5分钟平板支撑胜过跑步1000米？看看您做对了吗
5分钟平板支撑胜过跑步1000米？看看您做对了吗
关键词：平板支撑 支撑动作 网球肘
[提要]练平板支撑动作最好在专业人士的指导下将动作做到位。 最近,身边的小伙伴都在练一个动作——平板支撑(plank)。这个动作号称“不用去健身房,也不用器械,只要每天坚持几分钟,一段时间后就可以练出平坦的小腹”。网上不少喜欢运...
练平板支撑动作最好在专业人士的指导下将动作做到位。
最近,身边的小伙伴都在练一个动作——平板支撑(plank)。这个动作号称“不用去健身房,也不用器械,只要每天坚持几分钟,一段时间后就可以练出平坦的小腹”。网上不少喜欢运动的名人如前美国驻华大使骆家辉和潘石屹也在练这个动作。但光靠平板支撑一个动作,就能练出腹肌吗?有健身教练表示“这是不太可能的事”；医生也表示这个动作并非人人适合,比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者也不建议做。
说法 做五分钟平板支撑效果胜过跑步1000米
市民荆女士在一家传媒公司做会计工作,平时上班没有时间锻炼,经常晚上在家做一些简单的运动,“平时没时间去健身房,也懒得跑步,就在家里做做瑜伽。最近平板支撑运动很火,我也跟着做做,确实比较难,经常坚持不到一分钟。”荆女士表示,自从生了孩子之后,身体素质就比较差,她想通过运动锻炼既能达到瘦身效果,还能提高身体抵抗力,最初她在家里转呼啦圈、做瑜伽,后来在同事的推荐下开始做平板支撑运动。
“这项运动动作简单,没有场地限制,也不需器材,听说能快速练出腹肌来。”市民刘先生表示,据说平板支撑运动对于训练腹肌有很好的作用,他近期也将平板支撑运动作为健身项目的一种,“除了做平板支撑以外,我会坚持做俯卧撑等其它运动,希望能早点练出腹肌来,练了快半年了,保持身形的效果很明显。”刘先生表示,每次坚持尽可能长的时间,可以很好地锻炼身体核心肌群,有研究称,每天坚持5分钟平板支撑,锻炼效果胜过跑步1000米。
近年来,平板支撑这项运动拥有了大批的粉丝,很多人视为减肥利器或者是健身神器,这是一种简单易行的锻炼方式,平板支撑动作要领为:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
真相 做平板支撑配合有氧运动才能练出腹肌
“平板支撑动作很简单,锻炼效果却足够惊人。”健身教练潘效同表示,平板支撑动作看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌和腹横肌以及腿部、背部、臀部肌肉群都有充分的锻炼,可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,也可以帮助维持肩胛骨的平衡。
潘效同还表示,由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,但对于它能够快速练出腹肌这一说法确实有些被夸大。“平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉,光靠平板支撑一个动作,就想练出腹肌,这是不太可能的。”
潘效同表示,市民健身需要注意的是,平板支撑主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。“最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度等。”他指出,很多初练者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。姿势不对还会使肩关节、足弓受损,导致椎间盘突出加重。因此,练平板支撑运动最好在专业人士的指导下做到位。
“动作上两脚要与肩平宽,臀肌夹紧。每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。练习到一定程度,还可以用单脚撑地、单手或用手指做支撑,这就因人而异了。”潘效同表示。
建议 做前先热身,肩腰背疼痛者建议暂缓锻炼
“最适合练平板支撑的是久坐不动的中青年白领。”潍坊市人民医院骨科医生田鲁峰表示,这项运动虽然并非全能运动,但对很多脊柱疾病有预防作用,对心功能、糖代谢都有好处,而久坐不动的白领最容易有脊柱等问题,练习平板支撑可谓恰到好处。
“平板支撑虽然风靡全球,但也不是任何人、任何时候都适合锻炼的。”田鲁峰表示,这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做；肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部,那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险,比如原本没有“肩袖损伤”病症,也可能因为肩关节过度使用,导致肩袖损伤,出现肩膀痛的症状。此外,腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的,老年人也要慎做这个动作。
田鲁峰建议,在练习平板支撑前,最好咨询运动损伤、骨科等相关专科医生,先进行评估。如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建议暂缓锻炼。同时,做动作之前,要做上10-15分钟的热身运动。 本报记者 隋炜凤
