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老年人锻炼身体时有哪些地方需要注意。
在公园我们经常见到很多老年人在锻炼身体。老年人健身的运动有很多，像太极拳和太极剑等等。如果老年人适当的健身队身体健康是很有帮助的。可是老年人在锻炼身体的时候有哪些地方需要注意？下面是对这个问题详细的阐述，一起看看吧。
1、练必有度运动量既不可长期&不足&，更不可长期&过多&。
2、练必有时活动的时间大体分晨间、晚间、自择的固定时间三种。不管选择哪种锻炼时间，均求相对稳定。
3、练必有道主要包括&三符合&--使健身锻炼符合自身情况、时间特点、环境条件。
4、练必有养坚持&练养结合&，适当营养，可以使肌体平衡，身心双健。
5、练必有恒一定要坚持&全天候&和&全身心&锻炼，决不能三心二意。坚持数年，必有好处。
6、练必有法要先用易记、易行的锻炼法，最好是参考古今经验，自编一套适合自己实际情况、实际需要的锻炼法。
7、练必有验对自己从事的健身锻炼进行效验方面的检验，从而进行必要的改进，以保证锻炼的有效性。
老年人健身能够让身体更加健康，同时还会预防老年痴呆。研究表明老年人之所以会患上痴呆症，主要是因为他们内心干净孤独导致的。如果锻炼身体那么在公园会遇到其他老年人，平时一起锻炼身体，或者唱歌唱戏，让晚年的生活丰富起来。
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全民健身：中老年人在冬季户外运动应该注意啥？
www.　　 日 09:26:53 星期日　　来源： 新华网
新华网南宁１１月２４日电　题：中老年人冬季户外运动应该注意啥？
新华社记者钟泉盛
“中老年人冬天在户外运动时，不能以出汗多作为标准，入冬后人的汗腺分泌较少，感觉后背稍微有点潮就够了，否则容易引起感冒；运动时尽量用鼻腔呼吸，这起到保障、过滤的作用，若用口腔呼吸容易使冷空气进入食管、胃部而引起腹痛，”北京体育大学运动康复系副教授王艳说。
王艳介绍，入冬以后，随着温度降低，与夏季相比人的血管明显收缩，即使不运动血压也比平时稍高，血管的弹性也在下降，调节能力变差，人的血压容易突然上升，是高血压、高血脂和冠状动脉粥样硬化等慢性疾病易发期。“这时如果选择大型健身器材等需要发力及憋气的剧烈运动，很容易引发心脑血管疾病。”
“有的老年人早晨五六点钟就出门晨练了，这是我们不建议的做法，最好在９点以后，太阳出来、相对温度较高了再运动为佳。”王艳说，冬季户外运动时间以３０分钟至４０分钟比较合适，在做准备动作时，牵拉强度不宜过大，头部不能低于心脏的高度；运动时若出现头晕、头部发紧、胸闷等症状，应立即停止运动。
王艳认为，入冬以后，走路是中老年人最基本也是较推荐的运动，也可以打打太极拳和柔力球，天气过冷时则应避免户外运动，可以在室内快走或者原地慢跑。
“建议中老年人在冬天尽可能参加集体性运动。”广西体育高等专科学校体育人文社科系主任黄昀说，有的老年人喜欢钓鱼、放风筝等运动，由于是单独行动，与参加集体性运动相比其危险性也在增大。
黄昀建议，中老年人每天锻炼后应记录锻炼的主观感受，并定期测量血压、血糖、心律等指标，这也是对锻炼效果的一个评价，若出现明显波动需及时就医。
“我们过去调研发现，部分中老年人运动时对饮水不够重视，有的带上一壶茶水，由于其中茶碱浓度高，而且茶是利尿的，容易代谢出水分，满足不了身体的补水需求。”黄昀说，由于中老年人肌糖元储蓄能力低，冬季运动时可带上淡糖水，以补充糖分和水分。（完）
责任编辑：周敏您当前的位置：&&&&&正文
第五节　中老年人的体育锻炼
　　积极锻炼身体能够有效预防疾病发生，帮助疾病治疗与恢复，也能够促进老年人长寿。所谓&流水不腐，户枢不蠹&，说明生命在于运动;&动则不衰&&用进废退&就是指坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。老年人锻炼应该注意哪些原则呢?下面就和小编一起了解下吧!
