跑步时小腿肌肉酸痛突然感觉肌肉绷开 之后一直酸痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-24 13:29 标签： 跑步后肌肉酸痛怎么办
涉案的三个来自德阳中江的95后女孩，家境都不算差。
他们刚执行完任务准备返回，还穿着厚重的消防服。
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　　如果你有一段时间没有积极从事某种运动，锻炼后的肌肉疼痛是正常的。这种类型的疼痛称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)，通常在训练后几小时内发生，并在接下来的几天里加剧。
　　下楼梯或下坡就是这样的例子，大腿前侧肌肉在支撑身体重量的同时被拉长。会导致延迟性肌肉酸痛的运动由偏心(拉长)肌肉收缩组成，这时肌肉在收缩时反被拉长，主要进行的是离心运动。
　　而爬楼梯、举哑铃，肌肉在收缩时缩短，则主要包括向心运动，通常不会诱发延迟性肌肉酸痛。
　　在运动和肌肉酸痛之间为什么有一个延迟仍然是一个谜。研究人员们推测，这可能是由于微损伤后需要一段时间才会发展出炎症。
　　由于活动肌肉会改善疼痛，并且不会阻碍复原，延迟性肌肉酸痛并不是身体在警告你不要再活动受影响的肌肉。这可能只是来自身体的一个简单消息，说明肌肉在一段时间没有被训练后重新接受了很好的刺激。
　　但是，它对于发育更大更强壮的肌肉是必要的吗？
　　并没有科学证据支持“不痛不长肌肉”的理论。
　　虽然它可能在运动后骚扰你好几天，但不要害怕延迟性肌肉酸痛，重复相同的离心运动酸痛就会减少。如果逐渐增加偏心运动的强度和运动量，就可以最小化延迟性肌肉酸痛。
　　所以，不用过于担心延迟性肌肉酸痛，把它看作是来自肌肉被有效刺激的信号就好。
　　本文编译自The Conversation，未经授权严禁转载，违者必究。
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什么是筋膜？简单来说，你可以想像人体的皮肤下层、肌肉表面和骨头之外，都有包覆一层膜，只是在人体的深浅位置不同。筋膜在人体中无所不在，例如下图中，脊髓、肠道、心脏和肱骨都有筋膜包覆。●脊髓，有对应到软脑膜、硬脑膜；●肠道，有对应到被膜、肠系膜、腹膜；●心脏，有对应到心内膜、心包膜；●肱骨，则是对应到骨膜、肌间膜和肌外膜。本文以肌筋膜为焦点。筋膜前加个“肌”字，意指跟肌肉紧密相连的结缔组，所以“肌筋膜”如同将肌肉套在一件很薄的紧身衣当中，它包覆在你的肌肉外层，但如果附着在骨骼周围则称作骨膜。那为何人的身体里需要肌筋膜的存在呢？只有肌肉和肌腱，人体不就可以活动了吗？肌筋膜的用处肌筋膜好比一张有弹性的网子覆盖全身，例如下图告诉我们人体可以大致分成两大囊袋，分别是“肌筋膜囊袋”、“骨骼囊袋”。从此可以得知肌筋膜其实是相连的，也就可以证明上句说到的“肌筋膜好比一张有弹性的网子覆盖全身”，并且肌筋膜彼此会互相牵连，因此才会有下文中的浅背线出现，因为彼此环环相扣，所以一旦身体某肌筋膜太紧绷，其他相连的肌筋膜便会跑来帮忙作用。当你活动身体时，网子会随着动作方向持续变形，因此它可以借由不断地变形，让身体的肌肉互相拮抗，例如下图中，当人弯腰时，大腿后方（腿后肌群）伸直、大腿前方（股四头肌）便会缩短，两者会互相配合让身体得以作出弯腰这个动作。因此我们的身体的任何动作都会受到筋膜影响，但过度地重复动作，持续拉扯网子，却也会让网子失去弹性。筋膜跟疼痛的关系疼痛的原因在于遍及全身肌纤维（就是肌肉）外围所包覆的肌筋膜，因为日常的活动（例如久坐、运动或像是驼背等习惯不良的动作）所施压在上面的压力，造成肌筋膜缺水。这边你可以想像成筋膜这层网子如同海绵般具有吸水性，当你施加力量在上面，就如同你去拧乾海绵，会把富含在其中的水分挤出来，让海绵乾扁扁的，导致这层筋膜构成的网子丧失它的弹性，就会让包覆在之中的肌肉受到压迫、拉扯，让你产生疼痛感，像是大腿外侧的髂胫束因为太紧绷，持续摩擦膝关节，导致慢性发炎，因此导致跑者膝。筋膜缺水的影响当我们施加于身体某部位压力时，便会造成该部分的筋膜缺水，好比用力把海绵挤出水来，这会造成你肌肉被拉扯，因此你会感觉紧绷，甚至疼痛。又因为肌肉紧绷的缘故，进而拉扯关节，造成关节之间的磨擦，引起发炎。若是身体某部分筋膜严重缺水，身体基于本能必须维持该部位正常动作，其他部位就会来支援。例如当你的“臀中肌”没有发挥作用帮忙稳定膝盖时，身体就会将此重责大任放在“阔筋膜张肌”上（参考下左图），然而阔筋膜张肌的力量又不如臀中肌来得大、稳定膝盖的能力也不如臀中肌好，因此连接阔筋膜张肌的髂胫束（iliotibial band,ITB）（参考下右图二）只好更加紧收来帮助膝盖稳定，使得髂胫束在外侧靠近膝盖处反覆磨擦或膝盖反覆弯屈，造成髂胫束的过度使用，产生肌腱摩擦、发炎与疼痛。如何解决筋膜缺水筋膜就好比海绵一样，既然能把水挤出来，当然也能重新让水跑回去，最直接的方式就是按摩和伸展。其中按摩对筋膜缺水的帮助，在于借由对身体肌肉的施压，可以刺激身体的细胞分泌并且吸收新的液体，当你持续在某点反复施压/放松一段时间，便会使得脱水和僵硬的组织获得水分，症状也会获得到改善。但要注意的是，太重、不舒服或疼痛的按压，反而会使得肌肉更加紧绷。下面介绍一个按摩的例子。此动作为“胸椎滚筒运动（Thoracic Foam Roller）”，是利用泡棉滚筒来改善背部上段与中段的活动度。方法是让颈部到肋骨下缘之间在滚筒上上下滚动，注意不要使滑滚筒移到太下方的位置，导致压到腰椎，否则可能会造成身体不适。
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