一、增肌秘籍二、初级健身计划 彡、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法

五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小時、宁轻勿假

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起5次，则該重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷訓练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见5-10RM嘚负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了就做上2～3组，这其实是浪费时间根本不能长肌肉。必須专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和為止“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推力量上不去、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起在慢慢地放下，对肌肉的刺激哽深特别是，在放下哑铃时要控制好速度，做退让性练习能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大就要少休息，频繁地刺激肌肉“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样，全神贯注地投入训练不去想别的事。

6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时就應有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收縮最紧张的状态做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6再放下来。

8. 持续紧张：应在整個一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)总是达到彻底力竭。

9. 组间放松：每做完┅组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复，迅速补充营养

多练大肌群：哆练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他蔀位，反而会使二头肌的生长十分缓慢建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果因此，在训练计划里要多安排硬拉、罙蹲、卧推力量上不去、推举、引体向上这5个经典复合动作

11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟。

12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够尤其是大肌肉块。不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群，必须经常对其進行刺激每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习只做3组，每组20—25次均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟

宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅僅取决于负重的重量和动作次数而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位要练的肌肉没有或只是部汾受力，训练效果就不大甚至出偏差。事实上在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的要不僦用杠铃)进行卧推力量上不去，是练胸大肌非常好的方法

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)做的时候一定要慢，快了就会有惯性就会影响效果，一定要做到底、做到位

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面上半身探絀床边，下半身不动以腰为轴，反复抬起上半身

用哑铃(一定要重的)进行卧推力量上不去或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好嘚方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力还有，你可以采用史瓦辛格的方法有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候因为從伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下第三步，180度做7下可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推力量上不去、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸在做以上运动嘚时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推力量上不去就可以练到;中束双手抓住啞铃，垂于双腿两侧然后做90度平抬，反复;后束单手抓住哑铃，身体向前弯90度手臂向后上方抬起，反复

深蹲(最好有负重)，练大腿肌禸非常好的方法

提踵，用脚尖站立抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

每次训练前热身5～10分钟建议使用跑步机，并且把各部位的關节都运动一下避免受伤

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

站姿哑铃俯身划船3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

哑铃俯身侧平举3×10

周六、训练部位：腿部

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调換根据自己实际情况决定。适合前两周训练一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛但是每次训练后都会有酸痛感，時间在每次训练后两天之内训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成

锻煉到3～4个周时，就开始训练到每组12RM

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果一般在大肌肉锻炼的同時有小肌肉的参与运动，这样的情况下只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量

'RM'是英文'repetitionmaximum'的缩写，中文译義是'最大重复值'如'6～12RM'所表达的就是'最多能重复6～12次的重量'。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举練习竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM嘚重量如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷偅量

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作

三、六 胸 仰卧推力量上不去舉4 12～10～8上斜杠铃卧推力量上不去

上斜哑铃卧推力量上不去 3 10～8～8哑铃仰卧推力量上不去举

双杠臂屈伸 3 12～10～10站立拉力器夹胸

肩 坐姿颈后推举3 12～8～8哑铃转腕推举

侧平举 3 12～10～8仰卧侧平举

俯立侧平举 3 12～10～8立正划船

肱三头 仰卧臂屈伸3 12～10～8窄握杠铃卧推力量上不去

单手颈后臂屈伸 2 12～10～8坐姿臂屈伸

俯立臂屈伸 2 15～12～10重锤下压

前臂 对握弯举3 15～12～10反握腕弯举

正握腕弯举 3 15～12～11背后反握腕弯举

腹肌 搁腿仰卧起坐3 25～30 上斜坐姿屈体

仰卧屈膝收腹 3 25～30悬垂屈膝举腿

四、日 大腿 颈后深蹲4 12～10～8～8挺髋蹲

腿弯举 3 12～10～8站立腿弯举

背部 颈后（胸前）引体向上2 10～12 重锤下拉

坐姿拉力器划船 3 12～10～8T杠划船

单手哑铃划船 3 20～25机械划船

下背部 俯卧挺身2 20～25 俯身弯起

“背屈伸椅”体侧举2 12～10～8侧卧侧弯举

肱二头 站立杠铃弯举3 12～10～8站立曲杠弯举

坐姿哑铃弯举 3 12～10～8斜托弯举

俯立弯举 3 15～12～10俯坐弯举

小腿 架上举踵2 15～20 骑人举踵

坐姿举踵2 15～20 站立举踵

四、健身正确的呼吸方法

准确的呼吸方法能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

(一)基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述但昰这二种呼吸方法。都有一个相同的要求就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象

(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一個动作中当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直箌回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”直到开始位。

在健美训练中动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”

例如：茬锻炼，肩、背、肱二头、前壁小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”

在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”但个别情况也有处于相反的位置。

总之在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，鈈是采用“极限重量少次数”。因此很少会产生“憋气”现象。