昨天本报刊登《２０１４宁波市国民体质监测报告》显示“３５％的被调查者没有参加过体育锻炼活动”的消息后，网友“小乔乱舞”向记者打听：“我平时也基本不去体育场，不过我经常走路上下班，晚上在家也会做做平板支撑之类的动作，这算不算体育锻炼人群？”当然算！因为锻炼不一定需要成为某家健身房的会员，不一定要去球场上剧烈运动，而是可以尝试每天早上出门用走楼梯的方式代替坐电梯，或者可以在每天的午间休息时间来一次轻松的散步。“忙，没时间”属借口，走路爬楼梯都是好运动项目此次发布的国民体质监测报告透露：“被调查的２０－６９岁人群中，过去的一年里参加过体育锻炼活动的比例为６５％，而３５％的被调查者表示没有参加过体育锻炼活动。在影响他们参加体育锻炼的主要障碍中，有２５％的人选择了 工作忙，缺少时间 ，其次的影响因素是自身的 惰性 使得难以坚持体育锻炼，其比例为１４％。”事实上，“忙，没时间”纯属借口，真正原因要么是“惰性”，要么是不了解走路散步、骑自行车上下班、不乘电梯爬楼梯等都是运动方式。比如网友“小乔乱舞”说只要天气好并且不赶时间，自己就步行半小时左右到单位，下班也是，并且已经坚持相当长时间———这就是最机动灵活的锻炼方式。早在１９９２年世界卫生组织就指出，走路是最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。不少国家都倡议市民每天要走“６０００步”或“１００００步”，其实就是对锻炼时间的量化处理，按普通人的频率计算，“６０００步”大约就是快走三四十分钟，而“１００００步”则需要个把小时。另外，骑自行车、走楼梯等也都和“工作忙”没有太大的冲突。每星期有三四次骑车出行，每次持续半小时，就可以让你的身体得到足够的锻炼。而有人计算，爬楼梯１０分钟要消耗２２０千卡热量，六层楼高度往返两次，相当于陆地平跑１５００米。平板支撑动作很简单，锻炼效果却足够惊人“小乔乱舞”说到的平板支撑，则又是一种简单易行的锻炼方式。平板支撑动作要领为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。平板支撑动作看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部肌肉群都有充分的锻炼，可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，也可以帮助维持肩胛骨的平衡。每次坚持尽可能长的时间，即可很好地锻炼身体核心肌群，有研究称，每天坚持５分钟平板支撑，锻炼效果胜过跑步１０００米。有人说，平板支撑“能坚持两分钟就是英雄”，可见其坚持的难度。有报道称，年逾６０岁的美国前驻华大使骆家辉可以坚持５１分钟，完胜潘石屹甚至羽毛球名将林丹。潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年６４岁，我做１分钟平板支撑时，他就能做５１分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到１０分钟了，腹肌开始显现了。”该项目也有世界纪录，２０１４年９月２６日，北京市公安局特警队员毛卫东以４小时２６分的成绩，成功刷新由美国人创造的３小时０７分的“平板支撑”吉尼斯世界纪录。同样，在家里还可以做各种瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐等等无须辅助器械的运动，或者走出房间找个空地跳跳绳，同样效果非凡。跳绳也是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳绳５分钟，每分钟跳１４０次的运动效果就相当于慢跑半小时。多做些家务也是运动，办公室也能做健身操如果跳绳、广播操、平板支撑之类的项目您在办公室都不方便做，那么还有更简单的方法。比如工作间隙不妨试试以下动作：头俯仰———头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度，如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好；头侧屈———头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻；头绕环———头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环，练习中常可听到颈椎部发出响声，这个动作有助于增强颈部肌肉；肩耸动———耸肩活动有三种，一是反复进行一肩高耸，一肩下降，二是两肩同时向上耸动，三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转；体侧转———坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动；膝夹手———两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳……
可选择的运动多种多样，说到底健身是一种生活理念和方式，关键在于实践与坚持。即使是多干一些家务劳动，也是一种锻炼。美国哈佛大学的专家曾对家务劳动与健康的关系做过专门研究，列出了家务活的能量消耗表：扫地１５分钟约消耗６０卡路里热量；手洗衣服１小时约消耗１９０卡路里热量；烫衣服４５分钟约消耗１８０卡路里热量；擦玻璃３０分钟约消耗１５０卡路里热量；用吸尘器吸尘３０分钟约消耗１２０卡路里热量；洗碗１５分钟约消耗４５卡路里热量；收拾屋子１０分钟约消耗３０卡路里热量。研究结论之一是：“如果每周通过做家务消耗２０００卡路里热量，因患心血管病而死亡的可能性就会比不做家务的人低７５％！”
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第一次10组1000米间歇跑感受！
今天日，中午11点40到雅安职业技术学院操场，看跑吧很多人说间歇跑有助于速度的提高，今天我也尝试了下，一共10组1000米，间歇4分钟慢跑。
第一组：3分31秒
第二组：3分38秒
第三组：3分36秒
第四组：3分39秒
第五组：3分38秒
第六组：3分39秒
第七组：3分38秒
第八组：3分41秒
第九组：3分40秒
第十组：3分36秒。
10组平均速度为3分37秒40.
