查看: 8750|回复: 67
【原创】“开胯跑”--一种护养膝盖的跑步方法
本帖最后由 桐君 于
20:14 编辑
& &&&“跑步百利，唯伤一膝”，很多跑步高手，最后都是因膝盖问题而不得不终止了跑步，可以说，我们跑步时间的长短是由膝盖的寿命决定的。那么平时我们如何护养膝盖呢？有戴护膝跑、有慢跑养膝、有靠墙深蹲等种种方法，而俺近年来跟随一位形意大师习练形意中的劈拳，从中得到一些领悟，打劈拳的要领是两脚抽住，靠胯迈出，腰胯合一。依靠胯部迈出发力，力量是很大的。我们观察动物，不管是狮虎豹还是猫狗兔，他们在奔跑时都是依靠胯部发力的，一蹬一纵跃出很大的一步，它们的膝盖并不太发达，作用也不很大，而我们人类由于直立行走，跑步走路胯部发力很不方便，而主要依靠膝盖折曲发力，所以我们的膝盖很发达，但若承重过大或过于劳损，膝盖也是最容易出问题的地方，而且，膝盖一旦发生问题，如软骨或半月板磨损，往往是不可逆的，也就是说，根本就好不了的。如果我们改变跑步姿势，主要依靠开胯发力迈出步子，膝盖不弯曲发力或弯曲幅度很小，那么，膝盖就不至于频繁受到较大冲击而过度劳损，俺将这种跑步姿势称为“开胯跑”。& &
& &&&这种跑步姿势的要领是：稍集中注意力，意念守住命门，拎腰提肛；胯开出时身体略前倾，摆臂幅度稍大些，借助前倾的惯性力将步子迈出，膝盖不折曲或折曲幅度很小（有点象僵尸哈{:soso_e126:}）；中脚掌落地，不蹬地或蹬地力很小。这种跑步姿势最大程度保护了膝盖，但由于不蹬地发力步伐迈出不是很大，因而速度也不会很快。
& &&&丹尼.德雷尔所著《chirunning》，国内翻译为太极跑。俺这种“开胯跑“的要领与太极跑十分类似，但更强调了开胯的要求，强调胯部发力助推身体前进，因而可以提高点速度。当时，平时可以这样跑以练习胯部的松活， 但若逢比赛，必然配上膝盖折曲发力，一级火箭推动模式就转变为二级火箭推动模式，速度可以大大提高了。
& & 上周六（6月27日）采取这种姿势跑了27公里，跑完后胯部有些酸胀，但膝盖很轻松，俺左膝盖有老伤，每次跑完长距离总有些酸痛，但这次没有；速度不快，5分50分左右的配速。今天采取这种姿势跑了10公里，用时50分钟，配速达到了5分，虽然仍不算很快，但已经算比较理想的了。慢慢体验吧！&&俺不想跑多快，但想跑的长久！！！{:soso_e112:}
补充内容 ( 16:52):
文中所述“膝盖不折曲或折曲幅度很小”，可能有些误导，俺的意思并非是直膝落地，而是强调不要过度甩出小腿，以致落地点过前过远，虽然因此而增大了步幅，但这是很伤膝盖的跑法
补充内容 ( 17:00):
我的叙述比较啰嗦，可能也不算浅显易懂，但您若试着后腿不蹬地发力、脚掌仅触地，您就明白我要表达的意思了！
是的，不论长跑短跑都必然开胯，但幅度不够，发力也不大。您试着膝盖不折曲发力跑跑试试，就知道真正开胯的要求了&
本帖最后由 空指针 于
06:46 编辑
在《跑步 素食 修行》里看到这一段话“
塔拉乌马拉人跑步的姿势是教科书里的经典动作。他们的步伐流畅又省 ...
　我认为你把很多事情理解错了，甚至结论与实际完全相反。
　　先看张图片，是以前这里网友发过的，正确和错误姿势的对比：
跑姿对与错.jpg (51.83 KB, 下载次数: 77)
06:34 上传
　　你所推崇的，我认为和右边的错误姿势非常接近，而你所否定的，则恰恰和左边的正确姿势差不多。
　　上面这图两人在一起跑，速度几乎一样，所以不象你给的那两张图容易误导人。而且，对比起来，至少左边正确姿势的人胯部打开不比错误姿势的人小。
　　实际上，你给的两张图胯部打开情形正和你的说明恰恰相反，我再把你前面的两张图并列出来，很容易弄清楚：
　　前面一图跑得快的人两大腿交角超过110度了，后一图大腿交角明显不足90度。胯部是否打开，看的是大腿最大交角而不是看整条腿（胯到脚跟连线）的交角。这一点可能是你理解错误的关键之一。因此，你所认为的“没有使用腰胯力量”和“使用腰胯力量更多的人”恐怕正好是颠倒的。
　　另一关键是，高手和普通人的差别，如果抛开不可改变因素外（比如遗传缺陷及成年后无法改变的缺陷），关节软骨的承受冲击能力应该是差不多的，差别在于周围肌肉的强弱。因此跑得快腾空高的并不是说他们膝盖能忍受更大冲击，而是说他们能把更大的冲击能量完全用肌肉力量缓冲掉。普通人跑得慢也好，容易受伤也罢，都是因为自己肌肉能力不足造成的（如果不考虑固有缺陷）。速度快不等于对关节直接冲击大，这一点你理解错误。而事实上，恐怕多数速度快的内行高手膝盖所受冲击会更小，这是肌肉锻炼水平的不同。
　　我没看过你说的书，这样的书很多，未必所有东西讲的都对或都普遍适用。比如“步幅小、步频快、中脚掌着地”，这是一部分人的最优策略，但肯定不是所有人的——人的身高、骨骼粗细、肌肉发达程度等很多因素是差别很大的，你不能指望一个细高个的长腿运动员也照搬这样的策略。除此之外，你说的这跑法也和我个人的比较接近，但我知道这样跑，小腿肌肉力量是非常重要的（否则蹬地时间就没那么短，频率也加不上了），而不是象你说的那样无关紧要——严格地讲，是因为小腿肌肉锻炼到水平了，才可以这样去跑。当然，我说的是有前提的，就是速度要足够快，至少不能让我成绩下降，否则姿势改变就没意义了。