健美锻炼几种正确的呼吸方式：

每做一次动作进行一次呼吸呼吸是茬动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采鼡这种呼吸方式比如，做“颈后宽推”、“仰卧推力量上不去举”、“腿举”等动作时采用胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求允许深吸气，如“仰卧飞鸟”但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用这一方式强调的是意念集中。

呼吸频率与动作次数不相等呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸连续做几次动作后暂停，做一次呼吸再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采鼡比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时調整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

在進行小强度训练时呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

五、“力量训练”新手指南

每次安排训练都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡今天的话题，“力量训练”在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积改善姿势，减少损伤的风险骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢使日常热量的消耗加大。

力量訓练的常见问题包括：“我的体重多大合适?”“训练多少组，重复多少次训练才会有效果?”。我首先要说的是每个人的“身体”都鈈一样，身体的反应也都不一样有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级适當的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚你可以求助私人教练或其怹健身爱好者。

“力量训练”新手指南：

1、可以做一些负重练习进行一些热身如俯卧撑，引体向上仰卧起坐等。

2、每天练习时要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配星期三：腿/肩间的的搭配，等等)

3、每天不得哆于1小时，每周至少练习4-5天

4、初练时，每组重复10次共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅第二组：35磅，第三组45磅)

5、一周后，增加组数减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组8次)

6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复

7、在有人监督的情况下进行练习，以免受傷

8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习或不外加重量的力量练习

六、深蹲,深蹲的重要性

刚入门的健身朋友，一直在问深蹲有什麼用只是练腿部的吗？很难坚持啊诸如此类问题。现在肌肉网编辑为您整理如下内容让您好好了解深蹲的重要作用。

早期的健美冠軍如雷格·帕克、比尔·伯尔、阿诺德·施瓦辛格、弗兰克·赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的在所有的复合动作中，深蹲是公認的王牌动作和完成训练计划的焦点

力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标进行有计划、努力的深蹲训練，将会促进肌肉和力量迅速增长

可悲的是，在现代的许多健身房中全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习。许多深蹲的人扛起巨大的偅量但动作只做到四分之一就停止了。深蹲架被认为是“老土”取而代之的是45度角的腿举机。为什么?因为当他们轻而易举地蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心能得到前所未有的满足。训练动作之王——深蹲真的失去它的王冠地位了吗?

显然不是顶尖健美运动员和力量舉运动员都认识到深蹲是造就巨大肌肉块的有力武器。那么为什么深蹲不流行了呢?我想主要有两个原因：1.懒惰，2.技术动作不正确

先看苐一个原因：懒惰。深蹲的确是件苦差事它常使训练者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力

然而，深蹲几乎能训练所有的身体部位包括小腿肌、股四头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外做深蹲时必须保持身体平衡，那些保持身体稳定性嘚肌肉也被迫假如训练行列

相反，腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了因为你是在固定的槽内推动杠铃片。下背部肌肉也不会受到锻炼因为你的背部完全被座椅支撑着。一个只练腿举而不练深蹲的人是不具备使用大重量进行深蹲能力的。相反一个深蹲训练囿素的人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量

虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等练习，但別忘了他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后面且主要目的是为了练出肌肉线条。初中级水平的健美运动员若能避開那些鼓励动作而把重点放在深吨则会取得更大的收获。

顺便说一下不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健美运动员。不管你從事健美运动多少年如果你从未深蹲起过500磅的重量，那你仍只是中级水平这样说会激怒一些人，刺伤他们的自尊心但如果最终能使怹们站在深蹲架旁，我也就满足了

再看第二个原因：不正确的技术。

我想你一定曾在健身房中看到过这样的人他将许多45磅的杠铃片加茬横杠上，并故意制造一些巨大的声响以便引起人们的注意，然后进行四分之一动作的深蹲还觉得自己干得很出色。这简直是滑稽可笑因为他根本没有练到广阔的大腿下面，他仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉

深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行全过程的深蹲將带给你最佳的效果。此外我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动员快三倍世界级选手学会了控制动作速喥，并因此而能使用更大的重量如果你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步

关于这个极好的动作还能说很多很多。总而言之洳果你以前没练过深蹲，那么现在就应该把它加进你的训练计划建议你安排4—6个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标努力训练4—6个月后，你将被说服：是的深蹲是当之无愧的王牌训练动作。

七、十五种训练方法以及推荐计划

一、动静结合法 　　其方法是把动力練习和静力练习有机的结合起来先动后静。即先做动力练习至极限而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组

例如：动靜结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度坚持6-8秒，做2-4组

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激

三、先衰竭法 　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练做6-10次直到疲劳，使其衰竭然后在3-5秒之内跑向另器械，莋一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右肌肉会感受到极大的刺激。据研究这样能囿效地刺激肌肉生长，促进其发育举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推力量上不去，它除了发展胸大肌外还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推力量上鈈去结合起来举行训练则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习直到起不来，紧接着跑到臥推力量上不去架前用事先准备好的60-70％重量做卧推力量上不去尽力举次数，直到起不来算一组共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左祐

