练达到力竭的确可以提高力量的增长，当然他们说的是没有训练过度。他们发现在8周的训练中，那些在包括4组的卧推训练中只进行一组力竭训练的有经验力量训练员，比那些没有进行力竭训练组的训练者获得了超过2倍的力量增长。另外一个最新的研究表明：如果进行1组以上力竭组的计划，却并没有提高力量的作用。事实上，来自多次力竭组的力量增长明显少于只进行一组力竭组的力量增长。进行多次力竭组的弊病就是有可能预示着训练过度。
疲劳是本能的反映所以要时刻倾听自己身体的声音，来适当使用这些先进的训练技术
当把高级的训练技术融入到你的计划后，你也需要在恢复时间上多考虑一下。“当训练到力竭时，你在组间和每次训练间的休息时间也要增加，”最近刚刚结束关于健康问题博士论文的高级训练指导马克介绍到：“组间需要额外的恢复时间来储存足够的能量，从而能够让你的肌肉挑战高强度的力量训练。同样的，因为肌肉的损伤，训练间的休息时间也要相应的延长，所以可以安排额外的一天让彻底受损的肌肉得以恢复。”
这种高级力竭训练在每周进行1～2次是一个非常有用的增长策略。但是，持续在这种强度下训练很有可能导致过度训练。如果你每次训练都使用这个训练技术，现在就要改变它并且在其他训练时不要到达这种力竭状态。因为，当你摆脱了训练过度的怪圈后，你会感受到真正的增长。
很显然，你可能因为你对肌肉体积的疯狂追求而过度训练。马克说：“每个人都应该通过亲身体验来决定适合自己的高技术训练量，并把它贯彻到每周的训练中。”
1、暂时间歇技术
国际健联职业健美运动员
马克·达格戴尔
&描述一下这个技术并且给予一个你如何使用的实例。“我在过去通过6次的训练组来进行暂时间歇训练，在动作开始位置，目标肌紧张支撑住重量保持5
秒，然后是做4次动作，然后再次的停歇5秒，并于最后1～2次到达力竭。但是，我最近通过这样的方式来使用暂时停歇：比如杠铃卧推，我选择一个我可以完成
8次动作的重量。在完成最开始的8次动作后架好杠铃，起身休息20秒种，然后使用同样的重量做另一组，通常是可以进行3～4次，然后再休息20秒紧跟着
1～2次的最后一组或者是尽可能多的次数。然后我立刻进行60秒的肌肉拉抻动作。”
&&为什么使用这个技术？“它让我找到了肌肉增长的感觉，那种最基本的肌肉增长感觉。它也是多里安·耶茨训练方式很好的转化。”[编者提示：6次奥林匹亚先生得主多里安·耶茨闻名于在每个动作中进行一组力竭组的训练，并且通常都是使用高级训练技术。
&&你什么时候在你的训练中使用它？“过去我经常在非赛季时使用它，但是我打算在下次准备比赛时使用它。我觉得它在训练开始和结束时都可以使用，因为我现在的训练计划是每个部位只做一个动作并且只做一组。”
&&你是否有一些其它的调整作为应对训练强度的提高？“我虽然减少了整体的训练量但是已经把训练的频率由每个身体部位一周1次上升为每九天2次。”
&&它对你有效果的秘密是什么？“彻底的关注和记录我的训练重量。我每次都要进展一步并确保在下次训练时采用更重一点的重量或者做更多的次数。我在一些大原则的条件下尝试挑战先前的最好成绩。”
&&你休息20秒，那么你怎么知道这是正确的休息时间？“你需要通过不同的间歇时间去尝试一些动作。20秒看上去对于我更有效。”
&使用这个技术时，有没有一些需要特殊考虑的？“器械更加安全一点，但是我喜欢自由重量。一个好的训练伙伴是非常有用的，因为你不能自己完成大重量的练习并且达到力竭。我在每一部位练习的最后1～2次是强迫次数，所以我相当于把强迫训练结合到这个技术里了。”
&&你是否延长了组间歇的时间来获得最大的恢复？“那是一定的。但是注意不要太久，因为我的目标是总是要在1个小时左右离开健身房。”
2、强迫次数
国际健联职业健美运动员
贾兰特·多文
&描述一下这个技术并且给予一个你如何使用的实例。“强迫次数就是在通过自己的力量达到力竭后，在训练伙伴的帮助下完成的次数。在很多情况下，进行
