杠铃划船重量刚开始练怎么挑重量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-12 02:10 标签： 杠铃划船动态图
女生开始力量训练，哑铃刚开始练多重的好（单只重量）？
想要练习肌肉，线条
谢邀请。哑铃刚开始练多重的好（单只重量）？这明显是因人而异、因动作而异、因目的而异，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，任何的理论文字都只是作为一个引导者、启蒙者来启发你，具体的运用还是要结合自己的实际去完成。那么女生到底用多少的重量为好，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。锻炼力量有多种方法，每种方法有不同的效果。基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）——一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到3~6次，但无论如何也无法标准地做到7次，那么这个重量就是适合你增加最大力量的重量。——如果你很轻松地做了7个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。当然，有的童鞋会问，「如果力竭做12次的重量的话，我后面两组会做不到12次的，这个要怎么办？」，没关系，后面几组尽量做到12个，做不到也没事，尽量就好，等到下一次训练的时候你会发现你做到了。写的有些理论化、有些抽象了。不懂的可以留言。或者看看这里的信息。
我囧我来回答这个问题了这个问题下面竟然有人公然复制我在知乎其他问题下的答案然后贴广告 我真是无语了 看看后面带了个新浪微博客的推广看看后面带了个新浪微博客的推广点进去就是广告我之前举报了他抄袭我，然后啥作用也没有看来我的内容还是不够好啊不过广告商来窃取我的文章真是烦躁既然举报抄袭竟然没有用，那好吧正主来回答问题了高票答案说的很好但是没有说怎么进行实际应用力量训练不管男生女生都是有三种基本动作的屈臂平举飞鸟锻炼部位分别是胳膊 肩部 胸部能拿起的哑铃重量是依次变小的然后这个题目下有个答案写的是力量举问题，我觉得是不合适的这个是健身 不是力量举 o(╯□╰)o至于初学者选什么重量，我被很多人问过这个问题，但是这个我真的不知道啊我一般会问对方力气大小，然后根据他的描述的重量给他推荐一个做屈臂的重量，然后复述下我上面写下的话不过作为专业的健身器材生产商，也会为一些全球供货的大牌做代工。我还是比较相信他们的市场调查能力的。出货最多的是下图这个套装嘿嘿 为了防止有人盗图和广告嫌疑嘿嘿 为了防止有人盗图和广告嫌疑我把商标打了个码不过还好 上面的重量单位很清晰这明显是美国市场的东西 哈哈客户每次都是要9000套要了不少次了嗯，这个客户就是那个在全球范围内以大数据分析闻名的公司这个套装就很好地解决了女生进行锻炼的问题有重量梯度，可以搭配不同的力量训练姿势小重量还可以做跳操训练我想大概就是这个原因才出货多吧o(╯□╰)o利益相关：专业健身器材生产商。阿里（日照铁牛），淘宝（FUNFIT）。
每个人力量不同，用的重量也不相同，我觉得应该跟男性健身类似采用8-12RM(8RM就是指一个动作完成标准的8次达到力竭)的重量吧。
我家里买了两个1kg的哑铃，我觉得对于女生来说足够了。虽然拿在手里不沉，但是如果做起动作来就能体会到了，女生1kg应该就正好了。
练哪里？锻炼目的是什么？这些都没说怎么回答。
女生力量练习主要为了塑型减脂，那就每组15到20次，每个动作3-4组，具体多重，训练时候用不同重量多试几次，简单来说每组动作你做到20下就再也做不动了，那这个重量就是适合你的重量，也叫20RM。
另外建议训练动作一定要标准，可以减少伤病也能重点刺激特定肌肉，事倍功半。初学者推荐一次全方位锻炼重点肌肉群。
胸部:卧推，飞鸟。肩部:颈上推举，侧平举，前平举，俯卧飞鸟。背部:下拉，单臂划船。这些用哑铃都能完成。
2kg左右是一般女生开始练的起步重量。
看上面这些回答，总有些人装什么专业，到头来哑铃和杠铃都分不清 ，什么二十五
四十五公斤哑铃
别说你用这健身了，你买得到我就佩服你了。女生玩哑铃二公斤以内就可以了，虽然不用担心练出肌肉，不过再重可能会伤到关节。
四個月前開始請教練……在教練教了20分鐘正確的自重深蹲姿勢之後，開始拿25磅啞鈴放在胸前做深蹲……一個星期後……開始用45磅的杠放在肩膀上深蹲……后来每个星期增加10磅左右……现在能做到145磅.....蹲舉（deadlift）和深蹲的重量差不多……希望能幫到你?（≧?≦）
3kg左右。。五至八个动作每个动作2组，一组20个左右
我自己买的是四磅一个的哑铃，在家跟着跳操或者单练。去健身房用的是2.5公斤一个的哑铃。，有点难度，但还是能坚持。供你参考。