　　很多仅以健身为目的的跑者，并不追求跑得快，他们往往满足于感觉上更轻松，因此步子小，腾空低，落地总能量因此不高，自以为保守锻炼没事，此种情形恰恰有一个很隐蔽的陷阱：前探腿直膝落地，骨头／软骨承担更多冲击，长期积累也会形成膝盖损伤。而骨头／软骨负担重，让肌肉放松了下来，当时感觉肯定是更轻松。这情形，总冲击能量不高，但分配比例偏重冲击膝盖，依然是比跑得快的高手损害更大，如果考虑了体重因素的话就更是如此。可以这样说，会跑的常年快跑都没事，不会跑的慢慢腾腾还总出膝盖问题。
学习了，谢谢
貌似，所有跑步不管短跑长跑都要求开胯。。。
是的，不论长跑短跑都必然开胯，但幅度不够，发力也不大。您试着膝盖不折曲发力跑跑试试，就知道真正开胯的要求了&
是的，不论长跑短跑都必然开胯，但幅度不够，发力也不大。您试着膝盖不折曲发力跑跑试试，就知道真正开胯的要求了&
知识好深奥啊{:soso_e105:}，一下子明白不过来，慢慢理解一下
不如来段视频
正确的语言表达：大小腿积极后蹬的同时，髋关节就能充分打开，接着大腿主动性向前上方摆动，并且有意识用力收缩髋、前送髋，这样的我们的跑动的步幅将会很大，但，步频就慢了。
这种跑法由于拒绝膝关节折曲发力，因而步幅不会大，从而影响速度，若要提高速度，只能提高步频&
俺这种跑法确实强调髋关节充分打开，便于股关节发力，但小腿并不后蹬地发力&
上动图或者视频
臀大肌要练的发达，支撑开胯。
正是，胯要松活，臀大肌要练的发达&
我练太极跑快一年了，就是用腰腹发力，小步快频的方法，感觉很受益呢，跑全程后第二天就恢复了。
请老师帮忙看看，我这姿势是不是您说的“开胯跑”？{:soso_e120:}帮忙指点下哈，谢喽！
QQ截图04.jpg (100.12 KB, 下载次数: 190)
17:23 上传
跑全程后第二天就恢复了 这就是说明 你没有全力去跑 。就是专业的运动员跑全马 一次比赛下了 起码休息几个月 。而很多业余的一个星期能跑几次全马 。这就是区别 &
正是！俺这开胯跑的要领和姿势与太极跑十分类似，只是强调腰胯部发力助推身体前进。人类由于直立行走，把胯给坐住了，腰胯很难发得出力，只好通过膝关节折曲发力，膝关节长期处于过劳状态，很容易报废滴 &
拜读了。最好是把穴位换成大家都懂的话来说说。再能否上个图。那怕是手画的也行。只要你说明实际看好。谢谢了。丹东跑吧颜。
我练太极跑快一年了，就是用腰腹发力，小步快频的方法，感觉很受益呢，跑全程后第二天就恢复了。
请老师帮 ...
妹妹跑的不错，姿势优美哈！{:soso_e163:}{:soso_e179:}采取这种跑姿即使跑全程，膝关节都是很轻松的，咱们可以跑一辈子{:soso_e128:}
但是不是说 脚掌落地 膝盖不弯曲 冲击力大吗
膝盖弯曲幅度比较小，后腿不蹬地发力（这是最关键的）。这样膝盖受到的冲击是很小的&更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
使用您的微博帐号登录，即刻尊享微博用户专属服务。
使用您的QQ帐号登录，即刻尊享QQ用户专属服务。
使用您的人人帐号登录，即刻尊享人人用户专属服务。
按住视频可进行拖动
把视频贴到Blog或BBS
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
收藏成功，可进入查看所有收藏列表
方式1：用手机看
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看：
锻炼需谨慎，蹬腿时要锁住膝盖。
方式2：一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：&&
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：&&
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
爸爸去哪儿2游戏 立即参与
锻炼需谨慎，蹬腿时要锁住膝盖。
播放量数据：
你可能还想订阅他们：
{{#needAdBadge}} 广告{{/needAdBadge}}
&正在加载...
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
安装爱奇艺视频客户端，
马上开始为您下载本片
5秒后自动消失
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制跑步最容易造成半月板的损伤_膝关节损伤_运动损伤_跑步膝
&&&&参见：
&&&&百拇医药网百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入