2～3次的强迫次数。并且强迫次数在一些动作中比较常用，如卧推等，还有那些训练搭档比较容易来控制负重的动作，这样才能够得到最到限度的安全。在我靠自己的力量完成尽可能多的次数后，训练伙伴会提供帮助，这种帮助只是接触负重并且仅仅可以让动作进行就可以了，所有重量仍然在我的控制中。”
&在你的训练计划中何时使用这个技术？“我经常在动作的最后一组应用这个技术，尽管它可以在多组中使用。并且你需要计算好休息和恢复时间来确保安全和效果。在训练的刚开始做过多的强迫组可能意味着过多或者过早了，不过强迫技术可以应用在绝大多数动作中，只要你有一个很好的训练伙伴。另外，我发现在训练的任何阶段它都很管用，尤其是胸部和一些推举的动作中。”
&&有没有一些动作特别适合使用这个技术？“如果你需要做很多的强迫次数时，你最好使用器械或者杠铃动作来进行。哑铃对于训练伙伴比较难保护。”
&&你是否有一些其它的调整作为应对强迫次数对训练强度的提高？“我几乎经常对我的计划进行相应的调整。因为在每组动作都进行强迫次数是不可能的，也是行不通的。这就是为什么要减少训练的组数或者调整次数范围来应对特殊组对计划的影响。”
&&进行强迫次数时的秘诀是什么？“那就是没有必要经常性的使用这个技术。在我还不太懂如何去训练时，我几乎在每天的训练中都进行强迫次数。但是我从来没有看到增长，取而代之的是受伤和疲劳。这是因为缺少足够的休息恢复时间。”
&训练伙伴给予你多大的帮助？“帮助只限于让你能够通过最艰苦的那个点。这有可能只是对杠铃的轻轻一碰。因为任何过多的帮助都会让动作脱离你的控制。当然你的训练伙伴没有必要在每次动作时都将手放在杠铃上。一旦举重人需要帮助时，伙伴只是给予尽可能小的帮助就足够了。2～3次是比较合适的次数。”
&&你是否延长了组间歇的时间来获得最大的恢复？“绝对的。你需要给你自己的身体充足的组间休息时间，否则你最好不要使用强迫次数。”
2002年全美健美锦标赛重量级冠军 斯坦·麦克雷
&描述一下这个技术并且给予一个你如何使用的实例。“渐降组可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。让我举一个做哑铃弯举动作的例子，我开始于70磅的哑铃进行10次动作，然后马上拿起60磅的哑铃再进行10次或者尽可能多的次数。”
&&为什么使用这个技术？“我之所以喜欢渐降组是因为它可以延长组时间并且点燃肌肉的泵感，让更多的血液流入肌肉。”
&&什么时候使用渐降组？“在训练的开始和结束时都可以使用这个技术，甚至是非赛季或者赛前准备阶段，当然身体的每个部位都可以。它是一种非常好的训练变化，扰乱你的适应感以促进身体的提升。”
&&是不是有哪些器械更适合做渐降组练习？“它可以应用在所有的动作中，但是有些动作可能在变换重量时有些困难，并延长空闲时间，这样就会减少肌肉的泵感。相对于拆卸杠铃片，改变器械的插槽更节省时间、更加方便。哑铃可能是相对最方便的方式。”
&你是否以减少训练量作为应对训练强度的提高？“我会减少整体的训练组数。比如我在训练斜方肌时，我只进行一个长组，就是说我开始于一对150磅的哑铃做10次动作，然后迅速减少10磅重量进行动作，如此直到哑铃的重量到达50磅左右。只这一组就足够了，因为这一组已经让我感觉到了极限。”
&&使用这个技术的秘诀是什么？“就是努力和关注。因为你所获得的肌肉泵感和灼烧感会让这种训练方式不那么好对付！”
&&应该在每次降低多少百分比的重量？“这要取决于你正在训练的身体部位和动作的不同。对于耸肩，我只减少10磅，但是有时会多一点，大约是25%的重量。这就需要你使用这种技术的训练经验，但是有个原则就是在减少重量之前要达到充分的力竭。”
&&你是否延长了组间歇的时间来获得最大的恢复？“时间的长短取决于我训练的身体部位和采用的动作。我一般的时间是90秒。当训练较小的肌肉群时我会坚持使用90秒的休息时间。但是在深蹲动作中，我将延长休息时间来最好的利用这个技术帮助我获得增长。”
突破训练法&&&&&
转载健美先生