　　一、运动锻炼有益于中老年人的身心健康
　　随着年龄的增长，老年人机体的新陈代谢会有所降低和延滞，各器官的组织结构和细胞生理功能逐步出现衰老现象。
　　适当运动正是从积极方面改善体质，增强脏器功能，延缓细胞代谢和功能的老化。
　　首先，适当运动对大脑和周围神经系统都起到协调和安抚的良好作用。坚持锻炼使老年人对外界环境的适应能力，协调大脑的兴奋抑制过程都有提高和改进的效果，使其反应敏捷，动作正确，不易疲劳，充满朝气和活力。尤其对脑力劳动的人，体育锻炼有助于睡眠和休息。
　　其次，运动可增强心脏和血管功能。老年人心血管系统的老化常出现心率变快，心肌收缩减弱，心搏出量减少和血管弹性下降。不能坚持锻炼活动的老年人，增加活动量就会出现心悸、气促、胸闷和头昏等不适。适当锻炼的老年人常使心肌强壮有力，血管弹性增强，管腔增宽，冠状动脉侧枝循环丰富，心肌血供改善，整个心血管系统处于代偿良好状态。
　　?三，运动能增大肺活量，强壮呼吸肌，改善呼吸功能。
　　处于静止状态的肺泡变得活跃张开，更多的肺泡参与呼吸，吸入更多的氧，吐出更多的二氧化碳，肺功能全面改善。
　　第四，经常活动促进食欲，加强胃肠蠕动，促使消化液分泌旺盛，加速食物的消化和吸收。同时增快体内新陈代谢，促进肌肉内糖原的充分利用，具有降低血糖的作用。
　　第五、经常运动可以加强关节和韧带的弹性和韧性，增加关节的灵活性和稳定性，有助于预防肌萎缩和肩周炎，延缓骨质疏松，提高抗骨折能力。
　　此外，运动可增强造血系统活力?增强人体免疫力，提高自我调节能力和抗病能力。
　　运动能改善全身性身心健康状况，以发挥防病祛病作用，增强机体活力和乐趣。
　　二、中老年人健身运动应当遵守的原则
　　体育运动有益身心健康，中老年人在锻炼过程中应当特别注意科学方法。不能只凭主观愿望的一时热情，急于求成，盲目蛮干。不然往往事与愿违，不但达不到预期效果，稍加不慎还会发生运动性损伤，造成不良后果则后悔莫及。对此，务必高度重视，认真对待。
　　准备工作
　　在锻炼前，中老年人最好做一次较全面的体格检查，对自己的?体有较客观的了解，作出恰如其分地正确估计，听取医生和体疗专家的意见和建议，确定自己是否可以参加体育锻炼，根据各自的健康水平，选择合适的锻炼内容和运动项目。体检结果的一些健康状况参数，既可作为自己健康评估的资料，又可作为锻炼前后判断运动效果好坏的依据。
　　锻炼项目的选择
　　适合中老年人健身锻炼的项目很多，各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素，慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说，应选择全身各关节和各肌群都能得到活动，又简单易学、便于掌握和?够坚持的锻炼项目。
　　1.现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。
　　散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分种达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用&计步器&测定运动量则是更为可靠的科学方法。
　　健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。
　　然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐步增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增至30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。
　　骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。
　　在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。国内外的交通安全信息资料都反映老年人的交通安全是重大的社会问题，尤应引起注意。
　?游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜过长，50米即应休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。
　　各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门?等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛，我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。
　　2.传统体育健身运动：我国古代传统的民间保健体育，源远流长，既有悠久的历史，又具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。
　　太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随步移，往往一气呵成。流派较多，各有优点，但以&简化太极拳&实用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳则可消除疲劳，有利睡眠。练拳时间、次数和快慢等都可按个人体力和兴趣，灵活掌握，不必强求一致。太极拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。
　　气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身(调整姿势)、调息(调整呼吸)和调心(调整精神)的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。练功时应摆好姿势，坐、卧、站可按各人习惯选取，均需使身体端正和肌肉放松，达到&调身&的姿态要求;然后作均匀、深长的腹式呼吸，周而复始，进入&调息&境界。练好气功的关键是练&意志&，有意识地集中思想，排?杂念，将&意志&集中在身体某一部位(如丹田)。达到&调心&的目的。&调心&和&调息&要互相配合，做到&意&&息&合一，常对增强身体健康，延缓衰老，防治一些慢性病发挥较好的作用。采用何种气功方法，遵循哪个气功流派，均应采取科学的态度，由易到难，循序渐进，持之以恒，必有功效。应避免道听途说，把气功说得玄乎和神秘莫测，甚至有一些迷信和愚昧的宣传来欺骗大众，这是在发挥气功的保健作用时应要注意避免的问题。