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很多渴望拥有肌肉的健身初学者买了健身房的卡和蛋白粉，却不知从何入手，往往会犯这样或那样的错误，以至于很快放弃健身或弄得一身伤痛。在这里想给他们一些建议，避免走过多弯路。
1.明确自己的目的，坚定自己的信念。
2. 安排一个合理可行的计划，不要一下定太高的目标，循序渐进。
3. 刚开始的一到两个月不要试图去举最大重量。一般以锻炼肌肉块为目的健身者会使用自己可以举起的最大重量的80%左右的重量来训练，但做为菜鸟只要使用最大重量的40%的重量来完成练习，其最重要的目的是掌握技术动作，而不是举起更大重量。
4. 由于开始训练时只使用最大重量的40%来训练，且不做到完全力竭，所以很快肌肉就能恢复。可以安排隔天一次的全身肌肉训练，一周三次，每个部位安排一个动作做三组，主要以自由重量训练为主。但每次每个部位训练可以尝试学习一个新的动作，这样每周每个部位可以学到三个练习动作，第二周再重复巩固这三个动作技术要求。
杠铃卧推 3*12
背部宽握下拉 3*12
杠铃颈前推举 3*12
杠铃弯举 3*12
胸前下压 3*12
杠铃深蹲 3*12
附身腿弯举 3*12
仰卧卷腹 3*12
上斜杠铃卧推 3*12
杠铃划船 3*12
上斜哑铃弯举 3*12
仰卧杠铃臂屈伸 3*12
坐姿腿弯举 3*12
悬吊举腿 3*12
哑铃卧推 3*12
单臂哑铃划船 3*12
牧师椅哑铃弯举 3*12
双杠臂屈伸 3*12
哈克深蹲 3*12
直腿硬拉 3*12
仰卧抬腿 3*12
5. 一个月以后可以尝试使用更大重量进行一周四次的分化训练，每一组完成8—10次。第一天训练胸、背、肩这几个躯干肌肉群，第二天训练四肢肌肉群，然后休息一天再重复，这样一周每个部位可以得到两次肌肉刺激。每个部位可以使用两个训练动作各做三组。健身交流微信：allmaxxx
上斜哑铃飞鸟
宽握背部下拉
杠铃颈前推举
哑铃侧平举
俯身侧平举
俯身腿弯举
器械托臂弯举
双杠臂屈伸
上斜哑铃卧推
单臂哑铃划船
单臂侧平举
器械反向飞鸟
坐姿腿弯举
上斜哑铃弯举
仰卧杠铃臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
6. 永远不要只训练自己喜欢的肌肉，厚此薄彼。若局部肌肉过于发达而其对抗肌和训练动作中的固定肌没能跟上其发展势头很容易造成受伤，且体型比例失调。
7. 根据自己增肌或者减肥的目的制定相印的饮食计划，并尽可能严格的去执行。通常情况下这两者很难同步。
8. 不要忽视有氧训练，每周三次有氧对改善心肺功能很有帮助。
9. 三个月后可以尝试每个部位更多动作更多组数的大重量分化训练，训练计划将更细致。
10. 增加蛋白粉之类的营养补剂，让身体获得更多氨基酸来修复肌肉组织。
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TA的最新馆藏>&杠铃划船腰疼是怎么回事
有些人练习杠铃划船后腰疼，不动的时候疼痛还不明显，但是晚上睡觉如果翻个身，或者弯腰捡东西的时候就会胀痛的很，这是怎么回事呢？难道练习杠铃划船会伤腰，引起腰痛吗？该怎么缓解疼痛呢？
杠铃划船腰疼是怎么回事
腰肌劳损引起的
练习时姿势不对，有塌腰弯背的现象，或者杠铃过重，腰部肌肉受压过大，容易导致肌肉拉伤，长期如此易引起腰肌劳损。这种情况要纠正错误姿势，并休息几天，等腰部不疼痛后，再减轻重量练习。如果腰部疼痛明显，要就医诊治。
腰椎间盘突出引起的
练习者本身有腰椎间盘突出的话，练习后由于受重力压迫，疼痛会更加明显。所以本身有颈椎病或者腰椎间盘突出的患者，不建议练习杠铃。
如何避免杠铃划船腰疼
纠正练习姿势
正确的姿势要始终保持背部挺直，腰腹紧绷，这样才能保证腰部在杠铃上提，或者下放过程不受伤。
超强度的练习杠铃划船也容易造成腰部慢性劳损，不建议每天都练习杠铃，通常是建议每周练习杠铃划船1-2次。选择重量时，也要根据自己的实际情况来，不要一昧的挑战极限。
使用护腰带练习
护腰带可以很大程度上的降低腰部受伤几率，帮助腰部肌肉保持紧绷，为避免受伤，最好佩戴一条。
注意：有腰椎间盘突出、脊椎病、骨折患者禁止练习，18岁以下青少年不宜过多练习。
杠铃划船腰疼怎么办
发现自己练习杠铃划船后腰疼，要立即停止练习，避免加重病情。通常出现腰疼，要么是姿势不对，要么是负重过大，要么是本身有腰椎或颈椎疾病，不管是哪种原因，继续练习都对对身体造成伤害。
如果不是因为姿势不对引起的，而且停止练习一周以后还是有腰疼现象，要考虑就医诊治，明确病因后对症治疗。
热敷缓解疼痛感
腰疼的时候可以用热敷的方式缓解疼痛，但是没有明确病因前，不要随意按摩，以免错误的按摩方式加重病症。
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