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　　只需要一个简单的动作，不用教练就能完全掌握。这是时下最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，消耗脂肪，瘦体塑身。还等什么，快来一起跟我一起做“平板支撑”
　　什么是平板支撑?
　　平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握――你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
　　这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
　　一个简单动作的难度在哪里?
　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
　　最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。SO&EASY!妈妈再也不用担心我胖了!
　　场地：高尔夫球会所
　　场地：美容院
　　场地：酒店大厅
　　场地：户外
　　看起来是不是很简单呢?
　　可是……
　　有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?
　　潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
　　我们的超级丹就这么趴下了.
　　【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
　　★训练目的
　　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
　　这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
　　★训练方法
　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
　　★要点提示：
　　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
　　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
　　颈部保持前倾，可以锻炼颈部
　　当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度
　　可悬空提起一只脚。
　　可悬空提起一只手。
　　可悬空提起一只脚和一只手。
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只有科学的运动，才能让健身更有效率光会跑步有啥用 最重要的拉伸动作你做得对么？
近年全民疯路跑，各式各样的路跑活动盛行，马拉松参加人数也是逐年攀升。说起跑步这件事，可说是最简单又经济实惠的运动了，但跑步前的暖身和跑后的拉筋可是非常重要，能够有效地避免运动伤害和痠痛，以下请极限马拉松运动员林义杰教大家跑步前如何暖身。跑步时服装很重要，穿着适当的衣服可避免肌肤因摩擦而受伤，选择机能性的衣服也有助于散热、排汗。林义杰表示，良好的运动习惯有助于身心健康，可增加心肺功能和肌耐力，且有助于控制高血压、高血糖、高血脂等避免三高发生，对饮食太过油腻的现代人来说，跑步是很方便的方式。身为极限马拉松运动员的他说，一般人可依个人状况选择适合的路程来跑，不需给自己设定过高的标准，他自己也是不一定会跑多久，但都至少跑30分钟。对于长跑，建议一定要穿正确的服装，不然跑步的时间长，容易造成胯下、腋下等部位因过度摩擦而受伤。跑步的地点，林义杰也相当讲究，他不推荐在市区跑步，因为空气较脏，建议可在近郊跑，如大湖公园、五指山、故宫附近都是他常跑的地点。此外，运动前的暖身动作也是一定要做的，充分的暖身可避免运动伤害。【手臂拉筋】Step1右手手臂向左平行伸直，左手勾住右手手臂，感到右臂筋有被拉到时，停8至10秒。Step2另外一边重复动作。此动作可拉到手臂的筋。【高压腿】Step1身体站立，双脚打开约两个肩膀宽。Step2双手撑在大腿上，右腿伸直，左膝盖弯曲至感到右大腿内侧肌肉紧绷时停8至10秒。做完另外一边重复做动作。【低压腿】Step1身体站立，双脚打开约两个肩膀宽，膝盖微蹲。Step2右脚完全下蹲，左脚伸直，感觉大腿后侧肌肉紧绷时停8至10秒。做完换边重复做动作。【坐姿体前弯】Step1坐在地面，左脚往前方伸直，右脚向内弯曲。Step2上半身向前弯，左手往前碰到左脚尖，感到腿部后侧肌肉紧绷时停8至10秒。做完换边重复做动作。【侧身腰部拉筋】Step1坐在地面，脚併拢伸直，上半身挺直。Step2身体面向右侧，双手摆地面上，感到右侧腰部肌肉紧绷时停8至10秒。做完换边重复做动作。【弓箭步】Step1面向右侧，脚步成弓箭步，在后方的脚往下碰地，感到后方的脚大腿前侧肌肉紧绷时停8至10秒。Step2做完另外一边重复做动作。
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Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved4个动作测试你是否适合跑步
核心提示：《者的世界》给出了4个测试你的身体是否完全适合跑步的动作，如果做其中某个动作有难度，那么可以在不跑步的日子练习这一动作，并逐步增加重量或者次数。　　“跑步者常有一种误解，因为我们跑步，双腿就会强壮，跑得越多就越强。”纽约新泽西足迹健身俱乐部教练汤姆·诺希利(Tom
Nohilly)指出，“如果不增加抗阻锻炼，你的肌肉可能反而变弱。”
　　每天进行拉伸锻炼，以及经常做上半身锻炼也很重要，不过，这些锻炼的重要性常被高估。那么，如何判断身体是否完美地适合跑步要求？《跑步者的世界》给出了4个测试，如果你做其中某个动作有难度，那么可以在不跑步的日子练习这一动作，并逐步增加重量或者次数。六个星期内经常重复这4个测试，以便判断身体是否有进步，然后，你的跑步水平自然会得到提升。
　　测试一：腿筋灵活性
　　用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸(如上图)，尝试将一条腿与身体成90度，保持几秒钟，然后换腿。
　　如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。
　　测试二：核心肌肉稳定性
　　尝试连续做20下仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。
　　如果无法做到，可进行以下动作。屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20下。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐，两组，每组10下。
　　测试三：上半身力量
　　做10下标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20下。
　　如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟，做两组。若要达到更好效果，将时间增长到20秒。
　　测试四：腿部力量
　　向前抬腿45度，放低，脚不接触地面；连续做20下抬起再放下。
　　如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿，可在脚踝绑上一两斤重量，再尝试做20下。若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。
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正确的跑步动作有什么？
是我们生活中一种经常会选择的锻炼方法，但这并不是单单的只要迈开步子就可以了，在跑步的时候呼吸有事如何来调节呢！下面就让我们一起来了解一下，虽然我们可能从小就开始跑步，但是各种跑步的真正方法到底是怎么样的呢？今天小编就来给大家展示一下跑步的正确动作。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
快速跑步方法
是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
变速跑步法
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
定时跑步法　　就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。
原地跑练习法
就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多。
一般来说上面的动作都需要练习10分钟以上，就相当于跑800米距离的慢跑运动量，所以要求练习比较的长，练习的时候大腿可以适当的抬高一些，重复次数加快一些，这样的话锻炼效果就会好很多。
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