为什么你每天跑五公里却还是没有瘦？ 跑步、减肥、吃饭全关系解析～转载 - 经济学人的日志,人人网,经济学人的公共主页
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为什么你每天跑五公里却还是没有瘦？ 跑步、减肥、吃饭全关系解析～转载
许多人跑步瘦不下来，不是因为跑量，而是因为饭量。很多人都有过这样的困惑：跑了很多，就是瘦不下来。我开始也很糊涂，后来经过对身边朋友的全面观察，得到一个比较靠谱的结论：许多人跑步瘦不下来，不是因为跑量，而是因为饭量。&
拿出30年前的集体照，和现在的集体照做个对比，可能最明显的差异是服装色彩和款式，若仔细端详就会发现，更明显的一个区别就是现在人普遍胖了。改革开放30几年饮食上了新台阶，生活方式上了新台阶，但体重也上了新台阶。一个人胖了还是瘦了，基本上就是基础代谢、运动消耗、生活习惯和饮食之间的大比拼。而减肥说复杂也复杂，说简单就一句话：摄入和消耗加减法的问题。吃了多少东西，到身体里变成什么，和你消耗了多少。减肥一个很大误区就是过度强调运动量或者过度强调饮食，这二者其实是不可分割的，少吃多运动是最朴素的说法。我们不是植物，从阳光雨露空气中无法得到能量。所以，如果胖了，不能赖环境，毕竟嘴是长在自己身上。能耗途径基础代谢指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说，男子的基础代谢率比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是我这样55公斤体重的人，跑一公里消耗大约50千卡（千卡也称为大卡），那么我每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。换句话说，运动减肥消耗的能量还是少的，由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的，另一部分则可以靠运动改变，经常运动的人，身体成分中肌肉比例增加，那么基础代谢就会提高，养活肌肉需要更多的能量，养活肥肉则基本上不需要能量，因此同样体重的人，在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡，这就看肌肉含量的多少来定了。第二，最直观的就是运动消耗。比如你每天跑10公里，就消耗了500大卡，麦当劳的薯片大概250大卡，你可以多吃2份薯片了。但运动消耗脂肪还有一个耐心的问题，减肥需要长时间的有氧运动，在你刚开始运动的时候，消耗的是ATP（直接供给能量的物质，三磷酸腺苷），在维持几秒钟后消耗血糖，而血糖消耗大概半小时之后，才开始消耗脂肪。所以运动减肥至少要持续半小时之后才是在燃烧脂肪，每多一秒都会真正起到减肥效果，所以对于那些跑完半小时就回家的人来说，真是太可惜了，既浪费粮食又浪费时间。也可以做一个比喻，ATP就是兜里的零钱，血糖就是钱包里的钱，脂肪就是取款机里的钱。我们首先花光兜里的零钱，花掉钱包里的钱，才会去取款机里取钱，减肥就是要用到取款机的地步才可以，取多少由你半小时之后的持续运动时间决定。生活方式决定了另一个看不见但很重要的消耗途径，比如那些上楼坐电梯，出门打车，与邻座同事交流都用电话电脑的人，就很少有机会额外消耗热量，比如走楼梯上楼，出门骑车，愿意多走几步路去和同事交流。平时的小运动积攒起来就是大消耗。摄入控制虽然以上3个消耗途径决定了你的能量支出，能量收入则仅仅来自于吃。但如果你有着很好的基础代谢，很好的运动习惯和生活习惯，同时也有很好的胃口，减肥对你来说还是个比较麻烦的事情。那些抹了黄油芝麻酱的面包，表面辅料的能量或许足以超过面包本身。一碗米饭看上去能量不高，但是经过深加工之后，闪着鲜艳光泽的扬州炒饭就不一样了。要知道，食堂大师傅每天要把一桶桶油润物细无声的混到美味佳肴中去，我们可能不会吃一碗饭喝两勺油，但是碰到混合在一起的扬州炒饭，我们就可以吃的心安理得。你知道吗，这对于跑步者来说，额外的3公里就又吃进去了。大家经常会在地铁站看到减肥瘦身广告，网站上也经常弹出减肥产品和课程，这给许多&管不住嘴&的人以希望，但是仔细想一想，那些减肥课真的不需要在饮食上节制吗？后来我发现，在享受美食的前提下还能保持身材，只有一条路，加大运动量。什么运动都无所谓，但请牢记一点，动物只有动才能消耗，而跑步则是最简单最高效的运动之一。如果无法加大运动量，那就只能减少饮食的能量摄入了。按照国际标准，食品类的包装上应该有营养成分表，比如士力架，你可以看到每100克含有能量2016千焦/482千卡、蛋白质8.6克、脂肪24.2克、饱和脂肪8克、碳水化合物60.5克，钠235毫克。比如饼干、巧克力、果汁等等都有营养成分表，但其中最重要的一项&能量&却常常被我们的直观感受所欺骗。是时候把我们中学的物理、化学和数学知识捡起来重新应用了。所以擦亮眼睛，吃的时候就把食物的能量做个预估，这样就知道今天吃了多少，最主要的是，&吃多了&多少。我有个朋友花了一年时间跑步减肥，从190斤减到了140斤。50斤脂肪啊，你去超市买50斤肉看看有多少？1克脂肪大概包含9大卡的能量，50斤脂肪就是22.5万大卡的能量，一个体重190斤的人每跑1公里消耗大约90卡能量，换句话说，50斤脂肪需要190斤体重的人跑上2500公里才能消耗掉。如果是我这样110斤体重的人，则需要跑大约4500公里。因此，饮食控制，能不重要吗？很多人都有记财务账的好习惯，今天花了多少，收入多少，可是又有多少...