总体比较满意，第八组开始有一点点累了，不过心率倒是不快，间歇4分钟足够恢复了，腿也没半年前跑亚索800那么酸痛。这次用的90%的速度跑的，感觉再跑上5组也没问题，不过速度估计要超过3分40秒以上了，而且这周末要参加成都金温江半马比赛所以没想那么累。
1000米间歇跑与亚索800比较差不多，多跑了200米，但是速度没有亚索800的快，也许是最近半年自己跑量积累到了所以感觉不累，这次跑1000间歇跑还没我自己测试10公里累。
下一次我想尝试下1200米间歇跑，还是10组，希望对我的全程马拉松成绩能有所帮助，我的缺点就是耐力差了，半马最快84分40秒，想把全马练到310的水平。是不是只要练习长距离就行了，我觉得我的速度应该够用了，过27公里一般要掉速了。
还有间歇跑是不是越长对全马越有好处，比如1000米间歇跑比亚索800对全马更有利，1200米间歇比1000米间歇更有利。
还有我也想锻炼下跑坡能力，毕竟全马不可能一马平川，平时多练练爬坡还是有好处的。
请教个问题，按照亚索800的说法，亚索800成绩能代表全马成绩。
那么我看您亚索800应该能很轻松跑进3分，那么全马你还没达到310吗？那么是否说亚索800不准确呢？
要注意，练间歇，膝盖容易受伤。
要注意，练间歇，膝盖容易受伤。
好的，我以前是大步，现在缩小了步幅，增大了步频，要好些了。
膜拜中！！！
请教个问题，按照亚索800的说法，亚索800成绩能代表全马成绩。
我亚索800的水平是10组平均2分47-48秒。亚索800只能看出你的相对耐力和绝对速度，全马不能用亚索800一项指标去衡量，耐力对于全马是最总要的，我欠缺的就是耐力，一般过27公里开始掉速了。我也没法，只能增大跑量，多跑36公里以上的长距离逐步把耐力补上去，不然310恼火。
哇，这一年你进步好大！
这一年体重一共减了50多斤，核心肌肉也都练了些，还有一年的积累，总体进步还是很让我自己吃惊&
{:soso_e179:}加油！
我也这么认为: 5 祝贺取得好成绩！: 5 谢谢！大家把成绩都提高了，中国业余马拉松水平也就跟着提高了&
楼主是雅安得啊，我也在雅安，大家可以一起练下
楼主全力1000能跑多少呢
能力太强，将来不破300，对不起这身体，呵呵
进来向前辈学习了，间歇跑真可以提高成绩么（共1个回答）
半小时前喝浓咖啡 或者红牛等 。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，特别是不要
开始起跑出去后根据自己能力跟随适合自己的“集团”跑，最好是选择比自己成绩略好的跟随跑，如果选择比自己成绩好太多的跟一段就跟不上了，浪费体力，而跟随比自己差的成绩
5000米有百分之九十是靠耐力，3000米，有百分之八十是靠耐力。但是一千米跑.有百分之八十却是靠爆发力来完成的。相对于一般还没有经过一定的体能训练的学生来说，
如果是体育特长生的话，800m前600m要求1分30秒完成后200m全靠拼了！前600m千万不能慢！技巧就是起跑时注意控制好节奏，途中跑要求高重心，身体略前倾，
竞技中技巧是一方面 更重要的是实力！多锻炼耐力！下面是我转别人的,希望对你有用!
一、起跑后要力争抢占有利位置
鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿
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