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提升训练强度的五个实用方法
　　　健身没有强度怎么行！提升训练强度的五个实用方法
　　想要获得进步！没有优质的训练是不可能的！只有足够强的保持你的训练，才能不断积累，量变到质变！
　　许多人在训练的过程中常常遵循某一份菜单的内容，却忘了适时的调整以至于身体习惯了同样的训练强度而无法进步。
　　尝试以下的方法来增加训练的多样性，将能帮助您有效地克服训练的停滞期。
1.适当的增加重量
　　如果您已经一段时间都用同样的重量训练，试着增加训练时使用的重量，并且在习惯后再一次的增加重量
　　举例来说：如果您已经可以＂标准地＂卧推60公斤，一组超过十次，那么，是时候增加一点重量来增加训练的强度了！
　　你可以先尝试增加2公斤的重量再依照训练的感受做调整，试着调整到每组6~8次的重量。使用较重的重量训练意味着肌肉能获得更大的刺激，但请务必注意动做的正确性以免造成运动伤害。
　　那么，什么才是适当的重量呢？通常我们建议上半身的部份每次增加原先重量的5%，下半身则是约10%
　　例如：卧推原先的训练重量是100公斤，那下次增加重量时可试着增加5公斤。为了预防意外发生，实际操作时，您可以慢慢地增加重量到每组只能做6~8下，或是寻求训练伙伴在旁观看并再必要的时候协助您。
2.增加每组的次数
　　想要增加训练的成效，除了改变训练时的重量，每组的训练次数同样能影响训练效果。
　　以上面的例子来说，原先60公斤的重量已经可以达到每组10下，当重量上升到63公斤时或许每组只能做6下，但一段时间后，您将会发现同样的重量每组能做的次数渐渐上升，6下、7下、8下…越来越多，而身体所受的刺激也越强。
　　但请注意，千万别认为次数越多训练的品质就越好，毫无目标的次数只会让运动的成效大打折扣和浪费时间。
　　当每组所能做的次数超过10~12次时，如同第一点所提到的，＂增加适当的重量＂来增加训练的强度。别忘了你上健身房的目的是为了获得更多的肌肉，而非把自己搞的疲惫不堪。
3.减少组间休息的时间
　　增加重量及每组的次数是多数人直觉能想到增加训练强度的方式，而减少组间休息的时间同样能达到增加训练品质的目的。试试看用同样的重量和毎组次数下，缩短组间休息的时间会有何效果。
　　当组间休息的时间缩短时，意味着身体必须增强以应付紧接而来的训练。当你的训练重量和每组次数停滞了一段时间时，试试看减少休息时间来克服训练障碍。
　　许多人在训练过程中习惯使用手机因而造成休息时间过久而造成训练效果大打折扣，下次训练时，把手机的马表功能打开，把其他无关紧要的应用程式关掉吧！
4.增加训练的组数
　　除了上述的几种方式，增加训练的组数也能改善训练的品质，增加训练的组数让您得以在不增加重量和每组次数的情况下，让身体所受的刺激增加，更棒的是您因此可以使用更多不同的动作来刺激同样的部位
　　例如：原先胸部的训练课表只安排了8组的训练量，因此只能做平板卧推和飞鸟，但将组数增加到12组时，就能再增加斜板卧推或双杠撑体等动作。和增加每组次数一样，别将训练组数加的太多，以免训练效果没增加，反而造成运动伤害或训练过度的问题就得不偿失了。
5.增加训练的频率
　　如果同样的肌群原先一周训练一次，试着将训练的频率增加到一周两次，这意味着两次间的训练约间隔3天，千万别连续两天训练同样的肌群，这样不仅无法增加训练效果也会增加运动伤害的风险。
　　当您遇到训练障碍期，停滞期时，试着运用以上的五个方法来改变训练菜单的内容。切记，循序渐进的改善训练方式，千万别为了求好心切而造成运动伤害和其他负面效果。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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编辑：小微
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