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公里数消耗的多。公里数长一些，时间定的稍微短一些效果会好一些。
如果认为“凡跑步就可减肥” ,那就过分片面了。
　　从运动生理学上分析 ,人的体重主要受能量摄入和消耗的影响 ,摄入多 ,消耗少 ,体重增加 ;反之 ,体...
与速度、坡度、体重和姿势都有关。70kg的人在平路上，1小时跑12km，大约会消耗800大卡的能量。
你可能胖不起来，但你一定能瘦下去！！！
如果你是上班族：
还是跳舞吧---------绝对比吃药、针灸和节食好或其它方法好，只需要极少量的投资。
早上食营养的，中午吃饱，晚上八分饱，吃完不坐着，坚持做仰卧起坐，游泳可以消耗很多，慢跑半个小时也不错，还有跑楼梯，跳舞。。。
【靠墙站就能瘦】晚饭后半个小时...
大家还关注每天坚持跑5公里能减肥吗？有没有通过跑步减肥成功的朋友
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每天坚持跑5公里能减肥吗？有没有通过跑步减肥成功的朋友
这些回帖亮了
每天5公里我会瘦成啥样，想想都可怕
每天5公里我会瘦成啥样，想想都可怕
也就跑半小时左右吧？可以的，但一定要同时严格控制饮食，最好跑之前做点无氧，比如仰卧起坐、举重、深蹲跳之类的。我一个月曾经减了20斤
引用2楼 @ 发表的:也就跑半小时左右吧？可以的，但一定要同时严格控制饮食，最好跑之前做点无氧，比如仰卧起坐、举重、深蹲跳之类的。我一个月曾经减了20斤
真的啊，教教我发自手机虎扑
引用1楼 @ 发表的:
每天5公里我会瘦成啥样，想想都可怕
我是真心想瘦20斤以上发自手机虎扑
不知道怎么减，我正愁减肥的事呢发自手机虎扑
小心你的膝盖！！！！
现在在虎扑夸科比就是罪。还是鲁迅说得好。战士一死，一群苍蝇飞过来找缝叮。以为自己污蔑了战士，殊不知有缺点的战士仍然是战士，再完美的苍蝇终究还是苍蝇。
最近朋友圈看到很多人在跑步，今天心血来潮也开始了。5.11公里，配速5.4，好久没运动了拖街上后腿了，坚持一段时间来看看效果吧。老司机来指导一下，是天天跑还是隔天跑啊，还有就是配速要到什么标准啊
基本不能！ 减肥要搭配饮食和有氧运动。
不过单纯跑步可以让你健康哦
我跟我室友一块坚持他跑步平时吃饭变得超级少 我还是正常吃他从210减到140 我从150减到145他坚持了七个月左右吧
最好是6公里 要坚持下来，一个星期至少跑无次吧
[作者去小黑屋休息了]希望您注意自己的言行，遵守论坛版规
禁言原因：颜值实在太高
引用7楼 @ 发表的:最近朋友圈看到很多人在跑步，今天心血来潮也开始了。5.11公里，配速5.4，好久没运动了拖街上后腿了，坚持一段时间来看看效果吧。老司机来指导一下，是天天跑还是隔天跑啊，还有就是配速要到什么标准啊
体重轻一周修一次，体重重隔天跑，最好40分钟左右
注意控制饮食 作息规律呀楼主
距离多长没问题，主要是保持正常慢跑速度跑45分钟以上就可以了。注意，这只是减肥而不是增肌喔。现在我一星期跑三次，每次七公里。反正到现在大半年了，我瘦了二十多斤。还有，注意饮食啊，热量大的最好别碰。
引用3楼 @ 发表的:
真的啊，教教我
其实主要就是四个字，少吃多动。我那段时间每天把进食的总卡路里控制在1200卡以内（也不要太少，否则营养跟不上，跑步会没力气）。其实这个不难控制，尽量多吃低热量食物，如无脂牛奶、酸奶，蔬菜水果，海鲜鱼肉鸡肉等，少吃米饭包子馒头饺子等高淀粉食物，少吃零食，杜绝肥肉；晚上感觉饿就忍着，反正又饿不死，睡一觉起来照样容光焕发。也没必要只吃蔬菜不吃肉，吃蔬菜主要目的在于增加饱腹感和补充维生素，大部分蔬菜主要含量是纤维素，人体没法消化，这是蔬菜热量低的根本原因。运动期间，尤其是无氧运动后一定要保证蛋白质的摄入，这就要多吃以海鲜鱼肉鸡肉为主的高蛋白低热量肉类，多喝无脂牛奶，这样能保证肌肉的积累。
跑步前做无氧的好处有两个，其一是增强身体代谢，其二是累积肌肉。而累积肌肉的根本目的还在于永久性地增强身体代谢，这样能防止减肥后反弹