　　传统健身法还有八段锦(一套由八套动作组成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打和按摩身体各部位)和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。
　　锻炼时应注意的事项
　　为了保证体育锻炼的顺利进行，能够达到锻炼预期的效果和目的，应注意下列各点：
　　1.锻炼的时间和地点：选择好锻炼的时间和地点，常与能否坚持体育活动有关，一般以方便的时间和就近的地点较好。不必强求一致，也难于做到完全统一，可因时因地，从实际出发，灵活掌握。
　　锻炼?间最好选在清晨和傍晚。夏季气候炎热，清晨空气新鲜，气温凉爽宜人，&一日之计在于晨&，是锻炼的良好时机。冬季早晨寒冷，老年人起床较晚，可改选在傍晚进行锻炼。但饭后和睡前宜休息为妥，应避免较强的体育活动。
　　锻炼的地点宜选在林木深幽的公园，空气湿润的海边湖滨，阳光和氧气充足，环境安静，没有噪音和污染，是较理想的体育活动场所，运动效果亦较好。但限于条件，闲庭散步，或面对敞开的窗户，或在可以舒展身体的阳台，同样可以锻炼和活动。
　　2.锻炼时运动服以轻便、舒适、宽松、吸汗和方便四肢活?为好。冬、夏和春秋季节气温冷热不同，衣服亦相应增减，达到保暖、灵活和轻便就可以。气温上下波动时应备好外套，防止受凉感冒。袜子和鞋亦以轻便、吸汗和不扎脚为准。
　　到达场地前应准备好运动器材，易出汗或锻炼时间较长时，事先排空大小便，准备一些凉开水、茶水或饮料以备用。
　　3.运动开始前要做准备活动，动作应缓慢逐步加大幅度，活动韧带和肌肉，一般需5分钟，冬季天寒准备时间可适当延长。
　　运动完成和结束之前，不要骤然停止，做些整理活动，使人体内紧张活动状态逐渐过渡，缓慢地恢复到运动前的安静状态，有利于消除运动后的疲劳。整理活动一般约5分钟即可。
　　4.中老年人的运动锻炼要量力而行，循序渐进，不要急于求成;另一方面亦要持之以恒，逐步升级，不达预期目的，决不中途而废，才能有较好的效果。
　　中老年人在运动中要注意避免运动不当和动作幅度过大，以致出现危险动作，甚至造成运动性损伤。如果万一发生扭伤、出血、抽筋或骨折等损伤时，就应及时中断运动，没法送医院处理。
　　在整个锻炼过程，应进行自我监督，在运动过程和运动后的自我感觉，包括有无显著疲乏、心跳气短和腰腿酸痛等，应掌握锻炼的强度和时间。若锻炼后精力充沛，食欲增加，睡眠良好，经休息后疲乏较快恢复正常，说明运动量比较合适。
　　如果锻炼时和锻炼后非常疲乏，经久不消，吃睡不好，往往说明运动量过大，不能适应，应及时调整运动量，必要时同医生商量和咨询，保证身体安全和锻炼效果。
　　结语：中老年人的体育锻炼与中老年人的医疗保健关系十分密切。适当的进行体育锻炼既可促进中老年人肌肉和关节等运动功能的恢复，又可以改善心、肺功能，增强体质，调节和改善精神状态。提倡在中老年人开展体育锻炼。
延伸阅读：
第三节　中老年人的心理和行为变化
第四节　中老年人的饮食和营养
第二节　中老年人的体质变化
第一节　中老年人、老年人与长寿老人
第八节　老年期妇女保健
第七节　更年期妇女保健
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老年人锻炼身体有什么原则
发布： 16:29:13|来源:大众养生网|责编:admin
　　现在生活水平提高了，老年人也都开始重视自己的健康，对于养生保健额意识越来越强烈了，因此体育锻炼就成为了老年人保健的一种最常见的方式，但是老年人锻炼身体是有一定的原则的，接着就来看老年人锻炼身体要坚持的原则。
　　第一，锻炼前的准备。
　　在早晨起床之后，洗漱完毕，最好在吃早餐之前先喝一杯开水，喜欢喝茶的老人也可以喝茶水，这样能够补充身体因为睡了一整晚而丢失掉的水分，还能够使得体内血液的黏度降低，能够有效的排出体内的毒素，促进新陈代谢。参加晨练衣着要宽松轻软。冬天不宜穿得太重太厚，但也不能穿太少，以免因寒冷刺激而诱发心血管疾病。
　　第二，锻炼项目的选择。
　　项目的选择要根据自己的年龄、性别、体质强弱、疾病情况、兴趣爱好、客观条件来选择。可以选择散步、慢跑、骑自行车、门球、踢毽子、郊游、爬山、钓鱼、棋类等等。
　　第三，重量训练。
　　现代医学研究认为，适度重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持各器官的正常功能可起到积极作用。当然，老年人选择的重量训练要以安全的重量训练为主，如举小哑铃、小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，但每次时间不宜长。
　　第四，运动量的掌握。
　　老年人运动要遵循“缓慢轻柔”的原则，时间要选择在下午或傍晚进行为宜。一般情况下，掌握在40～90分钟较适宜，运动时应无心慌、明显气急感觉，微微出汗即可。如运动后疲劳现象久久不能消失，则说明运动量过大或项目不合适。
　　第五，维持运动的“平衡”。
　　体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动。至于如何搭配，则视个人情况而定。一般情况下，练的幅度和频率可由小到大，由慢到快，逐步提高关节肌肉的灵活性、伸展性和弹性，做好运动“平衡”，防止运动损伤。
　　第六，锻炼后的整理。
　　整理活动是指体育锻炼后做的小运动量的轻松练习。整理活动最好选择与起始活动相衔接的方法为宜，应着重于呼吸运动及较慢的全身运动，使肌肉得到放松，呼吸、心跳恢复正常。同时还要注意合理的饮食，运动后及时换衣服，擦洗身体，注意保暖，补充水分。
　　这些都是专家介绍的老年人锻炼身体需要坚持的一些原则，老年人体质比较差，所以在运动的时候一定要注意这些原则，劳逸结合，避免身体出现意外。
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