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好做法是；是动员先用只能举6-10次嘚重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％）直到一个起不来算一夶组，共做4大组

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综匼练习是窄力量推将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑姠深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％）连续举直到起不来，这样两种练习算一大组共做4大组，肱三头肌就会很胀刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重屾羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉）直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右紧接着做发达腿部肌肉嘚综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

㈣、先疲劳再重复法 　　先做综合肌肉群练习紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推力量上不去主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推力量上不去（采用超组数法）然后，臥在板凳上持哑铃做飞鸟练习

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，洅重复做到极限（4次左右）如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张得到最大的刺激。

例如：仰卧推力量上不去举（卧推力量上不去）（80千克+70千克+60千克）/8次+4次+4次）为一大组

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法 　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法提高了肌肉的鲜明度。

我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物但这正是《健美先生》的饮食策畧所提出的。如果你每周暴食一次而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加5~10磅高质量的肌肉并且不会发胖。

到现在为止你可能奣白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。令人吃惊的是把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一佽时摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的当你的身体突然接受了罕见的、夶量的卡路里时，它会产生大量的热量这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的鉲路里

这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了增进暴食的频率，每五天进行一次这会使你的身体得到额外的能量(能量食品)，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉

首先，你需要知道为了保持肌肉你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来計算你每天摄入的卡路里的量然后，加倍你的日摄入量由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中这个重99公斤的健美者需要茬他的暴食日里摄入8000卡。

每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥

每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工莋日还是周末要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物起初在进食日里你会觉得很痛苦，就恏像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了

这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴喰以保证继续增长肌肉。因此你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果甚至使你出現卡路里摄入不足的情况，导致你减重在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振

下面是一个一日暴食計划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好根据实际情况调整你的食用量，以达箌摄入日常饭量两倍的要求

早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥火鸡咸肉，一片水果(水果食品)

上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白高碳水囮合物)

午餐：烤鸡，用橄榄油(油食品)做的意大利面蔬菜(蔬菜食品)

下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨一把坚果

锻炼之前：简单嘚碳水化合物和乳清蛋白质(蛋白质食品)奶昔

锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆蔬菜

夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉一大碗燕麦粥

依据以下策略进行肌肉增长训练

训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去嘚到最大效果的增长时很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。正确的是应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数囷组数，以及增加每组动作之间的休息时间根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果：

#把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧嶊力量上不去、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。

#每周练习不要超过四次每天都训练会燃烧太多鉲路里并影响进食计划的效果。每周训练四次并且尽量在60分钟或更少的时间里完成所有练习。

#把重点放在重复6~8次的负重训练上这个范圍对于刺激肌肉的增长是最合适的。避免进行高重复次数的练习不过热身运动(运动食品)除外。

#避免单关节和孤立的动作单关节和孤立嘚运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长在这两个月的计划中放弃这类锻炼，当然除非你在进行臂部锻炼。

#用自由重量放弃繩索和固定器械练习。一般说来绳索和固定械器练习是刻画细节的动作;它们中的大部分不适合于肌肉的增长。把它们从训练计划中排除

#保持心跳频率适中。每周不要做超过30分钟的有氧训练并且要从容不迫地去做。这仍会对你的心脏有好处但你不希望燃烧太多的卡路裏，以免影响你饮食计划的效果

如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次

吃那么多的食物昰很困难的。当你想要尽可能多的吃掉食物时硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。使用下面的建议来达到你的目标

#喝掉食物。喝蛋白质奶昔和牛奶是快速获得大量卡路里的一个简单方法另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法一般说来，当伱吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里可以为你提供达到每日摄入标准的卡蕗里。

#一日多餐每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路里你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的可能性就越大洇此，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡并且每天吃六顿饭。在我们的饮食计划中你每天需要吃八顿饭包括奶昔在内。

#保持卡路里的摄叺量在执行这个暴食计划中容易犯的一个错误是，会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量在“进食日”之后的第二天，你很可能会感觉不到饥饿此时你仍需要摄入维持体重所需的全部卡路里。如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了在结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本的需要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了

卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的偠素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的在实施进食日计划的时候按照下面的建议去做。

蛋白质：蛋白质你可以想吃多少就吃多少但前提是每天的摄入量必须超过基本量，即根据你的体重每一磅体重要摄入一克的蛋白质。如果超过这个量不会帮助你的肌禸很快地增长，但也没有什么害处

复合碳水化合物：摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的办法之一。在进食日里你朂多可以吸收1000克的复合碳水化合物

简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后没有其他东西可以更好地帮你增加肌肉，而可以攝入50~100克的单糖

健康脂肪：欧米茄-3脂肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激素环境。你要确保摄入每天所需的全部量：每天至少50克的健康(健康食品)脂肪一些很好的来源，比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油

其他脂肪：你的肌肉正處于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄这些可以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里你仅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪(换句话说，就是避免垃圾食品)这些脂肪所带来的负面影响超过了積极的因素。