事实上肥胖的原因非常复杂，既有基因的原因又有体内菌落的原因，不同的人通过完全相同的方法也会产生不同的减肥效果。但无论如何，少吃多动永远是减肥的最佳方式。祝楼主减肥成功
作为一个最近经常跑5公里的人告诉你。我183。160斤，身形瘦了，体重没下来。估计是结实了。发自手机虎扑
通过跑步和饮食，一年减了50斤
我初中的时候差不多每天都跑步，为了中考体育分，减肥也算是发力了。我觉得有点效果啊
引用9楼 @ 发表的:
我跟我室友一块坚持他跑步平时吃饭变得超级少 我还是正常吃他从210减到140 我从150减到145他坚持了七个月左右吧
现在上税不？
每次跑步要超过半小时还是四十分钟之后减掉的才是脂肪，前面只是水和糖分，没有软用
引用18楼 @ 发表的:
现在上税不？
啥上税啊～～
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& 允许多选
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假设五公里是30分钟，十公里是一小时，哪个更能减肥？对膝盖保护哪个好？这几天跑的，五公里相对轻松，但感觉没多大效果，可能有点慢，十公里就有点接不上气了。
这些回帖亮了
每天十公里效果会更好
每天十公里效果会更好
健身需要坚持。。。。
引用2楼 @ 发表的:每天十公里效果会更好 我跑十公里得歇一天。。。
建议你每天跑7公里
不是说跑步不需要天天跑么……
每天慢速跑40分钟以上，60分钟之内比较好
跑步只是运动，我自己感觉减肥还是得少吃+运动！尤其控制晚餐！晚餐不是不吃，是一定少吃，然后配合运动，最享受的就是晚餐吃个六成饱，跑完几公里感觉全身脂肪都在燃烧的感觉，简直比撸还爽！
还有五公里30分钟，10公里有两个五公里，你觉得第二个五公里你还能跑30分钟麽？
后者，我就是这么瘦了30斤
引用8楼 @ 发表的:跑步只是运动，我自己感觉减肥还是得少吃+运动！尤其控制晚餐！晚餐不是不吃，是一定少吃，然后配合运动，最享受的就是晚餐吃个六成饱，跑完几公里感觉全身脂肪都在燃烧的感觉，简直比撸还爽！ 我晚餐从两碗减到一碗了。。
不是跑多少的问题 主要是吃得少 比如 零食 饮料全免 多糖水果少吃甚至不吃 晚饭少吃甚至不吃我之前两个月 就是一个礼拜只跑两次十公里 也瘦了接近25斤
引用12楼 @ 发表的:不是跑多少的问题 主要是吃得少 比如 零食 饮料全免 多糖水果少吃甚至不吃 晚饭少吃甚至不吃我之前两个月 就是一个礼拜只跑两次十公里 也瘦了接近25斤 还有就是少吃淀粉类的 你多吃瘦肉没关系的 我午饭二两饭 大量肉 蔬菜 晚饭就可能一个鸡腿甚至没有
每天10公路效果好
引用9楼 @ 发表的:还有五公里30分钟，10公里有两个五公里，你觉得第二个五公里你还能跑30分钟麽？ 我下载个软件，每一公里都有报时的，然后控制时间
每天ooxx两次最好，既减肥，又不伤害膝盖。
引用12楼 @ 发表的:不是跑多少的问题 主要是吃得少 比如 零食 饮料全免 多糖水果少吃甚至不吃 晚饭少吃甚至不吃我之前两个月 就是一个礼拜只跑两次十公里 也瘦了接近25斤 其实我看起来也不胖，但就是腿太粗，肚子有点赘肉，想跑步减掉
大兄弟。听我讲！！！跑不是关键。主要是吃！！！！！吃！！！！
我现在每天打卡十公里！ 一个月，才减8斤。吃的方面还是不够狠！
前题要保护好膝盖！买一对好的跑鞋。
专业专卖深圳生产的雷朋太阳眼镜.有想法的同学请联系哦.
引用16楼 @ 发表的:每天ooxx两次最好，既减肥，又不伤害膝盖。 额，，，等我有女朋友再试试
倒着跑5公里其实不错！减肥还有助于对事物判断的提高
引用18楼 @ 发表的:大兄弟。听我讲！！！跑不是关键。主要是吃！！！！！吃！！！！
我现在每天打卡十公里！ 一个月，才减8斤。吃的方面还是不够狠！
前题要保护好膝盖！买一对好的跑鞋。 李宁（弓2）的可不可以？
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